Книга: Современный бодибилдинг
Назад: Глава 2 Парад уродов
Дальше: Глава 4 Все, что надо знать о мышцах

Глава 3
Люди разные от рождения

Генетика
В чем разница между обычными людьми, и той «могучей кучкой», что наделена способностью накачивать гигантскую массу и силу?
Среди бодибилдеров бытует популярное заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а «сделали себя сами». Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером. Генетика, мол, ничего не значит!
Такое мнение не имеет ничего общего с истиной. Оно приносит только вред, ведь именно благодаря ему бодибилдеры, особенно молодые и фанатичные, вдохновляются несбыточными надеждами и всерьез осваивают методы тренинга знаменитых «звезд».
Именно из-за такой фальши, пропагандируемой популярными журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно неподходящие и неэффективные методы тренировок. Именно такая фальшь официального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их к «химии».
Столько мук, страданий и боли порождают подобные утверждения! И все потому, что они ставят перед любителями недостижимые цели. Ведь даже «сидя на анаболиках», бодибилдер со средними задатками никогда не сможет подняться до уровня генетически одаренных чемпионов!
А журналы пишут, что «генетика ничего не значит». Вам говорят, что надо упорно работать, и у вас обязательно появятся мышцы чемпионов (забывая упомянуть, что ни один современный чемпион не обходится без стероидов). Не верьте этому бреду! Конечный размер мышц всецело определяется генетической одаренностью.
Тип телосложения дает общую характеристику организма. В основном он определяется строением скелета, а также количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.
Что касается костей, то для взрослых мужчин среднего роста принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент; запястье от 17,5 до 20 см – на средний, а свыше 20 см – на мощный.
Обычно размер запястья пропорционален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5–6 см больше), хотя не у всех это так. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней. Например, запястье 16,5 см, а лодыжка – 25. Бывают и лодыжки почти такого же обхвата, как запястья.
С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно постепенно вернется к своему исходному облику.
Используйте то, что дала вам природа. И помните: самая важная часть тела – голова!
Доктор Уильям Шелдон (США) провел обширные исследования – около 4000 отдельных случаев, на основе которых в 1940 году предложил свою теорию. Он выделил три компонента, определяющих особенности строения человеческого организма.
Один компонент обозначается как мезоморфность. При высоком развитии этого компонента и низком развитии двух других телосложение крепкое и прямоугольное, с преобладанием костей и мускулов. Мезоморфное тело сильное, обладает сопротивляемостью к повреждениям, в целом хорошо «оснащено» для напряженной и тяжелой деятельности. Атлеты, профессиональные солдаты, люди тяжелого физического труда должны быть наделены этим типом сложения. Доминирующая часть такого сложения выводится в первую очередь из мезодермального эмбрионального слоя, отсюда и термин «мезоморфный».
Другой компонент – эндоморфность. Индивид, чьи показатели по этому компоненту высоки, а по двум другим – низкие, характеризуется мягкостью и округлостью форм. С мягкостью и округлостью согласуется недоразвитие костей и мышц, а также относительно низкий коэффициент отношения поверхности и массы. У таких индивидов низкий удельный вес и высокая плавучесть. Тот факт, что у них сильно развиты пищеварительные органы и то, что функциональные элементы этих структур изначально развиваются из эндодермального эмбрионального слоя, определяет использование термина «эндоморфность».
Третий компонент обозначен как эктоморфность. Индивид, у которого этот компонент более выражен, чем два других, тонок, высок и хрупок, с плоской грудью и узким телом. Обычно он худой, со слабо развитой мускулатурой. Площадь поверхности тела у эктоморфа больше, чем у других типов; поверхность преобладает над массой. Он обладает также – в пропорции к размерам – наибольшим мозгом и центральной нервной системой.
Таким образом, по Шелдону существуют три основных типа телосложения: мезоморфный, эндоморфный и эктоморфный.
а) Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением более других способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивым будет тело – это другой вопрос, но потенциал для роста мышц и силы огромен. Бывают эктоморфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные мышцы. Но у них всех потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у остальных.
б) У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В тех эндоморфах, которые хотят изменить строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных типов. Но и они с трудом добиваются результатов в бодибилдинге, хотя «классическим» эктоморфам приходится намного тяжелее. Впрочем, любому бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле. Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непростое.
в) У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира, тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя иногда попадаются и такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить себя с помощью бодибилдинга, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность «качать массу» быстрее, чем удается ярко выраженным эктоморфам.
