Умный перекус

«С диетой у меня возникает только одна проблема, – говорит Дженет. – Я люблю еду». Многие люди любят еду. Иногда ее любят даже слишком сильно. Столкнувшись с необходимостью обходиться без пищи или сильно ее урезать, мы пугаемся того, что чувствуем по этому поводу. «Я буду такой несчастной! Я буду такой обездоленной! Я буду такой…»

Я буду, и точка. Пища – это мощное успокоительное. Мы обращаемся с ней так, словно это лекарство. Оказавшись перед необходимостью не есть слишком долго, мы чувствуем, что наше настроение взлетает и падает в точном соответствии с уровнем сахара в крови. Но чтобы диета работала на нас, мы должны есть – есть хоть что-нибудь! Это «что-нибудь» обычно предполагает легкий перекус. Некоторые успешные диеты строятся на строго трех приемах пищи в сутки и не допускают никаких перекусов между ними. Но гораздо больше диет учитывает тот факт, что между завтраком и обедом, обедом и ужином нашему организму требуется что-нибудь съесть. Но это не должно быть мини-обедом или мини-ужином – это должен быть именно перекус, намного меньше по калорийности и объему, чем полноценный прием пищи. Перекусами часто пользуются выздоравливающие алкоголики – они выбирают для этого высокобелковую еду типа ореховой смеси. Как пошутил один из них, «пара бокалов могут справиться с любым сахаром в крови – за исключением того, что они просто меня убьют». Поэтому на смену коктейлям приходят миндаль, кешью, арахис и изюм. Держа их под рукой, выздоравливающий алкоголик может не беспокоиться, что сорвется во время ужина.

Для тех из нас, кто не лечится от алкоголизма, долгое пребывание без еды, конечно, не то чтобы опасно, но довольно сложно. Однако такие сложности могут свести на нет всю диету, поэтому стоит тщательно продумать варианты перекусов. «Мне нужен протеин! – восклицает Меган, молодая стройная спортсменка, в организме которой из-за нагрузок калории сжигаются с космической скоростью. – Между приемами пищи я перекусываю йогуртом, орехами или кусочком мяса для сэндвича. Любимый мой перекус – домашний салат с тунцом. Мне кажется, что ложка тунца должным образом усмиряет мой аппетит и поддерживает энергию в организме».

Майкл тоже выбирает для перекуса пищу с высоким содержанием белка. До того, как начать вести дневник, он был настоящим «хлопьеманом»: между обедом и ужином он съедал большую миску сладких хлопьев. «Я ел как малыш в детском саду, – вспоминает Майкл. – Мне хотелось поддержать организм до следующего приема пищи, чтобы почувствовать себя в хорошем настроении, но такого перекуса не хватало спокойно дожить до ужина. В результате часто приходилось перекусывать второй раз, парой горстей сухих хлопьев. Это портило аппетит перед ужином и делало меня вялым».

Как только Майкл стал вести дневник и регулярно задавать себе четыре вопроса, состав его перекусов изменился в лучшую сторону. Вместо сладких хлопьев он съедает йогурт со свежими фруктами. Благодаря такому «умному» перекусу он может обходиться без второй закуски перед ужином.

«Я понял, что к вечеру не так уж голоден. На самом деле мне было скучно, или я устал, или переживал события дня.

Я понял, что могу немного развеяться, сделав себе чашку горячего вкусного чая. По крайней мере, таким образом мне удавалось держать вес на одном уровне – и избегать перепадов настроения».

«Мой холодильник – рай для того, кто увлекается перекусами, – сетует Карлотта. – Там есть миндаль, сыр, свежие овощи и фрукты, йогурты, копченый лосось и диетические желе и пудинги. Теперь для меня проблема – выбрать, чем именно из этого насладиться во время перекуса. Все закуски у меня низкокалорийные, но дают много энергии. С их помощью я могу справиться с вечерней хандрой и не взбеситься от тоски».

Секрет успешного перекуса – набор продуктов, который нужно тщательно продумать. Вот как объясняет Карлотта: «Все закуски в моем холодильнике мне нравятся». Все, что там лежит, она покупает очень внимательно: как продукты для основных блюд, так и для перекусов. Карлотта помнит, что в прошлом ее подводила именно привычка перекусывать чем попало.

Задание:

Очистите и загрузите холодильник

Начните с того, что выгрузите из холодильника все, что в нем лежит, – абсолютно все – и тщательно вымойте его со специальным средством. Чистый холодильник пробуждает аппетит. Помните, что ваша диета – это не возможность не есть совсем, а возможность есть правильно.

