Брюс Ли был абсолютно убежден, что тренировка предплечий улучшает силу хвата и удара. «Он был фанатом предплечий, — со смехом вспоминает Линда Ли Кэдвелл. — Если у кого-нибудь появлялся новый комплекс на предплечья, Брюс был тут как тут».

Ли даже заказывал своему старому другу из Сан-Франциско Джорджу Ли (не родственнику) изготовить несколько тренажеров для предплечий, к которым Брюс мог потом добавлять отягощения для дополнительного сопротивления. «Он присылал мне чертежи этих тренажеров, — говорит Джордж Ли, — и я мастерил их по его заказам». Боб Уолл вспоминает, что это пристрастие принесло Брюсу Ли реальные дивиденды в виде мощной и развитой мускулатуры. «У Брюса были самые большие по отношению к его размерам предплечья, которые я когда-либо видел, — признается Уолл. — На самом деле его предплечья были огромными, а запястья и пальцы невероятно мощными — руки у Брюса были необыкновенными».

Ли мог победить любого в армрестлинге, соревновании, где оба противника должны продемонстрировать всю мощь, пытаясь прижать руку соперника к столу. Ли не просто занимался армрестлингом, он, по словам Херба Джексона, друга семьи, также мастерившего для Ли тренажеры, «хотел стать чемпионом мира».

«Ухватиться за руку Брюса было все равно что держать бейсбольную биту», — рассказывает Таки Кимура, один из ближайших друзей Ли, продолживший преподавать его искусство в частной школе в Сиэтле. Ли был настолько зациклен на укреплении предплечий, что тренировал их ежедневно. «Он говорил, что мышцы предплечий очень, очень неподатливые, поэтому их надо прорабатывать каждый день, чтобы они становились сильнее», — делится воспоминаниями Дэн Иносанто.

Как и другие части его тела, руки Брюса Ли обладали чрезвычайной мощью, которая выражалась в смертоносной технике ударов. (На фотографии ниже обратите внимание, насколько у него развита мышца-разгибатель пальцев!) Эта глава содержит описание его любимых упражнений для предплечий и советы по их выполнению.

Упражнения для предплечий

Вращения ролика для запястий

Простое вращение запястьями было у Брюса Ли одним из любимейших упражнений на развитие предплечий. Толстая палка, к которой приделана веревка с грузом в пару килограммов, — эффективное средство тренировки. Чтобы максимизировать пользу от него, держите ролик на вытянутых руках перед собой. Затем, держа костяшки пальцев вверх, накручивайте веревку на палочку до конца. Наматывая веревку (и поднимая груз), поворачивайте палочку от себя; не сгибайте локти, иначе упражнение будет не таким результативным и большая часть усилий окажется потраченной зря. Раскручивайте веревку (опуская груз) движением на себя. Для достижения наилучших результатов при выполнении упражнения придерживайтесь следующих правил.

1. Руки все время держите прямо. Следите, чтобы палка оставалась в горизонтальном положении. Каждый раз, когда вы ее крутите, старайтесь совершать движения по максимально возможной дуге. При каждом прокручивании руки меняются ролями. Выполняйте вращения в стабильном ритме. Выбирайте такое отягощение, которое позволит вам завернуть веревку четыре раза — по два в каждом направлении.
2. Постепенно прибавляйте вес отягощения. Его надо ограничивать, чтобы не устать слишком быстро. Вам захочется крутить палочку помедленнее, когда предплечья и запястья начнут уставать, но вы должны стремиться к тому, чтобы вращать ее с наибольшей отдачей, дабы получить максимум пользы.

Альтернативный способ выполнять это упражнение — встать на возвышение (высокий ящик или стул) и опустить руки вниз. Возьмитесь за палочку как было сказано выше и выполняйте движение таким же образом. Руки устанут не так быстро, вам будет проще, но эффективность упражнения окажется не меньшей, чем при выполнении с вытянутыми вперед руками. Вы также можете чередовать эти два варианта. Вращения запястьями — великолепное упражнение для развития предплечий и запястий, и оно должно входить в программу тренировок. Так поступали на протяжении многих лет все выдающиеся силачи.

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах — замечательный способ развить и укрепить их. Примите то же положение, что и при отжимании от пола на руках, но только вес тела поддерживайте пальцами. Сначала вам, возможно, понадобятся все пальцы, но по мере их укрепления убирайте лишние и опирайтесь на все меньшее количество. Ли выполнял это упражнение на указательном и большом пальцах одной руки!

