Сон меняется не только в течение ночи, но и с течением жизни. Ритм сна и время отхода ко сну разительно отличаются у стариков и младенцев. Это прежде всего зависит от того, что младенцу нужно сперва привыкнуть к смене дня и ночи, и от того, что его потребность в сне отличается от потребности пожилого человека.

Архитектоника сна тоже меняется в зависимости от периода жизни и в каждый из них имеет свои характерные признаки. Например, важные стадии: глубокий и REM-сон – выражены в разной степени. Так давайте вместе бросим взгляд в «спальни жизни». Когда и как долго бывают заняты постели. С чем приходится сталкиваться спящим и их близким? Да, нам придется разгадать не одну тайну!

Время, которое нам нужно на сон, разнится от группы к группе. Нет ничего необычного в том, чтобы лежать ночью без сна, но в разном возрасте мы проводим в этом состоянии разное время. Как мы уже знаем, меняется и наш хронотип. Чем старше мы становимся, тем раньше нас манит к себе кровать, точно так же как в детстве.

Необходимое новорожденному большое количество сна – базовая потребность для здорового развития ребенка и, в первую очередь, для формирования мозга. Во время сна образуются связи между клетками. Чем сложнее связи, тем лучше будущие мыслительные, эмоциональные и социальные способности ребенка.

Распределение стадий сна в течение жизни

Чтобы человек мог как следует выполнить все возложенные на него задачи, природа на старте жизни снабдила новорожденных и грудных младенцев большой потребностью во сне. При этом у отдельных стадий есть совершенно особое значение: во время глубокого сна организм снабжается необходимым для развития тела гормоном роста. Дети, у которых мало глубокого сна, из-за нарушений сна или его недостатка, не так быстро развиваются и склонны к снижению темпов роста. Малышу нужно много REM-сна, это особенно важно для нашей визуальной системы, то есть для зрения и обработки зрительной памяти. Поэтому в первые месяцы жизни REM-сон составляет около 50 %. Его доля уменьшается с течением жизни, и к старости остается только около 15 %.

Потребность младенцев в сне, как и у взрослых, может сильно различаться: 19 часов в сутки могут быть на первом месяце жизни такой же нормой, как и 9. В среднем грудным детям в этом возрасте нужно от 14 до 16 часов сна. Парадоксальным образом, груднички еще не могут по-настоящему спать. Их мозг должен сперва этому научиться, он ведь еще не совсем зрелый и не приноровился пока к смене дня и ночи.

Груднички и маленькие дети регулярно грабят нас своим неупорядоченным режимом не хуже заправских разбойников. За первые два года жизни ребенок может отобрать у нас до шести месяцев сна. Согласно исследованию Южного университета Джорджии в американском Стейтсборо прежде всего от недосыпа страдают мамы. При этом каждый новый ребенок повышает риск недосыпа еще на 50 %. Родители так остро нуждаются в сне, что часто идут на сложные ухищрения, чтобы убаюкать своего ребенка. Вот несколько примеров необыкновенной изобретательности отчаянно хотящих спать родителей, взятых из моей профессиональной практики:

Фазы сна и бодрствования на протяжении жизни.

Макс засыпал, только если под (!) одеялом дул фен. Амели любила засыпать под колыбельные, пока папа часами катал ее в машине по городу. Мария начинала клевать носом, только если ее в автомобильной люльке ставили на стиральную машину. Тим задремывал, если подуть ему феном на голый живот. Лишь в редких случаях он довольствовался приложением, изображающим звуки фена. Луиза хорошо засыпала только под включенной вытяжкой на кухне.

Интересно, что все эти одинаково трудоемкие, и в отдельных случаях весьма успешные методики могут напоминать младенцу шум текущей по пуповине крови в утробе матери. То есть речь идет о знакомых звуках, которые дают младенцу чувство защищенности, успокаивают его и способствуют засыпанию, ко всеобщему удовольствию. В интернете можно найти огромное количество аудиозаписей со звуками из утробы матери, и множество пользователей восторгаются успокоительным и усыпляющим воздействием, которое эти записи оказывают на детей.

Как правило, дети больше всего любят спать на руках близкого родителя. Телесный контакт дает успокаивающий эффект. По этой же причине многие родители берут ребенка к себе в постель. Дети быстро засыпают, и, на первый взгляд, взрослым достается больше покоя. На малейший вздох ребенка можно среагировать, не вставая и не бегая в детскую по ночам. Но это только на первый взгляд. Современные исследования американского ученого Яна Паула из медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания заставляют насторожиться: если ребенок спит в кровати родителей, то это не идет на пользу ни ему, ни родителям. Согласно данному исследованию, у малышей сокращалось время сна уже после 6 месяцев, если они все еще спали в родительской кровати. В возрасте 9 месяцев они недосыпали около сорока минут за ночь. В 2,5 года эти показатели еще увеличивались – они спали на 2,5 часа меньше, чем дети, которые с 4 месяцев ночевали в своей комнате.

