Как-то раз у меня брала интервью девушка, которая бесконечно нахваливала мое жизнелюбие. «Вы так энергичны! В вас столько жизненной силы!» Что ж, она права.

Мне нужно много энергии, чтобы ходить на встречи, шагать по подиумам и летать по всему свету на лекции, шоу и съемки. Энергия необходима мне, чтобы гулять с собакой. Чтобы забирать внуков из школы и присматривать за ними часами или целыми днями. Энергия помогает мне сохранять острый ум и хорошее настроение.

Когда у меня было ожирение и вес приближался к центнеру, на лекциях или консультациях о здоровом питании я говорила, что это генетика взяла свое, ибо у всех моих родственников был избыток веса. Я обращала все в шутку и советовала людям хорошо питаться и есть поменьше, чем я. Уверенности мне это не добавляло, поскольку я не могла себя контролировать. Мне нравилось объедаться. Жареной курицей, картошкой фри, бургерами, мороженым, шоколадом – чем угодно, сколько влезет. Поев, я впадала в пищевую кому, потому что ужасно уставала от такого количества пищи. С физиологической точки зрения это объясняется тем, что вся энергия уходит на переваривание пищи, и на нужды тела ее остается совсем мало. Когда вы правильно питаетесь, у вас куда больше энергии. Это всегда поражало моих клиентов. Как только они меняли свои пищевые привычки, то находили в себе силы, о существовании которых даже не подозревали.

Важно сохранять оптимистичный настрой и вкус к жизни. Вы же хотите сохранить хорошее здоровье до старости. В последние годы основные проблемы со здоровьем – такие как диабет, болезнь Альцгеймера или сердечные заболевания – связывают с плохим питанием. Правильное питание – это лучший путь к здоровой старости. Оно может помочь вам сохранить подвижность. Возможно, сейчас это вас не волнует, но присмотритесь к своим родным и к проблемам, с которыми они сталкиваются. Вы можете снизить риск возникновения многих патологий.

Чтобы сохранять здоровые тело и разум, лучше всего следовать средиземноморской, флекситарианской или DASH-диете. Все эти диеты требуют предварительного планирования.

Ваш план должен начинаться с подробного описания вашего реального рациона. На встречах с клиентами я выясняла все подробности их обычного питания. Во сколько они вставали, что ели на обед и чем перекусывали. В какое время они ели и какую еду предпочитали. На какое время дня приходилась их активность. Эти сведения помогали мне понять, какими заблуждениями насчет собственного питания они страдали. Затем следовал вопрос про алкоголь: как часто, какая разновидность, в каком количестве. Рекомендованной нормой считается одна порция в день для женщин и две порции в день для мужчин. Исследование показывает, что такой объем может приносить пользу здоровью; но если вы не пьете, то и не начинайте. Некоторые клиенты сильно худели, когда начинали следовать моим рекомендациям насчет алкоголя – это означало, что раньше они употребляли его больше, чем сами помнили. Иногда они рассказывали, что у них было похмелье и как это было ужасно. Я задавалась вопросом, зачем тогда они стремились снова это испытать. Я не любительница выпить, мне эта проблема незнакома. Кроме того, выпивка лишает вас силы воли. Меня так точно. Одна порция моего любимого коктейля – рома с диетической колой, – и я с энтузиазмом вгрызаюсь в любую пищу. Салатов поблизости в этот момент, конечно, не бывает, зато чипсы, фри и орешки обычно в изобилии, и этого в меня влезает достаточно. И тогда – плакали мои пищевые привычки! Если вы знаете, что с алкоголем теряете самоконтроль, это резонная причина сократить его потребление.

Я спрашивала у клиентов, пьют ли они кофе или чай, сколько чашек в день, с молоком (в последнее время приходится уточнять, с растительным или животным), сахаром или подсластителем. Я рекомендую употреблять не больше трех чашек кофе, трех чашек чая и трех диетических газировок в сутки. Лично я обычно пью две чашки кофе, одну чашку чая и одну диетическую газировку в день.

Люди всегда приходят в ужас, когда я заказываю кофе с молоком и подсластителем. Новомодные диеты такого не позволяют. Это совершеннейшая чушь. Прислушивайтесь к науке и здравому смыслу – и наслаждайтесь своим кофе. Обожаю черный чай с молоком и подсластителем. Считается, что зеленый чай полезнее из-за большего количества антиоксидантов, но я не люблю его вкус. Вы не обязаны употреблять полезные напитки, если они вам не нравятся. Некоторые виды чая предназначены для похудения или сна. Остерегайтесь их. Если они работают, значит, в них есть сторонние вещества, которые вызывают потерю веса или сонливость.

