13. Одиннадцать лучших упражнений Брюса Ли для спины
Один раз в жизни я слышал, как целый зал ахнул при виде великолепного тела одного человека. Мне было 16 лет, и я сидел в переполненном зрительном зале во время показа фильма «Путь дракона». На экране Брюс Ли делал утреннюю разминку на балконе многоквартирного дома. Когда он закончил изометрические жимы и полностью расправил спину, то в одно мгновение превратился из спортивного вида мастера боевых искусств в Супермена! Все зрители непроизвольно и одновременно ахнули при виде этой трансформации. Этот яркий образ Брюса Ли до сих пор остается у меня в памяти.
У Брюса Ли были самая рельефная спина (технически это широчайшие мышцы спины) и V-образный силуэт, которые когда-либо появлялись на экране. Без сомнения, отчасти благодаря строению тела: у Брюса были относительно широкие плечи и узкие бедра, которые естественным образом создавали конусообразный силуэт. Тем не менее создание такой мускулатуры спины потребовало от Ли регулярных тренировок. Вот каким упражнениям он отдавал предпочтение, работая над широчайшими и всеми другими мышцами спины.
Упражнения для верхней части спины
1. Тяга штанги в наклоне
Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за штангу так, как если бы вы собирались поднять ее с пола и выжать над головой, но вместо этого встаньте прямо, опустив штангу перед бедрами. Расставьте ноги на расстоянии 20 см и наклонитесь вперед, держа спину выпрямленной. Сохраните это положение. Подтяните штангу к нижней части груди, сгибая руки и держа локти назад, как при гребле. Штангу надо поднять до уровня нижних ребер. Вдыхайте, когда будете поднимать ее, и выдыхайте, опуская.
2. Тяга нижнего блока одной рукой
Это упражнение полезно для развития широчайших мышц спины, хотя некоторые эксперты утверждают, что оно наиболее эффективно для нижней части спины и места прикрепления этой мышечной группы. Это движение также укрепляет задние дельтовидные мышцы, бицепсы, плечевые и сгибающие мышцы предплечий. Чтобы правильно выполнить это упражнение, сначала прикрепите ручку к концу троса нижнего блока. Возьмитесь за нее правой рукой и отступите почти на метр от блока. Правую ногу поставьте вперед и согните примерно на 30°. Левую ногу вынесите назад и держите относительно прямо. Правую руку положите на правое колено, а левую вытяните по направлению к блоку. Начинайте движение, держа ладонь вниз, медленно тяните руку на себя, пока не дотронетесь до талии, одновременно в конце движения переверните ладонь вверх. Верните ручку медленно в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем проделайте то же самое левой рукой. Количество подходов и повторений должно быть одинаково для каждой руки.
3. Тяга гири в наклоне одной рукой
По сравнению с обычными гантелями гири позволяют выполнять упражнение с большим диапазоном движений и не перегружая запястье.
Как и большинство тяговых упражнений, тяга гантелей одной рукой — выполняемая с гирями или гантелями — создает основную нагрузку на широчайшие мышцы, трапециевидные, задние дельтовидные, бицепсы, плечевые сгибающие и мышцы предплечий, в то время как вторичная нагрузка приходится на остальную мускулатуру спины. Для выполнения этого упражнения поставьте на пол рядом со скамьей гирю среднего веса. Взяв ее левой рукой, правой обопритесь о скамью, чтобы поддержать корпус в положении, параллельном полу (его вы должны сохранять на протяжении всего упражнения). Поставьте правую ногу чуть вперед, а левую чуть назад, выпрямите руку и поднимите гирю на 3–5 см над полом. Локоть направлен назад; медленно поднимайте гирю, пока она не коснется вашего бока. В этом положении поверните левое плечо вверх и медленно возвращайте гирю на место. Повторите движение 8–12 раз, затем поменяйте руку и повторите еще такое же количество раз.