Подъем на бицепс обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом укрепляет мышцы-разгибатели на внешней поверхности предплечий. Взявшись за штангу хватом ладонями к себе, встаньте прямо, опустив снаряд до бедер на длину рук. Сохраняя неподвижными верхние части рук, согните локти и поднимите штангу так, чтобы ваши предплечья оказались параллельны полу. Замрите на две секунды и затем продолжайте поднимать штангу, пока она не коснется груди. Опускайте ее с той же скоростью, с которой поднимали, сделав паузу на полпути, когда предплечья будут параллельны полу. Поднимая вес, вдыхайте, а выдыхайте, когда опускаете штангу.

Подъем на бицепс обратным хватом (на блочном тренажере Marcy)

Сгибание рук с использованием блочного тренажера дает постоянную нагрузку на тренируемые группы мышц (в данном случае плечевые мышцы верхней части рук) на всем протяжении занятия. В действительности обратный хват для бицепсов — наименее комфортный вариант. Любые обратные сгибания прежде всего нагружают верхние и внешние мышцы предплечий, бицепсы и плечевые мышцы, вторичная нагрузка распределяется на сгибатели предплечий при поддержке круглых и квадратных пронаторов.

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за ручки, прикрепленные к тросам напольного блока. Ноги расставьте на удобную ширину в 15–20 см от блока, встаньте прямо, руки протяните к блоку. Прижмите верхние части рук к корпусу и сохраняйте их в неподвижном положении на протяжении всего подхода, запястья все время держите прямо. Не отклоняя корпус, медленно согните правую руку вверх по полукруглой траектории от исходного положения до подбородка. На мгновение напрягите мышцы верхней части руки и предплечья, затем, по мере того как вы начнете возвращать правую руку в исходное положение по той же траектории, начинайте сгибать левую. Продолжая попеременно поднимать руки, сделайте 8–12 повторений.

Тренажер для силы хвата

Этот уникальный аппарат для тренировки предплечий был изготовлен специально для Брюса Ли его другом и учеником Джорджем Ли. Брюс Ли придумал и спроектировал тренажер, который отвечал его требованиям, а Джордж, который умел мастерски работать по металлу, реализовал проект. Этот аппарат стоял у Брюса в офисе в Бель-Эйре, так что он мог тренировать захватывающие и сгибающие мышцы предплечий в любой свободный момент. Верхняя перекладина тренажера была неподвижной, в то время как нижнюю можно было подтягивать до соприкосновения с верхней. К нижней перекладине крепились несколько отягощений (в совокупности можно было навесить груз до 45 килограммов!), которые обеспечивали возрастающее сопротивление при выполнении упражнения. Брюс Ли мог разжимать и сжимать ладонь в кулак, подвергая ее значительным мышечным нагрузкам. Ли выполнял 8–20 повторений, держа кисти направленными вперед, и потом столько же еще с кистями, направленными назад.

Сгибание рук Зоттмана

По словам Линды Ли Кэдвелл, Ли постоянно делал эти сгибания, даже когда читал книгу у себя в кабинете. Он держал там гантель и, если у него возникало желание, брал ее и делал сгибания Зоттмана для укрепления предплечий. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч, держа в опущенных руках по гантели в каждой. Это упражнение также можно делать с одной гантелью, меняя руки после каждого подхода. Согните левую руку с гантелью, держа верхнюю часть неподвижно, но позволяя снаряду отклониться немного вправо во время движения. Полностью согнув локоть, поверните руку ладонью вниз и опускайте гантель в исходное положение, стараясь отвести ее как можно левее от себя (не давая сместиться верхней части руки). Когда левая рука повернется и опустит вес, гантель в правой руке должна быть согнута у правого плеча. Груз в левой руке начнет движение вверх, когда правая рука после поворота опускается вниз. Гантель совершает плавное и ритмичное движение по кругу.

Сгибание запястий со штангой (сидя)

Сгибание запястий со штангой направлено на укрепление сгибающих мышц внутренней стороны предплечий. На фотографии на этой странице Брюс раскручивает нунчаки в фильме «Игра смерти». Посмотрите, насколько выразительны сгибающие мышцы его руки. Обратите внимание на толщину внутренней части сгибающих мышц: локтевого и лучевого сгибателя запястья, длинную ладонную мышцу и глубокого и поверхностного сгибателей пальцев кисти.

