Ошибки мышления

Теперь давайте поговорим о когнитивных, то есть мыслительных ошибках, которые заставляют человека переживать тревогу. Когда у него случается приступ этого токсичного, панического страха, то первый вопрос, который он себе задает: «Почему со мной это произошло?». И это плохой вопрос.

Для начала хочу сказать, что в принципе нормально им задаваться, потому что мы все мыслим, линейно выстраивая причинно-следственную зависимость. То есть когда с нами что-то происходит, нам очень важна последовательность действий: я подумал про это, я вышел туда, потом я сделал вот так, и вот тут у меня случилась паническая атака. Наверное, она случилась потому, что я зашел в метро, или потому, что я оказался в лифте, или потому, что я оказался в замкнутом помещении.

Вопросом «Почему?» человечество задавалось с давних времен. Почему гремит гром? Почему идет дождь? Почему извергается вулкан? Человек привык выстраивать причинно-следственные связи, когда ему страшно. Небезопасно жить в мире, где то дождь, то палящее солнце, и от человека это не зависит. Пытаясь контролировать силы природы, человек выстраивал эти связи: обойду пятнадцать раз вокруг костра, и дождь пойдет. И если он обошел костер пятнадцать раз, а дождь все равно не пошел, то, значит, это он плохо ходил.

Итак, бояться нормально. Боится большая часть людей. Страх дан нам природой, чтобы спасать нас от опасности. Очень часто люди называют паническими атаками то, что вообще ими не является. Это страх, тревога, переживания – абсолютно естественные и нормальные для большинства из нас эмоции.

Есть моменты, где действительно важно знать, почему. Например, пациент говорит: «Я не люблю себя». За этим утверждением, как правило, стоит реальная детская психологическая травма. Тогда мы идем в эту травму, перепроживаем ее, ретравматизируем подсознание, человек получает другой опыт, находясь в этом месте.

С ресурсом, с поддержкой психолога или психотерапевта, травма больше его не волнует. Есть страхи, связанные с какими-то детскими эмоциональными событиями. Мы тоже можем сходить в детство, долюбить недолюбленную девочку, сказать «ну-ну-ну» обидчикам. Или, например, зная, как устроена семейная система, можно увидеть связь между тем, что у папы или у бабушки был суицид или дедушка страдал алкоголизмом, и тем, что в итоге у потомка возник высокий уровень тревоги. Связь родóв, поколений можно проследить с помощью вопроса «Почему?». Мы можем работать, отсоединяя человека от поколения.

Но в случае с фобиями или паническими атаками этот вопрос не работает. Когда человек начинает спрашивать «Почему со мной это произошло? Почему со мной случилась эта паническая атака?», во-первых, он никогда не узнает правды. До настоящей причины он не докопается. Эти вещи происходят бессознательно. Очень простой пример: шла девушка к метро – дворник подметал улицу – соринка попала в глаз. Сначала девушка этого не заметила, но, зайдя в метро, она почувствовала, что у нее очень сильно зачесались глаза. Ей показалось, что это слезы – «Боже мой! Я плачу. У меня там что? Аллергия? Вагон стучит, мне ничего не слышно. Сердцебиение?». И дальше ей кажется, что паническая атака случилась потому, что она зашла в метро. Но на самом деле она случилась, потому что в глаз попала соринка.

Или девушка поругалась с парнем и не выразила свою злость. Эта злость была подавлена сознанием, в итоге она наорала на подругу. Ей стало за это стыдно. И в этот момент, не выдержав стыда, она испытала паническую атаку. И девушка уверена, что это потому, что она накричала на подругу. Нет! Истинную причину панической атаки понять невозможно.

Паническая атака может случиться из-за любых непереносимых чувств. Нужно понимать, что паническая атака – это самораскручивающийся процесс. Например, из-за стыда у человека краснеет лицо, пульс учащается, ему хочется исчезнуть. И в этот момент он говорит себе: «Боже мой! Пульс растет, я краснею, мне хочется исчезнуть! Ой-ой-ой!» Он пугается этого состояния, начинает к себе прислушиваться. Как только мы начинаем к чему-то в себе прислушиваться, это что-то усиливается: пульс становится еще выше, краска к лицу приливает еще сильнее, исчезнуть хочется еще быстрее. Человек переживает еще мощнее: «Боже мой!! Это растет! Раз это растет, мне нужно контролировать это еще сильнее!» Пытается контролировать свое состояние еще сильнее, старается еще быстрее его подавить и спрятать. И в итоге все это вылезает в такой неконтролируемый приступ, как паническая атака.

