Стройная фигура считается идеалом современного общества. Но на самом ли деле стройные люди здоровее? Не совсем. Немного лишнего веса не причиняет вреда организму, если, конечно, достаточно двигаться. Эта взаимосвязь была открыта несколько лет назад благодаря известному исследованию университета Южной Каролины. Ученые рассчитали удельную долю жировой ткани у 2600 человек в возрасте 60 лет и старше. Затем они проверили их физическую форму, а после наблюдали за участниками в течение двенадцати лет.

Результаты показали следующее: активные толстяки жили дольше, чем неактивные худые люди. Это означает, что тренированность важнее того, сколько килограммов показывают весы. С точки зрения здоровья, стройность не имеет особого значения, которое СМИ вечно нам навязывают. Другими словами, даже если от движения мышц килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы, эффект укрепления здоровья при условии регулярного потения все равно достигается.

Тот, кто действительно хочет похудеть, не должен забывать о движении. Мышцы – это лучшее оружие против жира, потому что они представляют собой практически единственное место, где он может сжигаться. Однако о функционировании мышц в качестве «фабрики по сжиганию жира» часто забывают, когда речь идет о диетах. Тот, кто хочет похудеть, просто ограничивая себя в пище, даже если придерживается специальной диеты, упускает положительный мышечный эффект. Причина: одним лишь уменьшением количества потребляемых калорий можно не только победить жировые отложения, но и потерять мышечную массу. А тот, у кого меньше мышц, сжигает меньше жира.

Поэтому, если вы хотите достичь желаемого веса, нужно не садиться на (пожизненные) голодные диеты, а просто наращивать мышечную массу! С точки зрения физиологии все это можно объяснить следующим образом: чем больше мышечной массы, тем выше основной обмен калорий. Потому что мышцы – это самые настоящие пожиратели калорий, о чем можно сделать вывод уже по одному лишь их присутствию. Основной обмен – это количество энергии, необходимое организму для обеспечения всех его жизненно важных функций. К ним относятся не только дыхание, кровообращение и пищеварение, но и поддержание метаболического процесса в мышцах! У обладателей тренированных мышц скорость основного обмена будет выше. Итак, тот, кто желает надолго похудеть, должен использовать свой самый крупный отвечающий за обмен веществ орган – мускулатуру.

Когда вы ограничиваете себя в еде, тело, наоборот, переходит в режим экономии, и как только питание снова нормализуется, количество лишних килограммов взлетает до небес – пресловутый эффект йо-йо. Иначе говоря, килограммы, сброшенные путем утомительного голодания, с практически стопроцентной вероятностью возвращаются через какое-то время.

Почему так происходит, объясняется особенностями человеческого метаболизма, который работает на древних программах, сформировавшихся в ходе эволюции. Голодание сигнализирует организму о чрезвычайной ситуации. Чтобы обеспечить выживание, обмен веществ замедляется, температура тела понижается, и все потребители энергии, которые в условиях крайней нужды воспринимаются как второстепенные, отключаются. Поэтому во время голодной диеты уходит не только жир, но и мышечная масса. Мышцы – это крупные потребители энергии. При необходимости организм жертвует ими, чтобы обойтись меньшим количеством калорий.

Мышечные белки актин и миозин, об отношениях которых мы уже знаем, в ходе сложного биохимического процесса «усваиваются» и поступают во внутренние органы в виде новых углеводов. Результат: мышечные волокна все сильнее истончаются и со временем становятся едва заметными. Тело, таким образом, переводится в «режим зимней спячки», при котором энергетические потребности организма могут снизиться на 50 %. После долгосрочных диет такой эффект может сохраняться от нескольких недель до года. То есть человек уже не придерживается своей диеты, но организм еще не убедился, что чрезвычайная ситуация миновала.

Тот, кто после окончания диеты снова начинает «нормально» питаться и продолжает вести малоподвижный образ жизни, очень быстро набирает вес. Фатально здесь то, что без соответствующей фитнес-программы восстанавливаются не утраченные мышцы, а жировая ткань! Поэтому после голодной диеты удельная доля жировой ткани в организме увеличивается. Ограничение количества потребляемых калорий без программы упражнений – это все равно что недоедание с целью намеренного истощения мышц с последующим ожирением.

Можно организовать диету иным образом. Если вам необходимо наладить свой обмен веществ, лучше всего это делать с помощью различных тренировок мышечной силы, таких как упражнения с быстрыми движениями, предназначенные для повышения выносливости. Или упражнения, направленные на укрепление мышц, – с гантелями или без. Это поддержит ваши мышечные «фабрики по сжиганию жира», улучшит основной обмен, так что калории будут расходоваться, даже когда вы после тренировки лежите на диване.

Укрепление мышц – вот лучшая диета. Дело в том, что не только виды спорта, требующие выносливости, ускоряют сжигание жира, но и такие упражнения, как приседания, жим лежа или выпады. Эти упражнения вызывают крошечные повреждения мышечных клеток. Но их залечивают сами мышцы, и в процессе заживления в мышечных волокнах накапливается белок. Иногда это даже можно почувствовать: всем знакомы боли в мышцах от переутомления. Поэтому мышечную работу всегда нужно чередовать с достаточно длительными периодами регенерации, во время которых мышцы могут самостоятельно восстановиться. Так что не переусердствуйте с тренировками! В целом же мышцы растут, увеличиваются и, что логично, потребляют больше энергии, причем не только когда находятся в движении, но и когда вы просто лежите на диване.

Это следствие можно использовать для особенно продолжительной диеты. Основная идея заключается в том, что в состоянии покоя мышцы потребляют в 30 раз больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому один килограмм «новой» мышечной массы может повысить основной обмен по меньшей мере на 50–70 килокалорий в день. На первый взгляд кажется, что это не так уж много. Но за год эта мышечная ткань сжигает три килограмма жира. Он исчезает без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны, даже когда вы просто сидите на диване или лежите в кровати. Иначе говоря, наращивание мышечной массы окупается, потому что благодаря улучшению основного обмена можно извлекать из этого пользу, так сказать, круглосуточно. Вам не нужно голодать, потому что мускулатура берет на себя потребление калорий. Таким образом, поддержание энергетического баланса упрощается.

В мышцах задействуется ряд миокинов, которые различными способами влияют на переработку жира и его окисление. Интерлейкин-6 активирует особое сигнальное вещество АМФК (AMP-activated protein kinase, AMPK), которое останавливает образование новых жиров и запускает окисление имеющихся.

Оно заставляет жировые клетки плавиться. Другие миокины производят еще один очень полезный для здоровья эффект. Они каким-то образом заставляют белый жир, к которому относится большая часть жировой ткани в нашем организме, вести себя как «коричневый». Этот коричневый жир – его особенно много в жировых складочках у младенцев – содержит больше клеточных электростанций, то есть митохондрий, и фактически может сжигать энергию.

Между тем некоторые исследователи полагают, что можно разработать таблетки, которые могли бы имитировать эффект потемнения белых жировых клеток в результате мышечной работы. Брюс Шпигельман из Гарвардской медицинской школы в Бостоне с помощью экспериментов на животных доказал, что это в принципе возможно. У мышей с измененной генетикой, в организме у которых вырабатывалось больше вещества METRNL (meteorin-like protein), ответственного за эффект потемнения, уменьшилась масса тела. Будет ли такое когда-либо возможно для людей, конечно, неясно. Шпигельман верит в свой успех. Он основал компанию, которая собирается разрабатывать препараты для похудения, произведенные на основе его исследований.

Но тот, кто регулярно тренирует силу своих мышц, никогда не будет принимать такие таблетки по собственному желанию!