Что такое конституции
Эрнст Кречмер (1888–1964) был германским психиатром, внесшим первостепенный вклад в европейскую психиатрию, но в нашей стране он больше известен в связи с исследованием отношений между телосложением и психическими нарушениями.
Кречмер пришел к представлению о трех основных типах телосложения (книга «Строение тела и характер» – 1921 год). Один тип телосложения – атлетический, мускульный, энергичный (по Шелдону – мезоморф). Другой тип – пикнический, характеризующийся полнотой (у Шелдона – эндоморф). Третий тип – астенический, он относится к хрупкому, тонкому телосложению (или эктоморф по Шелдону).
В дополнение к этим трем типам Кречмер ввел еще один, диспластичный – с такими внешними формами строения тела, которые с первого взгляда кажутся «редкими, удивительными и уродливыми».
Кречмер заключил, что существует «явная биологическая близость» между маниакально-депрессивным психозом (МДП) и пикническим телосложением, между шизофренией и астеническим, атлетическим и диспластичным типами телосложения.
Кстати говоря Шелдон, позаимствовав термин «дисплазия» у Кречмера, использовал его для обозначения «любой рассогласованности или неодинакового смешения трех первичных компонентов в различных частях тела». Так, показателем дисгармонии является, например, принадлежность головы и шеи к одному типу, а ног – к другому. Показатель дисплазии получается путем сравнения оценок пяти областей тела и суммирования различий по каждому компоненту среди этих пяти регионов.
Читатель, вы не устали еще от науки? Устали? Тогда я расскажу два случая из жизни.
Случай «безнадежного хардгейнера»
Я нашел сайт в интернете, автор которого является не только бодибилдером, но и тренером по бодибилдингу. Этот тренер-сайтовладелец поведал о безнадежном хардгейнере, с которым система тщательно подобранных упражнений и усиленное питание сотворили буквально чудо.
О том, что означает термин «хардгейнер» (hardgainer), мы еще поговорим подробно. Для начала отмечу только, что хардгейнер – человек определенного генетического типа (эктоморф по Шелдону, астеник по Кречмеру), лишенный способности быстро набирать мышечную массу.
Так вот, тренер бодибилдеров рассказывает:
«В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.
Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости (грамотнее было бы сказать «убедительности» либо «чистоты» – Авт.) эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по-настоящему худосочного.
Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра). Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил парня снять футболку для оценки его текущего состояния: он был не просто худощав, он был тощим и слабым до ужаса».
(Как видим, с такой оценкой можно согласиться. Людей с подобной конституцией отбирают для съемок фильмов, где наряду с другими персонажами присутствуют узники концлагерей – Авт.). Далее тренер излагает принципы своей методики:
«Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон (мы рассмотрим это понятие позже – Авт.), силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже зная тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, так как рассчитывал, что знание тонкостей силового тренинга поможет нам избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерил антропометрические данные парня, а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок. Выглядела эта запись вот таким удручающим образом:
25 августа 2006 года.
Грудная клетка (замеры окружности на выдохе и вдохе): 88–95 см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Жим лежа – 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой – 35 кг на 6 повторений
Сгибание рук со штангой стоя – 17 кг на 8 повторений».
Данные в самом деле удручают. Как же тренер собирался сделать бодибилдера из несчастного эктоморфа?
«Я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.
Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов стал гейнер для набора мышечной массы РМХ Mega Power Mass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра. В дни, свободные от тренировок, он тоже использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.
В итоге, ежедневное меню парня выглядело таким образом:
1– й прием пищи – 9.00 – Mega Power Mass 5000
2– й прием пищи – 12.00: гречка и телячья отбивная
3– й прием пищи – 15.00: макароны, куриные котлеты + десерт (пирожное или тортик)
4– й прием пищи – 18.00: творог с фруктами и йогурт
19.00–20.00: тренировка
5– й прием пищи – 20.15 – Mega Power Mass 5000
6– й прием пищи – 23.00: битки из свинины, картофель + десерт (пирожное или тортик)».
Отбивная, котлеты и битки из свинины в один день да плюс еще два раза пирожное – как же у парня функционировали печень и поджелудочная железа? То есть, имеется в виду их работа до эксперимента и после.
То, что дневной рацион разбит на шесть приемов – так это обычная практика в питании бодибилдеров. Но вот битки из свинины с картофелем и с тортиком в нагрузку поздним вечером (где-то за час до отхода ко сну) – удивляет. Почему не творог с фруктами и йогурт?
Далее тренер сообщает, что программа тренировок для парня была сформирована не менее радикальным образом, хотя, в общем-то, ничего радикального в ней нет: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье, тяги в наклоне и т. п.