Люди переедают не только из-за голода. Я узнавала у клиентов, хотелось ли им больше есть, когда они ощущали тревогу, стресс, усталость, скуку, уныние, одиночество и/или счастье, или когда выходили в свет. Некоторые говорили, что «заедают» все эти причины, кто-то – только одну или две. Но единственная достойная причина поесть – это чувство голода, так что все прочие причины я с клиентами прорабатывала. Не разобравшись с причиной переедания, вы не измените свою манеру питаться.

Например, вы много едите, когда волнуетесь. В чем причина вашей тревоги? Можно ли ее устранить? Вас пугает то, что может случиться? Зачастую нас тревожат вещи, которые никогда не происходят. А иногда случается нечто ужасное, о чем мы не могли и помыслить, но это непредсказуемо.

Если вы «заедаете» стресс на работе, стоит задуматься, не пора ли что-то изменить. Как поступить, если вы любите свою работу, но вам некомфортно с коллегами? Можете ли вы обсудить это с ними? Или перейти в другой отдел в вашей компании? Или вообще найти другую работу? Работа должна приносить счастье. Куда проще правильно питаться, если вы счастливы. В противном случае вы закидываетесь утешающей едой – печеньками или кексами из офисной кухни. Еще вариант – питаться как можно правильнее, избегать всех окружающих соблазнов и держать полезные продукты у себя в тумбочке и в холодильнике на офисной кухне.

Если вы «заедаете» проблемы в отношениях – из-за любимого, который грозится бросить вас, если вы не похудеете, – вам стоит как следует задуматься. Просто знайте: реальная проблема редко бывает в этом. Уж точно не в моем случае. Я похудела как палка, чтобы порадовать бойфренда, но он все равно мне изменял и ворчал. Так что проблема крылась не в моем лишнем весе. Он просто использовал его как повод придираться. Питайтесь правильно, чтобы хорошо было именно вам, а не кому-то еще.

Если вы переедаете или отдаете предпочтение вредным продуктам из-за усталости, тогда стоит окружить себя здоровой пищей. Когда у меня было трое маленьких детей, мне некогда было отдыхать, и я почти никогда не высыпалась. В то время я хранила поблизости только полезные продукты, чтобы не срываться на соблазны. Я до сих пор держу под рукой исключительно здоровую пищу.

Если вы «заедаете» депрессию, нужно отыскать причину вашей подавленности и разобраться с ней. Как только мои клиенты начинали работать над избавлением от депрессии и старались питаться лучше, их самооценка росла, и они обретали оптимизм. Они снова помещались в одежду, которая прежде была им тесна, и делились со мной этой радостью. То же происходило и с теми, кто переедал от скуки или одиночества.

Были и те, кто ел для удовольствия. Такие гурманы обожают полакомиться, особенно очень жирной, соленой или сладкой пищей. Чем больше еды на столе, тем лучше. Есть исследование, которое показывает, что если подать человеку с ожирением одну тарелку пасты, он с удовольствием съест большую часть порции, но если подать ему четыре тарелки с разными вариантами этого блюда, то он обрадуется и съест намного больше. Это объяснимо: с одной тарелкой пасты мы устаем от однообразия вкуса. А еще мы предпочитаем доедать то, что есть в тарелке. А когда тарелок четыре, мы, может, и не осилим их все, но уж точно попытаемся. Переедать таким способом очень приятно, но следующим утром нам становится очень грустно. Работайте над самоконтролем в состоянии радости. И, аналогично, если вы любите тусоваться и выпивать при этом пару бокалов вина или пива, а потом заедать их любыми близлежащими закусками (и это совсем не салаты), очень легко перестараться со всеми этими крекерами, сырами, чипсами, орешками, фри и мини-бургерами. Все вокруг пьют и едят – почему они не набирают вес? Некоторые просто худощавы от природы – или, возможно, не налегают на закуски так, как вы. Когда меня зовут выпить, я обычно заказываю ром с диетической колой или мартини с соком и какие-нибудь здоровые снеки, желательно овощи или креветки (не из фритюра). А еще я после этого не ужинаю. Эта закуска – мой ужин. Она настолько калорийна, что я наедаюсь и больше не испытываю голода. Такой подход требует тренировки, силы воли, бдительности и упорства. Зато к концу вечера я всегда чувствую себя человеком. Запомните это приятное ощущение после тусовки, на которой вы не объелись, и неустанно себе об этом напоминайте.

Правильный рацион начинается с самого утра. У меня на завтрак обычно овсянка или миска богатых клетчаткой хлопьев с молоком 1 % жирности и парой кусочков банана. Завтрак должен быть простым и быстрым в приготовлении. Если вы не изобретательны в плане еды, найдите вариант, который вас устраивает, и ешьте это хоть каждый день.