Возможное объяснение укорачивания времени сна может заключаться в том, что родители слишком быстро реагируют, если ребенок просыпается и подает голос. Детей, ночевавших с родителями, значительно чаще брали на руки, что в свою очередь приводило к тому, что дети ожидали, что их возьмут на руки, как только они проснутся. Это сильно снижает шансы на то, что они снова заснут сами по себе.

При этом нужно знать, что многие регуляторные процессы нашего организма следуют старому порядку, который появился еще у наших предков и должен был помочь им выжить во враждебной природе. К этому порядку относится и то, что человек, не важно, младенец или взрослый, просыпается каждые два часа, чтобы проверить обстановку на предмет угрожающей ему опасности. Если с тех пор, как он заснул, что-то поменялось, то человек просыпается полностью. В переводе на современный язык это значит: если не шумит фен, который был включен при засыпании; если ребенка уже отнесли в его кровать, если рука матери куда-то делась или если машина больше не колесит по городу, то это сначала вселяет неуверенность, а потом, как следствие, будит. Но заснуть снова получится только в благостной расслабленности, в безопасности и защищенности. Если ребенок привык засыпать на руках у матери, с феном или в родительской кровати, то именно эта обстановка дает ему чувство защищенности, необходимое для того, чтобы он мог снова уснуть. Так что если ваш малыш приучился засыпать с феном, в едущей машине, у мамы на руках, в кровати у родителей или под вытяжкой, он будет ожидать, что, просыпаясь каждые два часа, найдет мир в том же состоянии, каким он был до сна. Все остальное ненадежно и не дает уснуть. А если он не получит привычное, то его протест может быть громогласным и, в зависимости от характера, еще и очень продолжительным…

Согласно Яну Паулу, недостаток сна отрицательно сказывается на грудных младенцах и малышах. Дети, которые плохо спят, подвергаются большему риску заболеть нарушениями сна, когда вырастут. Кроме того, выше вероятность, что они будут страдать от нарушений психики, от лишнего веса, а в крайних случаях даже от сниженного роста, поскольку из-за нарушений сна их организм будет испытывать недостаток гормона роста. Поэтому, на мой взгляд, старый совет, что до тех пор, пока детям не исполнится год, им лучше спать вместе с родителями, стоит пересмотреть – ради блага ребенка. Детям лучше как можно раньше научиться спать самостоятельно. Чего не знал Ванюша, того не будет знать Иван – это касается и сна.

Родителям как можно раньше нужно предоставить ребенку возможность научиться спать одному, в своей комнате, в собственной кровати. Начинать стоит в возрасте от 4 до 6 месяцев.

Для многих родителей это прямо-таки центральный вопрос. Как с этим половчее управиться? Часто успехи страдают от непоследовательного поведения родителей и от того, что они поддаются уговорам детей. Такое редко устраняет проблемы со сном обеих сторон и скорее способствует их поддержанию и превращению в хронические.

Каждый, кто когда-либо пытался успокоить и убаюкать ревущее чудовище, знает, что последовательность стоит немало нервов. Часто на человека давят и другие обстоятельства, и он прибегает к уже испытанным средствам, потому что так проще.

Подчеркну еще раз: маленькие дети ужасно упрямы, они требуют того, к чему привыкли. Но эффект привычки можно минимизировать, если рано приучать детей спать отдельно.

У строгих приверженцев поведенческой терапии метод исключения при проблемах с засыпанием – любимый. Он состоит в том, чтобы отправлять детей в кровать в одно и то же время и затем предоставить их самим себе. Даже если дети несколько минут – или часов – плачут, клянчат и кричат, родителям нельзя обращать на них внимание до тех пор, пока утром не наступит время вставать. Таким образом вредная манера поведения не закрепится и исчезнет в долгосрочной перспективе. Кроме того, дети научатся засыпать сами и спать всю ночь. Бурная реакция должна ослабеть уже на третий день, а через несколько ночей отход ко сну перестанет быть потенциально конфликтной ситуацией.

Возможно, эта метода и действенная, но мне, как и многим родителям, она кажется чудовищной и невыносимой. Если вы все-таки хотите попробовать ее применить, то лучше сделать это в видоизмененном варианте: иногда заглядывайте к детям, но всегда сразу уходите.

