Хороший вопрос. Моя бабушка во что бы то ни стало хотела засунуть меня в кровать до полуночи – якобы в это время самый лучший сон. Другие советовали жить по курятнику: «Вечером с курами ложиться, утром с ними же вставать, вот что полезно для здоровья!» Бенджамин Франклин даже высказался так: „Рано ложиться и рано вставать – вот что делает человека здоровым, богатым и умным».

На самом же деле перед постелью не все равны.

Чтобы предвосхитить ваши предположения, сразу скажу: все это сложнее, чем кажется. Мне придется сначала сделать из вас почти совсем настоящих «экспертов» в области сна, прежде чем мы попробуем ответить на этот вопрос. Давайте на следующих страницах заглянем внутрь человеческого тела и мозга. После вы сможете сами определить наиболее удачные для вас время отхода ко сну и его продолжительность. И сделаете вы это, кстати говоря, без всяких гаджетов на псевдонаучной основе и без приложений, которые продаюся в интернете на каждом шагу. О них мы потом еще поговорим.

Для того чтобы разрешить наш вопрос, мы должны сперва разобраться с общей схемой ритма сна и бодрствования у человека. Она управляется внутренними и внешними часами, которые вместе определяют, когда нам нужно засыпать.

Смена сна и бодрствования заложена в человеке с незапамятных времен и строго выдерживается: вот уже сотни поколений люди живут в ритме, заданном вращением Земли и закатом Солнца. Человек активен днем, а ночью мы прячемся и спим. Такие повадки заложены в наших генах, и неспроста: по органам чувств мы по всем статьям проигрываем тем, кто охотится на нас по ночам. В обычной ситуации мы хуже, чем хищники, видим, слышим и обоняем. Ночью для нас бесполезны человеческое осязание и вкус. Пусть днем нашего зрения хватает, чтобы противостоять угрозам, но ночью мы превращаемся в слепых котят.

Когда мы не спим, мы пытаемся выжить: на то, чтобы взаимодействовать с окружающей средой, обезопасить себя, добыть пищу и позаботиться о потомстве, уходят все наши силы. Человеческому мозгу нужно откликаться, думать, говорить, чувствовать, а нашим мышцам иногда приходится выполнять тяжелейшую работу. Это стоит сил нашему организму, изнашивает его. Ночью, когда наше зрение пасует перед темнотой, лучшее, что мы можем сделать, – стать тише воды, ниже травы. Только бы не заметили!

Природа позаботилась о том, чтобы вынужденное ночное бездействие приносило пользу: в человеческом организме запускается ремонтная и восстановительная программа, устраняющая урон, нанесенный за время бодрствования. Вся энергия направляется на то, чтобы подготовить человека к битве следующего дня и привести его в наилучшую форму так, чтобы он ничего не узнал. Он ведь спит.

Сон – это высокоактивный процесс.

За многие сотни тысяч лет в нас закрепилось поведение, согласованное со сменой дня и ночи. Мы засыпаем, когда солнце заходит и становится темно. Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена. Но мы еще вернемся к последствиям жизни в обществе, которое никогда не спит.

Пока что сделаем заключение: человеку ночью нужно спать. Сон и бодрствование тесно связаны со сменой дня и ночи, и этот режим заложен в нас с незапамятных времен. Даже если мы думаем, что на дворе уже совсем другие времена.

Ночь может тянуться бесконечно, это наверняка замечали и наши предки. Как же понять, когда наступает время сна? Обратимся к хронобиологии, чтобы разобраться с тем, как работают наши собственные, внутренние часовые механизмы. «Механизмы?» – может быть, удивитесь вы. Да, в нас встроены не одни часы, а сразу несколько. И показывают они до определенной степени то же, что и часы снаружи.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе – социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Первые сведения о внутренних часах человечество получило из ставших настоящим прорывом экспериментов 1960-х годов, проводившихся немецкими учеными Юргеном Ашофом и Рютгером Вевером: добровольцев на недели изолировали от окружающего мира. Их засовывали в подземные бункеры, отбирали все часы, лишали радио и телевидения и изолировали от солнечного света, звуков и любой другой информации об окружающем мире. Без какой-либо системы и, главное, без прямого взаимодействия – участников эксперимента отделял коридор с двойными дверями – ученые выполняли просьбы о питье и пище и брали анализы мочи. Все было устроено так, чтобы испытуемые не могли понять, день сейчас или ночь или какое сейчас социальное время.

