Я стояла в лаборатории исследования поведения Колумбийского университета, вытянув правую руку в сторону. Психолог Алия Крам пыталась опустить мою руку вниз. Мы боролись несколько секунд. Несмотря на свою кажущуюся хрупкость, Алия оказалась на удивление сильной. (Потом я узнала, что в колледже она играла в хоккей, а в настоящее время участвует в международных соревнованиях по триатлону.)

Моя рука не выдержала.

«А теперь, вместо того чтобы просто сопротивляться, попробуйте представить, что вы протягиваете руку к кому-то или чему-то, что вам дорого», — сказала Крам. Она попросила меня попытаться мысленно направить ту энергию, с которой она воздействует на мою руку, к тому, до чего я хочу дотянуться. Это упражнение было подсказано ей отцом, мастером айкидо — боевого искусства, основанного на принципе преобразования вредоносной энергии в позитивную. Я последовала совету Крам, и мы предприняли вторую попытку. На этот раз я была гораздо сильнее, и она так и не смогла справиться с моей рукой. Чем больше она давила, тем более сильной я чувствовала себя.

«Вы правда в этот раз приложили столько же сил?» — спросила я.

Крам просияла. Она только что продемонстрировала мне на практике идею, вдохновляющую ее, — то, как развитие ситуации зависит от нашего к ней отношения.

Я встретилась с Алией в ее лаборатории, чтобы поговорить о ее исследованиях, посвященных стрессу. Для такого молодого специалиста у нее очень много научных работ. Они привлекли к себе пристальное внимание ученого мира, потому что в них показана зависимость наших физиологических реакций на ситуацию от ее восприятия. Изменяя отношение людей к происходящему, мы можем менять их реакции на него. Открытия Крам настолько уникальны, что заставляют многих восклицать: «Разве такое вообще возможно?»

Подобная реакция знакома всем ученым, занимающимся менталитетом, или образом мышления. Это те убеждения, которые определяют ваше существование, в том числе объективные физиологические проявления (например, силу моей руки при воздействии Крам на нее) и даже долгосрочный прогноз состояния здоровья, счастья и успеха. И, что самое интересное, исследования в этой области демонстрируют, что даже однократное недолговременное вмешательство, направленное на изменение отношения к чему-либо, может сделать человека более здоровым, счастливым и успешным на протяжении многих лет в будущем. Отношение имеет значение — все мы слышали об эффекте плацебо и самоисполняющихся пророчествах. Пройдя краткий курс этой науки, вы поймете, почему так важно ваше личное отношение к стрессу и как его можно изменить.

Вы получаете то, что ожидаете

«Раздумайте быть толстым». «Поверьте в то, что вы здоровы» [7]. Это лишь два заголовка из тех, что предваряли публикации результатов одного из первых исследований Алии Крам. Для изучения влияния убеждений на здоровье и массу тела Крам привлекла горничных из семи американских отелей. Работа горничной достаточно тяжела физически, на нее расходуется более 300 ккал/час. По физическим нагрузкам ее можно приравнять к поднятию тяжестей, аквааэробике или ходьбе со скоростью около 6 км/ч. Для сравнения: на работу в офисе (сидение на встречах и работу за компьютером) тратится всего лишь около 100 ккал/час. Тем не менее две трети из горничных, с которыми работала Крам, считали, что их образ жизни недостаточно активен, а одна треть — что его вообще нельзя назвать активным. Их физическое состояние отражало эти убеждения: уровень артериального давления, отношение объема талии к объему бедер и масса тела соответствовали показателям людей, ведущих сидячий образ жизни.

Крам создала постер, объясняющий, почему работу горничной можно приравнять к занятиям фитнесом. Переворачивание матрасов, подбирание полотенец с пола, толкание тяжелых тележек, уборка при помощи пылесоса — все эти действия требуют силы и выносливости. На постере был показан даже расход калорий при каждом из этих видов деятельности: к примеру, женщина весом 64 кг тратит на чистку ванной в течение 15 минут 60 ккал. В четырех из семи отелей Крам устроила для горничных пятнадцатиминутную презентацию, где познакомила их с этой информацией. Кроме того, она повесила копии своего постера на английском и испанском языках на досках объявлений в комнатах отдыха горничных. Она рассказала им, что их физическая активность соответствует рекомендациям врачей или даже превосходит их и они должны видеть пре­имущества такого образа жизни для своего здоровья. Горничные из трех оставшихся отелей были контрольной группой. Они получили информацию о том, что физическая активность является очень важной составляющей здорового образа жизни, но им не говорили о том, что их работу можно считать физическими упражнениями.