Или же, и это мой совет, сядьте рядом с кроватью и держите ребенка за руку. Так он не чувствует себя оставленным и успокаивается. Не следует брать ребенка на руки или другим образом реагировать на крик и упрашивания. Первое время эта методика требует большой дисциплинированности, но она действительно весьма эффективна и, что самое главное, никогда не дает ребенку почувствовать себя всерьез брошенным в одиночестве.

Есть еще один способ – оттянуть отход ребенка ко сну. Детей какое-то время укладывают позже, чем обычно. Тогда они больше устают и быстрее засыпают. Когда процесс засыпания начинает проходить без сучка без задоринки, то время укладывания снова постепенно сдвигают обратно.

К детям, которые по ночам просыпаются в одно и то же время и больше не могут уснуть, можно применить метод целенаправленного пробуждения. Малышей будят за несколько минут до того, как они обычно просыпаются, и очень часто они быстро засыпают снова. С помощью этого изначальное мешающее пробуждение постепенно исчезает.

В этом возрасте мозг уже привык к суточному ритму и подавляющее большинство детей спят всю ночь, не просыпаясь. Тихий час теряет свое значение на четвертом году жизни. Имеет смысл его сократить или вовсе от него отказаться, в особенности в тех случаях, когда ребенку бывает трудно засыпать по вечерам. Сон по-прежнему имеет базовое значение для ребенка.

Национальный фонд сна в США – это учреждение, которому доверяют обобщение прикладных знаний о сне. Основываясь на результатах различных научных исследований, фонд издал рекомендации, в которых указывалось, сколько в каком возрасте следует спать: согласно им, пятилетним необходимо 10–13 часов сна, а в 6–7 лет как минимум 10 часов (смотри иллюстрацию потребности человека во сне, глава 2).

Несмотря на то, что теперь дети спят всю ночь, не просыпаясь, не на каждую детскую ночью снисходит покой. На этот период жизни приходится разгар так называемых парасомний. Под термином понимают нарушения, возникающие в связи со сном: монстры и демоны проникают в виде ночных кошмаров и неосознаваемых сильных приступов страха в детские спальни, и стар и млад лишаются сна. Лунатизм (о нарушениях сна подробнее в части V) заставляет детей как бы не по своей воле покидать постель и комнату и бродить по квартире, а иногда и выходить из дома. Чаще всего речь не идет о серьезных заболеваниях. Хождение во сне в этом возрасте – показатель неравномерного развития разных отделов мозга. Однако как раз при лунатизме меры предосторожности могут оказаться нелишними. Поведение ходящих во сне часто отличается такой сложностью, что они могут пораниться или подвергнуть опасности себя и других.

Нарушения засыпания и поддержания сна встречаются в этом возрасте гораздо чаще прочих. Для таких проблем характерен отказ укладываться спать. Некоторые дети боятся ночных кошмаров, другие не хотят поступаться первой завоеванной свободой и подчиняться, когда приходит время ложиться в постель. К выдумыванию причин оттянуть роковую минуту дети подходят с большой изобретательностью и фантазией. На обсуждение еще раз выносятся важнейшие вопросы, дети копаются в вещах, предупреждения родителей игнорируются. Наконец улегшись, дети по нескольку раз снова встают. Причиной этого побега могут быть: голод, жажда, очередной поход в туалет, но также и страхи.

При нарушениях поддержания сна типично, что детям на стадии бодрствования не удается самостоятельно успокоиться и заснуть снова. В таких случаях важно рассеивать страхи, укреплять уверенность в себе и, не лишая ребенка сострадания, все же соблюдать дисциплину. Может очень пригодиться мягкая игрушка, которая приглядит за ребенком, пока он будет спать. Родителям ни в коем случае нельзя поддаваться. Нужно ласково и мягко, но решительно придерживаться заданных правил. Вот тут и окупаются усилия, затраченные родителями на то, чтобы не дать ребенку привыкнуть засыпать с каким-то конкретным человеком или при каком-то конкретном ритуале вроде укачивания, расхаживания с ним на руках или кормления. Если в таких ситуациях пускать детей в свою кровать из соображений удобства, то часто остаток ночи все мучаются от тесноты и мешают друг другу спать. На риск того, что ребенок быстро разучится успокаиваться сам, а нарушения сна станут хроническими, я уже указал. Другими словами, и здесь родителям время от времени нужно иметь крепкие нервы и силу воли. Утешать – да, заглядывать в комнату и поправлять мягкую игрушку – тоже, но саму по себе обстановку менять не следует.

