Умные мышечные игроки
Попробуйте выполнить небольшое упражнение: встаньте на одну ногу, засеките время и оставайтесь в таком положении, пока можете балансировать. Что касается вашего равновесия, здесь будут актуальны следующие цифры. Людям в возрасте от 18 до 39 лет удается продержаться, стоя на одной ноге, в среднем около 45 секунд. С возрастом эта способность неуклонно ухудшается. Таким образом, нетренированные 70-летние люди могут простоять на одной ноге в среднем 15 секунд, а в 80 лет и старше равновесия хватает менее чем на 10 секунд.
Чувство равновесия, свойственное человеку, иногда называют его шестым чувством. В отличие, например, от обоняния, оно не ограничивается единственным органом и не может быть отнесено к какой-то одной части тела.
Для поддержания равновесия головной мозг и рецепторы в суставах, мышцах и коже работают в сложном взаимодействии с глазами и двумя органами равновесия размером с горошину, находящимися во внутреннем ухе.
При этом мозг постоянно согласовывает информацию, поступающую от периферических участков тела, чтобы посылать соответствующие импульсы мышцам, которые затем смогут выполнять необходимые компенсаторные движения. Когда эта способность к так называемой сенсомоторике сбивается с общего ритма, тело становится неустойчивым. Мозг больше не может контролировать мышцы достаточно быстро и точно, чтобы плавно и аккуратно выполнять компенсаторные движения. Может дойти до того, что рефлексы ослабнут, и человек, оказавшийся совершенно беззащитным на скользкой поверхности, будет вынужден смириться с неизбежным падением. К счастью, свою сенсомоторику тоже можно тренировать. Это значит, что покоряться судьбе не придется, даже если компенсаторные движения уже не такие плавные и быстрые.
Упражнения на равновесие нужны в любом возрасте.
Из практики доктора Штипплера
«Упражнения для тренировки равновесия рекомендуется выполнять в любом возрасте, начиная с ранних лет и до самой старости. В детстве они служат для того, чтобы научиться двигаться, а в пожилом возрасте – для сохранения устойчивости. Так что встаньте на одну ногу. Закройте глаза и постарайтесь не упасть. Впоследствии в процессе выполнения можно чистить зубы и смотреться в зеркало. Желаю хорошо повеселиться!»
Сенсомоторика относится к «инфраструктуре» организма и, таким образом, разделяет ее участь. Подобно тому, как люди используют электричество из розетки, зачастую даже не задумываясь, откуда оно там берется, сенсомоторика остается не замеченной до тех пор, пока что-то не разладится. В повседневной жизни чувство равновесия – это нечто нормальное, на что вообще не обращаешь внимания. Это очень хорошо. Ведь нет ничего более утомительного, чем постоянно думать о том, как ходить, бегать, стоять или выполнять другие привычные движения.
Однако, если присмотреться к сенсомоторным способностям тела, быстро станет ясно, что вертикальное положение на самом деле является выдающимся биомеханическим достижением. С чисто физической точки зрения прямостоящий человек подобен стержню, который вынужден постоянно поддерживать баланс, чтобы не упасть. Когда не сидим и не лежим, мы всегда пребываем в неустойчивом равновесии. Поэтому, стоя, люди практически никогда не находятся в абсолютном покое, а раскачиваются вокруг продольной оси – назад и вперед, влево и вправо. Чтобы оставаться в вертикальном положении, мозг вынужден за секунду преобразовывать миллиарды данных от рецепторов в компенсаторные движения. Например, если вы решите попрыгать на одной ноге, поворачиваясь вокруг своей оси и к тому же хлопая в ладоши над головой и перед собой, вы запустите каскад процессов, необходимых для поддержания равновесия. Сложность этих действий подтверждает еще и тот факт, что роботам до сих пор не удалось обучиться этой способности. Они с треском проваливаются уже на этапе прыжков на одной ноге.
Умение стоять – выдающееся достижение, его иногда называют «шестым чувством».
