Брюс Ли обладал чрезвычайно развитой мускулатурой рук. Всякий раз, стоило ему взмахнуть рукой или сделать выпад против соперника, было видно, как его великолепные мышцы играли под кожей. Бицепсы на его руках были плотными и выразительными, а на трицепсах (особенно на боковых головках) были отчетливо видны все мышечные пучки. Ли занимался тренировкой рук не ради красивой формы, их внешний вид был дополнительным бонусом к результату той работы, которую он проделал ради развития силы. Свои исследования на тему развития рук Ли разделял на два направления: для бицепсов и для трицепсов. В этой главе представлены упражнения, которые он счел наиболее эффективными для обоих направлений.
Упражнения для бицепсов
1. Подтягивания (прямой хват)
Подтягивания давно признаны полезными для укрепления спины, однако они также хороши для развития бицепсов. Чтобы полнее стимулировать эти мышцы, это упражнение следует выполнять, держа перекладину узким прямым хватом. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, расставив руки не шире чем на 15–20 см друг от друга. Полностью распрямите их. Ноги можете держать относительно прямо либо согнутыми и скрещенными. Медленно поднимитесь к перекладине, сгибая локти. В высшей точке ваш подбородок должен оказаться над перекладиной. Задержитесь в этом положении на мгновение, потом опуститесь в исходную позицию.
2. Сгибание рук со штангой стоя
Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч, обычным хватом (ладони вперед), и встаньте прямо; штанга должна оказаться на уровне бедер, локти выпрямлены. Сохраняя положение стоя, медленно согните локти и поднимите снаряд к плечам. Верхняя часть рук остается неподвижной. Поднесите штангу к подбородку и напрягитесь, удерживая максимальное усилие на два счета, затем осторожно опустите штангу в исходное положение.
3. Концентрированное сгибание
Многие считают, что наиболее интенсивного напряжения бицепсов можно достичь только с использованием гантелей. В случае с упражнением на круговое сгибание одной рукой это, безусловно, так и есть. Ли часто делал его дома — у себя в кабинете, где держал для этого шестнадцатикилограммовую гантель. При желании он мог сделать несколько подходов с многократными повторениями, чтобы встряхнуть бицепсы и простимулировать дополнительно их рост и силу.
Наклонитесь вперед, пока корпус не окажется почти параллелен полу, и возьмите гантель. Оставаясь в этом положении, согните руку с отягощением, как обычно, но обязательно разверните ладонь к плечу, когда гантель будет в верхнем положении. Удерживайте руку на два счета, затем медленно опустите ее. Это упражнение исключительно трудно для выполнения, но все равно стоит его делать: именно благодаря ему руки многих людей стали выглядеть великолепно.
4. Сгибание рук на блоке стоя (на тренажере Marcy)
Как только в доме у Ли в Гонконге появился тренажер Marcy, сгибания на блоке стали его любимыми упражнениями. Преимущество использования нижних блоков состоит в том, что сопротивление остается одинаковым на протяжении всего упражнения, в то время как делая то же упражнение с гантелью или штангой, вы имеете дело с изменяющимся сопротивлением на бицепсы — и часто значительным — из-за меняющегося рычага (начиная с нуля в начале движения и возвращаясь к нулю в верхней точке, где штанга опирается на плечи). Это упражнение воздействует в первую очередь на бицепсы и во вторую — на плечевые мышцы и сгибатели предплечий. Прикрепив ручки к двум концам каждого из тросов нижнего блока Marcy, Ли вставал прямо и опускал руки вниз по бокам. Ноги он ставил на ширину плеч, примерно на расстоянии 30–50 см от блока. Он прижимал верхние части рук к бокам, во время движения верх тела оставался неподвижным. Используя только силу бицепсов, он сгибал правую руку вверх по полукруглой траектории — от передней поверхности бедер к точке под подбородком. Левая рука оставалась неподвижной, пока правая не начинала движение вниз в исходное положение. Тогда левая поднималась вверх. Ли проделывал это упражнение в возвратно-поступательной манере, пока не совершал по 8–12 движений каждой рукой.
