3
Зачем нам нужен естественный свет?
Свет приносит нам новости Вселенной.
Сэр Уильям Генри Брэгг
Через сто с лишним лет знакомства с электрическим светом мы, кажется, убедились, что это фантастическое изобретение при всех его достоинствах не способно принести нам столько же пользы, сколько естественный свет, – более того, зависимость от электрического освещения не лучшим образом сказывается на нашем здоровье, служит причиной нарушений сна, набора веса и ряда других проблем. Влиянию естественного света было посвящено множество исследований, и, как мы узнали в предыдущих главах, его отсутствие непосредственно влияет на наш режим сна и восприятие хода времени. Сегодня многие осознают, что зимняя депрессия напрямую связана с нехваткой солнечного света, но, как мы упоминали в главе 1, это понимание существовало не всегда.
Однако, прежде чем углубиться в мир естественного света, давайте уточним, о чем именно пойдет речь. Примечательно, что философы XVII века называли «естественным светом (разума)» все то, о чем у людей сложились общие представления. Рене Декарт особенно часто обращался к этому определению – и был убежден в существовании неких неоспоримых вещей, которые, «будучи представлены разуму, не оставят места для сомнений». На латыни это называлось lumen naturale. Весьма подходящее название для процесса, «зажигающего свет» человеческого разума!
В предыдущей главе мы узнали, что с научной точки зрения свет представляет собой разновидность электромагнитного излучения. Под естественным светом я подразумеваю ту разновидность электромагнитного излучения, которая исходит от солнца. Радиоволны, микроволны, рентгеновское излучение и видимый свет – все эти формы излучения принадлежат к известному электромагнитному спектру. В данный момент разговора они нам не понадобятся, однако стоит заметить, что полный диапазон спектра огромен и мы на самом деле видим лишь крошечную его часть – видимый спектр. Солнечный свет содержит полный спектр видимого излучения, а также смежное инфракрасное и ультрафиолетовое излучение. Начнем с простого вопроса: зачем нам нужен естественный дневной свет полного спектра? Все очень просто: без него мы не выживем. Дневной свет полного спектра обеспечивает клетки тела жизненно важной информацией и запускает каскады молекулярных реакций.
Солнечный свет
Сияние солнца – самый благоприятный источник света. На него настроена вся наша биология. Солнечный свет экологически чистый и совершенно бесплатный. И он помогает нам синтезировать витамин D, играющий для нашего здоровья, возможно, даже более важную роль, чем мы привыкли думать. Наверняка кто-нибудь из вас сразу вспомнил ужасную болезнь рахит, при которой кости деформируются из-за недостатка кальция (витамин D помогает организму усваивать кальций), но сейчас ученые также изучают роль витамина D в борьбе с рядом других болезней.
Под естественным светом я подразумеваю ту разновидность электромагнитного излучения, которая исходит от солнца.
Согласно рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании, младенцам на грудном вскармливании и детям первых лет жизни нужно дополнительно принимать витамин D, а взрослым, не имеющим возможности в летние месяцы достаточно бывать под открытым небом, например по причине пожилого возраста или болезни, а также темнокожим людям, следует подумать о круглогодичном приеме витаминных добавок. Те, кто не попадает в эти категории, могут принимать витамины только в зимние месяцы. Но, прежде чем начать прием добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом.
Витамин D можно получать с пищей, если ввести в свой рацион жирную рыбу (лосось, скумбрию) и масло печени трески, а также витаминизированное молоко, яичные желтки и сыр, однако последние исследования показывают, что этих источников не всегда достаточно (я еще вернусь к этому вопросу в главе 5), и, чтобы поднять настроение и сообщить организму, что пришло время бодрствовать и продуктивно работать, нет ничего лучше порции дневного света.