Чтобы человек мог выполнять самые сложные движения, мышцы, сухожилия, связки и кожа оснащены армией рецепторов, посредством которых тело может себя ощущать. Такое самоощущение тела, даже если оно и кажется самой обыденной вещью в мире, представляет собой чрезвычайно сложный процесс, который в медицине также называют глубокой чувствительностью или проприоцепцией. Термин «проприоцепция» пришел из латыни и представляет собой объединение слов «proprius», что значит «собственный», и «recipire», что значит принимать. То есть, чтобы тело «знало», где находятся отдельные его части во время выполнения прыжков на одной ноге, поворотов и хлопков, оно «наблюдает» за собой с помощью рецепторов. Например, с помощью так называемых мышечных веретен, которые фиксируют текущее состояние растяжения мышцы, или сухожильных органов Гольджи, которые измеряют напряжение мышц в местах их соединения с сухожилиями, или телец Руффини, которые располагаются в суставных капсулах и сообщают о положении суставов и скорости их перемещения.
Кроме рецепторов, расположенных глубоко внутри тела, рецепторные сигналы также поступают от кожи. Так называемые тельца Фатера-Пачини в подкожной клетчатке стоп распознают, находимся ли мы на липкой, скользкой или покрытой песком поверхности, и информируют мозг о минимальных изменениях давления.
Вся эта информация параллельно и на огромной скорости проносится по афферентным, то есть приносящим, нервным путям в головной мозг, который затем обрабатывает данные рецепторов и сразу же преобразует их обратно в нервные импульсы. По эфферентным, то есть выносящим, нервам они снова передаются мышцам, которые потом осуществляют необходимые компенсаторные движения. Обычно такого принципа работы через коммуникационный канал «рецептор – мозг – мышца – сустав» бывает достаточно. Но когда происходит что-то необычное, группы мышц должны активизироваться с молниеносной скоростью. Стандартная цепочка рецептор – мозг – мышца никогда не сможет завершиться в темпе достаточно быстром, чтобы своевременно инициировать компенсаторные движения, например, при спотыкании о корень или складку на ковре, и переключиться из нормального режима на аварийную программу. Поэтому в аварийном режиме «Внимание, мы споткнулись», рецепторные сигналы обрабатываются не в головном, а сразу в спинном мозге. Это рефлексы, которые позволяют ноге во мгновение ока выскочить вперед, чтобы предотвратить падение при задержке другой ноги.
Рефлексы работают без участия головного мозга.
Для идеальной координации также очень важно зрение. Благодаря особенностям эволюционного развития люди могут сразу распознавать мельчайшие отклонения от горизонтальной и вертикальной плоскостей. Вы можете легко проверить, насколько сильно мы полагаемся на визуальную составляющую при поддержании равновесия: вам нужно всего лишь встать на одну ногу и закрыть глаза.
Если отключить визуальный ввод информации, балансировать станет гораздо сложнее. Мышцы и суставы будут реагировать с небольшой задержкой, компенсаторные движения станут неловкими. Без визуальных стимулов рецепторы ощущения тела вынуждены работать на полную мощность. Максимальная производительность требуется в первую очередь от органов равновесия во внутреннем ухе – вестибулярного аппарата. Два органа размером с горошину отслеживают каждое движение тела, а также любые ускорения или торможения. Все данные немедленно переправляются в двигательные центры в мозжечке. При этом работа рецепторов настолько слаженная, что даже незначительные изменения в один миллиметр в любом направлении движения могут быть мгновенно восприняты и преобразованы мозгом в корректирующее мышечное движение.
В защиту лазания по деревьям
Человек развивает свои способности к движению и координации еще в раннем детстве. Хотя органы равновесия у эмбрионов появляются уже на шестой-восьмой неделе, дети тратят годы, чтобы освоить сложные двигательные стереотипы. На то, чтобы сделать первые шаги, как правило, уходит всего 10–14 месяцев. Чтобы научиться бегать не падая, требуется в среднем четыре года.
Таким образом, на изучение новых движений требуется время. Чтобы выполнять их, не задумываясь, приходится постоянно практиковаться. Возьмем, к примеру, прыжок в длину. Сначала дети разбегаются, ненадолго останавливаются, а затем прыгают из положения стоя. Только когда двигательные центры усвоят новый стереотип, разбег и прыжок смогут плавно перетекать друг в друга. То же самое происходит и с кувырканием, ловлей мяча, прыжками с сальто или спуском на лыжах: равновесие и координация действительно улучшаются после длительных тренировок.