Не стоит накручивать себя, обесценивать свои эмоции, но и не стоит их удерживать. Эмоция приходит, чтобы уйти. Эмоция приходит, чтобы дать информацию – как нам быть в той или иной ситуации. Где же выход из состояния тревожности? А выход из состояния тревожности в середине, через указатель «Проживаю».

Мысли о том, почему у меня случилась паническая атака, – это всего лишь попытка контролировать процесс, который вы не контролируете. Вообще не контролируете. Вы не контролируете свои реакции, не контролируете свои эмоции. Это нужно как-то понять, признать – и выдохнуть. Ну ни у кого же сейчас нет ужасного стресса от того, что он не контролирует погоду, что он никак на нее не влияет? Ничего! Научились с этим жить! Для первобытных людей это была проблема. Для современного человека – его привычная реальность. Поэтому пора начать жить спокойно со своими эмоциями.

Понятно, что мы живые люди. Нам иногда может быть страшно, иногда может быть тревожно. Это все наши чувства. Они меняются, мы их не контролируем. И не создавайте себе ловушку, прибавляя к страху еще и чувство вины. Ведь вы понимаете, что между тем, что вы вокруг костра пятнадцать раз обошли и принесли в жертву барашка, и тем, что дождь не пошел, нет связи. Так не вгоняйте себя в этот ад, когда вы начинаете запрещать себе бояться. «Мне нельзя бояться, что я собью человека на машине, а иначе я и правда его собью! И если, не дай бог, какое-то несчастье со мной случилось, то я сам виноват(а). Я же боялся(ась). А раз я боялся(ась), я создал(а) свой страх. И теперь я не просто боюсь, я еще и виноват(а)». Это просто адский ад!

Бояться можно, грустить можно, тревожиться можно. Вы живые люди, вы реагируете на жизнь. Реагировать можно. И хотя вы не контролируете свои эмоции, но вы можете контролировать свое поведение. Потому что когда в приступе страха вам страшно – это одно дело, а когда вы в этом приступе неконтролируемого страха лупите своих детей – это совсем другое дело. Эмоции человек не контролирует. Чувства могут приходить, чувства могут приходить и перепроживаться, и это очень важно понять. Не стоит превращаться в первобытных людей, которые боялись грома и молнии, и подобно им теперь бояться грома и молнии своих эмоций. Но поведение просто необходимо научиться контролировать, чтобы быть взрослым, быть осознанным.

Фраза о том, что мысли материальны (я не знаю, кто ее придумал), – полная ерунда. Мысль не материальна. Если бы мысли были материальны, мы бы все были счастливыми, абсолютно здоровыми миллионерами на своих островах. Увы! Так не происходит, а если и происходит, то далеко не со всеми. Поэтому плохой и ненужный (потому что бесполезный) вопрос «Почему?» должен трансформироваться в хороший конструктивный вопрос – «Как функционирует моя фобия?», или «Как функционирует мой страх?».

И вот это очень хороший вопрос, потому что в поиске ответа на него можно исследовать ваш страх. Как это происходит? Какие мысли предвосхищают то, что вы боитесь, что как только вы подумаете про свой страх, у вас аж спина вспотеет? Как это функционирует, как это происходит, когда начинается? И самое главное – кто участвует в том, чтобы эта проблема оставалась? Как я уже объяснила, паническая атака, как и любой страх, любая фобия, случается просто так. Просто потому, что случается. Но часто она не проходит, потому что проблемы обрастают вторичными выгодами. Я ни в коем случае не хочу сказать, что с вами это случилось, потому что вам это выгодно. Нет. Симптом очень часто возникает просто так, сам по себе. Но когда он уже возник, система этот симптом начинает использовать. И отказываться от этого симптома бывает невыгодно.

У меня есть правило не приводить истории из собственной практики, но приведу пример из практики моего преподавателя, которым она поделилась на одной из лекций. К ней как-то на прием пришла очень красивая пара. Симптоматично было, что они пришли вдвоем – женщина и ее невероятно красивый муж, который был еще и моложе нее. И женщина жаловалась на то, что у нее начались панические атаки. Первая с ней случилась просто в метро, вторая еще где-то. Но усилились они и стали регулярными, когда муж начал подвозить ее на работу и забирать с работы. Она связала свои первые приступы с общественным транспортом, решила, что не может больше им пользоваться, и теперь муж должен ее везде подвозить. И если он не мог по какой-то причине этого сделать и ей приходилось куда-то добираться одной, с ней действительно случался приступ панической атаки.