Интересный факт: если электрический свет позволяет промышленным предприятиям работать двадцать четыре часа в сутки, то дневной свет естественным образом повышает производительность труда человека. Одно из самых известных исследований в этой области было проведено в 1999 году компанией Heschong Mahone Group, изучавшей, каким образом естественный дневной свет влияет на успеваемость школьников в отдельных районах США. Они обнаружили, что успеваемость школьников в городе Фресно, Калифорния, при естественном дневном освещении повышается на 20 %. Посвященное дневному свету исследование, проведенное (парадоксально, но факт) в сети магазинов Тихоокеанской газовой и электрической компании, показало, что в кассовых терминалах, расположенных под стеклянными секциями крыши, продажи на 40 % выше. Позже еще одно исследование установило, что «во время калифорнийского энергетического кризиса 2001 года, когда магазины сети работали при сниженной мощности освещения, продажи в магазинах с дневным светом были в среднем на 5,5 % выше по сравнению с магазинами без дневного света». Очевидно, люди изначально предпочитают солнечный свет!
Но что, если вы работаете в темном офисе или вдалеке от окон? Наверняка вы интуитивно понимаете, что это не слишком полезно для здоровья, но вряд ли догадываетесь, до какой степени это на самом деле влияет на вашу жизнь. Исследование, проведенное Северо-западным университетом Чикаго и опубликованное в журнале Psychology Today, обнаружило, что «работники офисов, в которых имеются окна, по сравнению с работниками в офисах без окон в рабочее время получают на 173 % больше белого света и по ночам спят в среднем на 46 минут больше. Работники без окон отмечают более низкую, чем у коллег, удовлетворенность качеством жизни, чаще жалуются на недомогания и вялость. Кроме того, они демонстрируют менее удовлетворительные показатели общего качества сна, эффективности сна, нарушений сна и расстройства общих функций организма в дневное время».
Что делать в таком случае? Если вы не можете изменить свои условия труда, попробуйте чаще выходить на улицу: приличная порция дневного света около полудня – лучший способ получить достаточное количество света полного спектра. Даже в пасмурный день под открытым небом можно впитать на удивление много света. Получив необходимое питание, ваша кожа начнет синтезировать ценный витамин D. Чтобы пополнить запасы этого витамина в клетках, обычно достаточно подставить солнцу большой участок кожи на 20 минут. Как это сделать, не нанося вреда здоровью, мы рассмотрим далее.
Естественный свет также нужен нам, чтобы хорошо видеть. Солнечные лучи падают параллельно. Все искусственные источники света находятся от нас на более-менее близком расстоянии, поэтому дают расходящиеся лучи, но расстояние до солнца столь велико, что его лучи становятся параллельными. Большое количество параллельного света практически невозможно получить искусственным путем. Параллельные солнечные лучи подчеркивают текстурные особенности любой поверхности. Таким образом ваши глаза получают точную информацию об этой поверхности. Кроме того, яркий солнечный свет стимулирует деятельность колбочек глазной сетчатки, которые распознают цвет. Позже мы рассмотрим этот процесс подробнее, а сейчас отметим только, что их, как и многие другие ткани тела, нужно тренировать, а значит, для нормального функционирования им нужна интенсивная световая стимуляция. Но будьте осторожны: солнечный свет может травмировать сетчатку, поэтому не смотрите прямо на солнце. Однако вы можете постепенно приучать свои глаза функционировать при более ярком свете, при этом избегая резких бликов и отражений.
Детям следует быть осторожнее, чем взрослым, поскольку их глаза еще не до конца развиты; хотя дети и взрослые получают одинаковую порцию излучения, чувствительность детей в три раза выше (и многие из них не носят солнцезащитные очки). Предложите своим детям надевать очки при ярком свете. Впрочем, стоит заметить: поскольку зрачки у детей немного шире, чем у взрослых, некоторые специалисты считают, что солнцезащитные очки только спровоцируют дополнительное расширение зрачков, и дело может кончиться тем, что глаза вашего ребенка станут еще более чувствительными к свету. Мнения врачей о том, стоит ли детям носить солнцезащитные очки, расходятся, поэтому, как во многих других случаях, родителям стоит принимать решение, опираясь на здравый смысл.