Через четыре недели Крам проверила состояние горничных. У тех, кому сообщили, что их работа приравнивается к физическим упражнениям, масса тела и доля жировой ткани в организме уменьшились, давление понизилось, и они даже сообщили о том, что их работа стала им больше нравиться. Их образ жизни никак не изменился. Изменилось только их восприятие себя. У горничных из контрольной группы никаких перемен не наблюдалось.

Итак, значит ли это, что если вы скажете себе, что просмотр телевизора сжигает калории, то похудеете? Увы, нет. То, что сообщала горничным Крам, было правдой. Женщины действительно вели активный образ жизни. Просто они не смотрели на свою работу под таким углом, а, напротив, считали, что она вредна для здоровья.

Крам выдвинула гипотезу, согласно которой при наличии двух возможных результатов — в данном случае улучшения здоровья благодаря физическим упражнениям или его ухудшения из-за тяжелого труда — более вероятен тот, который соответствует ожиданиям человека. Она заключила, что восприятие горничными своей работы как полезных для здоровья упражнений изменило ее влияние на их организм. Иными словами, вы получаете то, чего ожидаете.

Следующее исследование Крам, также имевшее большой резонанс, продвинуло эту идею дальше. Оно получило название «Коктейльный тест» [8]. Его участники приходили в лабораторию в восемь утра на голодный желудок. При первом посещении им предлагали молочный коктейль, на котором было написано: «Позвольте себе немного лишнего — вы это заслужили» и стояли цифры 620 ккал и 30 г жира. В следующий раз, через неделю, им давали коктейль с надписью: «Насладитесь вкусом без чувства вины», в котором, согласно предоставленной информации, содержалось 140 ккал и вообще не было жира.

Сразу после того, как участники выпивали коктейли, у них брали анализ крови, чтобы измерить уровень грелина — вещества, которое часто называют «гормоном голода». Когда уровень грелина в крови понижается, вы чувствуете сытость; при повышении уровня вы начинаете думать, чем бы перекусить. Уровень грелина резко падает, когда человек съедает что-нибудь высококалорийное и жирное. Менее питательная пища оказывает не такой выраженный эффект.

Вы, вероятно, подумали, что высококалорийный и обезжиренный коктейли оказывали разное влияние на уровень грелина в крови участников эксперимента. Употребление низкокалорийного коктейля приводило к незначительному понижению уровня грелина, а высококалорийного и жирного — к куда более существенному его падению.

Но вот в чем хитрость: на самом деле ярлыки с надписями на коктейлях были обманом: в обоих случаях испытуемые пили совершенно одинаковые коктейли, содержащие 380 ккал. Вроде бы их организм должен был реагировать одинаково. Однако, если человек считал, что коктейль, который он пьет, — это калорийное лакомство, падение уровня грелина у него в крови троекратно превосходило падение в том случае, если он считал, что употребляет диетический напиток. Крам получила еще одно подтверждение того, что люди получают тот результат — степень сытости, — которого ожидают. Ее исследование показало, что ожидания могут влиять на показатели, которые вроде бы не поддаются контролю сознания, — выработку гормона.

В обоих экспериментах — с горничными и коктейлями — при изменении отношения менялись физиологические реакции. При этом в каждом случае конкретное убеждение усиливало адаптивные способности организма. Отношение к труду как к фитнесу обеспечивало удовлетворение от активного образа жизни. Восприятие коктейля как питательного продукта избавляло человека от чувства голода.

Получив эти результаты, Крам задумалась о том, на что еще может влиять человеческое восприятие. Можно ли серьезно повлиять на состояние здоровья? Ее заинтересовала проб­лема стресса. Исследовательнице было известно, что большинство людей считают стресс вредным, хотя на самом деле он может приносить и пользу. И если изменить отношение к стрессу, изменятся ли физиологические реакции на него?

Этот самый вопрос и привел меня солнечным апрельским утром в лабораторию Алии Крам. После того как я спустилась в подвальный этаж без окон и обменялась приветствиями с персоналом лаборатории, один из аспирантов Крам заключил меня в конструкцию, похожую на инструмент для пыток. Две металлические ленты туго обмотали вокруг моей грудной клетки и еще две — вокруг шеи. Ленты подключили к кардиографу, измерявшему мою сердечную активность. Одна манжета тонометра обхватила мой левый бицепс, вторая — указательный палец на левой руке. Электроды на внутренней стороне локтя, кончиках пальцев и ногах измеряли кровоток и потоотделение. К мизинцу подсоединили термометр. Потом ассистент попросил меня плюнуть в маленькую пробирку, чтобы проанализировать содержание гормонов стресса в моей слюне.

Мне предстояло повторить опыт участников последнего из экспериментов Крам [9]. Его целью было повлиять на отношение людей к стрессу и посмотреть, как реагирует организм на стрессовую ситуацию.