4. Удары рукой с отягощениями
У Брюса Ли в арсенале было много видов ударов с легкими отягощениями. Он считал, что эта техника не только развивает резкость удара, но и весьма полезна для укрепления широчайших мышц. Стоя прямо, поднесите к груди пару гантелей. Выставите правую ногу вперед, выполняя удар левой рукой. Повторите, выставив вперед левую ногу и нанося удар правой рукой. Естественно, это лишь один из способов выполнения этого упражнения. Вы также можете наносить по 100 ударов в любой удобной для вас стойке.
5. Тяга верхнего блока за голову
Как только в январе 1973 года в доме у Брюса Ли появился тренажер Marcy, он стал регулярно делать это упражнение. Для него нужны верхний блок и изогнутый гриф, который позволит вам увеличить диапазон движения. Тяга за голову создает комплексную нагрузку на широчайшие мышцы. Она развивает, в частности, удерживающую силу сгибающих мышц рук, приводящих мышц и внутренних мышц-вращателей. Задние пучки дельтовидных и большие круглые мышцы действуют совместно с большими грудными, средней головкой бицепсов, клювовидно-плечевой, малой круглой и подостной мышцами. В самом начале включаются трапециевидная мышца и мышца-подъемник лопатки. К концу работают ромбовидная, средняя и нижняя части трапециевидных мышц.
Для выполнения этого упражнения встаньте на колени перед тренажером для тяги вниз, возьмитесь широким хватом сверху за гриф и позвольте ему поднять ваши руки на полную высоту над вашей головой. Из этого положения медленно тяните рукоять вниз и за голову, при этом голову держите прямо и смотрите вперед. В конце движения при полном напряжении мышц сделайте остановку на пару секунд. Затем не спеша верните рукоять в исходное положение на вытянутых руках над головой. По инструкции к тренажеру Marcy Circuit Trainer нужно проделать максимум повторений за 30 секунд.
6. Подтягивания прямым хватом (ладонями вперед)
Одно из любимейших упражнений Брюса Ли на укрепление спины, подтягивание, не требует никаких специальных силовых тренажеров или блоков. Ли годами делал это упражнение, чередуя подтягивания за голову, когда перекладина касается задней части шеи, и обычные, когда подбородок поднимается над перекладиной. Как вспоминает Джордж Ли, друг и партнер Брюса по тренировкам в Окленде, Ли делал разные виды подтягиваний: «Брюс был чрезвычайно сильным. Я отчетливо помню, как однажды в Окленде на моих глазах он 50 раз подтянулся на одной руке. Это было невероятно! В другой раз он проделал 50 подтягиваний широким хватом, а потом еще 50 отжиманий на брусьях!» Очевидно, что подобные экзерсисы требуют исключительной силы, но, как и все спортсмены, Ли шел к этому многие годы тренировок. Однако стандартное подтягивание всегда оставалось для Ли основным упражнением для укрепления спины. Обычно он делал его, захватив перекладину сверху, ладонями вперед, костяшки пальцев сверху, руки расставлены чуть шире плеч. Отведя назад пятки, он не позволял телу наклоняться вперед или дрожать от напряжения. Он вытягивал себя вверх, пока грудь не касалась перекладины, и затем опускался вниз в исходное положение. Вы в хорошей форме, если можете сделать три подхода по 8–10 повторений. Можно увеличить сопротивление, прикрепив груз к поясу или в сгиб колена сзади.
7. Подтягивание за голову
Ли также выполнял такую разновидность подтягивания, когда он касался перекладины основанием шеи сзади. Это движение более продвинутое по сравнению с обычным подтягиванием. Вместо того чтобы тянуться к перекладине грудью, вы касаетесь ее задней поверхностью шеи. Оба варианта прекрасно укрепляют всю спину, особенно широчайшие мышцы. Делайте по 8–12 повторений.
Упражнения для поясницы
8. Наклон со штангой на плечах («Доброе утро»)
Несмотря на то что однажды, выполняя это упражнение, Брюс Ли очень серьезно повредил спину, эта травма была получена из-за недостаточного разогрева перед упражнением, а не из-за нарушения техники во время его выполнения. Поэтому будет разумно учитывать печальный опыт Ли и те уроки, которые он из этого извлек.
