FAQ: О ЧЕМ МЕНЯ СПРАШИВАЮТ, КОГДА СПРАШИВАЮТ О БЕГЕ

О чем думать во время пробежки?

О беге. Или о том, что давно хотелось обдумать. Перед бегом поставьте перед собой один-два вопроса. Будьте готовы к тому, что вначале в голове появится ворох разных мыслей. Он очистится где-то между третьим и седьмым километрами. В это время можно ставить основной вопрос. Я визуально «подвешиваю» его впереди и вверху своего поля зрения — и бегу к нему, черпая вдохновение из всего, что окружает: асфальта, неба, леса, зданий. После 12–15 километров я перестаю концентрироваться на внешних мыслях и сосредотачиваюсь только на ощущениях в теле, чтобы при необходимости их корректировать.

Что слушать?

Моя рекомендация — бегать без наушников. После многих лет бега я предпочитаю слушать только звуки вокруг и собственное тело. Внешний темп музыки забивает ощущения и сбивает на ритм, несвойственный телу. Однако если звуки вокруг слишком раздражающие — стройка, пробка на дороге, чужая музыка, то я предпочитаю медитативную музыку. Например, включаю нью-эйдж Георга Дойтера (Georg Deuter) или что-то похожее.

Как ставить стопу, как перемещать ноги?

Здесь много индивидуальных особенностей и условий: какая у вас пронация (способность голеностопного сустава выворачиваться внутрь, чтобы снижать силу удара об асфальт), какая поддержка и амортизация у кроссовок, новая пена на подошве или вы бегаете в своей обуви уже несколько лет. Поэтому лучше освоить постановку стопы с тренером. Бегуны вечно спорят, что лучше: правильная техника или естественный бег. Лично я за технику, хотя после определенного расстояния уже не обращаешь на нее внимания, бежишь как легче или по привычке. Я стараюсь формировать привычку приземляться на плюсневую часть стопы. Если наступить мокрой ногой (без плоскостопия) на пол, то на нем останется отпечаток самой широкой передней части — это и есть место, где проходит пять плюсневых костей. Современные кроссовки, особенно с сильной амортизацией, даже при приземлении на пятку по факту приземляют тебя на эту часть. Ради интереса посмотри, как бегают профессиональные бегуны, как ставят лапы собаки или лошади. Если есть собака, побегай с ней на длинные дистанции. Ты удивишься, насколько легко ей дается ритм, в котором ты еле-еле пыхтишь. Обрати внимание на то, как она перемещает лапы — практически по земле.

Если упрощать, то основных задач в правильной технике две. Первая — приземляться максимально мягко для суставов. Вторая — с каждым шагом максимально проталкивать себя вперед, а не вверх. Помни, что высота прыжков в дистанцию марафона не засчитывается.

Сколько пить и есть?

Ключевое правило: потерянную жидкость надо восполнять. В жару жидкости выделяется в виде пота больше, в холод — меньше. В целом считается что пробежки до 60 минут с комфортной температурой на улице можно проводить без воды и без еды. Пробежки дольше 60 минут требуют воды и питания. Есть и пить по принципу «когда захочется» нельзя — организм слишком поздно подает нужный сигнал. Лучше сделать себе условное расписание. Например, глоток воды каждые 15 минут и еда — печенье, спортивный гель, пряник, хлеб — каждые 45 минут. С тренировками организм будет становиться выносливее. Сейчас я могу пробежать субботний полумарафон без воды на одном спортивном геле. Результат при этом на несколько минут лучше, чем во время моего первого полумарафона, где я пил и ел почти без ограничений.

Могу ли я пробежать полумарафон?

Я искренне считаю, что почти каждый человек может пробежать (или проехать на инвалидной коляске) дистанцию в 21 километр 95 метров, если этого захочет. Быстро или медленно, но сможет. И ты можешь. Если хочешь. Вполне реально подготовиться к этому событию с нуля за три-четыре месяца. В интернете можно найти массу готовых планов тренировок. Самый эффективный, на мой взгляд, это три-четыре пробежки в неделю: одна-две интервальная не длинная (от 30 минут), одна восстановительная не длинная в аэробной зоне пульса, одна длинная аэробная — например, в выходной. Постепенно увеличивай время, дистанции и длину быстрых интервалов. Так ты с уверенностью станешь полумарафонцем. Я не спортсмен и атлет. Я обычный «офисный планктон», среднестатистический по всем показателям, без выдающихся физических способностей. Раз у меня получилось — уверен, что у тебя-то точно получится.