Мне предстояло пройти имитацию собеседования в рамках поиска работы. Чтобы помочь мне, «работодатели» должны были демонстрировать свою реакцию на мои ответы. Но это была не просто ролевая игра. Чтобы сделать ситуацию более напряженной, им дали указание демонстрировать негативную реакцию вне зависимости от того, что я и другие участники говорили и делали. Я не смогла поддержать нормальный зрительный контакт. Я мычала, не в состоянии подобрать слов. Моя поза демонстрировала неуверенность в себе. Мне задавали сложные вопросы, например: «Считаете ли вы, что в современных компаниях до сих пор существует гендерная дискриминация?» Но все мои ответы подвергались жесткой критике. И хотя я знала, что все это тщательно спланированный эксперимент, я все равно испытывала стресс.

Перед «собеседованием» каждому из участников давали посмотреть один из двух видеороликов о стрессе, выбранный случайным образом. Тот сюжет, который достался мне, начинался словами: «Большинство людей думают, что стресс — это плохо, но на самом деле исследования показывают, что он приносит человеку пользу». Далее рассказывалось, как стресс может повысить работоспособность, улучшить самочувствие и способствовать развитию личности. Ролик, который смотрела вторая половина участников эксперимента, открывался зловещим предупреждением: «Большинство людей знает, что стресс — это плохо, но исследования показывают, что его воздействие может оказаться еще более губительным, чем вы думаете». Далее рассказывалось о том, как стресс может наносить вред вашему здоровью, не дает быть счастливыми и добиваться успехов в работе.

В обоих роликах упоминались реальные исследования, так что в определенном смысле они оба были правдивы. Но каждый сюжет был разработан так, чтобы сформировать у человека определенное отношение к стрессу, которое предположительно должно было повлиять на реакцию организма на реальную стрессовую ситуацию.

Я участвовала в данном эксперименте через много месяцев после того, как Крам завершила свое исследование. Поэтому, как только «собеседование» закончилось и с меня сняли все электроды, я могла увидеть предварительный результат. Один факт совершенно потряс меня.

В моей слюне содержалось два гормона стресса: кортизол и дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Оба этих гормона вырабатываются надпочечниками при стрессе, но роли их различны. Кортизол стимулирует преобразование сахаров и жиров в энергию и повышает эффективность утилизации этой энергии телом и мозгом. Кроме того, кортизол подавляет некоторые биологические функции, не важные во время стресса, — пищеварение, репродукцию и рост. В то же время ДГЭА — это нейростероид, гормон, способствующий росту и развитию. Его действие можно сравнить с действием тестостерона: ДГЭА точно так же помогает мозгу становиться сильнее при стрессовых переживаниях, как тестостерон помогает развивать физическую силу при физических нагрузках. Он также нивелирует некоторые из воздействий кортизола, например улучшает заживление ран и усиливает функции иммунной сис­темы.

Человеку нужны оба этих гормона, и нельзя сказать, что какой-то из них является «плохим», а какой-то — «хорошим». Однако соотношение этих гормонов может определять долговременные последствия стресса, особенно хронического. Повышенный уровень кортизола обычно вреден для организма, приводя, в частности, к нарушениям иммунной функции и депрессиям. Более высокий уровень ДГЭА, наоборот, связан со снижением риска тревожных и депрессивных состояний, сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации и прочих нарушений, которые обычно связывают с влиянием стресса [10].

Отношение уровня ДГЭА к уровню кортизола называется индексом роста реакции на стресс. Более высокий индекс роста — то есть превышение уровня ДГЭА над уровнем кортизола — помогает людям не только выживать, но и преуспевать в условиях стресса. Высокий его показатель позволяет достаточно достоверно предсказывать устойчивые академические успехи и более высокий средний балл у студентов [11]. При тренировках на выживание у военных более высокий индекс роста дает лучшую сосредоточенность, меньшую отвлекаемость и улучшение способности к решению сложных задач, а также снижение посттравматического синдрома [12]. Высокий индекс роста помогает людям в таких тяжелых ситуациях, как преодоление последствий жестокого обращения в детстве [13].

Крам хотела выяснить, возможно ли, изменив отношение человека к стрессу, повлиять на это соотношение. Способно ли трехминутное видео изменить важнейшее соотношение стрессовых гормонов в организме?

Как это ни удивительно, способно. Выяснилось, что на уровень кортизола просмотренные ролики не повлияли. Как и следовало ожидать, во время имитации собеседования он повышался у всех участников. Однако у тех из них, кому перед этим был показан сюжет о позитивном действии стресса, высвобождалось больше ДГЭА и, соответственно, повышался индекс роста. Если думать, что стресс полезен, он действительно приносит пользу — и это объективные показатели, определяемые работой надпочечников. То есть позитивное восприятие стресса меняет нашу физиологию.