Для начала возьмите штангу хватом на ширине плеч, ладонями вперед. Сядьте на стул или табурет и положите руки на колени, свесив их с сустава на 5–7 см. Удерживая это положение предплечьями, распрямите запястья, опуская штангу как можно дальше от себя, потом согните запястья, поднимая штангу только силой предплечий. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Штангу следует держать крепко, при этом упражнении двигаются только ваши ладони.

Сгибание в запястьях обратным хватом (сидя)

Обратным сгибанием часто пренебрегают, но оно весьма продуктивно и может добавить массу и силу многим мышцам верхней части предплечья. Возьмитесь за штангу небольшого веса обратным хватом. Руки расположите чуть уже ширины плеч. Сядьте на стул или табурет, положив предплечья на колени так, чтобы кисти выдавались вперед на 5–7 см (ладони вниз). Сохраняя предплечья в неподвижном состоянии, разогните запястья, опуская штангу как можно дальше от себя, затем напрягите сгибающие мышцы, поднимая штангу силой предплечий. Вернитесь в начальное положение. Как и в предыдущем упражнении, штангу следует держать крепко, двигаться должны только кисти рук.

Односторонняя гантель

Вместо односторонней гантели можно взять практически любой подходящий предмет. Возьмитесь за пустой гриф от штанги чуть в стороне от центра, и вы получите искомый эффект. Брюс использовал одностороннюю гантель довольно часто: он поворачивал кисть вверх несколько раз, потом менял хват и делал то же в обратную сторону. Затем он вращал снаряд по часовой стрелке и против, чтобы заставить работать все группы мышц предплечий. Подвергать сомнению результат этих упражнений не приходится!

Поднятие груза пальцами

Это упражнение, при выполнении которого довольно часто используют только один палец, — отличный способ разработать железную хватку. Великий немецкий атлет Герман Гёрнер нередко поднимал вес разными пальцами, чтобы укрепить их для удержания внушительных тяжестей, которые были по силам его спине при становой тяге. Существует огромное количество вариантов этого упражнения: подтягивания, поднятие гантелей и штанги и так далее.

Изометрическое сжатие

Вся прелесть этого упражнения в том, что вам достаточно взять кистевой эспандер или теннисный мячик и приложить немного упорства. Старайтесь удерживать руку в сжатом состоянии 10–15 секунд. Единственный недостаток в том, что оно не слишком интересное, так как вам нечем измерить свой прогресс, если только у вас нет динамометра. Впрочем, можно воспользоваться и напольными весами из вашей ванной, хотя динамометр предпочтительнее, так как его стрелка останавливается в высшей точке сжатия.

Как надо и не надо тренировать предплечья

• Старайтесь полностью сокращать и растягивать прорабатываемые мышцы.
• Делайте все упражнения в разумном темпе, поддерживая мышцы в разогретом состоянии.
• Не хитрите и не прибегайте к помощи других мышечных групп.
• Не позволяйте грузу скатываться вниз по пальцам — пальцы должны быть все время сжаты и крепко удерживать груз.

Советы, указания и дополнительные программы

Любое движение, которое включает полное сжатие-разжимание кисти и отягощение, способствует развитию силы, массы и формы предплечий. Вначале программа по развитию предплечий, которую следует выполнять примерно три раза в неделю, должна включать одно упражнение на развитие мышц внутренней поверхности и одно — на развитие мышц внешней поверхности предплечий. Начинайте с упражнения на внутреннюю поверхность, делайте три подхода по 10 повторений. После короткого отдыха выполняйте упражнение, которое вы выбрали для внешней поверхности, также делая три подхода по 10 повторений. Еженедельно добавляйте по одному подходу каждого упражнения, пока не дойдете до шести подходов. Если со временем вам станет слишком легко, периодически добавляйте по паре килограммов. Нагрузка достаточна, если последние несколько повторений каждого подхода даются вам с усилием.

Программа развития силы

Сила начнет расти с момента, когда вы окажетесь в состоянии сделать пять подходов по 15 повторений с любым весом. Каждую неделю старайтесь прибавлять по паре килограммов, при этом не уменьшая количество повторений.

Программа для рельефа мышц

Программа для рельефа предполагает больше повторений, а не увеличения весов, и может стать дополнением к программе силовой. Начните с шести подходов по 20 повторений и каждую неделю добавляйте по пять повторений. Через месяц вы будете делать до 40 повторений.

