Просто сделай это: 80/20 – особое свойство управления стрессом
Во многих дисциплинах эта концепция называется правилом 80/20. В розничной торговле оно звучит так: «от 20 % покупателей исходит 80 % всех жалоб». Применительно к криминологии оно принимает следующий вид: «на долю 20 % преступников приходится 80 % всех преступлений». Или: «20 % членов исследовательских и проектных групп обеспечивают 80 % новых идей». Эти числа не следует воспринимать буквально, они лишь призваны показать, что причинность неравномерно распределена между каузальными агентами.
Я буду применять правило 80/20 к управлению стрессом: 80 % снижения стресса достигается благодаря первым 20 % усилий. Что я под этим понимаю? Предположим, вы представляете собой кошмар типа А, то есть являетесь сущим несчастьем для тех, кто вас окружает. Много раз ваши друзья и близкие усаживали вас, смотрели вам в глаза, а затем кричали, что ваше поведение сведет с ума кого угодно. Никакие визиты докторов, фиксирующих высокое артериальное давление, не способны добиться улучшения. Ничего не изменится, пока вы сами не решите измениться, причем действительно решите, а не просто решите заставить всех прекратить нападать на вас из-за какой-то несуществующей проблемы (рис. 67).
Рис. 67. Есть здесь кто-нибудь, кто специализируется на управлении стрессом?
Это важнейшая истина для профессионалов по психическому здоровью – большого семейства психотерапевтов, которые отчаянно пытаются заставить какого-нибудь индивида измениться, но у которых ничего не получается, если все, что он делает – это мрачно смотрит на экшн-фигурку Зигги Фрейда, стоящую на книжной полке. Но как только вы искренне захотите изменений, простое приложение ваших усилий будет способно сотворить чудеса. Например, страдающие депрессией люди начинают чувствовать себя значительно лучше просто потому, что они сами назначают время первой встречи с психотерапевтом, – это значит, что они осознали свои проблемы, это значит, что они сами прокладывают путь через психомоторную трясину к реальному действию, это значит, что они нашли выход из трудного положения.
Все это имеет очевидную важность для управления стрессом, характеристики наиболее эффективных форм которого исследовались в этом разделе. Но не сходите с ума и не пытайтесь делать что-то, прежде чем вы придумаете для себя идеальный метод работы. На каком-то уровне будет не важно, какой метод управления вы используете (если он не оскорбителен для тех, кто вас окружает). Если ваш фирменный способ ослабления стресса состоит в том, чтобы встать завернутым в тогу на углу многолюдной улицы и читать монологи «Телепузиков», то это принесет вам пользу просто потому, что решение добиться изменения уже имеет достаточную ценность само по себе, и потому, что ради произнесения какого-нибудь монолога Тинки-Винки вы проявляете готовность сказать «нет» всему, чему нельзя сказать «нет». Не откладывайте управление своим стрессом до выходных. Найдите время, чтобы заниматься этим практически ежедневно. И если вам это удастся, то изменение можно считать уже достаточно серьезным – возможно, вы еще не прошли 80 % пути, но по крайней мере вы уже взяли хороший старт.
Краткие итоги
Итак, что же мы узнали?
• Перед лицом ужасных новостей, которые вам не подконтрольны, которые нельзя предотвратить, которые нельзя исправить, те, кто способен найти средства отрицать их, обычно справляются со стрессом лучше всех. Такое отрицание не только разрешается, но и может быть единственным средством сохранения рассудка; правда и психическое здоровье часто идут рука об руку, но не обязательно в ситуациях, подобных этим. Перед лицом меньших проблем следует проявлять надежду, но осторожно и рационально. Найдите способы рассматривать даже самые стрессовые ситуации как содержащие обещание улучшения, но не отрицайте возможности того, что ситуация не исправится. Старательно добивайтесь баланса этих двух противоположных тенденций. Надейтесь на лучшее и позволяйте этой надежде господствовать над большинством ваших эмоций, но в то же время позволяйте какой-то малой частице вас готовиться к худшему.
• Те, кто успешно справляется со стрессом, обычно стремятся к контролю перед лицом существующих стрессоров, но не пытаются контролировать то, что уже вот-вот должно пройти. Они не пытаются контролировать будущие события, которые не могут контролироваться, и не пытаются исправить то, что не испорчено, или то, что испорчено безвозвратно. Когда возникает мощный стрессор в виде высокой стены, то замечательно, если находится какое-то одно решение, которое эту стену разрушает. Но часто решение принимает вид последовательно создаваемых точек опоры, которые позволяют осуществлять локальный контроль и в результате дают возможность успешно перелезать через такую стену.
• Обычно полезно искать точную прогностическую информацию. Однако такая информация не принесет пользы, если будет получена слишком рано или слишком поздно, если она не является необходимой, если имеется так много информации, что она способна вызывать стресс сама по себе, или если информация оказывается намного более негативной, чем та, которую хотел бы получать ее реципиент.