Теперь отправляйтесь за покупками. Позвольте себе купить «вкусняшки» – свежую клубнику, малину, чернику, хороший йогурт, низкожировой сыр, персики, сливы и что-нибудь высокобелковое, вроде тунца, копченого лосося или вареного филе индейки. Не забудьте побаловать себя сладким – купите диетическое желе и низкокалорийные пудинги. Можно найти и подходящий хумус или бабагануш (только проверяйте энергетическую ценность). Низкожировой творог – тоже отличный вариант для перекуса, особенно если посыпать его молотой корицей. Побалуйте себя так, как вы бы баловали своего нового поклонника. Покупайте нежирные, но вкусные деликатесы. Приятного аппетита!

Еда в ночи

И опять, как в каком-нибудь научно-фантастическом фильме, каждый вечер, часов около десяти, мой холодильник начинает светиться. Он излучает небесное сияние. Он шепчет ангельским голосом. Он говорит: «Всего кусочек! Ты весь день сегодня была такой хорошей. Неужели ты не заслужила чуть-чуть перекусить перед сном?» И я топаю на кухню, распахиваю дверцу холодильника и изучаю, что там лежит. В голове пулей проносятся четыре вопроса, но я их почти не слышу. Потому что ответ на первый же, «Хочу ли я есть?», будет «Нет, не хочу». Однако эта информация меня не интересует. Все, что меня интересует, – пожевать что-нибудь перед сном.

Мику нередко приходится работать в стейк-хаусе по две смены подряд. Целый день его окружают качественные и очень вкусные продукты, и целый день он борется с соблазнами. Все у него на работе знают, что Мик сидит на диете. Чего они не знают – так это того, что почти каждый вечер, возвращаясь домой, он забывает про эту диету.

«Я говорю себе, что весь день вел себя как полагается, – делится Мик. – Что езжу на работу на велосипеде, а это сжигает калории. Что раз я был таким хорошим, то заслужил награду. Я сворачиваю на велосипеде к фастфуду и заказываю себе двойной чизбургер с картошкой фри. Не стоит и говорить, что моя диета в ту же секунду летит в тартарары. Каждый вечер я съедаю полную дневную норму калорий. Успокаиваю себя тем, что заслужил награду, но награда эта мне вредит».

Многие из нас, подобно Мику, внушают себе, будто еда в ночи – просто безобидное лакомство. Мы, наверное ужаснулись бы, скажи нам кто, что мы себя разрушаем – и все-таки именно этим мы и занимаемся.

«Такое ощущение, что я не живу в своем теле, а наведываюсь туда время от времени», – смеется Эми, симпатичная женщина с весом на двадцать килограммов больше нормы. Она пытается успокаивать себя тем, что думать о теле – это низко, «недуховно», и пробует повернуть мысли к тому, чтобы «преодолеть» лишний вес. Эми одевается в широкие, развевающиеся платья и источает поистине «материнское» спокойствие. Однако то, что она чувствует, сравнивая себя с другими женщинами, нормального веса, весьма далеко от спокойствия.

«Мне самой не верится, что я так им завидую, – стонет Эми. – Подруги обижают меня, сами о том не подозревая, – ведь у них такие стройные, девичьи фигурки. Я уже практически дошла до той стадии, чтобы сказать: я почти ненавижу лучшую, самую близкую подругу, ведь она, кажется, может есть все подряд и не поправится ни на грамм. Еще она очень мило отзывается о моей фигуре и моем весе. Всегда говорит, что я красавица и у меня симпатичное лицо. Я от этого только больше зверею. Чувствую себя так, словно она только старается меня успокоить, и мне кажется, это ненастоящая дружба».

Но что тогда такое настоящая дружба? Неужели мы действительно хотим слышать от друзей: «Да, что-то ты растолстела, тебе это совершенно не идет»? Неужели мы хотим, чтобы наши друзья считали за нас калории? На самом деле многие предпочитают скорее друзей-«помощников», друзей, которые лишь способствуют набору веса, а не потере его, таких друзей, которые делятся с вами своим пирогом с бататом или предлагают «всего пару ложек» своего малинового крем-брюле.

«Ты очень симпатичная», – неизменно говорит Эми ее подруга-«помощница». Она не добавляет «все еще», хотя, безусловно, могла бы. С весом 60 килограммов Эми смотрелась бы ослепительно. С весом 80 килограммов она приятно пухлая, хотя ничего слишком приятного в этом нет.

«Весь день я держусь и веду себя идеально, – сетует Эми, – но каждую ночь хватаюсь за еду – ведь это так успокаивает! Я не хочу быть одна, не хочу быть одинокой, поэтому включаю романтическую комедию и запасаюсь большой партией жирного попкорна».

Если бы Эми могла быть честной с самой собой, она заметила бы, что ей очень не хватает тесных, интимных отношений и что именно к ним она и стремится. Но еда в ночи изрядно извратила честность девушки. Вместо того чтобы искренне признаться себе: что-то не так и сделать вывод – мы едим, дабы что-то заглушить, – «рациональная» наша часть сообщает: ничего страшного не происходит и мы заслужили награду после такого долгого и исключительно добродетельного дня.