Чтобы научиться бегать не падая, дети тратят четыре года.
Большинство координационных навыков дети приобретают в возрасте от 6 до 13 лет. Следовательно, чем более разнообразные и сложные движения вы совершали в течение этого времени, тем лучше будет результат в зрелом возрасте. В принципе, не так уж и важно, какие виды спорта и движений преобладают. Главное, чтобы они доставляли удовольствие и отличались большим разнообразием: лазание по деревьям, игра в догонялки, футбол, гандбол, баскетбол, катание на лыжах и сноуборде, классики, прыжки через скакалку, гимнастика, балет, катание на лонгборде и велосипеде, боулдеринг, бег, прыжки, брейк-данс, теннис, танцы, жонглирование и любые другие движения, которые душа пожелает.
Тот, кто с детства привык к разнообразным движениям, в пожилом возрасте лучше усваивает новые координационные задачи, потому что в мозжечке уже имеется широкий спектр двигательных стереотипов, которые можно вызывать при необходимости.
Из практики доктора Штипплера
«Дети хотят двигаться, им не нравится сидеть по десять часов и учиться. Давайте дадим им такую возможность. Всё, что с удовольствием познается в движении, – это обучение! Обучение движению! Пожалуйста, позвольте своим детям двигаться!»
С возрастом учиться новым сложным движениям становится все труднее, потому что, как и мышцы, все сенсомоторные единицы подвержены процессу старения. С одной стороны, уменьшается количество проприоцепторов, с другой стороны, оставшиеся постепенно теряют чувствительность. От этого страдают и рефлексы, позволяющие в молодости легко избегать падений. Кроме того, отмирают нервные клетки, что снижает скорость проводимости нервных путей.
Острота зрения тоже часто ухудшается, и от этого особенно страдает сенсомоторика, поскольку в пожилом возрасте равновесие и координация в результате ослабления способности к глубокой чувствительности становятся все более зависимыми от наших органов зрения. Позже, когда усиливается атрофия мышц, обусловленная процессом старения, порочный круг замыкается. Органы чувств и рецепторы больше не посылают в мозг достаточно информации, нервные импульсы передаются слишком медленно, рефлексы, возникающие в спинном мозге, задерживаются, и когда сигналы наконец попадают в мышцы, у тех не хватает силы для правильного выполнения компенсаторных движений.
Стечение этих обстоятельств в результате повышает риск падений, которые являются основной причиной травм, и, как показывает статистика, им особенно подвержены пожилые люди старше 65 лет. Лестницы, ступени, пороги, прикроватные коврики или лужи на полу в ванной комнате – вот типичные ловушки. Люди спотыкаются, поскальзываются, вероятно, успевают заметить приближающуюся катастрофу, но компенсаторные движения слишком медленные, рефлексы работают уже не так быстро, и внезапно люди обнаруживают себя лежащими на земле со сломанной шейкой бедра.
Ничего нового, но падения – это самая распространенная причина травм.
Поэтому профилактика таких случаев – актуальная тема. Старшему поколению, безусловно, важно обезопасить себя от падений в собственном доме, например, положить нескользящие коврики и установить поручни в ванной комнате или убрать ковры с «торчащими ушами» из гостиной. Но не менее важно улучшать сенсомоторику, чтобы вернуть себе уверенность передвижения. Это работает! Начать тренировать сенсомоторику можно с предварительного восстановления ослабленных мышц, потому что двигательные программы, содержащиеся в головном и спинном мозге, запускаются именно с их помощью. Однако мышечные «двигатели» должны быть для этого достаточно мощными.
Из практики доктора Штипплера
«Пожилые люди теряют силу и уверенность передвижения. Для людей в возрасте старше 70 лет большую важность представляет медицинская тренировочная терапия, направленная на восстановление силы, устойчивости походки и чувства равновесия. Давайте предотвращать переломы вместе! Одними лекарственными препаратами для укрепления костей тут не обойтись!»