Следует отметить правильный подход к развитию отдельных мышечных групп подопытного кролика:
«В первые два месяца тренировок парню не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре он уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму».
Но в то же время нагрузки для хрупкого юноши выглядела несколько странно:
«Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, болел простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренировке. Именно по этим причинам программа 25 для моего подопечного включала малое число подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов. Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше».
При таком-то усиленном рационе, при слабых связках и мышцах – и неуклонный рост рабочих весов? Все, кто имел дело с «железом» – следовательно, с мышечными травмами и заболеваниями – знают термин «закачивать». Это значит, что больную мышцу надо как следует разогреть сначала, а потом нагружать ее минимальным весом с максимальным количеством повторений. Так вот, хилые мышцы лишь немногим отличаются от травмированных (растянутых или надорванных) мышц атлета. Тем более, что автор публикации далее признает:
«Хрупкий и тонкий скелет и ранимый связочный аппарат хард-гейнера вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое-какие меры для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга.
Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима».
Вот этот хардгейнер. Тот же «доходяга» через год тренировок

 

Ну да ладно, важен, в конце концов, результат. А он получился впечатляющим:
«20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел наши самые смелые ожидания.
Амплитуда грудной клетки: 102–107 см
Объем бедра: 52,5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 кг с бруском толщиной 8 сантиметров на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений»
На фото плечевой пояс впечатляет. Но вот в приседания со штангой 150 кг 6 раз при объеме бедра 52,5 см не очень-то верится.
Итак, подведем итоги. За десять месяцев – прирост мышечной массы составил аж 15 килограмм. Почти пуд. Кажется мне, что дело тут нечисто – в смысле, что эксперимент не совсем чистым был.
Так, что он ел, этот чудо богатырь, кроме свиных отбивных и пирожных? Ага, гейнер (то есть, увеличитель, собиратель).
«Mega Power Mass 5000 – это углеводно-протеиновая смесь. Благодаря комбинации трех источников протеина, организм спортсмена получает все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для быстрого набора мышечной массы. Комбинация быстрых и медленных углеводов является превосходным источником энергии для интенсивного тренинга. Селен и таурин выполняют защитную функцию клетки, таурин стабилизирует содержание жидкости в клетке.
По вкусу – ваниль, шоколад, клубника, банан.
Дозировка – 100 g (5 столовых ложек с верхом) размешать в 500 ml молока.
Частота употребления – до 3-х порций в день».
Ну, в общем вкусно. И, наверное, полезно – если судить по составу: 1) Глютаминовая кислота; 2) Аспарагиновая кислота; 3) Лейцин; 4) Лизин; 5) Пролин; 6) Валин; 7) Изолейцин; 8) Серин; 9) Треонин; 10) Фенилаланин; 11) Тирозин; 12) Аланин; 13) Аргинин; 14) Метионин; 15) Цистеин; 16) Гистидин; 17) Триптофан; 18) Глицин.
Это аминокислотный состав продукта. А кроме аминокислот, в нем содержится еще куча витаминов и микроэлементов.
А сколько это стоит?
Вот заметка из одного ЖЖ (журнала жизни, модного ныне дневника): «7–8 евро обычная еда, но теперь полноценная. 2,10 евро на 2 протеиновых дринка, Mega Power Mass 5000.»
Упаковка 1,5 кг стоит около 1000 российских рублей (около 32 долларов США на момент завершения текста этой книги). В общем, набор массы мышц стоит денег.
Для эктоморфа этот самый Mega Power Mass 5000 – вещь полезная, а вот эндоморф от него очень быстро ожиреет. Но это так, к сведению. И все равно вышеприведенное прибавление в весе и силе иначе как чудом не назовешь, если… Если только не подставить в нашем уравнении значение для одного неизвестного.
А значение это – стероиды. Тогда уравнение моментально обретает стройность и завершенность. Тем более, что участники интернет-форумов, обсуждавшие этот феномен, почти единогласно пришли к такому же выводу, что и автор.
Ау, билдеры-эктоморфы, кто-нибудь из вас 15 кг мышц за 10 месяцев тренировки без анаболических стероидов набирал?
Откровения бедного эндоморфа
«А еще есть эндоморфы, и я в какой-то степени отношусь и к этому типу телосложения. Многие псевдометодисты от бодибилдинга говорят, мол у такого типа развитие мускулатуры не вызывает особенных затруднений, а проблема заключается только в избавлении от жира. Но это легко решаемо. Просто нужно добавить (помимо «качки») циклические нагрузки на свежем воздухе, активно поглощающие калории – бег трусцой, прыг через скакалку, езда на велосипеде и т. п.