Исследователи хотели выяснить, как изменится режим сна и другие биологические ритмы у человека, полностью выключенного из цикла темноты и света и социального времени. Участники эксперимента находились под пристальным всесторонним наблюдением: на основе анализа мочи делались выводы о ритмах выделения различных продуктов обмена веществ. Датчики, подведенные к блочному полу, считывали периоды активности и бездействия в поведении испытуемых. С помощью термометра непрерывно снимались показатели температуры тела. Несколько раз в сутки участники эксперимента должны были заполнять опросники об их физическом и психическом состоянии.

Различные эксперименты длились до нескольких недель. От желающих не было отбоя, потому что участники (по большей части студенты) получали, во-первых, королевское вознаграждение, а во-вторых, могли без помех готовиться к экзаменам. Обычно в первые дни им позволялось оставить себе часы и таким образом не совсем потерять связь с миром. Эта фаза эксперимента служила для сравнения с последующей, когда никакой возможности узнать о ходе времени снаружи не оставалось.

Первые несколько дней абсолютное большинство участников еще более-менее придерживалось своего привычного режима сна. Они спали примерно треть суток и бодрствовали примерно две трети.

Но потихоньку ситуация менялась: испытуемые перестали ложиться спать каждые 24 часа. Каждый раз они оказывались в постели примерно на час позже, чем в предыдущий. Вот это было достойно внимания. Так обнаружилось, что наши внутренние сутки длятся чуть больше, чем 24 часа.

Вторым важным наблюдением было, что испытуемые с течением эксперимента перестали ложиться, как происходит обычно, в тот момент, когда температура их тела, вечером достигшая пика, начинала медленно снижаться. Не имея представления о времени, они стали ложиться тогда, когда температура их тела доходила до минимума, что в повседневных условиях случается уже во втором периоде сна, под утро.

Эти исследования доказали, что в человеке идут не одни, а одновременно несколько часов, ход которых не зависит от суточного цикла. Кроме того, внутренние часы испытуемых шли примерно на час медленнее, чем внешнее время. Таким образом, человеку приходится ежедневно переводить свои внутренние часы, чтобы не выбиваться из такта солнечных суток.

Еще одно интересное наблюдение – определенные параметры, например, температура тела, могут не совпадать с повседневным режимом сна. Результаты показывают, что человек сильнее хочет спать, когда его температура тела ниже всего.

И действительно, мы находим этому подтверждение в нашей жизни: рано утром количество аварий выше из-за секундного сна за рулем.

Большинство ДТП со смертельным исходом происходит на улицах, когда люди устали и хотят спать, а не тогда, когда вокруг слишком много машин.

Часто люди с нарушениями сна лежат всю ночь с раскрытыми глазами в тщетной попытке уснуть. Обычно им удается заснуть только незадолго перед тем, как прозвонит будильник, но на самом деле им облегчает задачу, кроме всего прочего, низкая температура тела ранним утром.

Эксперименты с подземными бункерами позволяют нам также понять, почему так тяжело каждый день ложиться в одно и то же время. На самом деле большинству из нас хочется засыпать по своим внутренним часам – каждый день примерно на час позже. Но социальное время и смена дня и ночи мешают нам, и это очень хорошо. Если бы мы пошли на поводу у своих внутренних часов, следствием было бы массовое изнеможение. Ведь нам все равно приходилось бы вставать по будильнику, и не хватало бы времени выспаться.

