Выносливость рук и ног

Приемы массажа «выжимание»

Для мышц ноги можно использовать прием выжимание – растирать мышцы, надавливая ребром ладони или костяшкой большого пальца (рука при этом согнута в кулак).

Две-три секунды после выжимания кожа выглядит побелевшей, поскольку сдавливаются поверхностные вены – потом кровенаполнение усиленно возобновляется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ для массажа нижних конечностей: нельзя массировать ноги при варикозной болезни и тромбофлебитах. Заменить массаж можно посильными движениями, см. ниже 7 обязательных движений при варикозной болезни ног.

Активные массажи от стопы до бедра

Чтобы промассировать бедро и голень, надо принять наиболее удобное положение.

1. Можно установить массируемую ногу на подставку.

2. Можно массировать в положении лежа, подняв массируемую ногу вверх.

3. Хороший эффект расслабления – класть одну ногу на другую.

Вектор направления традиционного массажа ноги – вверх: от стопы – к колену, от колена – к паховой области.

Бедра можно поглаживать, растирать и разминать (200 раз). Икроножные мышцы и мышцы бедра хорошо поддаются вибрации – бедро при этом надо поднять и встряхивающим движением вызвать дрожание. На мышцах ноги успешно практикуют выжимание.

Хорошо разогретые мышцы надо активно похлопать открытой ладонью по всей поверхности. И закончить массаж широким плотным поглаживанием.

Стопа – большая рефлексная зона

Стопа является большой рефлексной зоной, мы ее не будем «дробить» на отдельные участки – не так уж много времени занимает общий массаж. Займем исходное положение для массажа.

1. Ногу сгибаем в колене и удобно кладем ее на другую ногу.

2. Двумя руками захватываем стопы. Большие пальцы располагаем на подошвенной части, а ладони на подъемах ступней (фото 14, а). Самомассаж выполняется с помощью разминающего и растирающего движения больших пальцев по всей поверхности подошвы.

3. Захватываем пятку следующим образом: ладонь располагается сзади, большой палец направлен на голень, четыре пальца располагаются вдоль подошвенной части ступни (фото 14, б). Вдавливаем подушечки пальцев в свод подошвенной части. Не уменьшая силы вдавливания, начинаем двигать четырьмя пальцами вперед – назад между пяткой и сводом. Хорошо разминаем и растираем всю подошву.

Фото 14. Массаж стопы

4. Наносим по подошве звонкие хлопки открытой ладонью (фото 14, в). Это усилит кровообращение и активизирует рефлексную зону всего позвоночника. Проявите терпение и нанесите около 50 хлопков.

5. Разминая и растирая стопы, добьемся их хорошего разогрева и податливости связок. После этого можно безбоязненно «похрустеть» суставами. Беремся ладонью за пальцы, растираем пальцы от кончиков к основанию. Затем самостоятельно подгибаем несколько раз все пальцы. После чего продолжаем подгибание четырех пальцев (без большого пальца) принудительно, ладонью (фото 14, г). Резко вытягиваем вперед ладонь и сгибаем вниз в запястье. Вместе с ладонью сгибаются пальцы ноги. Выполняйте сгибание на выдохе, чтобы все мышцы были расслаблены.

Фото 14. Массаж стопы (продолжение)

При сгибании может раздаваться легкое похрустывание, это нормально. Если присутствует боль, ослабьте усилие и растирайте подошву. Боль свидетельствует о плохой энергетической проводимости между стопой и позвоночником.

6. Пальцы руки сложите вместе, трубочкой. И насадите «трубочку» на большой палец ноги (фото 14, д). С нарастающим усилием оттягивайте, «откручивайте» большой палец от стопы, вращая и сгибая его в разные стороны. Массажное движение нормализует функцию печени и селезенки. Постарайтесь во время массажа сидеть прямо, не сгибать корпус в пояснице, позвоночник должен оставаться прямым. Не съезжаем на копчик, плотно опираем корпус на седалищные кости.

7. Четырьмя пальцами руки удерживаем пальцы ноги в прямом положении. А большим пальцем руки наклоняем палец ноги к подошве, стараясь коснуться ее подушечкой (фото 14, е). Затем придерживаем большой палец и поочередно сгибаем к стопе все пальцы – от второго до мизинца, касаясь подушечками подошвы ступни.

Фото 14. Массаж стопы (окончание)

8. Растираем примыкающие друг к другу поверхности пальцев ног с помощью указательного и среднего пальцев руки.

Рука сначала совершает возвратно-поступательное движение от кончиков пальцев ноги к их основе, а потом хорошенько протирает ложбинки между каждой парой пальцев (фото 14, ж).

Восстановление голеностопного сустава после растяжений

Массаж голеностопного сустава исключительно полезен при плоской стопе, необходим при артрите сустава и показан как основной способ реабилитации после переломов лодыжки и растяжения связок.