Свет неба
Свет неба – вторая и менее очевидная составляющая дневного света. По сути, это рассеянный солнечный свет, который становится особенно заметным, когда вы отворачиваетесь от солнца. У света неба голубоватый оттенок. Он возникает, когда падающий на Землю солнечный свет рассеивается в верхних слоях стратосферы. Короткие волны синего цвета рассеиваются сильнее, чем волны любого другого цвета из спектра, поэтому, когда вы смотрите вверх в любом направлении, у вас создается впечатление, что вы видите синий цвет. Добиться подобного эффекта искусственными средствами невозможно. При рассеянном небесном свете мы видим не так хорошо, но он дает отличное фоновое освещение, поэтому мастерские многих художников обращены на север. Когда солнце высоко, синий свет распространяется повсюду. Когда солнце низко, свету приходится преодолевать более глубокие воздушные слои, и через этот атмосферный фильтр проходят лишь длинные волны красных и розовых оттенков.
Лунный свет
Вы можете спросить, почему в список попал лунный свет, ведь Луна, строго говоря, не излучает собственного света. И все же лунный свет – то есть солнечный свет, отраженный Луной, – имеет собственный характер. Повинуясь законам физики, весь отраженный свет в различной степени поляризуется, то есть движется в определенном направлении в зависимости от гладкости поверхности. Поверхность Луны явно не похожа на отполированный диск, поэтому лунный свет слабо поляризован. При свете полной Луны цветовое зрение крайне ограничено, но мы все же видим достаточно, чтобы ориентироваться ночью на местности. Исследование, опубликованное в журнале Nature в 2003 году, обнаружило, что обыкновенный навозный жук, ориентируясь на поляризованный свет Луны, способен катить свой шарик по прямой линии! Давно известно, что животные могут ориентироваться в лунном свете, и, конечно, люди тоже научились приспосабливаться к этому сравнительно слабому свету. Пустынные народы не слишком любят сильный солнечный свет – палящее дневное солнце мешает любой физической работе. Караваны путешественников всегда предпочитали передвигаться в ночной прохладе при ярком свете Луны, заменявшей им уличное освещение.
Мы знаем, что наш год измеряется оборотом Земли вокруг Солнца и длится 365 дней, но четыре фазы Луны также служат нам надежной опорой во времени и составляют основу ежемесячного календаря. Луна совершает полный оборот вокруг Земли примерно за 29,5 дня; вы заметили связь между словами «месяц» (растущая луна) и «месяц» (календарный отрезок времени)? За это время освещаются разные ее части, поэтому мы можем последовательно наблюдать новолуние, растущую луну, полнолуние и убывающую луну. И даже если влияние Луны на биологию человека не так существенно, как мы думаем, она играет важную роль в определении времени, в навигации, а также в цикле морских приливов.
Звездный свет
Звездный свет чрезвычайно слабый – иначе говоря, до нас доходит столь малое его количество, что мы с трудом отличаем его от темноты. Как наши древние предки относились к естественной темноте? Вероятно, они встречали наступление ночи с глубочайшим уважением и даже трепетом. Цветное зрение в этот период полностью исчезало, чувство ориентации в пространстве терялось. Страшнее всего была полная темнота, в которой невозможно отличить друга от врага, не говоря уже о том, чтобы противостоять многочисленным ночным демонам. Люди не ночные существа. Однако, несмотря на все недостатки, глубокая ночь имела свою красоту и пользу. Зрительные центры мозга могли определить, где находится истинный север; далекие звезды и галактики становились ясно видны и служили ориентирами для тех, кто путешествовал на дальние расстояния; позднее звездный свет помогал двигаться к намеченной цели во время переселения из Африки.
Из всего вышесказанного ясно, что естественный свет служит «временны́м маркером», помогающим делить время на годы и месяцы. Мы также знаем, что он важен для синтеза витамина D и для зрения. Но как нам оптимизировать поток естественного света, приходящий в нашу жизнь? И, что еще важнее, как сделать его безопасным?
Световое голодание представляет серьезную проблему для людей, живущих на высоких широтах, где долгие темные зимы доставляют немало неприятностей. Я знаю об этом благодаря собственной практике: в конце осени клиенты начинают особенно часто жаловаться на усталость, систематическое переедание и общий упадок духа. Симптомы усугубляются, если лето перед этим выдалось дождливым и люди получили недостаточно солнечного света. Это подтверждает и статистика: исследования, проведенные шведскими учеными, показали, что у молодых людей в Центральной Швеции сезонное аффективное расстройство (САР) в зимние месяцы наблюдается в 20 % случаев, а в летние месяцы всего лишь в 0,1 % случаев. (Интересно, что о наличии у себя зимней депрессии сообщили 26 % девушек и только 14 % юношей.) Когда тот же подробный опросник предложили более широкой группе, 3 % респондентов сообщили, что они «тяжело страдают» от САР, и 19 % сообщили, что САР оказывает негативное влияние на их повседневную жизнь.
