Упражнения с фоам-роллером
Базовая прокатка
Исходное положение: лежа (спина на роллере), руки за головой, локти направлены друг к другу. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу с упором на пятки (рис 8).
Медленно прокатите роллер вдоль всего позвоночника, исключая область поясницы. Дыхание глубокое, без задержек. Сделайте 5–20 прокатов в каждую сторону.
Важно!
Шея не напрягается, спина не прогибается. Работа за счет толчковой силы ног и бедер.
Рис. 8. Прокатка спины с помощью фоам-роллера
Прием на расслабление и раскрытие грудного отдела
Исходное положение: после базовой прокатки остановите роллер в области нижнего края лопаток. Опустите ягодицы на пол, живот напряжен, поясница стремится к полу (рис. 9).
Сделайте глубокий вдох – на выдохе медленно прогнитесь назад в грудном отделе. На вдохе вернитесь обратно.
Важно!
Не нужно стремиться опустить голову на пол, не допускайте резких болевых ощущений и не прогибайтесь в пояснице!
Если у вас есть время и возможность, занимайтесь каждый день. Введите работу с роллером в разряд ежедневных процедур, таких как чистка зубов или душ. Допустимый минимум – 3 раза в неделю. Можно совмещать с тренировками и делать прокатки в качестве «заминки», а совмещение с упражнениями на растяжку усилят ее эффект.
Важно!
Все движения должны быть медленными и плавными, контролируйте технику выполнения. Не нужно торопиться и стараться работать на максимальной амплитуде. Набирайте интенсивность постепенно, увеличивая нагрузку от тренировки к тренировке.
После работы с роллером вы должны почувствовать легкость, комфорт и расслабление. Завершив упражнения, не вскакивайте резко. Медленно перевернитесь на бок или плавно поднимитесь, постепенно скругляя спину.
Рис. 9. Работа с фоам-роллером в грудном отделе позвоночника
Думаю, у вас не осталось сомнений в том, что залог хорошей осанки – это баланс мышц передней и задней частей тела: груди и пресса и всех отделов позвоночника. Дисбаланс в одной из этих зон по миофасциальным цепочкам мгновенно передается в другую. Поэтому займемся растяжкой грудных мышц.
Упражнения для растяжки и удлинения грудных мышц
Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка «разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс с утра, после пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или круговые вращения в разные стороны.
Первое упражнение задействует широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы.
Упражнение «Станок»
Исходное положение: встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.
Выходим из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.
Рис. 10. Упражнение «Станок»: а – базовая версия, б – упрощенная версия
Упражнение «Разворот плеча»
Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11). Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали растягиваться (интенсивность плюс-минус 4–7 единиц по шкале 1–10). Задержитесь на 15–30 секунд. Плавно выйдите из положения. Вы должны почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед, позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз.
Повторите упражнение для другой руки.
Важно!
Плечи опущены, не задирайте их вверх. Глубоко дышите, расслабьтесь.
Рис. 11. Растяжка мышц груди. «Разворот плеча»
Полезные привычки на каждый день для королевской осанки
Основными причинам неправильной осанки являются слабые мышцы спины, мышечный дисбаланс, лишний вес, лордоз, плавно перетекающий в кифоз соседнего отдела, и т. п. Но не менее важную (может, и основную) роль играют неправильные бытовые привычки. С одной стороны, невозможно правильно сидеть и стоять при отсутствии крепкого мышечного корсета, с другой – именно отсутствие привычки держать спину прямой приводит к ослаблению одних мышц и гипертонусу других, что и приводит впоследствии к выраженным проблемам с осанкой.
Как бы мы ни старались качать мышцы спины и делать растяжку, толку будет немного, если мы не научимся гигиене осанки в быту. Поэтому предлагаю вам освоить «ленивый фитнес».
Прежде всего, научитесь сидеть правильно. Что это значит? Сядьте ровно, выпрямитесь, обратите внимание, как распределилась нагрузка на позвоночник.
Самая распространенная ошибка – держать спину прямой за счет поясницы! Так вот, если вы почувствовали, что все напряжение ушло в поясницу, значит, вы не держите правильную осанку, а лишь пытаетесь выпрямляться. Нагрузки на нее быть не должно, потому что поясница, и так вечно нагруженная и задействованная во всех бытовых делах, быстро устанет и вы снова непроизвольно округлите спину.
Основная часть напряжения должна приходиться на середину спины (самое сильное место позвоночника), а вот поясницу нужно расслабить, а для этого, как вы помните, нужно напрячь мышцы пресса.
Еще одна частая ошибка – неправильное положение спины в наклоне.
Рассмотрим наклон вперед, например, если вы хотите поднять какой-то предмет. При правильном наклоне (рис. 12) мы видим сохранение поясничного лордоза: наклон туловища осуществляется за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах. При этом нагрузка на позвоночник – минимальна. Такое положение снижает вероятность перегрузки или травмы.
Если у вас хорошая растяжка, то допустим наклон с прямыми ногами, но если же вы чувствуете боль или неприятные ощущения под коленями или же спина начинает округляться, то лучше ноги немного согнуть в коленях.
Рис. 12. Положение спины при наклоне
