Если пресс Брюса Ли можно считать наиболее впечатляющей частью его тела, то ноги были самой функциональной. Ли очень серьезно относился к тренировке ног, он ежедневно так или иначе работал над ними. Он считал ноги силовым фундаментом и наиважнейшим источником настоящей мощи. Максимально сильный удар рукой, например, начинается с правильно поднятой пятки опорной ноги. А при ударе ногой максимальная сила становится результатом совокупной работы ног, бедер и корпуса. Опорная и ударная ноги должны достичь цели (соответственно, пола и противника) одновременно, и только в этом случае сила удара будет наибольшей.
Брюс Ли отмечал, что слабое место в броне большинства мастеров боевых искусств — именно ноги.
В бою самые слабые и незащищенные части тела — это колени и голени. Как только они пострадают, боец не сможет дальше сражаться. Поэтому особенно важно укреплять колени, чтобы избежать их повреждения.
Чтобы развить абсолютную силу и гибкость в коленях, Ли проанализировал все доступные методики тренировок и остановил свой выбор на следующих упражнениях.
Упражнения для ног
1. Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Положив штангу за головой на плечи, согните колени и опуститесь до положения, когда ваши бедра будут параллельны полу. Сразу же возвращайтесь в исходную позицию. Перед тем как согнуть колени, сделайте глубокий вдох и выдохните, когда будете выпрямляться. Перед каждым повтором пару раз глубоко вдохните. Спину держите выпрямленной, ягодицы никогда не должны начинать двигаться первыми. Не давайте проседать спине. Пятки не отрывайте от пола.
2. Прыжок из приседа
Время от времени ради разнообразия Брюс Ли делал приседания с прыжком. Несмотря на то что это упражнение весьма энергичное и чревато травмами, оно очень эффективно. Положите штангу за голову и опуститесь в положение полного приседа, как при стандартном приседании. Но затем вы должны подняться очень быстро и даже немного подпрыгнуть. Ли считал, что это упражнение полезно для «ударных» мышц.
3. Дыхательные приседания
Стремясь стимулировать обмен веществ и дополнительный рост мышц ног, Брюс Ли включал в свои тренировки упражнение, которое известно под названием «дыхательное приседание». Разогрейте колени и спину, сделав несколько легких приседаний, подойдите к штанге на стойке и нагрузите ее. (Ли считал, что если вам удастся найти штангу с немного изогнутым грифом, это облегчит нагрузку на плечи.) Положите на плечи мягкую ткань или обмотайте ею гриф и встаньте под штангу. Выпрямитесь. Отойдите на 2–3 шага, не слишком далеко от стоек. Держите голову и спину как можно прямее. Смотрите, не отрываясь, в точку на противоположной стене чуть выше уровня головы. Это поможет сохранять спину прямой.
Сделайте три глубоких вдоха, набирая в легкие как можно больше воздуха. Задержите третий вдох и опуститесь в положение, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, а затем сразу же поднимитесь с максимальным усилием. Не оставайтесь в положении приседа. Почти выпрямившись, выдыхайте. Сделайте еще три мощных вдоха. Задержите третий и сядьте. Продолжайте повторять движение до 20 раз. Вам нелегко дадутся первые 15 приседаний, но заставьте себя сделать еще пять. Когда вы закончите, то должны чувствовать, что по-настоящему выдохлись. Это самая тяжелая тренировка, но в деле достижения успеха ей нет равных.