Когда мы в отпуске и нам не надо на работу, мы отпускаем поводья и наши внутренние часы идут как им вздумается. Мы засиживаемся вечерами, смотрим телевизор, встречаемся с друзьями и совершенно не горим желанием ложиться спать. Да и зачем? Утром отоспимся. Мы не обращаем внимания на социальное время и время суток, часто встаем ближе к обеду. Ведем несколько беспутную жизнь в том, что касается режима. А в конце отпуска или каникул наступает горькое пробуждение: мы вдруг обнаруживаем, что наши внутренние часы совершенно рассинхронизировались с окружающим миром и с утренними будильниками. Проблема в том, что внутренние часы не перевести сразу; им, ленивым и медлительным, нужно несколько дней. И поэтому так необходимый нам ранний отход ко сну дополнительно осложняется нашими внутренними сутками длиной в 25 часов. Появляющийся на почве рассинхронизации недосып быстро съедает все силы, накопленные за отпуск.

Второй вывод: ход наших внутренних часов не зависит от внешнего времени. Кроме того, за сутки они отстают от него примерно на час. Каждый день их нужно переставлять, чтобы они тикали в унисон с нашими будильниками и прочими часами. Механизм наших внутренних часов довольно неповоротливый и ему нужно несколько дней, чтобы перестроиться обратно на школьные или рабочие будни, если во время отпуска или каникул ему позволили серьезно разойтись с внешним временем. Поэтому уже за несколько дней до конца каникул надо снова приучать себя ложиться рано. А что же мы узнали важного, что приблизит нас к пониманию, когда лучше ложиться спать? Что в этом вопросе нельзя идти на поводу у своих внутренних часов. Каждый вечер их надо заново подводить и дисциплинировать. А иначе мы будем ложиться все позже и позже, загоняя себя в состояние хронического недосыпа.

Как настоящие часовщики, начало рабочего и учебного дня и чередование света и тьмы каждый раз переводят наши внутренние часы, подстраивая их под 24-часовые сутки. Особенно хорошо это им удается, если днем мы получаем достаточно солнечного света, что в современном мире совершенно не для всех само собой разумеется. Те, кто проводит день в потемках, с бо́льшим трудом засыпают вечером и хуже спят. Например, работники офисов открытого типа, у которых рабочее место находится у окна, спят значительно лучше, чем сидящие в центре помещения. Это неудивительно, ведь в глубине помещения освещенность редко бывает больше 500 люкс. На улице освещенность в пасмурный день составляет 8000 люкс, а при ясном голубом небе до 100 000 люкс. Циклом сна и бодрствования управляет в первую очередь содержащийся в спектре солнечного излучения синий свет. Его длина волны составляет от 446 до 477 нанометров. Он сообщает нашему мозгу, что на улице светло и сейчас время для бодрствования и активной жизнедеятельности. Но как? Как свет достигает нашего мозга?

Через глаза и зрительные пути информация поступает в пучок нервных клеток в мозге – супрахиазматическое ядро (СХЯ). Крошечные светочувствительные клетки за глазами, содержащие меланопсин, по особым нервным путям передают в мозг информацию, светло или темно сейчас вне черепа. Когда мы говорим о СХЯ, то речь идет о крохотном узелке над перекрестом зрительных нервов, отвечающем, наряду с другими органами, за циркадные ритмы (как вы уже поняли, все функции организма выполняются циклически, и эти циклы, связанные со сменой дня и ночи, называются циркадными). Этот узелок – главные часы человеческого организма, управляющие всеми остальными. Он передает информацию о том, день сейчас или ночь, шишковидной железе, которая, увеличивая или подавляя выработку гормона сна мелатонина, усыпляет нас или будит. В темноте она начинает производить мелатонин и, выпуская его в кровь, сообщает разным системам органов, что настало время сна. Мелатонин выделяется с самых вечерних сумерек, и СХЯ подготавливает наш организм ко сну.

Не дающий нам уснуть синий свет излучается не только солнцем, но и светодиодными экранами, неоновым освещением и многими энергосберегающими лампочками.