От эффекта плацебо к новому образу мышления

Может показаться, что исследование стресса, проведенное Крам, демонстрирует эффект плацебо. Позитивный ролик о стрессе изменил ожидания людей относительно его влияния, что повлияло на результат.

Да, эффект плацебо может быть весьма мощным, но стоит учитывать, что это манипуляция. Часто в подобных экспериментах вам дают нечто, о чем у вас заранее не существует сложившегося мнения. Вам предлагают таблетку и говорят: «Это поможет» — и вы верите. Но в отношении стресса у каждого из нас уже есть точка зрения. Всякий раз, когда вы его испытываете, вы вспоминаете о своих представлениях о нем. Сколько моментов в течение вашего обычного дня вы могли бы назвать стрессовыми? Ваше отношение к стрессу в каждый из этих моментов может влиять на биохимические процессы в вашем организме и в итоге определять реакцию на факторы, инициирующие стрессовую реакцию.

Эффект убеждения, обладающий такой силой, выходит за рамки эффекта плацебо. Это результат образа мышления. В отличие от плацебо, воздействие которого обычно кратковременно, то, как мы мыслим, влияет на то, что мы чувствуем основательно и долговременно.

Как мы уже выяснили, образ мышления — это совокупность убеждений, которые определяют то, как вы мыслите, чувствуете и действуете. Они подобны фильтру, через который человек смотрит на мир. Не каждое убеждение становится частью образа мышления. Вы, например, можете считать, что шоколад лучше, чем ваниль, что неприлично спрашивать человека о его возрасте и что Земля круглая, а не плоская. Но какими бы прочными эти убеждения ни были, они мало влияют на ваше отношение к жизни.

Убеждения, становящиеся образом мышления, — это более чем предпочтения, выученные факты или интеллектуальные рассуждения. Это основополагающие ценности, отражающие вашу жизненную философию. Фундаментом образа мышления служит ваша личная теория мироустройства — например, что мир становится все менее безопасным, что деньги приносят счастье, что все имеет свою причину или что невозможно изменить человека. Все эти верования влияют на вашу интерпретацию любых событий и на принимаемые вами решения. При активации этих основополагающих убеждений — воспоминанием, обстоятельствами момента или чьими-то словами — в вашем мозге запускается каскад мыслей, эмоций и формирующихся целей, которые определяют вашу реакцию. А от того, какой именно она будет, зависят долгосрочные последствия для вашей жизни, в том числе состояние здоровья, уровень счастья и даже продолжительность жизни.

Рассмотрим, к примеру, ваше отношение к старению. Как я уже упоминала, позитивный взгляд на собственное старение прибавляет к продолжительности жизни в среднем почти восемь лет, а также положительно влияет на здоровье. Так, например, в одном известном научном исследовании ученые сделали выборку людей от 18 до 49 лет и наблюдали за ними в течение 38 последующих лет [14]. Выяснилось, что у людей с наиболее позитивным взглядом на старение риск сердечного приступа снижается на 80%. Отношение к старению также влияет на скорость восстановления после тяжелых заболеваний и травм. В одном исследовании взрослые люди, ассоциирующие старение с такими позитивными понятиями, как «мудрость» и «самодостаточность», восстанавливались после сердечного приступа намного быстрее, чем те, у кого пожилой возраст ассоциировался с «бесполезностью» и «исключением из социума» [15]. Очень важно, что в обоих случаях восстановление измерялось в объективных показателях, таких как скорость ходьбы, поддержание равновесия и способность выполнять повседневные дела. Кстати, если эти открытия побуждают вас изменить собственные взгляды на старение, задумайтесь вот о чем: научные данные показывают, что большинство людей с возрастом ощущают себя более счастливыми, чем в юности, хотя в это трудно поверить [16].

Как именно взгляды на старение влияют на вероятность сердечных приступов, инвалидности и смертность? Во всех упомянутых мной исследованиях ученые контролировали такие важные факторы, как изначальное состояние здоровья, уровень депрессии и социально-экономическое положение участников, так что эффекты нельзя было объяснить этими причинами.

Можно предположить, что дело в человеческом поведении. Те, кто смотрит на старение негативно, считают, что ухудшение здоровья с возрастом неизбежно. Им кажется, что они не способны поддерживать или улучшать его, поэтому перестают вкладывать в это достаточное количество времени и сил. И наоборот, те, кто смотрит на старение позитивно, более склонны вести здоровый образ жизни, заниматься физкультурой и следовать предписаниям врачей. Например, после проведения презентаций, которые были призваны сделать отношение к возрастным изменениям более позитивным, многие участники эксперимента увеличили свою физическую активность [17].