• Выясните, что позволяет вам разряжаться, и выполняйте такую разрядку регулярно. Следите за тем, чтобы ваш способ разрядки не причинял вреда другим, – нельзя избегать получения язвы такими способами, которые могут вызвать ее появление у других. Внимательно изучайте все предлагаемые вам новые рецепты избавления от стресса, скептически относитесь к активной рекламе и старайтесь понять, что подойдет лично вам.
• Важно найти источники социальных связей и социальной поддержки. Даже в нашем индивидуалистическом обществе большинство из нас стремится к тому, чтобы быть частью чего-то более значительного, чем мы сами. Но не следует ошибочно принимать обычное общение за социальные связи и социальную поддержку. Человек может чувствовать себя одиноко в многолюдной толпе или после контакта с совершенно чуждым ему человеком, который сначала показался ему родственной душой. Будьте терпеливы, большинство из нас всю жизнь учится тому, как быть по-настоящему хорошими друзьями и супругами.
Какие-то из этих идей присутствуют в знаменитой молитве Рейнгольда Нибура, которая используется организацией «Анонимные алкоголики»:
Бог даровал мне ясность ума, чтобы принять то, что я не могу изменить; смелость, чтобы изменить то, что мне по силам; и мудрость, чтобы отличать одно от другого.
Обретайте мудрость для того, чтобы выбирать предстоящие вам битвы. А после того, как вы ее обретете, то гибкость и прочность стратегий, которые вы станете использовать в этих битвах, могут быть описаны словами, которые мне довелось однажды услышать на собрании квакеров:
Когда дуют сильные ветра, позволь мне быть травинкой.
Когда я оказываюсь перед стеной, позволь мне быть ураганом.
Иногда справиться со стрессом значит повалить стену. Но иногда для этого нужно быть травинкой, сгибающейся под порывами ветра, но снова выпрямляющейся, когда ветер стихает.
Стресс присутствует не везде. Не каждое острое нарушение работы нашего организма является проявлением болезней, вызванных стрессом. Справедливо, что в реальном мире много плохого, количество которого мы можем сократить за счет изменения нашего мировоззрения и наших индивидуальных психологических особенностей, но мир также полон ужасных вещей, которые не могут быть устранены за счет изменения отношения к ним, как бы героически мы к этому ни стремились. Когда мы действительно страдаем какой-то болезнью, тревожные мысли о которой заставляют нас просыпаться в два часа ночи, то те вещи, которые действительно спасут нас, имеют мало отношения к содержанию этой книги. Когда останавливается сердце, когда опухоль дает метастазы, когда наш мозг не получает достаточно кислорода, нам мало чем может помочь знание нашей психологии. Мы вступаем на территорию, на которой кто-то еще – необычайно хорошо подготовленный врач – должен использовать самые высокотехнологичные методы медицинского вмешательства.
Эти предостережения должны регулярно повторяться при обучении тому, какие средства лечения следует искать и какие объяснения давать, столкнувшись со многими болезнями. Но посреди этих предостережений остается целая область здоровья и болезни, которая чувствительна к качеству нашего разума – наших мыслей, эмоций и поведения. И иногда то, становимся мы больны или нет теми болезнями, мысли о которых пугают нас по ночам, будет отражать эту область нашего разума. Именно здесь мы должны отвернуться от врачей и от их способности разбираться постфактум в запутанных вопросах и осознать нашу собственную способность заранее предотвращать какие-то из этих проблем с помощью тех малых шагов, из которых состоит наша повседневная жизнь.
Рис. 68. Константин Бранкузи, «Поцелуй», известняк, 1912.
Возможно, я начинаю говорить, подобно вашей старой бабушке, советующей вам быть счастливыми и стараться избегать беспокойств. Этот совет может казаться банальным, слишком простым или тем и другим одновременно. Но измените даже то, как воспринимает мир крыса, и вы серьезно измените вероятность возникновения у нее болезней. Эти идеи – не просто трюизмы. Они являются мощными, потенциально дающими вам свободу силами, которые следует умело использовать. Как физиолог, изучавший стресс много лет, я отчетливо вижу, что физиология системы часто не более важна, чем психология. Мы возвращаемся к перечню, приведенному в начале первой главы, к тем факторам, которые мы считаем стрессовыми: пробкам на дорогах, финансовым затруднениям, сверхурочной работе, напряженным отношениям. Немногие из них являются «реальными» в том смысле, который бы поняли та зебра или тот лев. В нашей привилегированной жизни мы являемся уникально умными для того, чтобы изобрести эти стрессоры, и уникально глупыми, чтобы позволить им, причем слишком часто, доминировать в нашей жизни. Безусловно, мы обладаем потенциалом быть уникально мудрыми, чтобы лишить их способности вызывать стресс.