Желтый свет, как от свечки, или даже красный, напротив, практически не влияют на наш внутренний хронометр. Это наблюдение наглядно иллюстрируется экспериментом одного моего швейцарского коллеги. Участники опыта должны были перед сном два часа читать книгу. Одна группа – на электронных читалках со светодиодной подсветкой, другая – бумажные книги при обыкновенном освещении. Вы знаете уже достаточно, чтобы предугадать результаты эксперимента: у тех участников, которые читали с экрана, вырабатывалось меньше мелатонина, и они засыпали несколько дольше. Впрочем, разница была не больше нескольких минут. Так что не стоит впадать в панику и выкручивать все энергосберегающие лампочки и за километр обходить светодиодные экраны. Все зависит от дозы. Но если вы хотите проснуться отдохнувшим, то и теплый свет лампочки накаливания, и романтические свечи могут оказаться полезными.

Как мы уже выяснили, СХЯ играет роль главных внутренних часов человека. Но эксперименты в бункерах показали, что эти часы – далеко не единственные. У каждого органа нашего организма – например, у печени или почки – есть свои собственные. Они контролируют выработку инсулина в поджелудочной железе, а в жировой ткани регулируют расщепление и запасание жира. Даже одна-единственная клетка способна сама по себе менять свою активность в зависимости от времени. Все эти часы идут очень по-разному относительно времени суток, но все они отлажены под главные часы и вместе образуют стройное многоголосие. За открытие собственного часового механизма у клеток в 2017 году была даже выдана Нобелевская премия по медицине.

Но главные часы не идут раз и навсегда заведенным порядком, вне зависимости от того, что происходит снаружи. Они обучаемы, способны подстраиваться и блистательно приспосабливают нас к меняющимся соотношениям дня и ночи. Этим объясняется, почему зимой, когда темно большую часть суток, мы слегка дольше спим. Наши главные часы справляются даже с трансконтинентальными перелетами, совершенно перестраиваясь через какое-то время. Не так быстро, как настоящие, но примерно со скоростью час в день. Часто часам отдельных органов нужно больше времени, чем центральным, чтобы перестроиться.

Часовые механизмы периферийных органов изначально настроены по центральным, но иногда они могут рассинхронизироваться с нашим режимом сна, и тогда весь наш внутренний оркестр сбивается с такта. В ходе одного эксперимента, проводившегося в Швейцарии над мышами, ученым удалось полностью разорвать связь между циклом сна и бодрствования и чувством голода. Одни часы у мышей, которых кормили по ночам, настраивались по солнцу, другие по времени кормежки. Есть предположение, что именно такой разброд в ходе внутреннего времени и есть причина, по которой у людей, работающих в три смены или регулярно выходящих в ночную смену, чаще возникают проблемы с кровообращением, диабет второго типа и даже рак. Если часы начинают тикать вразнобой, например, если кто-нибудь обычно ест по ночам, когда организм находится в фазе отдыха, то жира в тканях откладывается больше. Этим же можно объяснить повышенный риск ожирения среди тех, кто работает посменно.

Для того чтобы наш часовой оркестр звучал чисто, важно, чтобы человек не превращал ночь в день и ложился и вставал в одно и то же время. Недаром пословица говорит: «Рано ложиться и рано вставать – горя и хвори не будете знать». Только тогда часам, как музыкантам в оркестре, ничто не помешает показать все, на что они способны, и добиться чудесного унисона биоритмов человека. Но стоит кому-то из оркестрантов сбиться с такта, как вся музыка разваливается, и наш оркестр может сфальшивить, а мы – заболеть.

Каюсь, я испытываю ваше терпение. Но, как вы сами видите, положение вещей вовсе не такое очевидное, как кажется, когда задаешь простой вопрос: «Во сколько мне ложиться спать?» Приходится принимать во внимание очень многое. Но мы уже приближаемся к ответу гигантскими шагами, честное слово! Нам осталось познакомиться лишь с несколькими научными фактами.