Психотерапевт применила парадоксальный ход, а панические атаки очень хорошо лечатся парадоксальными предписаниями – паническую атаку нужно выделить и начать благодарить. Она сказала: «Слушайте, это же круто, что у вас паническая атака случилась! Вы должны поблагодарить свою паническую атаку. Ваша паническая атака пришла в ваш дом не просто так. Счастье, что она к вам пришла! Именно она укрепляет вашу семейную жизнь. Благодаря ей вы можете проводить гораздо больше времени со своим мужем».

Затем она обратилась к мужу: «Вы представляете, как ваша жена заботится о семье, какая она молодец, что она рискует своим здоровьем, доводит себя каждый раз до сильного сердцебиения, чтобы проводить с вами больше времени и чтобы вы не чувствовали себя брошенным!». И предписание о том, что, боже, оказывается, это нужно, оказывается, эта атака исполняет такую функцию и в этом месте, конечно, уменьшает интенсивность панических атак.

Или мой любимый пример, который я нашла у психотерапевта Ирвина Ялома. Он описал мужчину, чья жена боялась выходить из дома. При выходе из дома у нее начиналась паническая атака. Муж ее уговаривал выйти хотя бы в магазин через дорогу, вниз – за продуктами или сигаретами, но она не соглашалась. И тогда Ялом рекомендовал мужчине звонить своей жене каждые пять минут и спрашивать: «Милая, ты же никуда не выходишь?».

До этого она сидела дома, потому что была уверена, что от того, дома она или нет, зависит их семейное счастье. И если, не дай бог, она выйдет на улицу, то ее семейное счастье рухнет. Но когда муж стал ей звонить и контролировать ее: «Милая, ты дома сидишь? Сиди, я тебя очень прошу. Очень важно, чтобы ты не выходила. Наша семейная жизнь от этого зависит. Пожалуйста, милая, никуда не выходи», – женщина стала сбегать сначала в магазин за сигаретами, потом в соседнюю палатку за круассанами… И через пару недель она сообщила ему, что ее вообще не надо контролировать, что она сегодня полдня гуляла и прекрасно себя чувствовала, и незачем ей названивать. Она не обязана сидеть дома ради их семейного счастья. Да, это удивительно и парадоксально, но с атаками и фобиями это очень хорошо работает.

Итак, мы обсудили, для чего люди начинают искать ответ на вопрос «Почему?» и впадают в этот неконструктив. Поговорили о том, что не стоит подключать к страхам вину. Увидели, что панические атаки, как и любые фобии, достаточно быстро обрастают вторичными выгодами. И, конечно, чтобы от них избавиться, эти вторичные выгоды нужно найти. Не то чтобы панические атаки возникали у человека специально. Когда говорят: «Вот, это ты специально, чтобы не ходить на работу. Ты специально, чтобы привязать мужа», – люди совсем не правы, они очень далеки от истины в таких утверждениях. Паническое состояние невозможно специально создать. Симптом возникает непроизвольно и спонтанно, но дальше он, как правило, удерживается в системе для того, чтобы кого-то привязать. И человек может этого не осознавать. И, как правило, не осознает. Поэтому очень важно посмотреть, какими вторичными выгодами обросла ваша симптоматика.

Страшна не сама паническая атака, а страх страха. Человек поехал в лифте, и у него в лифте случился приступ. Или забеспокоился о детях – и возник приступ. Или спустился в метро – и приступ его настиг там. И человек начинает бояться этого приступа, этого места, в котором он испытал паническую атаку. И в результате у него формируется страх страха. Так вот, во время страха страха человек начинает защищать себя, ставить себе защитные заборы: я в лифте больше не езжу/я в метро больше не хожу/я про несчастья с детьми больше не думаю. И очень быстро эти заборы становятся тюрьмой, потому что сначала я просто в лифте не езжу долго, потом в лифте не езжу совсем, потом я не хожу в дом, в котором находится лифт.

Потому что на самом деле эти заборы вас не успокаивают. Эти заборы растут и мало-помалу становятся тюрьмой. Человек выходит из квартиры и понимает, что он на лифте проехать не может, к метро подойти не может. Страх очень быстро растет. Неконструктивные попытки спастись, такие как пожаловаться родственникам, попросить у них помощи, рассказать, как вы страдаете от панической атаки, избегать мест, где они с вами случаются, бояться про них думать, поначалу кажутся защитой, но очень быстро становятся забором, который провоцирует атаку и включает в ваш страх, как в систему, гораздо больше других людей.