Отношение к старению особенно сильно влияет на поведение, если человек уже испытал серьезные проблемы со здоровьем. Ученые из Германского центра геронтологии в Берлине наблюдали за пожилыми людьми, столкнувшимися с тяжелыми заболеваниями или травмами, такими как перелом шейки бедра, заболевания легких или рак [18]. Те, кто позитивно воспринимал собственный возраст, в ответ на вызов начинали больше внимания уделять своему здоровью. Они прилагали все усилия к выздоровлению. Но те, чье отношение было более негативным, обычно не желали ничего предпринимать, что отрицательно влияло на скорость их выздоровления и общее состояние [19].

Ваше отношение к старению может повлиять даже на волю к жизни в пожилом возрасте. Те, кто в среднем возрасте негативно воспринимал старение, впоследствии демонстрировали слабую волю к жизни. Они чаще рассматривали свою жизнь как пустое, безнадежное и бессмысленное времяпрепровождение. Психологи из Йельского университета провели эксперимент с участием пожилых людей, чтобы проверить влияние отношения к старению на желание жить. Они разделили участников на две группы и дали им установки на негативное и позитивное восприятие стереотипа о возрасте. Затем ученые попросили участников принять гипотетическое медицинское решение. Те, кому дали позитивную установку, чаще соглашались на медицинское вмешательство для борьбы с потенциально смертельным заболеванием. Те же, чья установка была негативной, чаще предпочитали отказаться от лечения [20].

Подобные открытия дают основание предположить, что ваше отношение к возрасту влияет на здоровье и продолжительность жизни не благодаря некой волшебной силе, а через воздействие на ваши цели и поведение. Это прекрасный пример эффекта образа мышления. Он гораздо более мощен, чем эффект плацебо, так как изменяет не просто конкретный переживаемый опыт, но и ваше будущее.

Оказывается, отношение к стрессу — это также одно из тех ключевых убеждений, которые способны повлиять на ваше здоровье, счастье и жизненный успех. Как мы увидим далее, отношение к стрессу формирует все, начиная от чувств, которые вы испытываете в стрессовой ситуации, и заканчивая действиями, которые вы предпринимаете для того, чтобы ее пережить. Это, в свою очередь, может определять, получите ли вы в результате стресса какие-либо преимущества или выйдете из него измученным и подавленным человеком. Даже если сейчас вы твердо убеждены во вреде стресса, начните культивировать в себе правильный образ мышления, который поможет вам преуспеть в будущем.

Каково ваше отношение к стрессу?

Психолог Алия Крам с коллегами разработали сис­тему оценки отношения к стрессу. Рассмотрите две изложенные ниже концепции и решите, с какой из них вы согласны [21].

Концепция 1: стресс вреден

Стресс подрывает мое здоровье и жизненные силы.

Стресс отрицательно влияет на качество и производительность моего труда.

Стресс мешает мне учиться и развиваться.

Последствия стресса негативны, и их нужно стараться избегать.

Концепция 2: стресс полезен

Стресс улучшает качество и производительность моего труда.

Стресс укрепляет мое здоровье и жизненные силы.

Стресс способствует обучению и развитию.

Последствия стресса позитивны, и ими нужно пользоваться.

Из этих двух концепций первая, «стресс вреден», распространена гораздо более широко. Крам с коллегами выяснили, что, хотя большинство людей отчасти соглашаются с обеими концепциями, они все же склонны считать, что вреда в стрессах больше, чем пользы. Причем в этом вопросе нет различий между полами и людьми разных возрастов [22].

Тенденции, обнаруженные Крам, соответствуют результатам других опросов и исследований, проведенных в США. Согласно опросу Фонда Роберта Вуда Джонсона и Гарвардской школы общественного здоровья 2014 г., 85% американцев считают, что стресс отрицательно влияет на здоровье, семейную жизнь и работу [23]. Согласно исследованию Американского психологического общества, большинство людей уверены, что испытывают нездорово высокий уровень стресса. Даже те, кто считает уровень стресса в их жизни относительно низким, утверждают, что в идеале он должен быть еще ниже [24]. Вообще, за последние годы мнение о «здоровом» уровне стресса изменилось: в 2007 г., когда Американское психологическое общество провело первое ежегодное исследование стресса среди американцев, большинство считало идеальным средний уровень стресса. Сейчас участники опросов полагают, что тот же самый средний уровень стресса вреден для здоровья.

Однако есть и те, кто видит позитивные аспекты в стрессе. В 2013 г. я провела опрос среди генеральных директоров, вице-­президентов и управляющих производством, участвовавших в Стэнфордской программе для высшего руководства, и 51% из них сообщили, что лучше всего им удается работать в стрессовых условиях. По данным 2014 г. Гарвардской школы общественного здоровья, 67% людей, сообщивших о высочайшем уровне стресса в их жизни, также признали, что получают от стресса как минимум одно преимущество [25]. Однако участники обоих исследований все равно уверены в том, что должны стремиться снижать степень собственных переживаний. Такое отношение никак нельзя считать характерным исключительно для американцев: я сталкивалась с аналогичными взглядами в Канаде, Европе и Азии. Даже если люди способны увидеть в стрессе положительные моменты, в целом они склонны считать его вредным.