В сомнологии в зависимости от времени сна обычно выделяют три основных типа людей: ранний, промежуточный и поздний. Эти хронотипы скорее всего известны вам под птичьими псевдонимами «жаворонки» и «совы». Жаворонки – это те, кто любит жизнь по утрам, а совы – те, кто начинает ее любить ближе к вечеру. У них разные суточные ритмы сна: жаворонки устают в начале вечера и рано ложатся спать, но зато утром с первыми петухами они уже на ногах. Часто, только встав, они уже свежи как огурчики. Совы же, наоборот, вечером еще раз просыпаются и часто добираются до кровати очень и очень поздно. Утром они долго раскачиваются, и когда жаворонка уже подкидывает вон из кровати, совы чувствуют себя разбуженными посреди ночи, да для них это часто так и есть на самом деле.

Совы никогда не появятся на работе в 6 утра бодрыми и с огнем во взоре. Такая рабочая модель лишает их жизнь надлежащего качества и делает ее безрадостной, а также, возможно, наносит вред их здоровью. Для них слова «утренние сумерки» имеют еще одно значение. Совы очень долго находятся в том состоянии, которые мы называем «поднять подняли, а разбудить забыли», по утрам у них нет аппетита и только к обеду они приходят в норму. Сов очень любят обвинять в лени, ведь «рано встав, больше заработаешь», но по вечерам, когда жаворонки уже мало на что способны, совы могут свернуть горы. Эволюционные биологи предполагают, что в доисторические времена совы могли отвечать за ночную стражу, а жаворонки – за утреннюю охоту, и эта разница режимов закрепилась на генетическом уровне. (Если вы хотите узнать, как совы и жаворонки распределены в нашем обществе, то можете пролистать до соответствующей иллюстрации в главе 10.)

Хотя наши внутренние часы и способны до некоторой степени перестраиваться, но все равно невозможно превратить жаворонка в полуночника, а сову в раннюю пташку. Это определяется еще в утробе матери, раз и навсегда закодировано в наших генах. А если точнее, то, судя по всему, в гене PER2 – на данный момент он считается одним из метрономов наших внутренних часов.

Ярко выраженные ранние и поздние типы встречаются не так часто. Большинство людей – около 80 % – представляют собой промежуточный тип. Но и для них работа и занятия в школе начинаются в нашем обществе слишком рано. Время отхода ко сну, согласно их внутренним часам, варьируется от 22.30 до часу ночи, а время подъема от 7.30 до 9.00 соответственно.

Все выглядит так, будто состоящее из жаворонков меньшинство загоняет подогнанным под себя рабочим и учебным днем в состояние хронического недосыпа большинство, губя их здоровье, да еще и наставительно грозит им пальцем.

Мюнхенский сомнолог и хронобиолог Тиль Реннеберг называет это сформированное обществом расхождение между внутренними и внешними часами «социальным джетлагом». Он рисует мрачную картину последствий этого явления для работоспособности, самочувствия, здоровья: кто живет поперек своих часов, склонен к нездоровому поведению и дурному настроению, скорее потянется за сигаретой, пьет гораздо больше кофе, чем следовало бы. Недавние исследования показывают, что социальный джетлаг повышает риск диабета и болезней, связанных с нарушениями работы сердца, кровообращения и обмена веществ. Кроме того, он может способствовать развитию деменции. Как «социальный джетлаг» влияет на школу, работу и уличное движение, мы позже рассмотрим подробнее.

С возрастом наш хронотип меняется. Все младенцы и маленькие дети – стопроцентные жаворонки, к несчастью большинства родителей, которые с удовольствием поспали бы утром подольше. Я очень хорошо помню, как, когда нашему сыну было один или два года, я проводил раннее утро воскресенья, полуиграя, полудремля на полу в детской, а сын все время тормошил меня: «Ну папа, не спи! Давай еще играть!» А когда он вошел в подростковый возраст, то мы считали большой удачей, если он выбирался хотя бы к обеденному столу. На этой стадии развития мы преимущественно превращаемся в сов. Вне зависимости от того, к какому хронотипу мы принадлежим, мы встаем позже, чем обычно, и с большим трудом вылезаем из постели. Это продолжается примерно до 25-го года жизни. А в 20 лет, как установил хронобиолог из Мюнхена Тиль Реннеберг, среднестатистический молодой человек предпочел бы ложиться и вставать так, чтобы середина сна приходилась на 5.30 утра. Юношам в таком возрасте требуется примерно 8 часов сна, и это означает, что по своим внутренним часам им нужно находиться в постели между 1.30 и 9.30 утра. Женщины этого же возраста – пташки чуть более ранние, у них середина сна приходится на 4.45.