Что делать? Первое – это посмотреть на вторичные выгоды и убрать эти выгоды. Но если вы не можете их найти, то, возможно, их нет. Тогда нужно убрать всю вот эту конструкцию тюрьмы, которую вы настроили вокруг своего страха. Вот эти вот костыли, которые: «Ой, я не буду думать о том, что с детьми случится, я этого страха не переживу! Ой, я не буду теперь ездить в лифте, потому что в лифте страшно, со мной там обязательно что-то случится! Ой, я не буду теперь подниматься по лестнице! Я не буду заходить в метро!». Вопрос в том, что если вы хотите действительно преодолеть страх, то вы начинаете спокойно думать о детях, входить в метро, понимая, что вы живой человек, и страх с вами может случиться, и спина может вспотеть, и учащенное сердцебиение может появиться. Это первое, что вы можете сделать.

Второе, как я уже сказала, нужно устанавливать таймеры и позволять себе в этот страх смотреть, позволять себе прикасаться к этому привидению так, чтобы оно рассыпалось. Позволять себе бояться, понимая, что дома по таймеру на диване вы это выдерживаете. Если вы дома, на диване, это выдерживаете по таймеру, то тогда у вас появляется опыт спокойно спускаться в метро или спокойно ехать в лифте, потому что вы там так же, по таймеру, это выдерживаете. А раз этот страх можно выдержать, и раз он переносим, и вы даже можете ехать в лифте, то вы перестаете бояться страха. То есть страх остается, но страх страха уходит. И значит, вы начинаете жить просто как нормальный человек, который боится собак на улице, боится острых предметов. Многие побаиваются иногда ехать в лифте, но это нормально, потому что это им не мешает жить.

Поверьте, страхи довольно универсальны. И если с этим научились жить уже тысячи, миллионы людей, научитесь и вы. Если захотите.

Рассмотрим ошибки мышления, которые допускает человек.

Ошибка # 1. Мышление в терминах «все или ничего». Также называемое черно-белым, поляризованным или дихотомическим мышлением.

В этом случае человек видит ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов. Он уверен, что если он не всегда успешен, значит, он неудачник. Он мыслит полярными категориями – черное/белое, с его точки зрения, у любой ситуации только две стороны: я царь/я раб, я червь/я бог.

Вопросы-антидоты:

• Если представить себе шкалу от 0 до 100 (континуум), то где вы (ситуация) будете на ней находиться?

• Будет ли это крайней точкой?

• Какие примеры крайностей вы можете представить?

• Где вы (ваша ситуация) между ними?

Рассмотрим конкретную ситуацию: Вася допустил несколько ошибок в рабочем отчете.

Васина автоматическая мысль: «Я ни на что не способен».

Васина расширенная мысль: «Если я допустил несколько ошибок в отчете, значит, я ни на что не способен».

Ошибка, которую допускает Вася, думая про себя так: черно-белое мышление, предполагающее только два полюса: я способен на все/я ни на что не способен.

Вопросы для анализа, которые должен задать себе Вася:

• Есть ли что-то, что я сделал хорошо в этом отчете?

• Что у меня получается на работе?

• Какие мои успехи/достижения отмечают другие люди?

• Если представить себе шкалу с крайними точками «способный на все» – «не способный ни на что» – кто будет в этих крайних точках?

• Где буду я на этой шкале?

Реалистичная альтернатива для Васи: «Если я допустил несколько ошибок в отчете, это значит, что я иногда ошибаюсь, как и все люди. Есть вещи, которые у меня получаются, я способен довольно на многое в своей работе, но у меня есть точки роста, в которых я могу улучшать свои навыки».

Реалистичная альтернатива всегда дольше и занудней мысли с ошибкой, так как суждение из разряда «Я ни на что не способен!» – результат автоматической упрощенной обработки информации. Мысли из серии «Плевать, я могу все!» не будут являться здоровой альтернативой, они, скорее всего, тоже искажены – только в другую сторону.

Вывод, который вы должны сделать, если мыслите иногда как Вася: когда замечаете у себя черно-белое мышление, добавьте континуум между двумя крайностями и ищите себя на континууме, а не в крайних точках.

Ошибка # 2. Предвосхищение негативных исходов.

В этом случае человек либо оценивает произошедшее с ним сейчас как нечто плохое, либо ожидает, что нечто плохое должно произойти. К этой категории относятся два типа ошибок мышления: предсказание будущего и катастрофизация.