Исходное положение для массажа голеностопного сустава.

1. Ногу сгибаем в колене и удобно кладем ее на другую ногу.

2. Придерживаем свободной рукой ступню, а массирующей рукой проглаживаем подошву от кончиков пальцев до пятки. Движения выполняем подушечками пальцев.

3. Если вы малочувствительны к щекотке – выполняйте выжимание большим пальцем по всей подошве и активное прочесывание подошвы четырьмя костяшками на кулачках (гребнем кулака).

4. Проработайте каждый палец ноги вращающими и обсасывающими движениями. Выполняйте сгибание, разгибание, вращение пальцев ноги. При этом чередуйте активные (самостоятельные сгибы суставов) и пассивные (с помощью массирующей руки).

5. Зафиксируйте свободной рукой голеностопный сустав и прорабатывайте свод стопы гребнем кулака и ребром ладони. Не снижая фиксации в голеностопном суставе, сделайте массирующей рукой скручивающие движения стопы в разных направлениях.

6. Растирайте пятку щипцами ладони: обхватите ее массирующей рукой и резко сжимайте пальцы, соскальзывая с пятки.

7. Круговыми движениями прорабатывайте голеностопный сустав сзади, обхватывая его всей ладонью или растирая четырьмя пальцами (при этом массирующую руку приходится активно вращать в запястье). Переднюю поверхность стопы плотно массируем четырьмя пальцами.

8. Обхватываем пальцами ахиллесово сухожилие (оно крепит мышцы задней поверхности голени к пяточной кости, рис. 48) и массируем его вертикальными движениями. Затем прорабатываем его обхватывающими круговыми движениями четырех пальцев.

Рис. 48. Точки ахиллесова сухожилия

9. Заканчиваем массаж плотным ощутимым поглаживанием стопы открытой ладонью по всей поверхности – от пальцев к голени: переднюю и боковые поверхности. Захватываем ладонью максимально большие участки стопы.

При усталости ног от долгой ходьбы, бега

1. Если устали стопы, надавите на точки каждого пальца в течение 3 секунд по 3 раза (начиная от первой фаланги большого пальца, продвигайтесь к стопе).

2. Подушечкой большого пальца проработайте подъем ноги (рис. 49, а), хорошо надавите на свод.

3. Надавливаем точки (1) – (4) подошвенной поверхности стопы (рис. 49, б), при самомассаже положение стопы как на фото 15, а. Стопа будет отзываться приятной глубокой болью.

4. Переходим на внутреннюю поверхность лодыжек (рис. 49, в) и точки ахиллесова сухожилия (или просто пяточного сухожилия, рис. 49, г). Продвигаемся по задней поверхности голени вверх.

Рис. 49. Чтобы снять усталость ног

5. Продолжаем надавливание на точки голени. Воздействуем коленные чашечки (рис. 49, д). Обрабатываем точки вокруг колена двумя большими пальцами одновременно по полуокружностям (фото 15, б).

Фото 15. Чтобы снять усталость ног

6. Затем продвигаемся вниз по точкам, расположенным на наружной (боковой) поверхности голени (рис. 49, д). Надавливание на эти точки начинается с области чуть ниже колена (эту область традиционно выделяют в японских массажах), далее продвигаемся вниз вдоль края большеберцовой кости. Разминание голени быстро устраняет общую усталость.

Рис. 49. Чтобы снять усталость ног (окончание)

7. Воздействуем на бедро и паховую область для сохранения общего тонуса. Продвигаемся вниз, надавливая большими пальцами сначала на внутренние мышцы бедра (рис. 49, в), затем на наружные мышцы (рис. 49, е). Дряблость мышц в паховой области у молодых женщин свидетельствует о болезненных процессах в организме. Данные (и следующий) приемы помогут устранить эти проблемы.

8. Ягодицы и заднюю поверхность бедра обрабатываем четырьмя пальцами рук (рис. 49, г).

9. После обработки указанных точек лягте на спину. Запрокиньте руки за голову и вытяните вперед. Прямые ноги сведите вместе. Выполните несколько энергичных по силе, однако постепенно нарастающих, не резких потягиваний. Ноги и руки тянутся в разные стороны. Почувствуйте, как до приятной боли раздвигаются все суставы. После этого вы испытаете общее расслабление, и можно рассчитывать на полноценный сон!

Гармонизирующая точка голени

Чтобы ноги быстро отдохнули, надо надавливать гармонизирующую точку на наружной стороне ноги (она расположена выше лодыжки на 3 пальца, см. рис. 49, е). При надавливании не следует обхватывать рукой голень, чтобы воздействие испытывала только гармонизирующая точка. Надавливание выполняется совмещенными указательным и средним пальцами, плотно, с усилием, 2–3 минуты. Через 1–2 часа следует повторить этот прием.