4. Тяга Джефферсона (приседание со штангой между ног)
Вот еще одно упражнение, которое Брюс Ли делал время от времени. Перешагните через гриф штанги правой ногой и расставьте ступни на 60 см. Возьмитесь за штангу, держа руки чуть шире плеч, при этом правая рука будет перед корпусом, а левая — позади. Держите корпус прямо и согните бедра и колени. Встаньте, держа штангу в прямых руках. Напрягите колени и бедра и удерживайте штангу в положении стоя. Сохраняя спину прямой, согните колени и опуститесь примерно на 10 см и без паузы выпрямитесь. Во время этого упражнения сгибаются только колени. И помните, малейший наклон туловища вперед сведет на нет всю пользу. Это движение следует выполнять ритмично и относительно быстро. Приседания со штангой между ног особенно важны для развития мышц бедер и ягодиц. Держите спину прямой, а колени сгибайте ровно настолько, насколько необходимо, чтобы опуститься на 10 см. Вскоре вы сможете использовать большие веса. Выполняйте 8–10 повторений на каждую выставленную вперед ногу и руку. (Рекомендуется начинать с 40 кг.)
5. Разгибание ног на тренажере сидя
Для этого упражнения нужен специальный тренажер. Брюс Ли выполнял его всякий раз, когда тренировался на киностудии Paramount, где индивидуально работал с несколькими учениками, в том числе с режиссером Романом Полански, а также на киностудии Golden Harvest в Гонконге. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на тренажер для разгибания ног (лицом к рычагу снаряда) и упритесь задней поверхностью коленей в мягкие упоры. Закрепите ступни под нижними валиками. Для устойчивости во время выполнения движения держитесь за боковые ручки, расположенные около ваших бедер, или за края сиденья. Двигая только коленями, выпрямите ноги, преодолевая сопротивление отягощений тренажера. Сделайте паузу в верхней точке полного сокращения и затем опуститесь в исходное положение. Выполните 12–20 повторений.
6. Распрямление ноги назад на тренажере Marcy стоя
Это упражнение развивает бицепсы бедер и большую ягодичную мышцу. Оно также требует стабилизирующего усилия подвздошно-реберной и квадратной поясничной мышц. Вынос тяжести тела вперед вместе с распрямлением ноги назад требует согласованной работы бицепсов бедер и икроножной мышцы. В исходном положении тело наклонено слегка вперед от воображаемой вертикальной линии корпуса и бедер. Стоя рядом с тренажером, вставьте одну ногу в стремя, примите устойчивое положение, возьмитесь за вертикальную стойку рамы базы, выпрямите левую ногу назад (имитируя удар). Выполните 12–20 повторений, затем поменяйте ногу.
7. Жимы ногами на тренажере сидя
Жимы сидя стабилизируют таз и обеспечивают наибольшую нагрузку на квадрицепсы: промежуточную, латеральную и медиальную широкие мышцы бедра. Держите верхнюю часть туловища вертикально, чуть подавшись вперед. Сядьте на короткую скамью тренажера для растяжки ног, установив ноги на вертикальные упоры. Сидите прямо, возьмитесь за ручки по бокам сиденья, чтобы придать телу устойчивое положение. Выжимайте упоры ногами, насколько это возможно, затем возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения под контролем так, чтобы грузы не бились друг о друга. Выполните 12–20 повторений.
8. Одностороннее сгибание и разгибание ног с нагрузкой (прямой удар ногой, хук ногой, боковой удар ногой)
Это упражнение заключается в мощном, усиленном и энергичном поднимании бедра. К нижнему блоку базы тренажера Marcy прикреплен кожаный ремень для фиксации голени. Обвяжите им правую голень. В идеале опорной ногой вы должны стоять на деревянном бруске (он позволит вам поворачивать ступни без помех, которые возникают, когда вы стоите на полу) на расстоянии около метра от блока спиной к стойке с грузами. Одной или двумя руками возьмитесь за стационарные стойки для удержания корпуса во время выполнения упражнения. Груз на конце троса должен хорошо оттягивать правую ногу назад, но не создавать при этом дискомфорта. Готовясь к движению, обе ноги ставьте относительно прямо. Используя только силу сгибающих мышц бедра и квадрицепса, совершите движение ногой вперед по полукруглой траектории из исходного положения до максимальной высоты перед собой. Движение должно быть резким; сначала поднимается бедро, затем вытягивается нижняя часть ноги для нанесения прямого удара. Опуская ногу в исходное положение, разверните бедро для обратного кругового удара (хука). И снова, опуская ногу в исходное положение, повернитесь для бокового удара. После этого поставьте ударную ногу на пол и выполните по 8–10 повторений для каждого вида ударов. Переместите крепежный ремень на другую голень и проделайте все то же самое другой ногой. Вы также можете отработать каждый удар индивидуально по 8–10 повторений и переходить к следующим сериям ударов.