Предсказание будущего. Человек предсказывает неприятности в будущем, словно смотрит в магический кристалл.

Вопросы-антидоты:

• Есть ли у меня магический кристалл?

• Почему я решил(а), что могу предсказывать будущее?

Рассмотрим конкретную ситуацию из фильма «Амели». Нино опаздывает. По мнению Амели, на это может быть только две причины:

1) Он не нашел снимок.

2) Не успел его склеить из-за того, что три бандита-рецидивиста решили ограбить банк и взяли его в заложники. За ними гналась полиция департамента, но им удалось уйти, а он в это время спровоцировал аварию. Когда он очнулся, то ничего не помнил. Его подобрал на дороге один дальнобойщик – бывший зек. Решив, что Нино в бегах, он спрятал его в контейнере и отвез в Стамбул. Там Нино подвернулись афганские террористы. Они предложили ему воровать с ними советские боеголовки. Грузовик подорвался на мине на таджикской границе, он один остался в живых. Нино приютили в горной деревне, и он стал боевиком-моджахедом. И зачем тогда Амели так дергаться из-за парня, который будет до конца своих дней жрать борщ и носить на голове дурацкий горшок?

При катастрофизации событий человек говорит себе, что произошло или непременно произойдет самое плохое, не рассматривая других возможностей, которые более вероятны и/или менее ужасны.

Вопросы-антидоты:

• Каков наихудший исход?

• Какова его вероятность?

• Как я смогу с ним справиться?

• Каков наилучший исход?

• Каков реалистичный исход?

• Какие три реалистичные альтернативы?

Рассмотрим конкретные ситуации:

Катин сын вовремя не вернулся домой.

Катина автоматическая мысль: с ним случилось что-то ужасное.

Катина расширенная мысль: если сын не пришел вовремя, значит, с ним случилось что-то ужасное – его похитили, обокрали, убили.

Другая ситуация: Петя боится, что начальнику не понравится его отчет.

Петина автоматическая мысль: я стану бомжом.

Петина расширенная мысль: если начальнику не понравится мой отчет, меня уволят, я не найду другую работу, я не смогу заплатить за квартиру, окажусь на улице без средств к существованию.

Ошибка # 3. «Самолеты постоянно падают!». «Вокруг одни маньяки!». Принимайте ошибку мышления номер три – ментальный фильтр. Он же – избирательная невнимательность/ психический фильтр/ селективное абстрагирование.

Человек уделяет неоправданно много внимания одной детали, не воспринимая всю картину в целом. Это обычно та деталь, которая совпадает с его картиной мира.

Составляющие нашей картины мира – глубинные убеждения. Они могут спать, быть не активны, но когда какая-то ситуация пробуждает убеждение (например, что мир опасен), все начинает восприниматься через призму этой идеи.

Вопросы-антидоты:

• Какие есть примеры, противоречащие вашему выводу?

• Если бы ваш друг посмотрел на эту ситуацию, смог бы он увидеть происходящее иначе?

• Какие факты вы упускаете, когда обращаете внимание только на негативные аспекты ситуации?

Рассмотрим конкретные ситуации:

Дима узнал, что самолет разбился.

Димина автоматическая мысль: летать на самолетах опасно, потому что они постоянно падают.

Димина расширенная мысль: если один самолет разбился – значит, самолеты постоянно падают и летать на них опасно.

Ошибка, которую совершает Дима: за полем его внимания остаются тысячи благополучно долетевших рейсов.

Другая ситуация: один раз в девяностые Маша слышала, как маньяк напал на женщину в этом районе.

Машина автоматическая мысль: это опасный район, тут одни маньяки.

Машина расширенная мысль: раз в девяностые в этом районе маньяк напал на девушку – значит, это опасный район, тут одни маньяки.

Ошибка, которую совершает Маша: ей не важно, что прошло уже больше двадцати лет, в течение которых тысячи женщин благополучно ходили по улицам района.

Вывод, который вы должны сделать, если мыслите иногда как Дима и Маша: беспокойство – НЕ решение проблем. Зачастую беспокойство (прокручивание в голове разных «а вдруг?») воспринимается нами как продуктивные попытки решения проблемы. Но обычно беспокойство не приводит к решениям, а приводит к истощению и повышенной тревожности.

Заметьте, что различия часто зависят от контекста.

Например, если еще две недели назад мысли из серии «А вдруг я лишусь работы?» могли быть проявлением непродуктивного беспокойства, то сейчас они могут стать поводом для применения техники.