Что нужно знать

Интервальная пробежка — это чередование быстрого и медленного темпа или движения в горку и сбегания с нее.

Аэробная зона пульса — зона умеренно-интенсивной нагрузки на сердце. Рассчитать ее можно в зависимости от порогового значения пульса. Подробнее читайте в конце FAQ.

Кто может пробежать марафон?

Марафон по дистанции равен двум полумарафонам. Привет, Капитан Очевидность! Но если серьезно, по ощущениям марафон вмещает 2,5–3 полумарафона. Здесь более серьезно расходуются ресурсы организма и обязательно питание. Я считаю, что двери надо открывать постепенно. Если дверь полумарафона еще далеко — сначала добегите до нее и откройте. Тогда дверь марафона будет гораздо ближе.

Что нужно делать после бега?

Обязательно выполнить растяжку и желательно — упражнения на укрепление мышц кора (пресс, спина). Я обычно делаю растяжку позвоночника (наклоны вперед), растяжку задней части ноги, передней части ноги. Закончить все можно планкой — фронтальной, правой и левой.

Как дышать?

Так, чтобы хватало кислорода для бега. В идеале добиться проникновения кислорода визуально в область чуть выше поясницы — в дальнюю часть легких. Мы часто дышим, высоко поднимая грудь — это «дыхание вверху». Представьте, как воздух, входя в тело, не выдыхается сразу, а идет вниз, пока не достигнет поясницы. И только потом сделает круг, оттолкнется от поясницы и пойдет наверх, на выход. Кстати, это именно то дыхание, которое мы называем «глубокий вдох», когда говорим о выходе на сцену в главе «Публичные выступления». Не всегда в беге, велоспорте или плавании удается сразу перейти на такое глубокое дыхание, но когда организм переключается на этот режим, спорт становится радостью.

Что касается ритма дыхания, существуют особые практики — вдох на каждый четвертый шаг, выдох на каждый четвертый шаг. Но меня лично они сбивают. Если задыхаешься, можно мысленно «привязать» ребра к локтям и с каждым шагом отводить локти в стороны. Таким образом ты будто разводишь ребра и создаешь ощущение большего объема в теле, предназначенного под легкие. Это ментальное упражнение из арсенала учителя по естественному голосу Кристин Линклейтер (о ней мы еще поговорим в главе «Публичные выступления») однажды спасло меня на беговом этапе в IRONMAN 70.3.

Сколько тренироваться?

Важно не сколько, а как — и ответ таков: регулярно. В беге важно соблюдать «ППП» — постоянство, постепенность и план. В зависимости от своей цели нужно определить план и стараться следовать ему. Вписать план в повседневную жизнь — целое искусство, но оно стоит того, чтобы стать в нем мастером.

Что делать, если пропустил тренировку?

Есть такой анекдот:

— Тренер, что будет, если я пропущу тренировку?

— Да ничего тебе не будет за это: ни побед, ни медалей.

И еще один:

— Учитель, я не прогрессирую!

— Наблюдал ли ты, как парят птицы в небе?

— Да, Учитель.

— Наблюдал ли ты мощь водопада, обрушивающегося с горного утеса?

— Да, Учитель.

— Видел ли ты гепарда, преследующего антилопу?

— Да, Учитель.

— Вот в этом твоя проблема — ты занимаешься всякой ерундой вместо того, чтобы тренироваться.

Тем не менее случается всякое. Работа, перелеты, семья, презентации, авралы накладывают свои ограничения. Главное — не пытаться наверстать упущенное. Сбой графика на три дня практически не имеет последствий. Если пропустил неделю, лучше откатиться в плане еще на неделю назад и повторить старый объем, чем наращивать интенсивность. Наверстывание приведет к перегрузкам и выпаду из тренировочного процесса (подробнее — в главе «Восстановление»).

Сколько восстанавливаться?

Об этом я написал целую отдельную главу с названием (вот это неожиданность!) «Восстановление».

В какой обуви бегать?