Я знаю, что позже проголодаюсь, поэтому заранее планирую перекус в виде йогурта с фруктами или ломтика цельнозернового хлеба с арахисовым маслом. Затем следует обед и еще один перекус, потому что в послеобеденные часы всегда просыпается желание поесть. Поймите, это реальный голод – не путайте его со скукой, усталостью или стрессом. Не томитесь по шесть часов без еды, иначе слишком проголодаетесь! Не доводите себя до этого, если с трудом контролируете свой выбор еды по вечерам. Запланируйте питательный перекус до того, как начнете умирать от голода (примерно на 15:30), и вы спокойно дождетесь вечера и поужинаете с удовольствием.

Я люблю ужинать пораньше и съедать легкий перекус ночью. Когда получается, я не ем с 7 вечера до 7 утра. Если я проголодалась и не могу уснуть, то выпиваю стакан молока или съедаю полчашки творога. Обратите внимание, я ем каждые пару часов в течение дня, чтобы не страдать от голода, и питаюсь небольшими порциями, чтобы не чувствовать перенасыщения. Если я слишком проголодаюсь, велик риск, что мое настроение испортится или я останусь без сил. Я понимаю, что пришло время для очередного приема пищи или перекуса, когда испытываю легкий голод.

Ешьте почаще, отдавайте предпочтение полезным продуктам и небольшим порциям и дожидайтесь чувства голода – это основы плана здорового питания.

У меня нет кулинарных способностей – это талант Кимбала. Когда по праздникам он вместе с Тоской готовит на кухне пиршество, мы с Илоном стараемся не путаться у них под ногами. Но у себя дома мне приходится как-то кормиться, пусть готовка и не приносит мне особого удовольствия. Я часто готовлю большую кастрюлю овощного супа с рисом или фасолью (сушеные бобы я замачиваю на ночь). Я замораживаю такой суп порциями, чтобы можно было их быстро доставать, разогревать и есть.

В мой семидесятый день рождения дети шутя вспоминали, произнося тост, какой едой я кормила их в детстве – хлопьями с молоком, бесконечными фруктами, овощами и бутербродами с арахисовым маслом и фасолевым супом. Я до сих пор всем этим питаюсь, потому что здоровая пища вовсе не должна быть замысловатой.

Равно как и дорогой. Я выросла неприхотливой в еде, потому что родители пережили Великую депрессию. У нас не было дорогостоящих продуктов и недоеденных остатков. Я всю жизнь экономила на еде. Я до сих пор скромно питаюсь, хотя могу позволить себе больше. Дело в том, что люди с небольшим заработком считают, что им нужны дорогие иммуноукрепляющие, бодрящие и очищающие организм соки. Из-за рекламы они думают, что нуждаются в биодобавках. Все говорят, что надо есть продукты без консервантов и пестицидов. Но многим не по карману органические продукты, или их просто не найти в окрестных магазинах. Не отказывайтесь из-за этого от фруктов и овощей, просто хорошенько их мойте.

Вот перекусы, которые можно спланировать заранее: заверните с собой бутерброд с арахисовым маслом и банан и возьмите в буфете или автомате кофе латте. Либо сэндвич с яйцом или с сыром и помидорами – оба можно положить в офисный холодильник. Можете сварить четыре яйца и растянуть их на четыре дня. Съев яблоко вместо печенья, вы почувствуете себя гораздо лучше. Проглотить йогурт совсем несложно. Выпить стакан молока на ходу тоже несложно. Все достижимо, если приложить усилия. Если однажды вы сорветесь и пропустите завтрак, а в десять утра слопаете пончик – это не страшно. Но если ситуация повторится – это уже на вашей совести. Вы должны следовать плану. Вероятно, вам не захотелось завтракать, потому что накануне вы переели за ужином и к утру все еще не проголодались. Если вам просто некогда есть, поднимайтесь с постели на пять минут раньше. Я ем хлопья, проверяя почту. Вы тоже так можете.

Лично у меня просто нет выбора. Я либо следую плану здорового питания, либо набираю вес, потому что среди быстрых перекусов нет полезных вариантов. Я знаю, что если наемся чистых углеводов, то проголодаюсь через два часа. Если съем тост с яичницей, проголодаюсь через четыре. Жир и белок насыщают вас дольше, потому что на их переваривание уходит больше времени. Но я люблю углеводы, поэтому дома всегда ем каждые два часа. Когда я в отъезде, то на завтрак заказываю в номер овсянку. Порции всегда гигантские. Поэтому я съедаю половину в восемь утра, вторую половину в десять утра, а потом иду на обед в половине первого и не умираю при этом от голода. Сильный голод мешает думать. А жирная пища весьма соблазнительна и всегда где-то рядом – к примеру, круассаны и чипсы в офисном кафетерии.

