Dr. Karl Knopf

STRETCHING FOR 50+

A Customized Program for Increasing Flexibility, Avoiding Injury and Enjoying an Active Lifestyle

© Ulysses Press and its licensors, 2004, 2017

© Лифинцева О.Ю., перевод на русский язык, 2020

© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2020

КоЛибри^®

* * *

В этой книге нет жестких правил. Единственное правило – слушать свое тело и чутко реагировать на его сигналы. Моя цель – научить вас внутренней концентрации, чтобы вы могли понимать, что для вас хорошо, а что плохо.

Комплекс занятий стретчингом не только помогает уменьшить мышечное напряжение и боль, но и снижает риск получения травм. Просто занимайтесь растяжкой по несколько минут в день, и этого уже будет достаточно, чтобы предотвратить растяжения и разрывы связок, сухожилий и мышц. Тренируя гибкость, вы не только почувствуете себя моложе, но и улучшите связь между мозгом и телом. В свою очередь, это благотворно повлияет на ваши суставы – сделает их намного подвижнее. Помните: чем выше подвижность, тем проще выполнять повседневные дела.

Создайте себе жизнь, которая вам нравится!

Карл Кнопф

Часть 1

Начало

Введение

Секрет счастливого старения – сохранение гибкости ума и тела.

Эта книга для тех, кто осознает, что здоровье и хорошая физическая форма – результат не только удачного стечения обстоятельств, но и активного образа жизни и усилий, направленных на поддержание здоровья. В основе успешной жизни лежат повседневные решения, такие как выбор правильного питания или выполнение регулярной физической нагрузки. Следуйте простому правилу, или принципу 80/20, – в 80 % случаев выбирайте то, что полезно для душевного и физического здоровья.

Большинство из тех, кому сейчас за пятьдесят, обучались ряду устаревших правил, которые впоследствии могли причинить скорее вред, чем пользу. Например, когда-то тренировки проходили по принципу «Чем больше, тем лучше», из-за чего многие перенапрягались. Поэтому цель данной книги – помочь вам тренироваться с умом, правильно распределяя нагрузку.

В 1970-е годы в моде была аэробика, в 1990-е многие из нас увлеклись силовыми упражнениями с «железом». И все это время мы, к сожалению, пренебрегали важным аспектом физической нагрузки – гибкостью. Даже сейчас мы часто не понимаем, насколько важна гибкость, пока не получим травму из-за перенапряжения. Лишь тогда мы идем к специалисту и узнаем о дисбалансе мышц (из-за плохой осанки, например), которым и объясняются наши постоянные боли в пояснице или шее. Чтобы такого не случилось, достаточно поддерживать правильный образ жизни: хотя бы по 30 минут в день, пять раз в неделю, заниматься аэробной нагрузкой, два-три раза в неделю делать силовые упражнения и ежедневно уделять время стретчингу.

Мне довольно часто приходится встречать людей, которые не понимают всей важности развития гибкости, пока не становится слишком поздно. Словно дряхлые старики, они ходят согнувшись и наклонив голову вперед, и, что самое интересное, многие из них скорее сделают выбор в пользу пластической хирургии, чем задумаются об исправлении плохой осанки, из-за которой выглядят гораздо старше своих лет. А ведь они могли бы улучшить ее с помощью регулярных и продуманных упражнений, если бы занялись этим заблаговременно. Я не устаю повторять: многое из того, что изменилось в худшую сторону, можно корректировать правильными упражнениями.

В этой книге нет жестких правил. Единственное правило – слушать свое тело и чутко реагировать на его сигналы. Моя цель – научить вас внутренней концентрации, чтобы вы могли понимать, что для вас хорошо, а что плохо. Здесь вы также найдете ответы на часто задаваемые вопросы о том, как заниматься стретчингом. Никто не знает ваше тело лучше вас! Вы одновременно и капитан своего корабля, и член собственной фитнес-команды. Никогда никому не позволяйте указывать вам, что вы должны делать!

Хорошая взаимосвязь между мозгом и мышечной системой позволяет вам двигаться с легкостью и комфортом. Чрезмерно напряженные мышцы ограничивают диапазон движений, и это сказывается на всем – на том, как вы, к примеру, играете в теннис или как выполняете привычные повседневные действия. Регулярные занятия, направленные на развитие гибкости, помогут вам снять напряжение мышц, благодаря этому улучшится осанка и исчезнут хронические боли. Ежедневный комплекс упражнений на гибкость сделает вас подвижными и грациозными.

По данным Американской академии ортопедов (American Academy of Orthopedic Surgeons, AAOS), регулярные занятия стретчингом следующим образом влияют на состояние тела:

• Уменьшаются боли в спине.

• Улучшается кровообращение.

• Увеличивается подвижность суставов.

• Мышцы становятся значительно эластичнее.

• Улучшается осанка.

Однако, чтобы получить максимальную отдачу от этих занятий, следует всегда помнить о возрастных изменениях:

• Растягивайте те группы мышц, которые напряжены, и укрепляйте те мышцы, которые потеряли тонус.

• Уделяйте внимание не только спине, но передней части тела.

• Левая сторона тела должна подвергаться такой же нагрузке, что и правая.

Не забывайте, что ваше здоровье в ваших руках. Создайте себе жизнь, которая вам нравится. Никогда не поздно принять меры, чтобы чувствовать себя отлично! С возрастом многие из нас начинают считать себя старыми или немощными, оправдывая этим потерю активности. Перестаньте так делать! Ключ к счастливому старению в ваших руках – просто измените то, что вы в состоянии изменить, и примите то, что изменить уже невозможно. Старайтесь нагружать себя ежедневно, ведь то, что вы делаете сегодня, определяет ваш завтрашний день. Если вы усвоите эту мысль, то будете развиваться, а не стареть!