Зависимость или вредная привычка?

«Гаджетозависимость» – популярный термин, которым оперируют направо и налево. Настало время разобраться с этим вопросом. Что для вас гаджеты – уже зависимость или еще вредная привычка?

«У меня так голова болит от соцсетей. Отвернулась сходить на кухню воды попить и сразу 100 пропущенных сообщений. Жесть. И еще неувереннее себя чувствую, когда не держу телефон рядом с собой 24/7, – а вдруг пропущу что-то полезное в чате, или совет, или новость. Хоть на антидепрессанты садись…»

Если вы в целом успешно ставите цели и достигаете их, у вас большой список интересных занятий, но при этом вы часто берете в руку телефон, чтобы «отдохнуть», это скорее вредная привычка. Например, вы сидите ночью в сети вместо сна – но утром-то никуда вставать не надо, можно выспаться. Если проводить аналогию с едой, вы не можете удержаться от тортика, но при этом исправно и с удовольствием посещаете спортзал. Без тортика, конечно, похудеть проще, но от него особенно ничего не пострадает.

Аддикция же (зависимость) не только раздражает и мешает жить, но и разрушает другие сферы вашей жизни. Например, если вы проверяете ленту снова и снова вместо того, чтобы идти спать, не высыпаетесь, и это влияет на ваше здоровье. Или вы торчите в сети, не можете остановиться – но при этом вам уже тошно, плохо. А оторваться не получается. Или вы залезаете в соцсеть вместо работы, а потом получаете нагоняи от начальства. Страдают работа, здоровье, личная жизнь, отношения с близкими? Увы, это уже тревожный знак.

Продолжая аналогию с едой: вы зависимы, если уже не чувствуете ни оттенков вкуса, ни радости от процесса. И если вы действительно зависимы, но хотите от этого избавиться, придется здорово над собой поработать. В некоторых случаях это не проще, чем бросить пить или курить. И ответ на это нужно искать не в моей книге, а у психолога. Могу лишь посоветовать больше жить реальной жизнью, находить поводы для радости, ставить цели в различных сферах и достигать их. Это помогает алкоголикам и заядлым курильщикам, может помочь и тем, кто «подсел» на гаджеты.

Триггеры. Это внешние явления, которые побуждают нас совершать то или иное действие. Конечно, мы люди разумные и можем выбирать свою реакцию. Но помните про мыслетопливо? При каждом осознанном усилии воли оно расходуется. Именно поэтому гораздо легче сесть на диету, если все твои друзья – веганы, а не любители «Макдоналдса». И сейчас мы будем изучать триггеры, которые побуждают нас залипать в смартфоне.

Упражнение 5

«Триггеры»

Постоянно держите рядом с собой листок и ручку (можно небольшой блокнот или файл в телефоне). Каждый раз, когда вы обнаруживаете себя со смартфоном в руке или в соцсетях на рабочем месте, спросите себя – а что было за секунду до этого? Тяжелое нудное задание, и вы решили развлечься просмотром ленты? Взяли телефон, потому что вам нечего почитать в туалете? Записывайте на листке эти события, а также эмоции, которые вы испытываете.

Основное правило – вам должно быть удобно. Не нужно «идеальных записей» – вполне достаточно, если это будет стопка черновиков, криво-косо исписанных отдельными словами и фразами типа «скучная задача», «позвонили, взял телефон, отвлекся», «решил отдохнуть после трудового дня». Некоторые вещи будут встречаться по нескольку раз – например, вы отвлеклись за сегодня четырежды по одной и той же причине. Тогда можно записать их еще раз или ставить рядом пометки «+1».

Пока не делайте с записями ничего. Просто пишите. Выполнять упражнение в идеале нужно несколько дней. И чем больше вы соберете материала, тем больше информации у вас будет для борьбы с вредной привычкой.

Пять почему. Следующее упражнение поможет разобраться с глубокими причинами, которые лежат в основе триггеров. Вероятно, вы уже знакомы с методикой «пять почему». Она заключается в том, что на любой вопрос или проблему нужно спросить себя: «Почему?» Затем – еще раз на получившийся ответ и т. д. Покажу на примере еды. «Почему я толстею? – Потому что ем на ночь. – Почему? – Потому что я очень устаю днем. – Почему? – Потому что работаю на нелюбимой работе. – Почему? – Потому что мне иначе будет нечем платить за аренду. – Почему? – Потому что я слишком неуверен в себе, чтобы пойти и уволиться».

Продолжать можно бесконечно, но в какой-то момент (как правило, после трех-пяти «почемучек») вы наткнетесь на очень болезненную для вас проблему, которую пока не знаете, как решить. Или, наоборот, на очень неожиданное обоснование вашей вредной привычки, о котором вы раньше не задумывались.

Если ответы заходят в тупик, можно попробовать то же самое, но задавать вопросы «Зачем?» или «Какую пользу мне это приносит?». Насчет пользы многие удивляются. Но в этом есть смысл: каждую вредную привычку мы заводим не просто так, а чтобы избавиться от проблемы. Не то чтобы способ оптимальный, но так уж мы устроены. Например, «Какую пользу мне приносит нелюбимая работа? – Чувство безопасности».

