ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ

РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ

УЧИМСЯ ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЖИЗНИ БЕЗ СЛАДКОГО, РАСКРЫВАЕМ СВОИ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ, ИЩЕМ НОВЫЕ ИДЕИ И ВОЗМОЖНОСТИ.

Дорогие! Ну что, вот она, наша ФИНИШНАЯ ПРЯМАЯ!

Мы триумфально подошли к ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ МАРАФОНА!

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Как всегда, наша дримтим экспертов уже приготовила для вас новую порцию ценных знаний:

1. Что такое метаболическая гибкость.

2. Сахар и кальций.

3. Есть ли сахар в спортивном питании?

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ

Мы с вами уже в курсе общего расклада «сахар и гормоны» и прекрасно понимаем, что бро сахарок не лучшим образом влияет на наш обмен веществ. Нутрициолог Ксения Черная погрузилась в тему еще глубже. Запоминаем новый термин: «метаболическая гибкость».

Метаболическая гибкость – что это и для чего она нужна?

Наш организм использует в основном два вида энергии: углеводы и жиры.

Так вот, метаболическая гибкость (ее еще называют «метаболический фитнес») – это важная способность организма переключаться с одного источника энергии на другой.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Слабая метаболическая гибкость означает, что каждый раз, когда падает уровень сахара в крови, вы чувствуете усталость, снижается активность мозга, появляется чувство голода и желание углеводной пищи. В таком состоянии снижение веса затруднено.

Высокая же метаболическая гибкость позволяет организму легко переключаться на сжигание жиров. От чего это зависит?

От уровня инсулина в крови. Любой продукт питания приводит к выбросу инсулина. Инсулин – переключатель вида топлива: когда уровень инсулина низкий, организм находится в режиме сжигания жира, когда инсулин высокий – обмен веществ включает режим накопления и сохранения жиров.

Потребляя углеводы каждые несколько часов, мы постоянно повышаем уровень инсулина и не даем организму переключиться на более мощное сжигание жира.

• облегчает процесс снижения веса;

• улучшает качество сна;

• замедляет старение;

• уменьшает чувство голода;

• повышает уровень энергии;

• повышает чувствительность к инсулину.

Причины необходимости развивать метаболическую гибкость более чем серьезные и крайне важны для состояния здоровья.

От вашей метаболической гибкости зависит то, насколько правильно ваше тело будет распоряжаться источниками энергии

• вам трудно проводить несколько часов без еды;

• после обильного приема пищи вас клонит в сон;

• если вы чувствуете усталость после съеденного сладкого с утра;

• вы чувствуете себя усталым чаще, чем бодрым;

• у вас не получается соблюдать ограничения в питании, вы легко срываетесь.

Если вы можете применить хотя бы один ответ к себе, то нужно поработать с метаболической гибкостью.

Все можно исправить, даже если вы генетически предрасположены к метаболической жесткости.

1. Ограничение углеводов

Чем меньше углеводов вы употребляете, тем чаще тело обращается к жировым запасам для пополнения энергии. Сделайте белок и жиры основными составляющими рациона (яйца, рыба, морепродукты, мясо, масла, орехи, зелень). Основными источниками углеводов должны быть овощи и фрукты, тогда как сладости, мучные изделия, газированные напитки, фруктовые соки, сладкие кисломолочные продукты (йогурты и творожки с добавками) нужно исключить.

2. Ешьте естественную пищу

Естественная пища – это то, что было выращено на земле или ходило по земле, а не появилось на свет в стенах завода, пекарни или лаборатории.

В составе продуктов не должно быть больше трех ингредиентов, а лучше один.

3. Увеличение промежутков между приемами пищи

Соблюдайте чистые перерывы между приемами пищи (без перекусов). Ограничение приема пищи до 8–12 часов в день может повысить сжигание жира и привести к снижению веса. Это значит, что если вы позавтракали в 8 утра, то ужин у вас должен быть не позднее 20:00, а лучше не позднее 18:00.

4. Физическая активность

В случае низкой двигательной активности увеличьте количество аэробных и интервальных тренировок. Если вы не посещаете фитнес-центры, то идеальным вариантом станет скандинавская ходьба, которая возможна в любом месте и не требует специальной экипировки, кроме кроссовок и палок.

5. Увеличение антиоксидантов в рационе

В здоровом организме окислительные процессы находятся под присмотром. Но при метаболической жесткости число свободных радикалов увеличивается и приводит к различного рода воспалениям. Для борьбы с ними необходимы антиоксиданты: капуста, шпинат, перец, клюква, зелень, черника, слива, ежевика, зеленый чай, куркума, корица, гвоздика.

Сочетание правильного рациона с тренировками будет наилучшим фитнесом для вашего обмена веществ.