Тренировка координации
Тренировка координации сама по себе увеличивает мышечную силу. Профессиональные спортсмены, например, тренируют координацию, чтобы активизировать скрытые резервы. Если лучше контролировать мышцы и группы мышц, можно совершать движения более эффективно. В решающий момент от этого может зависеть результат: победа или поражение.
Причем совершенствованию сенсомоторики, очевидно, должны уделять внимание не только гимнасты или прыгуны в воду. В 1970-е годы шведский лыжник Ингемар Стенмарк на соревнованиях за Кубок мира поразил болельщиков непрерывной чередой побед в видах спуска «слалом» и «гигантский слалом». Завистливые конкуренты заинтересовались, в чем таится секрет этого выдающегося мастера. Когда они принялись изучать его методы тренировки, оказалось, что он не только выполнял специфические спортивные тренинги, но и балансировал на натянутом канате.
«Это хорошо для равновесия и концентрации», – сказал он. В то время такой метод тренировки еще был в новинку. Помимо канатоходцев, это упражнение практиковали еще несколько альпинистов в национальном парке Йосемити в США. В дождливые дни они проводили время, балансируя на цепях ограждений парковок или на туго натянутых альпинистских канатах. С тех пор слэклайн, или слэклайнинг, превратился в трендовый вид спорта. Сегодня на натянутом тросе балансируют не только горнолыжники. Слэклайнинг оказался чрезвычайно эффективным в качестве дополнительной тренировки во многих видах спорта. Он помогает побеждать спортсменам, занимающимся состязательным спортом, например футболистам. Кроме того, слэклайн вдохновляет детей и подростков. Современное хождение по (широкому) канату не только тренирует взаимодействие чувства равновесия, концентрации и координации, но и просто доставляет удовольствие.
Хождение по канату – отличный инструмент для работы над сенсомоторикой.
Разумеется, существует множество способов наладить сенсомоторику. Глубокую чувствительность и мышечные рефлексы можно развивать с помощью различных вспомогательных средств. Для тех, кто не хочет сразу пробовать слэклайн, есть балансировочные доски, которые имитируют неустойчивую поверхность, или мини-батуты. Еще одним вариантом являются вибротренажеры флекси-бар, которые, если привести их в состояние колебания, а потом стараться погасить вибрацию, активизируют большую часть мышечной системы. Этот тренинг первоначально использовался при реабилитации. Он действует в первую очередь на мелкие мышцы позвоночника, которые постоянно незаметно удерживают тело в равновесии. Если частота вибрации достаточно высока, компенсаторные движения контролируются не головным мозгом, а рефлекторно, посредством спинного мозга. Другими универсальными тренировочными приспособлениями могут быть гимнастические мячи разных размеров, с помощью которых можно выполнять упражнения в многочисленных вариациях.
Вы знали, что мышечные рефлексы можно развивать?
Свою координацию тренируют не только начинающие. Гольфисты-профессионалы практикуют удар на балансировочной доске, лучшие хоккейные вратари жонглируют мячами, стоя на одной ноге. Тяжелоатлеты, в свою очередь, привязывают грузы к штанге, чтобы благодаря такой неустойчивости совершенствовать свою внутримышечную и межмышечную эффективность. С целью охватить все аспекты координации наука о спорте и тренировках разработала множество техник и упражнений для каждого вида спорта. Пловцы стараются с предельной точностью согласовать движения рук, ног и туловища, поскольку от угла положения кистей рук или стоп зависит эффективность всего движения. Теннисисты, помимо подачи, слайса и других приемов тренируют свою способность предвидеть действия соперника. Ведь тот, кто может предугадать, как оппонент подаст мяч, в решающий момент стартует раньше, сокращая расстояние.
Футболисты в процессе тренировки координации не просто гоняются за мячом или переступают через лежащие на полу координационные лестницы. Чтобы развить навыки игроков, тренеры придумали интересные приемы. Например, по сигналу свистка или взмаху руки во время пробного матча ворота внезапно меняются. Ворота противника становятся воротами команды, и наоборот. Затем, несмотря на запутанную ситуацию, нужно быстро переориентироваться и уже в качестве нападающего, а не защитника, закатить мяч в новые ворота противника.