Упражнение 6

«Причины триггеров»

Возьмите записи со списком триггеров. К основным из них сформулируйте проблему, например: «Я залипаю в телефоне, когда мне дают скучные задачи». И далее задайте к этим утверждениям пять «почему». Не думайте долго – проговаривайте вслух и выдавайте первый же ответ, который приходит в голову. Результаты размышлений запишите ручкой на бумаге, чтобы получить наиболее эффективный результат.

Обычно получается список совсем не про компьютеры. Он содержит самые насущные жизненные проблемы – те, о которых мы знаем, но боимся себе признаться. И не совсем понятно, что с этим делать. По этим результатам вторым шагом можно попробовать технику фрирайтинга. Просто пишите все, что приходит в голову по этому вопросу, в блокноте до тех пор, пока у вас не закончатся мысли. Эта методика дает хороший терапевтический эффект, успокаивает и указывает на неочевидные решения.

Если вы впали в ступор, попробуйте привлечь к ответам на «почемучки» человека, которому вы доверяете. Вдвоем вы можете устроить настоящий мозговой штурм и таки докопаться до каких-нибудь неожиданных открытий.

Упражнение может оказаться для вас болезненным. Если при виде списка проблем вас накрывает отчаянием, попробуйте переключиться в более продуктивный режим вопросом: «Что я могу сделать с этим?» Удобнее всего – также в технике фрирайтинга. Тогда вам станет проще – когда вы понимаете, что выход есть и решение тоже, у вас появятся силы и надежда. Возможно, пора посоветоваться со специалистом. Как я уже говорила, я не психолог – я всего лишь исследую виртуальную среду и ее взаимоотношения с людьми и делюсь с вами накопленным опытом.

Квадрат мотивации. Вероятно, вы уже знаете, что вам нужно, а что не нужно делать, чтобы не залипать в соцсетях. «Не брать телефон, не отвлекаться, не делать то и это». Звучит здорово. Но как только мы устаем и у нас кончается мыслетопливо, мы забываем все свои обещания и снова идем листать новости, а ночью обнаруживаем себя у открытого холодильника. В книге «Триггеры» есть интересный способ пересмотреть привычки. Нужно нарисовать квадрат-таблицу, где по горизонтали будут значения «мне надо» и «мне не надо», по вертикали – «я хочу» и «я не хочу». В результате у нас получится на пересечении четыре значения: «мне надо, я хочу», «мне не надо, я хочу», «мне надо, я не хочу» и «мне не надо, я не хочу».

Теперь нужно раскидать свои триггеры по этим квадратам. Например, вы залипаете в соцсети, когда берете телефон в руку проверять время. Вы этого хотите или оно само? Если хочется, но уходит много времени – пишем в раздел «мне не надо, но я хочу». Если уже и не хочется, и не надо – в соответствующий квадрат. Таким образом по четырем квадратам привычек нужно раскидать все триггеры, а также все глубинные причины залипания, которые вы выяснили, выполняя упражнение «пять почему». Почти наверняка все они будут в разделе «не надо».

А теперь самое интересное. Вам нужно заполнить квадрат «я хочу и мне надо», переформулировав все пункты из других квадратов. Проще всего будет с пунктом «хочу, но не надо». Например, вы залипаете в соцсетях, чтобы отдохнуть, – но сами понимаете, отдых не очень. Чем можно заменить эту привычку? Это должно быть и полезным, и приятным одновременно. Например, вы можете отдыхать, медитируя или читая книги. Времени это займет столько же, а эффект будет полезнее и круче. Главное, чтобы это было реально в кайф! Иначе может получиться, что вы заполняете не тот квадрат.

Квадрат «надо, но не хочу» нужно переформулировать. А оно действительно надо? Это «силовая» мотивация, вам приходится себя заставлять. Можно продержаться какое-то время, но недолго. Подумайте, как перетащить эти пункты в квадрат «я хочу, мне надо», добавив в них игры, интереса, драйва. Или откажитесь от них. Например, вы считаете, что вам «надо выключать интернет на телефоне, но не хочется». Пару раз выключите, а потом потратите силу воли – и все, привычка отвалилась. Можно сделать соревнование с самим собой, игру «сколько я продержусь без инета» или еще что-нибудь интересное. Если ничего «с кайфом» не придумали – значит, не надо вам выключать интернет. Ищите другие способы «незалипания», триггеров много.

От квадрата «не хочу и не надо» в идеале надо бежать. Потому что именно здесь – зависимость. Если у вас таких пунктов нет – радуйтесь. Если есть – надо срочно выбираться, и это будет важная работа над собой. Лучше всего это сделать, придумав какое-то увлечение из «живой» сферы жизни, которое приносило бы и пользу, и кайф. В правильном квадрате, как вы понимаете. Сажайте цветы, плетите макраме, читайте бумажные книги, организуйте сбор мусора в своем дворе – все, что потребует одновременно радости и приложения значительных усилий.

Когда вы закончите, в квадрате «мне надо, я хочу» сосредоточится набор полезных – и приятных! – привычек. И тогда у вас будет наглядная картинка – как же избавиться от вредной привычки серфить часами по ночам.

«Заполнил квадратики, и оказалось, что сейчас «надо и хочу» самый большой квадрат, а вот квадрат «не надо и не хочу» – почти пустой. Вообще такой анализ хотелок и нужностей с вопросом «зачем и почему?» выявляет интересные вещи. Тут и расставление приоритетов с оценкой нужности в будущем, и анализ прошлого – как и что делал. Полезное упражнение».