Как меняется хронотип мужчины и женщины в течение жизни

На своих выступлениях я иногда не могу удержаться от того, чтобы некоторым намеком не указать моим слушателям на одно обстоятельство, отраженное на схеме ниже: если мужчины и женщины в возрасте от 25 до 35 лет хотят вместе ложиться в кровать по вечерам, а по утрам вместе вставать и завтракать, то лучше всего это получится, когда женщина на 10 лет моложе мужчины. Правда, после сорока лет для совместного валяния в кровати лучше, если мужчина и женщина ровесники. А значит, известный футболист Лотар Маттеус все делал неправильно: его хронотип был слишком ранним для всех его гораздо более юных подружек и жен – и время, которое они предпочитали проводить в постели, едва пересекалось. С хронобиологической точки зрения это были очень неудачные отношения.

С помощью следующих утверждений вы сами легко определите свой хронотип. Прочитайте вопросы из столбцов а) и б) и отметьте те описания, под которые вы больше всего подходите. Подсчитайте, сколько крестиков вы поставили в каждом столбце. Если их число примерно одинаково в обоих столбцах, то вы относитесь скорее к промежуточному типу.

а)

□ По утрам я легко встаю

□ По утрам у меня хорошее настроение

□ Утром я завтракаю не торопясь

□ Я часто прихожу на работу одним из первых

□ Утром мне легко даются занятия спортом

□ Я предпочитаю ложиться раньше 23.00

□ Мое любимое время дня – с утра до обеда

□ Вечером я уже не очень на что-то способен

□ В будние вечера я редко отлучаюсь из дома

б)

□ По утрам я встаю с трудом

□ Лучше всего у меня настроение по вечерам

□ Из-за нехватки времени я часто завтракаю наспех или вовсе не завтракаю

□ Мое любимое время дня – с обеда и до позднего вечера

□ Вечером я могу испытать еще один прилив сил

□ Если бы я мог себе это позволить, то ложился бы не раньше полуночи

□ В будние вечера я предпочитаю не сидеть дома

□ Я предпочитаю заниматься спортом по вечерам

□ Я часто ложусь спать слишком поздно

Вы конечно же давно поняли: у кого больше крестиков в столбце а), тот жаворонок, а у кого в б) – сова.

Советы жаворонкам: если вы причисляете себя к жаворонкам, то пик вашей работоспособности приходится на утро и начало дня. Самые важные дела лучше делать в этот промежуток времени. Ранним вечером вы, вероятно, чувствуете, как силы заканчиваются, а настроение ухудшается. Постарайтесь провести это время, не напрягаясь.

Советы совам: вам не стоит слишком загонять себя по утрам. Начинайте ваш день не спеша. Если вы примете контрастный душ и подвигаетесь на свежем воздухе, то, возможно, вам будет легче шагнуть в новый день. Примерно с четырнадцати часов и до позднего вечера – пик активности у сов. Самые важные дела лучше всего выполнять в это время.

Советы промежуточному/смешанному типу: у таких людей особых проблем не возникает, как правило, ни утром, ни вечером. Им живется чуть проще остальных, и они неплохо справляются с трудностями будней вне зависимости от того, в какое время дня с ними сталкиваются. Но и им неприятно рано вставать, и они тоже могут страдать от недосыпа.

Я уже довольно долго разжигаю ваше любопытство и надеюсь, что вы еще не уснули. На своем пути к ответу на вопрос: «Во сколько же мне ложиться спать?» мы уже собрали всю необходимую информацию. Есть пять важных пунктов, которые надо принять во внимание.