Координация в повседневной жизни
Для того, кто желает улучшить свои навыки координации в повседневной жизни, существует целый ряд возможностей. Даже простые упражнения, которые можно включить в распорядок дня, улучшают взаимодействие между мышцами, рецепторами и мозгом. Знакомая нам стойка на одной ноге – это уже хорошее начало. Тот, кто каждый день чистит зубы с закрытыми глазами, стоя на одной ноге, тренирует баланс и глубокую чувствительность. Конечно, к этому упражнению можно придумать множество вариаций. Например, поднятой ногой выписывать в воздухе алфавит, проделывая это опять же с закрытыми глазами. Если вы можете написать весь алфавит от А до Я как левой, так и правой ногой, не теряя при этом равновесия, поздравляю вас!
Алфавит, написанный поднятой ногой улучшает координацию.
Вы очень быстро поймете, как устроены ваша сила и выносливость. Когда мышечные «двигатели» слабеют, равновесие, как уже было сказано, становится сложнее удерживать.
Из практики доктора Штипплера
«В терапии мы часто комбинируем сенсомоторную составляющую с укрепляющими силу упражнениями. Зачастую это приводит к полному успеху».
Функциональная силовая тренировка
Тот, кто желает поработать над собой, может попробовать функциональную силовую тренировку. Она сочетает упражнения на силу и координацию и тренирует не отдельные мышцы, а целые их группы, которые находятся в функциональной взаимосвязи. В принципе, каждое сгибание колена и каждый выпад – это уже функциональное укрепление мышц, так как при этом активизируется вся мускулатура ног и туловища.
Тот, кто желает улучшить свою глубокую чувствительность, может на продвинутой стадии попробовать выполнять приседания на одной ноге. Лучше всего это делать тоже с закрытыми глазами.
В фитнесе существует целый ряд различных программ, которые сочетают в себе упражнения на силу, выносливость и координацию. В принципе, это вариации упражнений, и некоторые из них выполняются свободно, а некоторые – частично с помощью приспособлений, которые знакомы всем по круговым тренировкам.
Здесь можно привести множество примеров: бывшая теннисистка Штеффи Граф разработала программу «Miss Sporty», которая специально ориентирована на женщин. Основное внимание в 30-минутной круговой тренировке уделяется силе, выносливости и координации. При этом используются приспособления, такие как балансировочные доски или флекси-бары. Американский метод фитнес-тренинга под названием CrossFit основан на высокопроизводительной круговой тренировке, которую можно проводить и как соревнование. Метод сочетает в себе упражнения на выносливость, силу и развитие координационных навыков. Тренирующиеся бегают, размахивают руками, прыгают через скакалку или взбираются по канату. В комбинированный вариант программы также входят подтягивания, приседания и отжимания.
Сгибание колена или выпад тоже укрепляет мышцы.
Метод, разработанный тренером по фитнесу Келли Старретом, нацелен на общее укрепление организма. Его книга «Стать гибким, словно леопард» вошла в списки бестселлеров изданий New York Times и Wall Street Journal.
И это всего лишь несколько примеров. Существует широкий выбор литературы по фитнесу, а в интернете можно найти огромное количество программ упражнений, подходящих для тренировки координации и улучшения физической формы во всех возможных вариациях.
Тот, кто хочет снова начать тренироваться, должен помнить одну вещь: из-за сидячего образа жизни можно разучиться правильно двигаться. В определенных видах спорта неправильными движениями можно принести больше вреда, чем пользы, повысив тем самым риск получения травмы. Это относится как к скандинавской ходьбе, так и к катанию на лыжах, бегу или плаванию. Здесь помогут занятия с тренером или даже специальные уроки.
Из практики доктора Штипплера
«Даже при острой боли пациент должен продолжать двигаться. Особенно при грыже межпозвонкового диска адаптированный активный образ жизни способствует благоприятному течению болезни! Только сидение и лежание усугубляют симптомы и боль».