Упражнения для икроножных мышц
Брюс Ли был уверен, что в случае с икроножными мышцами количество переходит в качество. Поэтому, чтобы достичь результата, вы должны работать над ними ежедневно, делая много повторений.
9. Подъем на носки
Цель упражнения состоит в том, чтобы добиться пружинистого старта. Эффективность механизма «пятка — свод — палец» при отталкивании от упора зависит от силы растяжения стопы из согнутого положения. Чем сильнее мышцы, задействованные при разгибании стопы, тем эффективнее будет движение. Это упражнение считается лучшим для развития силы икроножных мышц и других разгибающих мышц ног. Оно также укрепляет сухожилия вокруг исключительно важного голеностопного сустава. Подъем пяток выполняется стоя на деревянном бруске, или на двух толстых книжках, или на паре кирпичей (это должна быть устойчивая подставка 7–10 см в высоту), ступни на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Опустите пятки до ощущения растяжения стопы. На плечи за голову положите штангу с отягощением.
Поднимайте и опускайте пятки в равномерном темпе, амплитуда движения голеней должна быть максимально возможной. Для начала используйте гриф от штанги, делайте три подхода по восемь повторений. Постепенно переходите на три подхода по 10 повторений. Потом добавьте 5 кг и начните все сначала.
10. Варианты подъема на носки
Ли отмечал, что это упражнение нужно делать с максимальным подъемом и затем удерживаться в верхнем положении на секунду-другую, прежде чем опуститься на пол. Самое главное — преуспеть в усилии подняться как можно выше. Проблема возникает, когда движение происходит не строго вверх, а с небольшим наклоном вперед: некоторые спортсмены всего чуть-чуть отклоняются вперед, но даже это плохо влияет на результат. При отклонении вперед груз перетягивает вес тела на пальцы ног; тогда подъем пяток не приводит к работе икроножных мышц. Ли также считал, что эффект от упражнения, если носки направлены прямо, будет другим, чем если бы они смотрели внутрь или в стороны. Он делал по несколько подходов, ставя носки прямо, с поворотом внутрь и в стороны. Рекомендуется выполнять по 10–20 повторений.
11. Подъем на носки сидя
Брюс Ли также считал полезным делать подъемы на носки в положении сидя. Его выполняют, положив отягощение на колени строго над подъемом стоп. Это снимает часть нагрузки с икроножных и мышц нижней части ног, но заставляет включаться расположенные глубже мышцы, которые определяют размер и форму ног. Под носки подкладывают брусок дерева так, чтобы пятки были ниже пальцев ног. Поднимите пятки так, чтобы они оказались выше пальцев. Удержитесь в этой позе на мгновение, затем опустите пятки. Выполните 10–20 повторений.
Варианты тренировок для ног, которые использовал Брюс Ли
На развитие силы
1. Бег
2. Гимнастические упражнения (подъем на скамейку, сплит-прыжки)
3. Велосипед
4. Упражнения с отягощениями (приседания, разгибание ног на тренажере)
Тренировки по принципу пирамиды
Брюс Ли предпочитал заниматься по системе чередования тяжелых и легких нагрузок. Из-за высокой плотности мышечных волокон нижней части тела большинство мускулов ног лучше всего отзываются на многоповторные подходы. Для Ли было эффективнее делать 12 и более повторений. Действуя по принципу пирамиды, вы делаете за подход, скажем, 15 повторений, затем добавляете отягощение и выполняете второй подход из 10–12 повторений. На третий подход вы добавите вес и сделаете упражнение только восемь раз. Если вы делаете больше одного упражнения, достаточно будет 10–12 повторений каждого.