Первое, о чем необходимо помнить: потребность во сне индивидуальна и меняется с возрастом. Обобщенные утверждения о том, сколько нужно спать, не верны. Ребенку, организм которого развивается, нужно значительно больше сна, чем взрослому.

Во-вторых, мы узнали, что по разумным причинам человек – дневное животное. В ночное время человеческие органы чувств проигрывают органам чувств охотящихся на него хищников. Поэтому в рамках эволюции было предложено не вступать по ночам в контакт с окружающим миром, а вместо этого в темноте заниматься починкой организма в активном состоянии сна. То есть второй пункт заключается в том, что по ночам мы хотим спать. Вы справедливо скажете, что это очевидно и что вы знали это и раньше, но теперь мы можем осознать последствия жизни в нашем круглосуточно неспящем обществе.

В-третьих, мы познакомились с управляемыми сменой дня и ночи главными часами, резиденция которых располагается в нашем мозге. Эксперименты в бункерах Андекса показали, что в человеке имеется еще множество других часов, которые идут независимо от главных, но все вместе они работают гармонично. Поэтому важно, чтобы мы ложились и вставали примерно в одно и то же время, иначе наши внутренние часы сбиваются с такта, и мы заболеваем.

Важный четвертый факт заключается в том, что в нашем цикле сна и бодрствования не 24, а 25 часов. Каждый день внешний ритм жизни заставляет внутренние часы переводить стрелки, а иначе мы каждый вечер ложились бы на час позже. Для нашего часового оркестра важно, чтобы мы оказывали сопротивление своим внутренним часам и дисциплинированно отправлялись спать не позже, чем вчера, пренебрегая соблазнами вечера.

И решающее значение для ответа на интересующий нас вопрос имеет хронотип: сова ли вы, жаворонок или что-то среднее? Жаворонки рано ложатся и рано встают, а совы, напротив, по вечерам полны сил, но утром с трудом выбираются из постели. Речь при этом идет о генетически заложенной программе: мы не можем сделать из жаворонка сову и наоборот.

Из всех вышеперечисленных пунктов и выводится наиболее предпочтительное время отхода ко сну, а выяснив генетически заложенную в человеке потребность в сне и отсчитав ее от вычисленного нами часа, мы определяем общее количество сна и время пробуждения.

К сожалению, далеко не у всех в нашем обществе есть возможность регулярно ложиться спать тогда, когда им предназначено природой. Работа и школа начинаются слишком рано, будильник прерывает сон до того, как программа восстановления успевает завершиться. Чтобы в таких условиях избежать хронического недосыпа, крайне важно идти на компромиссы.

Но даже те, кто всю ночь проспал как младенец, бодры не целый день – фазы большей и меньшей активности чередуются. Как они распределены в течение дня, зависит от хронотипа. Вы уже знаете, что жаворонки рано встают, и первый пик активности у них наступает между 9 и 10 часами утра. За коротким снижением следует еще один пик, который сменяется полуденным упадком сил где-то между 12.00 и 14.00. У ранних типов этот упадок сил выражен явственнее, чем у поздних. После еще одного, не такого яркого пика между 14.00 и 18.00, где-то от 16.00 до 18.00 начинается третий спад, и он сильнее проявляется у позднего типа. С девяти вечера силы идут на убыль, и усталость в какой-то момент неизбежно переходит в сон. Для сов эти приливы и отливы сил сдвинуты немного ближе к вечеру, но на самые большие усилия совы способны во время вечерних пиков.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема – лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-сна, к чему многие очень чувствительны.

Изменение работоспособности в течение суток

Но если его не растягивать, то дневной сон не просто разбудит вас: исследователи из университета Хартфордшира смогли доказать, что послеобеденный сон делает нас довольными и уравновешенными. Кроме того, он способствует поддержанию здоровья и долголетию. Если вы хотите на 60 % снизить вероятность проблем с кровообращением и увеличить продолжительность своей жизни, то как минимум три раза в неделю вам нужно лечь поспать во второй половине дня.