В той, чей цвет и вид в прихожей каждый раз вызывает желание ее надеть и отправиться на тренировку. Я серьезно, это очень важно. Мы занимаемся бегом для личного удовольствия, а не потому, что «жизнь — боль», как считают некоторые умники.

В обуви, подходящей лично тебе. Я предпочитаю покупать там, где можно примерить и тут же пробежаться на беговой дорожке. Тренировочная обувь и обувь для соревнований отличается. Выходить на старт в «необеганной» обуви рискованно. Все нюансы можно узнать бесплатно у консультантов. Они расскажут про обувь с поддержкой и без поддержки, с высокой и низкой амортизацией. Выбор обуви зависит от того, по какой поверхности вы бегаете: по бетону (самый жесткий), асфальту (мягче), стадиону (еще мягче) или в полях (сильно мягче). При примерке и тестовой пробежке должно возникать ощущение, что к ногам приделали крылья. Если его не появляется — это не ваша пара.

По какой поверхности бегать?

Для продолжительных тренировок лучше выбирать более мягкие, но ровные поверхности. Нужно минимизировать участки с бетоном, брусчаткой, тротуарной плиткой. Асфальт, в принципе, подходит — в городе чаще всего приходится бегать именно по нему. Покрытие на стадионах мягче, но они есть не везде, и наматывать в них круги во время длительных забегов могут только самые выдержанные люди; я к таким не отношусь. Поля — мягкая поверхность, но на ней могут встречаться неровности, так что надо быть аккуратным.

Как бегать в командировках?

Так же, как и не в командировках. В этом кайф бега: все, что тебе нужно, — всего лишь форма, кроссовки и пульсометр. Все. Прилетел, поспал — вышел на утреннюю пробежку. Это лучшая из доступных обзорных экскурсий. На Airbnb в некоторых городах можно найти местных энтузиастов, которые за $10 пробегут с тобой по лучшему маршруту и покажут новый город. Тем не менее любой перелет, переезд, гостиница — это удар по иммунитету. Если не выспался, плохо себя чувствуешь, лучше отказаться от пробежки. Лично я почти никогда не тренируюсь в день перелетов.

Во что одеваться?

Базовое правило: как бы ты оделся для прогулки на улице, если бы было на десять градусов теплее? Это твоя одежда для бега. Я предпочитаю современные материалы, никакого хлопка во время бега — он слишком впитывает влагу и очень тяжелый. Хорошая одежда должна отводить влагу и защищать от ветра. Я бегал в –27°C в поселке Акташ на Алтае и в +38°C в Израиле. В холод необходимо хорошо защищать грудь от ветра, а горло от переохлаждения. В жару лучше оставаться в футболке — она защитит от перегрева (за счет собственной влаги) и обгорания.

Зачем и как измерять пульс?

Пульс нужно измерять, чтобы определить уровень безвредных нагрузок на сердце. Сердце — это тоже мышца, и она тренируется вместе со всеми остальными мышцами. Со временем, по мере роста силы, сердце замедляет частоту своего биения. Ему требуется все меньше ударов, чтобы прокачивать нужное количество кислорода по всему организму. Для определения пульса большинство спортсменов пользуется нагрудным датчиком, как самым точным, вместе со спортивными часами. Многие гаджеты достаточно точно измеряют пульс на запястье, но капризны при жаре и холоде (пульс на холоде будет занижен), а также плохо работают при интервальных нагрузках.

Сердце нужно беречь и минимум раз в год проходить обследование у врача. Вписались в бег — не забывайте делать «техобслуживание».

Чтобы определить свои пульсовые зоны, я рекомендую использовать методику подсчета ПАНО — анаэробного порога, то есть момента, после которого молочная кислота, образующаяся в мышцах во время тренировки, не успевает из них выводиться. Ее накопление приводит к тому, что мышцы начинают работать значительно хуже.

Вот пример теста для определения своих пороговых значений.

• 15 минут — разминка. После пятой минуты — пять ускорений по 20 секунд, восстановление одна минута.
• 30 минут — сам тест. Нужно бежать на максимальной скорости, на которую ты способен. Средний пульс за последние 20 минут — это пульс ПАНО.
• 10 минут — заминка спокойным бегом. В конце сделать растяжку.

В интернете есть способы расчета зон от точки ПАНО — например, по методу Джо Фрила. Такие тесты имеет смысл делать каждые два-три месяца.

Молодец, отличная работа!