С наступлением пубертатного периода для подростка и его сна начинается новая фаза в жизни. Формируется хронотип: именно теперь определится, будем ли мы совами или жаворонками. Более того, в этот период жизни ритм сна и бодрствования у человека, вне зависимости от хронотипа, смещается по часовой стрелке дальше всего. Другими словами, человек совершенно «совеет».

Ни в какой другой фазе жизни человек не ложится и не встает так поздно. Но это не вина вечернего разгула, он только отягчающий фактор. Вина лежит на биологических процессах, прежде всего на гормональной перестройке, смещении колебаний температуры тела в течение суток и изменениях иммунной системы, которые превращают подростков в ночных животных.

Подростки спят примерно на час дольше и даже больше начинают любить дневной сон. В общей сумме за день они вполне могут спать по 9–10 часов. Стадии сна в этот период заметно приближаются ко взрослому варианту. Однако из-за обширных телесных изменений глубокий и REM-сон играют несколько большую роль.

Этот «совиный» образ жизни не остается без последствий. Война родителей с их отпрысками, пребывающими в дурном расположении духа, начинается уже за завтраком. И те и другие ворчат, молчат и ссорятся друг с другом. В школе часто резко проседает успеваемость, а учителям приходится на первых уроках отмечать множество пропусков. Ученики ни на что не годны. Возможно, отодвинуть начало учебного дня было бы очень действенной мерой. А если вы хотите сделать добро себе и всем членам вашей семьи, то не настаивайте на том, чтобы «пубертеныш» присутствовал на воскресном завтраке.

Между 25 и 50 годами в биологии сна мало что меняется. Средняя генетически заложенная потребность составляет 6–8 часов. Однако над сном нависает множество угроз и ограничений. Из-за отношений, семьи, работы, разнообразного влияния общества «24/7»и того, как мы проводим наш досуг, этот период жизни можно назвать периодом хронического недосыпа. Взрослый в современном обществе – часто уставший и невыспавшийся человек. И одновременно он слишком мало ценит сон. Если он сам может решить, пойдет ли он спать, посвятит ли время своим хобби, встретится с друзьями или посмотрит кино, то он редко выберет кровать. Посменная работа, сверхурочные, вечерняя школа, вторая работа и стресс довершают дело. О давлении современного общества и его последствиях для самой важной трети нашей жизни вы подробнее узнаете в части «Сон в обществе «24/7».

Когда человек становится старше, рисунок сна меняется, но потребность в нем, что удивительно, сохраняется почти без изменений. Только доля REM-сна сокращается значительно, примерно на 15 % по сравнению со сном более молодых людей. Фазы глубокого сна у пожилых женщин также не меняются. А вот пожилые мужчины здесь проигрывают: примерно с 50 лет доля глубокого сна начинает неуклонно уменьшаться. Часто к 70 годам у них уже не остается ничего или только жалкие крохи ночного источника молодости, процессы регенерации и восстановления во время глубокого сна уже не так ярко выражены. Возможно, это один из факторов, которым можно объяснить то, что предполагаемая продолжительность жизни у мужчин меньше, чем у женщин. У обоих полов сон становится некрепким. Порог пробуждения снижен и сну легче помешать посторонними звуками или другими способами. Кто надеется спать в этом возрасте так же как и в 35, горько разочаруется.

На докладах в этом месте вверх взмывают руки. «А с какого конкретно возраста это начинает происходить?» – задается не терпящий отлагательств вопрос. «Конкретной возрастной границы обозначить нельзя. Это зависит от того, когда и где в мозгу начнется разрушение клеток. Процесс начинается где-то между 50 и 90 годами», – таков обычно мой не всегда удовлетворяющий слушателей ответ. И тем не менее в общей сложности пожилой человек спит не меньше, чем раньше. Ночной недосып он наверстывает днем. Вздремнуть до обеда или после – в порядке вещей. Зато вечером условия гораздо более усыпляющие, чем обычно: дети уже не живут дома, рабочие будни – пока человек не вышел на пенсию – с опытом проходят все более рутинно, ипотека за дом или квартиру погашена, аренда не бьет по карману, вечера становятся расслабленными и умиротворенными. Это, конечно, если человека не мучают экзистенциальные вопросы, проблемы с семьей или здоровьем, но с точки зрения статистики, у среднего человека сон с возрастом становится спокойнее.

В этой фазе жизни меняется и хронотип. Не важно, совы мы или жаворонки, теперь наш режим сна снова сдвигается немного вперед. Мы быстрее устаем вечером и раньше ложимся в постель. Но зато мы и утром просыпаемся значительно раньше. При желании можно сказать, что режим сна пожилых людей становится немного похож на режим сна маленького ребенка.