«Клянусь, мне приходится есть, чтобы я мог заснуть», – утверждает Джош. Руководитель высокого ранга, все время чем-то занятый, он носит в районе своей постоянно расширяющейся талии лишних десять-двенадцать килограммов. Его дни настолько загружены, и ему требуется столько времени и внимания уделять другим, что ночные печеньки представляются ему всего лишь едой, самой обыкновенной. Джош успокаивает себя тем, что печеньки эти – «здоровая» пища: в них есть кальций, в конце концов, а кальций всем нужен.

К сожалению, многие разрушают достижения целого дня правильного питания, срываясь в запой посреди ночи. Мы пытаемся подвести под эти рецидивы какую-то основу, порой даже медицинскую. «Это лучше снотворного», – говорим мы о миске ванильного мороженого. «Мне это о маме напоминает», – заявляем, когда макаем печенье в молоко. На самом деле мы ищем другое – безопасность и комфорт. Проблема в том, что это можно получить множеством других способов – но не едой.

Марион, высококвалифицированный рекламный менеджер, узнала, что ночью она может успокоиться, полчаса слушая нежную музыку. «Я называю ее музыкой безопасности», – говорит Марион – и выбирает включить композицию, а не метать ложками мороженое, терпеливо дожидающееся в морозилке.

«А я использую не только музыку, но и благовония, – замечает Сюзанна. – Может, это звучит странно, но я таким образом пытаюсь отказаться от миски с хлопьями посреди ночи. Особенно я люблю овсяные хлопья с коричневым сахаром, маслом и сливками. Вместо них я завариваю себе чашку ромашкового чая и ложусь на спину – слушать небесные переборы звуков и вдыхать божественный аромат чампы».

«Добродетели может быть и слишком много, – возражает Крисси, которая не желает отказываться от ночных перекусов. – Мне обязательно нужно на ночь что-то сладкое, поэтому я делаю себе чашку какао из сухого порошка, обезжиренного молока и сахарозаменителя. Я предпочитаю „дурачить“ свою любовь к сладкому, чем пытаться совсем его избежать. Поэтому я делаю, как мне кажется, умный выбор и избегаю высококалорийных продуктов, использую обезжиренное молоко и сахарозаменитель». В этом вопросе для большинства из нас все сводится к готовности и желанию. Желаем ли мы разбираться со своими ночными перекусами? Тогда, во-первых, следует признать, что проблема существует. Во-вторых, нужно согласиться с тем, что мы никогда не преуспеем в ее решении, если вообразим, будто ночные перекусы могут исчезнуть сами, как по волшебству. Далее необходимо сделать все возможное, планируя такое блюдо, чтобы оно принесло вашему организму как можно меньше вреда. Кто-то будет сопротивляться такому положению дел, кто-то, возможно, вспомнит о четырех вопросах. Диетическое желе вместо мороженого может показаться жалким компромиссом и неравноценной заменой, но на самом деле это «вполне допустимо».

Если говорить обо мне, то мне пришлось довольно быстро разобраться в том, что такое «вполне допустимо». Вместо вишнево-миндального пирога я могла взять две упаковки диетического вишневого желе или миску нарезанной клубники со взбитыми обезжиренными сливками. Как Крисси, я могла приготовить себе диетическое горячее какао. Наконец, я могла включить приятную музыку и выпить успокаивающего чая.

«Да идите вы с этим вашим успокоением, – заявляет Китти, та самая, у которой в спальне стоит беговая дорожка. – Физическая нагрузка – вот что убивает аппетит. Когда у меня поздно ночью возникает желание поесть, я встаю на тренажер. Пробежав примерно милю, я чувствую, что аппетит уменьшился. В общем, я предпочитаю бороться против огня самим огнем».

Задание:

Найдите, чем еще можно заняться

Буду откровенна: если в течение дня мы правильно и хорошо питались, вероятность, что к ночи мы действительно проголодаемся, очень мала. Мы не глушим едой голод – мы используем ее как успокоительное, чтобы угомонить разошедшиеся эмоции. Возьмите ручку. Пронумеруйте строчки на листе от 1 до 10. Впишите рядом с каждым номером виды деятельности, которой вы могли бы заняться вместо ночного перекуса.

Например:

1. Оставить сообщение телесному другу, что мне ужасно хочется есть.

2. Составить список благодарностей.

3. Перечислить всех друзей – всех тех, с кем у меня близкие и теплые отношения.

4. Прибраться в шкафу.

5. Отдраить ванную комнату.

6. Почистить обувь.

7. Вымыть щетки для макияжа и для волос.

8. Принять горячий душ и тщательно почистить зубы.

9. Приготовить чашку горячего чаю.

10. Сделать чашку горячего диетического какао (2 ст. л. качественного какао-порошка, 200 мл обезжиренного молока, сахарозаменитель по вкусу).

Повесьте этот список на холодильник.