Делать наклоны с отягощением было глупостью с моей стороны. Все, что вам понадобится, — это гриф от штанги.
До травмы наклон был ключевым упражнением в силовых тренировках Ли, которые он делал три раза в неделю. Чтобы безопасно выполнить это упражнение, как следует разомнитесь с малым весом, который вы будете использовать при упражнении. Как только ваши выпрямители спины будут готовы, вы можете (если захотите) добавить небольшое отягощение, если решите дополнительно нагрузить поясницу. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга расположена у вас на плечах сзади. Наклоните корпус вперед, голову держите прямо, смотрите перед собой так, чтобы штанга не скатилась через голову на пол. Постарайтесь наклонить корпус до угла 90 градусов по отношению к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите восемь раз. Опуская корпус, выдыхайте и поднимайтесь на вдохе. Это великолепное упражнение на поясницу также хорошо влияет на осанку, так как оно растягивает бицепсы бедер. Рекомендуется начинать с 11 кг. (Ли получил свою травму, нагрузив штангу на 61 кг, что равнялось его тогдашнему весу.)
9. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и разгибающие мышцы спины. На остальную мускулатуру спины приходится минимальная вторичная нагрузка. Ложитесь на станок для гиперэкстензии, бедрами на подушки. Закрепите ступни в нижних малых упорах сзади. Ноги держите прямо на протяжении всего упражнения. Руки положите за голову. Опустите корпус вниз к бедрам. Используя силу поясницы, ягодиц и мышц задней поверхности бедер, поднимите корпус, как бы совершая обратный подъем корпуса до положения выше параллельного полу. Медленно вернитесь в исходную позу и повторите движение 8–12 раз. Если у вас нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, попросите партнера по тренировке вам помочь. Ложитесь поперек высокой скамьи или устойчивого стола, а партнер будет удерживать ваши ноги, прижимая лодыжки. Для дополнительной нагрузки возьмите один или два блина от штанги и держите их за головой, пока выполняете упражнение. Сделайте 8–12 повторений.
10. Становая тяга
Это упражнение наиболее эффективно развивает мускулатуру спины и общую мощь тела. Прямая нагрузка приходится на разгибающие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, разгибатели предплечий и трапециевидные мышцы. Вторичная нагрузка распределяется на всю мускулатуру тела, но особенно на оставшиеся мышцы спины и мышцы задней поверхности бедер.
Чтобы выполнить это упражнение, нагрузите штангу и поставьте ее на пол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки направлены вперед, голени касаются грифа. Наклонитесь и возьмитесь за штангу прямым хватом (ладони вниз) на ширине плеч. Во время выполнения движения руки держите прямо. Распрямите спину и согните немного ноги, приняв позу готовности к началу тяги: плечи над бедрами, бедра над коленями. Медленно поднимите штангу с пола до высоты верхней части бедер, сначала распрямив ноги, затем подняв прямо корпус, и примите положение, при котором штанга в ваших вытянутых по бокам руках покоится на передней поверхности верхней части бедер. Проделайте движение в обратном порядке по той же траектории и положите штангу на место. Сделайте 8–12 повторений.
11. Становая тяга на прямых ногах
Брюс Ли выполнял это упражнение на протяжении всего 1969 года. Он считал его эффективным способом развития поясницы для различных бросков, применяемых в дзюдо, рестлинге и джиу-джитсу. Крепко возьмитесь за штангу прямым хватом (ладони вниз) и поднимайте ее до уровня бедер. Держа руки и ноги прямыми, наклонитесь вперед, почти касаясь штангой пола. Без паузы вернитесь в исходное положение, вынеся плечи назад. Сделайте 8–12 повторений. В этом упражнении участвуют практически все мышцы спины. Поднимайте вес на вдохе и выдыхайте, когда будете его опускать.