Эти способы повышения качества здоровья могут быть как постоянным образом жизни, так и периодическими мерами профилактики – в зависимости от вашего самочувствия. И помните: нет ничего важнее вашего здоровья!

ВЛИЯНИЕ САХАРА НА УРОВЕНЬ КАЛЬЦИЯ

А теперь поговорим с нашим эндокринологом Еленой Беляевой о том, почему так важно не допустить сахарной атаки на запасы кальция в организме.

Роль кальция в организме человека очень велика.

• Известно, что кальций – это основной строительный материал для костей и зубов: в них совокупно находится примерно 98 % всего нашего кальция. А остальной кальций содержится в крови и других жидкостях организма.

• Кости и зубы страдают от недостатка кальция. А проницаемость сосудов при нехватке кальция увеличивается.

• Способность крови к свертыванию также зависит от наличия кальция в организме.

• Кальций обладает и противовоспалительным действием.

ИЗ КАКИХ ЖЕ ИСТОЧНИКОВ ПОСТУПАЕТ КАЛЬЦИЙ В ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА?

Естественным образом организм получает необходимое количество кальция из пищи. Но иногда бывает и так, что человек употребляет богатые кальцием продукты, но все равно испытывает проблемы со здоровьем.

Как вы, вероятно, догадались, здесь дело не обходится без нашего старого знакомого сахарка.

Сахар вызывает вымывание кальция из организма.

На усвоение рафинированного сахара тратится большое количество кальция. Благодаря этому кальций как бы вымывается из костной ткани. Это делает человека уязвимым для остеопороза (истончения костной ткани) и повышает вероятность переломов.

…и делает их уязвимыми для кариеса. При употреблении сахара во рту повышается уровень кислотности, из-за чего происходит быстрое размножение болезнетворных бактерий, портящих эмаль зубов.

Следует знать, что большую роль в регулировании обмена кальция и фосфора играет витамин D.

БУДЕМ РАЗБИРАТЬСЯ ПО ПОРЯДКУ:

• индивидуальные дозы витамина D (необходимые для поддержания уровня в крови 65–100 нг/мл) усиливают минерализацию костей. Это связано с тем, что витамин D ответственен за всасывание кальция в кишечнике;

• при дефиците витамина D и белка (оптимальный уровень общего белка в крови не менее 75 г/л) кальций из костей вымывается в кровь. А если вы еще принимаете кальций дополнительно, то он начинает откладываться в почках (камни) и в стенках сосудов (кальциноз);

• кальций довольно просто получить из продуктов (кунжут, твердые сорта сыра, базилик, петрушка, миндаль, сардины, креветки, фасоль, творог), однако, чтобы он усвоился, должен быть достаточный уровень витамина D.

КАКИЕ ВЫВОДЫ?

• Кальций дополнительно принимать не нужно, следите за питанием.

• Чтобы весь кальций усвоился, уровень витамина D должен быть 65–100 нг/мл.

• Проверяйте уровень витамина D вместе с ионизированным кальцием и обращайте внимание на результат кальция только при достаточном уровне витамина D.

• Женщины в постменопаузе должны получать элементарный кальций с пищей в количестве 1000–1500 мг.

Обогащайте свой рацион кальцием вместо применения препаратов. Суточная норма – около 1000 мг.

САХАР И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Спортивное питание – тема спорная. И сразу же спойлер: наш гуру нутрициологии Ксения Черная против спортпита. Мы прошерстили различные источники и сделали подборку действительно неоднозначных фактов, которые лишь подтверждают, что достижения спортивной химической промышленности, увы, не всегда органично вписываются в жизнь без сахара. Судите сами.

О СПОРТИВНОМ ПРОТЕИНЕ

Необходимо четко понимать, что спортивный протеин – это достаточно сложный с точки зрения изготовления продукт, а не просто концентрат сухого молока. Для удешевления стоимости производители могут использовать крайне странные ингредиенты – и никто им этого не может запретить, так как регламентов у подобной продукции не существует.

• К сожалению, сама по себе чистая молочная сыворотка обладает специфическим неприятным вкусом и довольно плохо смешивается с водой – для устранения этого «дефекта» производителям приходится добавлять в состав спортивного протеина как ароматизаторы и всевозможные загустители, так и сахарозаменители и подсластители, например аспартам.

• Необходимо отметить, что некоторые ученые твердо уверены в том, что употребление сахарозаменителя аспартама при низком уровне глюкозы в крови (то есть после физической тренировки) наносит вред мозгу и может провоцировать развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона. Именно поэтому, если уж решились принимать протеин, убедитесь, что он без аспартама.

• Принципиальным отличием низкокачественного протеина от продукта премиальных марок является использование дешевых загустителей и разрыхлителей, позволяющих сделать текстуру финального продукта более густой. Проблема заключается и в том, что подобные загустители в буквальном смысле заполняют желудок и существенно ухудшают усвоение протеина.