Фигня это все, ребята. Да, мускулатура у меня растет немного легче, нежели у эктоморфа, но о рекордах мезоморфа я могу только мечтать, потому как к моему телосложению добавляется высокий рост. И это еще один тормоз прогресса. А эти «методисты» руководствуются заблуждением, что раз организм запасает калории в виде жира, то они ему не нужны, значит можно жечь их без ущерба для мышц. Да ни хрена – нагрузка есть нагрузка, и мышцы она все равно сжигает, затрудняя, а иногда и просто останавливая их рост».
Это верно. При длительном голодании человеческий организм кроме жира теряет еще и мышечную ткань. Так что впадать в спячку, подобно медведю или сурку, человеку не свойственно. Не тот биологический вид.
«Типичный «хардгейнер», придя в зал, почти сразу стал выжимать лёжа свой вес. Мне же, чтобы это сделать, пришлось «пахать» несколько лет. Допустим, что я занимался ну по совершенно непродуктивным методикам. Но разве все остальные занимались по-другому? Да они так же сидели в застое, но собственный вес (или около того) выжали сразу Кто еще знает, каково это, много весить и ни фига не поднимать?
Но и это еще не все. Я с детства был жирным. Здесь я не буду канючить, как это трудно, просто довожу до вашего сведения, что экстремальное ожирение чревато гормональным дисбалансом. Дело в том, что в жировой ткани вырабатываются эти поганые эстрогены (женские половые гормоны). Посмотри, как толстеют мужики. Они толстеют висцеральным жиром, то есть, у них вырастает тугой животик.
Женщины толстеют подкожным жиром (когда всё обвисает). При ожирении по мужскому типу – живот гордо оттопыривается вперёд, защищая от ударов в печень, и даже придаёт некую солидность. При «женском» (в кавычках, так как и у мужчин бывает) ожирении на животе свисает дряблая складка и, если она была слишком большая, то сделать плоский живот – труднейшая задача. А если к этому прибавить, что такой живот был и у меня? Да ещё растяжки (или стрии) по всему телу. Когда я весил 110 кг (в основном жиром) – они были красного (как кровь) цвета. Сейчас, когда сбросил жир, они побелели, почти не заметны, но кожа «дряблая». А ещё ноги Х-образной формы, что скрадывает объём квадрицепсов. Но разве я канючу? Ну, может быть, да, но тебе должно быть стыдно. Неужели тебе действительно нужен весьма посредственный мышечный рост при наилегчайшем наборе жира? Я так не думаю».
Дальше его рассуждения вроде бы правильные:
«Гормон, который во многом определяет количество жира в организме – это инсулин. Также он является одним из самых важных анаболических гормонов, то есть, он растит мышцы. А что вызывает подъём уровня инсулина в организме?
Углеводы! Вывод – необходимо потреблять большое количество углеводов. Сколько? Давай сперва разберёмся с протеином. Его необходимо потреблять умеренно, поскольку Твой организм не отличается врожденной высокой скоростью роста мышц. 2 грамма на килограмм веса вполне сойдёт (но только качественного протеина, из нежирных продуктов животного происхождения).
Все оставшееся количество калорий должно приходиться на комплексные углеводы, получаемые из продуктов содержащих низкое количество клетчатки (картофель, макароны из высших сортов муки и т. д.). Например, гречку я бы тебе не советовал, так как это цельное зерно, там больше балластных веществ (клетчатки), поэтому переварить её будет намного труднее, чем например, картофельное пюре».
Насчет инсулина верно, но картофельное пюре вместо гречки – неправильно. Далее этот эндоморф дает совет совсем вредный:
«Чтобы стать большим и сухим – надо есть мало жирного, так? Нет! Основная часть подкожно-жировой клетчатки образуется из углеводов, а не из жиров! Кроме того, жирная пища увеличивает насыщение и при малом объеме дает большую калорийность, да и и Ты просто физически не сможешь съесть много (попробуй «сточить» пачку сливочного масла). Вывод – жиры в рацион включаем обязательно».
О жирах мы уже говорили выше. К какому выводу пришли? Нет – жирным продуктам!
Ладно, с питанием все понятно, но повторим теперь тот же вопрос, что и в конце предыдущей главки:
Ау, билдеры-эндоморфы, из вас кто-нибудь результат в жиме лежа в три раза раза увеличивал за 10 месяцев тренировки без анаболических стероидов?
Нет ответа…
Назад: Глава 2 Парад уродов
Дальше: Глава 4 Все, что надо знать о мышцах