Гимнастика для беременных (второй элемент профилактики разрывов)

По статистике, человек сидит по 9 часов в день, и это не может не сказаться на застойных явлениях в тазовой области. А именно эта зона будет активно работать во время родов.

Тело совершает великую работу – роды. Те, кто уже стал мамой, согласятся со мной, что если на этапе схваток можно расслабиться, заняться поиском удобной и эффективной позы, правильно дышать и стараться не поддаться панике, то на родовом столе необходимо приложить максимум физических сил, чтобы вытолкнуть ребенка из матки. Поэтому каждый день стоит уделять внимание специальной акушерской гимнастике. Эта гимнастика по силам каждой женщине, независимо от ее начальной физической формы.

Делаем упор на подготовку именно тех групп мышц, которые участвуют в родовом процессе. Важно подготовить к родам мышцы тазового дна, на которые будет давить головка ребенка и которые при отсутствии растяжки часто рвутся. Позаботьтесь о себе заранее. Помните, что начинать физическую подготовку никогда не поздно. Регулярные ежедневные занятия обязательно дадут положительный результат.

С помощью гимнастики тренируются сила и растяжимость мышц. Эластичность и подвижность тазовых сочленений дадут возможность ребенку продвигаться к выходу без лишнего давления со стороны тазовых костей. А еще хорошее растяжение мышц и тканей тазового дна снижает риск разрывов и эпизиотомии.

После благополучных родов процесс восстановления интимной зоны, которая подвергается сильнейшему растяжению и давлению во время потуг, идет быстрее, уменьшается вероятность опущения женских половых органов.

А еще хочется сказать, что упражнения укрепляют руки и ноги, которыми тоже придется пользоваться и во время схваток, и особенно на родовом столе! Женщина ногами упирается в стол, а руками тянет специальные «палочки», чтобы усилить эффект потуг, чтобы малыш не застрял на самом выходе и не пострадал.

Если у вас есть возможность ходить в спортзал, обязательно ходите! И даже если вы посещаете группу для беременных, упражнения, представленные ниже, можете делать дома в выходные дни.

Противопоказана гимнастика тем, у кого:

1. Угроза прерывания беременности или преждевременных родов при условии, что женщина лежит «на сохранении» в стационаре.

2. Низкая плацентация. Если плацента поднимется выше чем на 5 см от внутреннего зева шейки матки, гимнастику делать можно.

3. Истмико-цервикальная недостаточность, когда на шейке наложены швы или стоит пессарий. Этим женщинам гимнастика противопоказана до самых родов!

4. Гестоз.

5. Воспаление симфиза – симфизит.

Вот небольшой комплекс:

1 Сядьте на пол на коврик «по-турецки», спина прямо, положите ладони на колени. Нажимая на колени, делайте легкие покачивающие движения, будто хотите достать коленями пол. 3 раза по 10 раскачиваний. В перерывах между подходами делаем пять «упражнений Кегеля». Растягиваем внутреннюю поверхность бедра, что поможет лучше разводить ноги на родовом столе и не свести их в момент прорезывания головки ребенка.

2 Садимся на пол в «лягушку»: в идеале надо сесть так, чтобы чувствовать бугры седалищных костей, на которых сидим. Но если сесть сразу на пол между голеней не получается, можно садиться на голени, и только на несколько секунд опускаться между ними на пол, чтобы растяжка происходила постепенно. Поднимаемся вверх, стоя на коленях (в самой верхней позиции подтягиваем мышцы промежности внутрь – «Кегель»), опускаемся вниз между голеней (промежность расслабляем). 3 подхода по 10 подъемов.

3 «Полушпагат». Встаем на правое колено и скользим левой ногой в левую сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, опускаем руки вперед и, опираясь на руки, подтягиваем ногу обратно. 3 подхода по 10 раз. Затем меняем ноги. Это упражнение помогает растянуть мышцы тазового дна.

4 «Проспект». Ставим ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу. Надо присесть так, чтобы таз оказался у самого пола. Руки складываем ладонями вместе («намасте») и локтями упираемся во внутренние поверхности коленей, создавая своеобразную «распорку» для ног. Пятки от пола не отрываем. Спина прямо. Стопы параллельно. Сидим в этой позе 1 минуту (если есть варикоз, 30 секунд). Чтобы вернуться из позы в исходное положение, опускаем руки вниз и, опираясь на руки, поднимаем вверх таз и только потом выпрямляем тело. Повторяем 5–10 раз. Это упражнение дает очень эффективное растяжение мыщц тазового дна, растяжение задней поверхности спины, особенно зоны крестца – и усиливает эластичность тазовых сочленений для облегчения боли в родах и расширения родового канала при продвижении ребенка.

5 «Кошечка – собачка – рыбка». Стоим на коленях, опираемся на ладони. Ладони четко под плечами. Выгибаем спину вверх («кошечка»), при этом втягиваем мышцы таза внутрь. Прогибаем спину вниз, поднимая таз («собачка»), при этом расслабляем таз: отрываем стопы от пола и, опираясь на колени, двигаем ногами влево-вправо, как рыбка хвостом («Рыбка»). 3 подхода по 10 раз. Это упражнение разгружает поясницу, активизирует работу почек, служит профилактикой отеков, улучшает подвижность таза для родов.

С фитболом:

1 Сидя на большом мяче, совершаем вращения тазом влево-вправо, вперед-назад. 3 подхода по 10 раз в каждое направление. Упражнение улучшает кровоснабжение органов таза и матки и подвижность таза.

2 Сидя на полу, ноги ставим шире, чем плечи, мяч между ног. Руками опираемся сзади за спиной. Поднимаем правую ногу и переносим ее через мяч, потом обратно. Затем то же самое левой ногой. Между подходами «Кегель» – 5 раз. 3 подхода по 10 раз. Это упражнение – имитация переноса ноги через стерильную зону на родовом столе.

3 Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, опираемся грудью на мяч, спину не прогибаем. Руки сложены на мяче. Раскачиваемся вперед-назад. При движении назад стараемся опустить таз максимально низко к полу. Упражнение снимает боль в спине, растягивает позвоночник, улучшает подвижность таза, расширяет тазовое дно. 3 подхода по 10 раз.

4 Лежа на спине, кладем ноги на мяч, плотно прижимая его к бедрам и тазу. Руки лежат на полу, раскинуты в стороны ладонями вниз. Перекатываем мяч вправо, затем влево. 3 подхода по 10 раз. Между подходами делаем «Кегель» – 5 раз. Это упражнение помогает против болей в спине и увеличивает подвижность таза.

5 Сидя на полу, опираемся спиной на мяч, ноги согнуты на ширине плеч. Подъем таза с опорой спиной на мяч. Таз вверх и втягиваем промежность. Опускаемся вниз – промежность расслабляем. 3 подхода по 10 раз. Это мягкая разминка спины и активизация мышц тазового дна и укрепление мышц шеи для потужного периода на родовом столе.

Занимайтесь гимнастикой под приятную музыку: это будет создавать дополнительный благоприятный эмоциональный фон.