Важно, что различное отношение к стрессу приводит к совершенно различным результатам в жизни людей. Исследования Крам показывают, что те, кто верит в позитивную силу стресса, менее склонны к депрессиям и сообщают о большей удовлетворенности жизнью, чем те, кто убежден во вреде стресса. Они более энергичны и испытывают меньше проблем со здоровьем. Они счастливее и более успешно трудятся. У них принципиально иные взаимоотношения со стрессом: они воспринимают сложные ситуации как интересную задачу или вызов судьбы, а не как неразрешимую проблему, лишающую их сил. Они уверены в своей способности справиться с такими задачами и легче находят смысл в трудностях.

Скорее всего, поначалу вы отнесетесь к таким заявлениям скептически. Я, кажется, подумала примерно так: «Те, кто воспринимает стресс положительно, счастливее и здоровее потому, что на самом деле не испытывают серьезных стрессов. Такой взгляд возможен только в этом случае. Стоит им пострадать немного больше, и отношение сразу изменится».

Хотя мой скептицизм был основан не столько на научном, сколько на собственном житейском опыте на тот момент, его все равно можно посчитать достойной гипотезой. Крам рассматривала вероятность того, что положительное отношение к стрессу может быть результатом более легкой жизни. Но при тщательном изучении имеющихся данных выяснилось, что связи между отношением людей к стрессу и реальным уровнем стресса, который они испытывают, практически нет. Она также обнаружила крайне низкую корреляцию между количеством стрессовых ситуаций (таких, как разводы, смерть близких людей или смена работы), которые люди переживали в течение последнего года, и степенью негативного отношения к стрессу. Так что дело не в том, что позитивно смотрят на стресс только те, кому живется легко. Кроме того, Крам обнаружила, что позитивное отношение к стрессу оказывает на людей положительное влияние вне зависимости от того, насколько сильный стресс они испытывают в настоящий момент и насколько наполненной страданиями и переживаниями была их жизнь в последнее время.

Если отношение к стрессу не зависит от его уровня в вашей жизни, тогда, может быть, дело в каких-то личных качествах? Ведь действительно, некоторые люди склонны более позитивно смотреть на мир, и на стресс в том числе. К тому же исследования показывают, что оптимисты в среднем живут дольше, чем пессимисты. Может быть, людей защищает от вредоносного влияния стресса просто их оптимизм? Крам рассмотрела и эту вероятность. Оказалось, что люди с положительным отношением к стрессу чаще оказываются оптимистами и в других отношениях, но эта корреляция недостаточно велика. Помимо оптимизма, на позитивное отношение к стрессу могут влиять еще два личных качества: способность к самопознанию и устойчивость в неопределенных ситуациях. Однако проведенный Крам анализ показал, что и этими чертами нельзя объяснить воздействие отношения к стрессу на здоровье, ощущение счастья или продуктивность. Да, определенные личные качества или жизненный опыт могут воздействовать на то, что человек думает о стрессе, но тем не менее ими нельзя объяснить все наблюдаемые эффекты менталитета.

Исследования Крам позволяют выдвинуть более вероятную гипотезу: отношение к стрессу, встроенное в образ мышления человека, обладает такой большой силой потому, что влияет не только на его мысли, но и на его действия. Воспринимая стресс как нечто опасное, вы пытаетесь его избежать или по крайней мере снизить его уровень. И действительно, люди, придерживающиеся концепции вредоносности стресса, обычно говорят, что, сталкиваясь с ним, стараются его избежать [26]. Так, они чаще:

• стараются отвлечься от причины стресса, вместо того чтобы попытаться преодолеть ее;
• сосредоточиваются на преодолении ощущения стресса, вместо того чтобы искать его причину;
• прибегают к алкоголю или другим веществам, чтобы справиться со стрессом;
• уклоняются от отношений и занятий, а также отказываются от целей, вызвавших стресс.

Напротив, люди, считающие, что стресс может быть полезен, обычно подходят к нему с проактивных позиций. Так, они чаще:

• принимают тот факт, что породившее стресс событие имеет место;
• вырабатывают определенную стратегию для поиска и взаимодействия с причиной стресса;
• ищут информацию, помощь или совет;
• предпринимают какие-то шаги, чтобы преодолеть, устранить или изменить обстоятельства, породившие стресс;
• стараются извлечь из ситуации максимум пользы, рассматривая ее в позитивном ключе или используя ее как возможность для обучения и развития.