Я всегда говорю, что мне нужно планировать еду наперед, иначе моя фигура в опасности. Приходить в форму со временем становится сложнее. Я вынуждена держать себя в узде и питаться правильно, иначе вес набегает сам собой. Если я переедаю за ужином, то сразу набираю больше килограмма и брюки начинают давить в талии. У меня уходит три дня, чтобы скинуть лишнее. С каждым годом такое случается все реже.

Так я питаюсь, когда я дома, и тем же принципам следую, когда бываю в отъезде. Я часто путешествую по работе. Сколько бы ни длилась моя поездка – три часа, восемь дней или недель, – я помню, что должна следить за своим питанием.

Если в отъезде заранее решить вопросы с перекусами не выходит, то я изучаю свое расписание и проверяю, какая еда может оказаться под рукой. Когда я не уверена, что смогу найти нужные продукты, беру с собой банан, потому что с ним смогу продержаться часик-другой.

Я поняла, что если даже дома мне приходится планировать еду, чтобы питаться правильно (что я и делаю), то в поездках это еще важнее. В прошлом году мне нужно было побывать на нескольких мероприятиях, рассыпанных по всему земному шару. За шесть недель я успела слетать из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, оттуда в Лондон, потом обратно в Нью-Йорк, в Милан, снова в Лондон и вернуться в Лос-Анджелес. В каждом городе меня ждали съемки, встречи, интересные места и очень плотное расписание. Все это требует большого количества сил.

Во-первых, я всегда держу в сумке снеки для непредвиденных случаев – орешки или сушеные фрукты. Когда вы сильно голодны, то готовы проглотить что угодно как можно быстрее – и хорошие варианты в этот момент редко бывают под рукой. Мне хватает небольшого перекуса, чтобы избавиться от ощущения ненасытного голода и сделать правильный выбор еды во время ближайшей трапезы.

Во-вторых, я заранее звоню в отель и прошу персонал убрать все снеки из номера. Не хочу видеть все эти соблазнительные шоколадки. Я также прошу освободить холодильник, чтобы сложить туда свои продукты. В местных магазинах я покупаю молоко, хлопья, фрукты, орехи и йогурт. Иногда беру даже сдобные цельнозерновые булочки, масло, сыр и помидоры, если полагаю, что мне понадобится более основательный перекус.

В-третьих, я сама варю себе кофе по утрам и пью его с молоком, которое купила, – оно лучше, чем халф-энд-халф, который обычно бывает в номерах. Я не выхожу из номера голодной. Предпочитаю сначала выпить стакан йогурта или молока, чтобы потом спокойнее выбирать еду. Я бы с радостью заказывала оладьи, но знаю, что если начну их есть, у меня откажут тормоза, и я не остановлюсь, пока не прикончу все на тарелке. Учитывайте свои слабости и планируйте все заранее.

Если я собираюсь на ужин в ресторан, то ем перед выходом какой-нибудь снек – это не дает мне умять все содержимое хлебной корзинки еще до того, как я закажу себе еду. За обедом я чаще выбираю овощной суп с цельнозерновым хлебом, чем вторые блюда. Я никогда себя не тороплю – у меня в голове есть четкий план.

Многие подписчики спрашивают, чем именно я питаюсь каждый день.

Вот мое примерное меню, когда я дома:

Я наполняю большой контейнер – чтобы хватило на две недели – любимыми хлопьями для завтрака (такими как Cheerios, Bran Flakes или All-Bran Buds), добавляю сушеную клюкву или изюм, грецкие орехи или семена подсолнечника. Как следует встряхиваю и съедаю примерно чашку этой смеси с половинкой нарезанного банана и чашкой 1 % молока.

Кофе с 1 % молоком и пакетик искусственного подсластителя.

Полчашки йогурта

1 яблоко

1 чашка черного чая с 1 % молоком и пакетиком искусственного подсластителя

1 порция домашнего овощного супа с фасолью

2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 чайные ложки сливочного масла, 1 столовая ложка арахисового масла и лист салата

1 диетическая газировка

1 апельсин

Кофе латте с 1 % молоком и пакетиком искусственного подсластителя

1 столовая ложка орешков

Салат: 1 чашка латука, 1 ломтик репчатого лука, половинка помидора, четверть чашки нута, 1 вареное яйцо, 50 грамм консервированного лосося, 1 столовая ложка семян подсолнечника, 2 столовые ложки уксуса

1 чашка 1 % молока или полчашки нежирного творога

12 виноградин

РЕЦЕПТ СУПА:

Замочить 1 упаковку фасоли 15 Bean Soup на ночь, затем варить полтора часа. В последние 20 минут варки я добавляю дикий рис и любые овощи и приправы, которые есть дома.