Наиболее распространенными загустителями считаются каррагинан (полимер, получаемый из бурых водорослей) и ксантановая камедь (xanthan gum), широко используемые в пищевой индустрии как для производства колбас и сосисок, так и для создания густой текстуры молочных коктейлей из «Макдоналдса». Можно только представить, насколько «полезным» является состав подобного продукта.

О ПРОТЕИНОВЫХ БАТОНЧИКАХ

Всего лишь за несколько лет протеиновые батончики перебрались из магазинов спортивного питания на полки обычных супермаркетов, а большинство пищевых компаний, выпускавших ранее шоколадки, включили в ассортимент своей продукции мюсли и прочие «спортивные» снеки.

Однако действительно ли такие высокобелковые продукты полезны для фитнес-адептов?

К сожалению, большинство людей даже не задумываются о реальном составе протеиновых батончиков: если на упаковке крупно написано «0 граммов добавленных углеводов» или «30 граммов белка», они автоматически признают подобный продукт полезным.

Но горькая правда заключается в том, что спортивные батончики без сахара зачастую даже хуже обычных шоколадных.

• переработанный молочный белок (по сути сывороточный протеин);

• сахарный сироп (чаще всего фруктозный сироп, поскольку он обеспечивает как долгий срок хранения продукта, так и приятную воздушную текстуру);

• смесь какао-масла с сахаром (ее функция – имитация шоколада);

• стабилизаторы и ароматизаторы.

При этом основная задача сахарного сиропа в составе протеинового батончика вовсе не подслащивать и не улучшать вкус. Взбитый сироп фруктозы используется прежде всего для склеивания ингредиентов и придания батончику стабильной структуры.

Помимо сахара в качестве стабилизатора может выступать гидролизат коллагена (обработанный кислотой или ферментами желатин).

В случае если производитель спортивного питания решил привлечь внимание потребителя фразой «протеиновый батончик без сахара», в составе появляются не только дополнительные стабилизаторы структуры, но и (не опять, а снова!) подсластители, сахарозаменители и ароматизаторы.

Текстура батончика становится менее воздушной, а вкус существенно более «плоским» и синтетическим.

Интересно и то, что достаточно часто производители заменяют сахар на какой-либо другой простой углевод, неизвестный массовому потребителю (например, на мальтодекстрин – патоку, получаемую из крахмала).

Несмотря на то что организм реагирует на мальтодекстрин практически так же, как и на сахар, это вещество напрямую не является сахаром. К сожалению, данный прием считается полностью законным.

ВАЖНО!

Как и любое другое спортивное питание, протеиновые батончики позиционируются как продукт, не требующий специальных условий хранения (например, холодильника), что не позволяет использовать настоящий шоколад в качестве глазури – он банально расплавится.

В ход идет синтетическая имитация, состоящая из сахара, ароматизаторов и глубоко переработанных растительных жиров. Наиболее популярным растительным маслом для изготовления «шоколадного» покрытия протеиновых батончиков является гидролизованное пальмовое масло.

Оно дешево, безвкусно, остается твердым при комнатной температуре и имеет практически бесконечный срок хранения. Главный минус подобного масла – возможное содержание трансжиров, нарушающих метаболизм.

ВЫВОД?

Протеиновой батончик – это не более чем обычный высококалорийный снек, тщательно маскирующийся под полезный продукт. В реальности таким батончикам место на полке в химической лаборатории, а вовсе не в отделе здоровой еды. Необходимо осознавать, что подобный продукт – это результат очень глубокой и серьезной переработки исходных ингредиентов.

ОБ ИЗОТОНИЧЕСКИХ НАПИТКАХ

Изотоники – это спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после физических нагрузок. В состав изотоников входят витаминно-минеральный комплекс, соль и (внимание!) сахар. Из-за него эффективность тренировки снижается, и вот почему: на тренировке вы расходуете гликоген (источник энергии), тут же запиваете его изотониками – и тем самым тормозите процесс жиросжигания.

Поэтому лучший вариант – отказаться от разноцветного вкусного напитка во время физической нагрузки и пить чистую воду.

Мнение нутрициолога Ксении Черной:

Я против спортпита. Например, в большинстве гейнеров (так называют белково-углеводное спортивное питание с высокой скоростью усвоения для набора веса и роста мышц) содержатся подсластители.

У многих появляются высыпания на коже при постоянном употреблении продукции из отдела спортивного питания.

Даже при употреблении ВСАА (группа протеиногенных аминокислот) без подсластителей надо быть уверенным, что нет никакой грибковой инфекции в организме, иначе спровоцируете бурный рост грибковой микрофлоры.

Если все в порядке, то аминокислоты без подсластителей при дефиците белка в рационе употреблять можно.