В наши дни в развитом мире люди проводят 90 % своей жизни в помещении.
Однако САР – не просто эмоциональная проблема. Недостаток солнечного света создает вполне реальную угрозу здоровью. Исследователи, замерявшие кровяное давление у жителей Чили, обнаружили: у тех, кто живет дальше от экватора, давление более высокое, чем у тех, кто живет ближе к экватору, – и, хотя они не указали, какие конкретно факторы на это влияют, считается, что свою роль здесь играет нехватка дневного света. Кроме того, многим людям хорошо знакома проблема дефицита витамина D. Но знаете ли вы, что его уровень тоже зависит от вашего места проживания? Проведенное в Гарварде исследование показало: за исключением летних месяцев наша кожа вырабатывает крайне мало витамина D, если мы живем на 37 градусов выше или ниже экватора. Слепые люди и больные с катарактой тоже получают меньше света и, следовательно, имеют более низкий уровень жизненно важных гормонов в организме.
Вы можете подумать: «Там, где я живу, всегда светит солнце – меня эти проблемы не касаются». Но не стоит торопиться с выводами. По большей части нехватка дневного света напрямую связана с относительно недавними изменениями в образе жизни человека. В наши дни в развитом мире люди проводят 90 % своей жизни в помещении. И если экраны компьютеров светятся почти все время, то естественный дневной свет доходит до нас далеко не всегда. При этом часть того, что все же доходит, поглощают жалюзи, шторы и темные солнцезащитные очки.
Навигация без солнца
Мы знаем, что насекомые обладают превосходными навигационными инстинктами – этим же качеством могли похвастаться наши предки-викинги, бороздившие моря между родной Норвегией и Северной Америкой, Шотландией и Ирландией. В ясные дни они ориентировались по солнцу без всякого компаса. Но как им удавалось ориентироваться в те дни, когда солнца не было видно, долгое время оставалось загадкой. Датский археолог Торкильд Рамскоу предположил, что они могли использовать для навигации некий «солнечный камень» – кусок прозрачного минерала под названием «исландский шпат». Хотя что именно они с ним делали, особенно в пасмурные дни, которые в мрачной Северной Атлантике случаются довольно часто, было не вполне ясно. Как выяснилось, ответ заключался в поляризации, или направлении колебаний света.
Физик Гай Ропарс из Университета Ренна провел эксперимент с куском исландского шпата, найденного на корабле, который потерпел крушение у острова Олдерни. В журнале National Geographic рассказывается, как исследователи направили на кристалл луч частично поляризованного света и вращали кристалл, пока не нашли точку, в которой два луча встречались. Вероятно, викинги тоже заметили это явление и поняли, как использовать его в пасмурные дни. Затем исследователи отправили добровольцев на улицу в облачный день, чтобы проверить, смогут ли те с помощью солнечного камня определить положение солнца – и им действительно это удалось с поразительной точностью. Они выяснили, что, «если поднести кристалл к человеческому глазу и вращать до тех пор, пока две тени не станут одинаково темными, можно с замечательной точностью определить положение солнца».
Солнечное чутье
Многие понимают, как важно защищать себя от вредных солнечных лучей. Длительное воздействие солнечных ультрафиолетовых лучей UVA и UVB может вызвать ожог кожи. Мы также знаем, что излишнее пребывание на солнце может спровоцировать рак кожи и ее преждевременное старение. Однако полностью избегать солнца все же не стоит – лучше разумно использовать его преимущества.