Эти разные подходы дают совершенно разные результаты. Человек, воспринимающий стресс позитивно, видя перед собой какие-то трудности, не пытается их избежать или игнорировать, а собирает все имеющиеся ресурсы для того, чтобы эффективно использовать данную ситуацию. Он уверен в том, что способен с ней справиться, и создает для себя крепкую сеть социальной поддержки. Таким образом, он справляется с существующими проб­лемами, не давая им выйти из-под контроля. Если же решение данной проблемы от него не зависит, он все равно использует приобретенный опыт для своего развития. Таким образом, позитивное отношение к стрессу становится самоисполня­ющимся предсказанием.

Еще немного истории

Чтобы по-настоящему оценить важность отношения к стрессу, нужно изменить его у кого-либо и проследить за этим человеком в течение какого-то времени. Так и поступили Крам и ее коллеги.

Первый эксперимент по изменению образа мыслей был проведен в мировой финансовой корпорации UBS во время экономического кризиса 2008 г. Всем известно, что сфера финансов — среда с очень высоким уровнем стрессовой нагрузки. В одном исследовании было показано, как за десять лет работы в этой индустрии у 100% инвестиционных банкиров развивается бессонница, алкоголизм или депрессия [27]. Экономический кризис 2008 г. еще более усугубил ситуацию. Работники сферы финансов стали говорить о значительном усилении стресса на работе из-за утомляемости, нервного истощения и страха увольнения, [28]. Сообщалось о повсеместном повышении уровня тревожности, депрессий и самоубийств [29].

Подобно большинству финансовых корпораций, UBS сильно пострадала от кризиса. Согласно годовому отчету за 2008 г., акционеры потеряли 58% стоимости своих активов. В UBS были проведены массовые увольнения, а зарплаты упали в среднем на 36% [30]. В разгар этих событий отдел персонала разослал работникам письмо с предложением участвовать в программе по управлению стрессом. На нее записались 388 человек (поровну мужчин и женщин), средний возраст которых составил 38 лет. Эти «подопытные кролики» в тот момент испытывали огромную нагрузку на работе, ужесточение требований и очень сильную неуверенность в собственном будущем. Так что со стрессом они были знакомы не понаслышке.

Участников эксперимента случайным образом распределили на три группы [31]. Первая группа, в количестве 164 человек, получала онлайн-тренинги со стандартным посланием об управлении стрессом, опиравшимся на концепцию его вредности. Вторая группа, состоявшая из 163 человек, получала материалы, направленные на создание более положительного отношения к стрессу. Самая маленькая группа из 61 человека была оставлена в качестве контрольной.

В течение недели работники из двух первых групп получили электронные письма со ссылками на три видеоролика продолжительностью по три минуты каждый. В роликах для первой группы демонстрировались статистические данные типа «Борьба со стрессом — главная проб­лема здравоохранения в США» и «Стресс связан с шестью лидирующими причинами смерти». Видео предупреждало о том, что стресс может приводить к перепадам настроения, эмоцио­нальному истощению и нарушениям памяти. Там были также показаны примеры руководителей, которые оказались не в состоянии адекватно выполнять свои обязанности из-за стресса.

Для участников второй группы были подготовлены совершенно иные сюжеты. В них объяснялось, каким образом стресс увеличивает устойчивость организма, улучшает внимание, укрепляет человеческие отношения и усиливает личные ценности. Также там приводились примеры компаний, добившихся успеха в сложных обстоятельствах, и людей, которые прекрасно про­явили себя в условиях очень сильного стресса.

Всех участников до и после онлайн-тренинга опросили на тему их отношения к стрессу. Первый вопрос, который интересовал экспериментаторов: можно ли изменить отношение человека к стрессу? — получил однозначный положительный ответ. Те, кто смотрел сюжеты о негативном воздействии стресса, еще сильнее уверовали в его вред. Но те, кому были продемонстрированы позитивные видеоролики, изменили свое отношение к стрессу на более положительное.

Насколько значительным было изменение образа мышления? Нельзя сказать, что колоссальным. Люди не могли в одночасье забыть все, что когда-либо слышали о вреде стресса. Они не стали требовать больше стресса на работе. И все же они получили более сбалансированный взгляд на стресс, чем тот, которого придерживались до начала эксперимента. Изменение было статистически значимым, но его нельзя назвать полной сменой позиции. Вместо того чтобы воспринимать стресс как нечто однозначно вредное, они начали видеть в нем как плохое, так и хорошее.

Второй важный вопрос, который хотели прояснить ученые, — связано ли это изменение в образе мыслей с какими-то еще переменами? И на него они смогли ответить утвердительно. У участников из второй группы уменьшились тревожность и склонность к депрессии. Они стали реже сообщать о проб­лемах со здоровьем, таких как боли в спине или бессонница. Кроме того, они отметили улучшение внимания, повышение заинтересованности, продуктивности работы и рост готовности к сотрудничеству. Крайне важно то, что эти изменения проявились на фоне очень сильного стресса. У тех, кто смотрел негативные видеоролики, а также у участников из контрольной группы не было выявлено никаких изменений по этим показателям.