5. Круги гантелями
Помимо бицепсов, круги гантелями хорошо разрабатывают запястья, трицепсы и плечевые мышцы. Нужно поочередно вращать гантелями перед собой, проделывая полные круги то внутрь (запястья направлены вниз), то вовне (запястья повернуты вверх в нижней точке). Чтобы достичь впечатляющих результатов, вам не придется пользоваться большими отягощениями. Если вы действительно хотите накачать руки, вам надо делать по три подхода с максимально возможным количеством повторений.
6. Тяги к подбородку
Это упражнение давно уже вошло в золотой фонд занятий для дельтовидных и плечевых мышц. Но оно также эффективно работает и на бицепсы. Держите гриф штанги, расположив кисти (ладонями вниз) на расстоянии 15–20 см, стойте прямо и поднимайте штангу вверх уверенно и с напряжением мышц, пока центр грифа не окажется у вашего подбородка. В положении максимального сокращения сделайте краткую паузу и возвращайте штангу обратно. Сделайте 8–12 повторений.
Упражнения для трицепсов
Трицепсы, как предполагает их название, — это трехглавые мышцы, которые находятся на задней поверхности верхней части рук. Если вы хотите иметь мощные руки, вам надо прежде всего уделить внимание именно этим мышцам.
7. Разгибание книзу для трицепсов (на блоке)
Разгибание книзу нагружает трицепс полностью (особенно внешние, или латеральные, части). Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за рукоять для тяги вниз, которая прикреплена к верхнему блоку тренажера (можете использовать ручку с опущенными вниз концами или канатную рукоять). Удерживайте ручку прямым хватом (ладонями от себя), указательные пальцы на расстоянии не больше 7–10 см друг от друга. Встаньте перед блоком, спину держите прямо, ноги на ширине 15 см, согните локти, верхние части рук прижмите к телу. Сохраняя неподвижность верхней части туловища, медленно распрямите руки, пока трицепсы полностью не сократятся. Медленно верните ручку в исходное положение, повторите упражнение 8–12 раз.
8. Отжимание
Старые добрые отжимания — не только лучший рецепт сильной мускулатуры груди, но и главное упражнение для трицепсов. Существует огромное количество вариаций отжиманий, все зависит от уровня вашей физической подготовки и силы. Можно выполнять отжимания, положив ноги на пол, сиденье стула или даже упершись пятками в стену. Следите, чтобы грудь касалась пола в начале движения, а руки полностью распрямлялись в конце каждого повторения.
9. Французский жим
Для этого изолирующего упражнения на трицепсы достаточно штанги. Вы можете выполнять его стоя или сидя, как для вас более комфортно. Положите руки на гриф на ширину двух ладоней. Поднимите штангу над головой и опустите сзади на плечи. Верхние части рук держите поближе к голове. Сгибайте только локти. Из положения с опущенной штангой выжмите вес вверх, пока локти не выпрямятся полностью. Сделайте 6–8 повторений. Ли также выполнял это упражнение на тренажере Marcy на базе с блоком.
10. Разгибание рук со штангой в наклоне
Из положения стоя (штанга находится у вас за спиной, касаясь задней части бедер) напрягите руки и поднимите штангу вверх, одновременно наклонив корпус вперед, пока он не будет параллелен полу. Поднимите штангу, насколько сможете, чтобы обеспечить наибольшее сокращение внутренней головки трицепсов. Выполните 6–8 повторений.
11. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Разгибание рук с гантелями — это изолирующая и очень продуктивная форма тренировки трицепсов, хотя многие находят его неудобным для выполнения. Возьмите в каждую руку по гантели и наклоните корпус вперед. Сохраняя наклонное положение туловища, согните руки и поднимите локти вверх и назад, насколько сможете. Затем разгибайте руки, как бы отталкиваясь. Нет необходимости задерживать руки в разогнутом состоянии, но вы должны приложить большое усилие, чтобы почувствовать, как «горят» ваши трицепсы. Выполните 6–8 повторений.