По утверждению некоторых специалистов, наша кожа начинает сгорать в среднем через 20 минут пребывания на солнце. Однако этот процесс зависит от мощности ультрафиолетовых лучей, которая варьируется в зависимости от погоды и сезона, а также от вашего типа кожи. Возможно, вы не знаете, но в весеннем солнце, при всей его красоте, уровень ультрафиолета намного выше, поэтому вы вполне можете под ним сгореть, даже если оно еще совсем не ощущается жарким. Если у вас бледная или веснушчатая кожа, вы сгорите быстрее, если у вас достаточно темная кожа, вы сгорите медленнее – но все равно сгорите! Важно принимать меры предосторожности, чтобы наслаждаться временем, проведенным на открытом воздухе, без ущерба для здоровья. Старайтесь пореже бывать на солнце в самое жаркое время дня, между десятью часами утра и четырьмя часами дня по европейскому летнему времени, и проверьте УФ-индекс вашего города или страны – он подскажет мощность УФ-лучей в определенный день или период (многие метеорологические организации размещают эти данные на своих сайтах, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) публикует списки городов мира и средний индекс ультрафиолетового излучения в каждом из них в течение всего года). Открывая кожу солнечному свету, не стоит слишком усердствовать с лицом и руками, которые и без того обычно получают намного больше солнца, – лучше открывайте на короткие периоды большие участки кожи.
Кроме того, внимательно изучите свой солнцезащитный крем. Обратите внимание: чем выше SPF, тем меньше отличается степень защиты от ультрафиолета – например, солнцезащитный крем с SPF-30 задерживает около 97 % UVB-лучей, а крем с SPF-50 задерживает 98 % UVB-лучей, то есть всего на 1 % больше. Чем выше SPF, тем меньше разница. Ищите на упаковке слова «широкий спектр» – это значит, что крем блокирует и UVA-, и UVB-лучи. Также проверьте, насколько ваш солнцезащитный крем водостойкий – и в любом случае не забывайте наносить его повторно после того, как поплаваете. Это особенно касается детей, которые все время забегают в воду. То же самое относится к «устойчивым к поту» кремам.
Выводы таковы: проводите больше времени на свежем воздухе, но позаботьтесь о своей безопасности. Если вы хотите взбодриться и получить ежедневную дозу витамина D, которая сделает вас счастливее и продуктивнее, нет ничего лучше послеобеденной прогулки, – но чтобы солнечный свет принес психологическую и физическую пользу, совершенно необязательно подолгу лежать под палящими лучами и приносить им в жертву свою кожу.
Несколько простых советов помогут увеличить безопасное потребление солнечного света.
Откройте ставни
Не стоит проводить жизнь в постоянной темноте за закрытыми ставнями, шторами и жалюзи. Впустите в дом немного естественного света. Солнечные лучи, ложащиеся пятнами света на стены и предметы обстановки, особенно приятны для глаз. Повышенное внимание здоровому потреблению солнечного света должны уделить обладатели темной кожи: слабый свет не способен преодолеть защитный барьер кожи и проникнуть достаточно глубоко, чтобы напитать кровь в расположенных под ней капиллярах. Кроме того, если ваша кожа содержит большое количество коричневого пигмента меланина, вам труднее усваивать витамин D.
Избегайте темных помещений
Тем, кто живет в подвальных апартаментах или работает в офисе без окон, этот совет может показаться несколько оторванным от действительности, но по возможности все же старайтесь избегать подобной мрачной обстановки. Как мы убедились, она влияет не только на настроение, но и на самочувствие. Даже модные современные торговые центры или офисы с затененными окнами нельзя считать исключением, особенно если вы планируете проводить в них весь день. Темные интерьеры несовместимы со здоровым потреблением света, поскольку в них вы постоянно испытываете дефицит качественного дневного света, что нарушает ваши биологические ритмы и даже может в конечном итоге сократить продолжительность жизни. За доказательствами не нужно далеко ходить: вспомним уникальное изобретение XX и XXI веков – посменную работу. Учитывая, что 20 % из нас работают посменно, она, безусловно, стала частью современной жизни, но несколько исследований показали, что у сменных работников выше риск развития тяжелых заболеваний. Кроме того, многие сменные работники показывают более низкие результаты при выполнении когнитивных тестов, а по данным Medical News Today, в 2007 году ВОЗ решила классифицировать работу в ночную смену как потенциальный канцерогенный фактор в связи с нарушением циркадных ритмов организма.