Программа для набора мышечной массы

Если у вас недостаточно большие мышцы предплечий и вам надо увеличить их размер, после начального периода тренировок больше времени уделяйте мышцам внутренней поверхности. До тех пор пока вы не получите ту массу, которая вас удовлетворяет, делайте два упражнения на внутреннюю поверхность по четыре подхода каждое. Можете поэкспериментировать с количеством повторений и отягощениями ради разнообразия.

Зачем нужно разнообразие

Рекомендуется с течением времени вносить новизну в комплекс упражнений (например, сгибание запястий, упражнение на тренажере для силы хвата, вращения запястий). Это заставит мышцы работать под разными углами и лучше разовьет предплечья.

Гантели и штанги с толстыми грифами

Найти гантели и штанги с грифами большого диаметра может быть трудно, поэтому просто обмотайте рукоять куском пористой резины или клейкой ленты. Так вы получите нужную толщину. После нескольких тренировок с утолщенными рукоятями вы обязательно почувствуете, как потрескивают рукава ваших рубашек.

Заметки Брюса Ли на тему тренировки предплечий

Выполняйте движения до полного сокращения и растягивания мышц, на протяжении всего упражнения крепко сжимая гриф штанги. Чтобы улучшить результаты, нарастите толщину грифа, обмотав его чем-нибудь. И главное — никогда не хитрите, берите тот вес, с которым вы можете работать без помощи иных мышц.

Носите с собой кистевой эспандер и каждый день выжимайте его, сколько сможете.

[Джорджу Ли] Кстати, тренажер для силы хвата, который ты сделал для меня, чертовски хорош, он мне очень помогает тренироваться.

[Джорджу Ли] Я должен поблагодарить тебя еще раз за тренажер для силы хвата (я уже не говорю про другие). Когда ты за что-то берешься, ты всегда делаешь это профессионально… Сила хвата и предплечья у меня здорово укрепились благодаря твоему ролику для запястий.

Комплекс Брюса Ли для предплечий / силы хвата

Упражнения на предплечья

1. Сгибания в запястьях ладонями вверх — четыре подхода по 17 повторений.
2. Сгибания в запястьях ладонями вниз — четыре подхода по 12 повторений.
3. Сгибание с односторонней гантелью (а) — четыре подхода по 15 повторений.
4. Сгибание с односторонней гантелью (б) — четыре подхода по 15 повторений.
5. Сгибание рук обратным хватом — четыре подхода по шесть повторений.
6. Вращения ролика для запястий — четыре полных накручивания.
7. Повороты односторонней гантели — три подхода по 10 повторений.

Тренировка силы хвата (при каждом удобном случае ежедневно)

1. Тренажер для силы хвата — пять подходов по пять повторений.
2. Щипковый хват — пять подходов по пять повторений.
3. Когтевой хват — пять подходов по пять повторений.

Подъем отягощений пальцами

Каждым из пяти (правой и левой руки)

Тренировка запястий

1. Вращение грифа штанги — пять подходов по пять повторений.
2. Односторонняя гантель — три подхода по 10 повторений.
3. Удлиненная односторонняя гантель — три подхода по пять повторений.

Упражнения на предплечья

1. Сгибание рук обратным хватом — три подхода по 10 повторений.
2. Сгибание запястья ладонью вверх — три подхода по 12 повторений.
3. Сгибание запястья ладонью вниз — три подхода по 12 повторений.
4. Вращение ролика для запястий — закрутить и раскрутить полностью один раз.

(Внимание: носите с собой кистевой эспандер и занимайтесь при любой возможности ежедневно.)

1. Сгибание обратным хватом — три подхода по 10 повторений.
2. Сгибание запястий (Ш или Г) — три подхода по 10 повторений.
3. Разгибание запястий (Ш или Г) — три подхода по 10 повторений.
4. Вращение запястьями — сколько сможете.

(Примечание: Ш — штанга, Г — гантель.)

Упражнения на силу хвата, предплечья и запястья

1. Пальцы — подъем отягощений пальцами.
2. Захват ладонью — щипковый хват, когтевой хват, хват на тренажере.
3. Предплечья — сгибания в запястьях ладонями вверх и вниз, сгибание обратным хватом.
4. Запястья — односторонняя гантель, вращение грифа штанги.

Отправить