Откажитесь от черного
Нам не раз говорили, что носить в жару черный цвет категорически не рекомендуется. Но однажды четверо ученых решили провести интересный небольшой эксперимент под названием «Почему бедуины носят черную одежду в раскаленной пустыне». Действительно, почему бедуины, которые живут в пустыне не первую тысячу лет, совершенно спокойно носят черную одежду? Отправляя несчастного добровольца в разных видах одежды в пекло пустыни, они обнаружили: просторная черная одежда действительно проводит больше тепла, но благодаря широкому свободному покрою тепло рассеивается еще до того, как коснется кожи. Однако за этой забавной историей стоит более серьезная проблема: солнцезащитные головные уборы темных цветов сокращают количество поглощенного организмом солнечного света. По данным Международного фонда остеопороза, так называемый гиповитаминоз D (то есть дефицит этого жизненно важного витамина) представляет собой серьезную проблему в странах Ближнего Востока. Ношение темных солнцезащитных головных уборов – вуалей, шляп, капюшонов или платков – в дальнейшем может негативно отразиться на здоровье костей.
Используйте солнцезащитные очки с умом
Когда речь заходит о солнцезащитных очках, то и в этом случае меньше значит больше. Разумеется, носить солнцезащитные очки в комнате или в глубоких сумерках нецелесообразно – ваши глаза не смогут отправлять правильные сообщения вашему бедному мозгу! Но вполне разумно носить их, чтобы защитить глаза от яркого света, когда вы плаваете или катаетесь на лыжах, – снежная слепота, хотя и временна, приносит довольно болезненные ощущения, и вряд ли кто-то захочет их испытать. Кроме того, считается, что некоторые офтальмологические проблемы, например макулярная дегенерация или катаракта, отчасти связаны с интенсивным воздействием солнечных лучей, поэтому представляется разумным защищать глаза, при этом не избегая полностью естественного света.
На что стоит обратить внимание при покупке солнцезащитных очков?
• Дороже необязательно значит лучше. В ряде тестов, проведенных для британской ежедневной газеты, оптометрист, оценивавший степень защиты от ультрафиолетового излучения, поставил 10 баллов из 10 паре солнцезащитных очков стоимостью 99 пенсов. Разумеется, я не хочу сказать, что вы должны пойти и купить самые дешевые очки, которые сможете найти. Но вы должны убедиться, что на очках есть маркировка CE или UV400. Обратите внимание, в Европе стандарты не такие строгие, как, например, в Австралии. Если вы сомневаетесь, не стесняйтесь отнести свои очки в оптику, чтобы проверить качество УФ-фильтра.
• Цвет и оттенок солнцезащитных очков никак не влияют на степень защиты от ультрафиолетового излучения – очки с более темными линзами совсем необязательно задерживают больше вредных лучей.
• Проследите за тем, чтобы оправа полностью закрывала глаза, не оставляя зазоров, через которые может проникнуть свет.
• При покупке солнцезащитных очков для детей проявляйте особую бдительность. Солнцезащитные очки рекомендуется надевать на детей, если они долгое время находятся на ярком солнце, когда играют или занимаются спортом, но многие медики считают, что постоянно носить солнцезащитные очки детям не нужно. Пусть здравый смысл будет вашим советником.
Не увлекайтесь татуировками
Татуировки содержат соли металлов в виде оксидов и сульфидов, а также органические красители и пластик. Многие из этих химических красителей изначально были разработаны для заправки принтеров и окраски автомобилей. Время от времени поступают сообщения о фототоксических реакциях татуировок на солнечный свет, но долгосрочные последствия их взаимодействия с интенсивным светом в основном неизвестны. Как правило, чем больше площадь, покрытая татуировкой, тем выше риск. Аналогичные неприятности может вызывать привычка ежедневно наносить плотный макияж – отчасти дело в химическом составе косметики, отчасти в том, что некоторые средства содержат SPF и, как любые слишком плотные солнцезащитные кремы, лишают нас положительного воздействия солнечного света.
Итак, подведем итог: естественный свет следует использовать по максимуму, поскольку он делает нашу жизнь лучше и потрясающим образом помогает нашему организму функционировать. Нам всем нужно немного света в жизни, если мы хотим повысить работоспособность и улучшить настроение, но вместе с тем мы должны учитывать силу солнца и принимать разумные меры предосторожности, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.