В дальнейшем Крам провела много подобных экспериментов и семинаров для разных участников, в том числе медиков, студентов, руководителей и даже служащих военно-морских сил. Она применяла и другие методы изменения отношения людей к стрессу, часть из которых мы рассмотрим в этой главе. Главное, что демонстрируют ее работы, — даже краткое вмешательство может породить долговременные изменения в мышлении и поведении людей в стрессовых ситуациях. Более позитивное отношение к стрессу снижает риск связанных с ним проблем и помогает людям не только выживать, но и процветать в условиях давления, перегрузок и нестабильности.

Эти открытия, как и результаты более ранних исследований Крам, могут привести в недоумение. Чтобы понять, почему влияние на образ мышления оказывает такое сильное воздействие, я предлагаю более пристально взглянуть на то, что говорит нам наука о методах влияния на человеческий разум.

Искусство воздействия на образ мышления

Грег Уолтон, психолог из Стэнфордского университета, подобно Алии Крам, работает с человеческим мышлением. Последние десять лет он посвятил технологиям его изменения путем краткого одноразового вмешательства. Его часовые экспресс-методики приводят к улучшению в самых разнообразных сферах, начиная от удовлетворенности браком и заканчивая академической успеваемостью, физическим здоровьем и даже силой воли. В некоторых случаях результаты такого часового воздействия сохраняются на протяжении многих лет.

Уолтон представлял свои работы в Белом доме, а также, на базе специального социально-психологического центра при Стэнфордском университете, участвовал в создании рекомендаций политикам, педагогам и организациям по применению достижений психологии для решения насущных жизненных проблем.

Каждую из своих программ Уолтон направляет на одно убеждение, которое, согласно научным данным, может значительно влиять на благополучие и успех, например на идею о том, что интеллект — это врожденное качество, которое невозможно развить. Он создает краткую презентацию, которая предлагает альтернативный взгляд на данный вопрос, и помогает участникам попытаться начать мыслить по-иному. Вот и все. Весь его метод заключается в том, что он предлагает людям идею, о которой они ранее не задумывались. Он просит их представить, какое отношение идея может иметь лично к ним, а затем наблюдает, как она пускает корни в их мышлении.

Когда я спросила Уолтона, какой из проведенных экспериментов у него самый любимый, он сразу же вспомнил о том, в котором участвовали первокурсники одного из колледжей Лиги плюща [32]. В этой работе Уолтон хотел донести до участников простое послание: если вам кажется, что вы не вписываетесь в социум, вы такой не один. Большинство людей чувствуют себя не в своей тарелке, оказавшись в новой обстановке. Но со временем эта ситуация меняется.

Уолтон выбрал в качестве темы эксперимента чувство социальной причастности потому, что ему было прекрасно известно, насколько широко распространено среди людей ощущение ее отсутствия — в школе, на работе или в любом другом сообществе, важном для них. Однако мало кто выражает эти чувства открыто. Большинство думают, что только они их испытывают.

Ощущение отсутствия причастности может влиять на интерпретацию всех переживаемых человеком событий. Разговоры, не­удачи, недопонимание — почти все может казаться доказательством того, что человек не вписывается в данный коллектив. А подобная убежденность порождает разнообразные деструктивные состояния ума — от синдрома самозванца («Я обманщик, и скоро все это поймут») до стереотипной боязни («Все только и ждут, когда я промахнусь») и самоуничижения («Зачем вообще пытаться, все равно ничего не выйдет»). Эти состояния, в свою очередь, могут вести к саморазрушительному поведению, например избеганию трудностей, скрыванию проблем, игнорированию отклика со стороны окружающих и уклонению от позитивных межличностных отношений. В результате повышается риск неудачи и изоляции, и человек еще больше убеждается в том, что он находится не на своем месте. Это самореализующееся предсказание Уолтон и хотел разрушить, изменив образ мышления первокурсников.

В первой части своего эксперимента Уолтон дал испытуемым прочитать выдержки из опроса, проведенного среди студентов младших и старших курсов, где обсуждался их опыт студенческой жизни. Выдержки были подобраны таким образом, чтобы у читающего сложилось впечатление, что вначале все страдают из-за кажущейся отчужденности, но со временем это проходит. Например, один из старшекурсников писал:

«Впервые оказавшись здесь, я очень переживал, что отличаюсь от других студентов. Чувствовал себя лишним. Но после первого курса начал понимать, что многие вначале испытывают точно такую же неуверенность. Теперь это кажется мне немного забавным. Каждый думает, что он чем-то отличается от остальных, хотя на самом деле все мы одинаковы, по крайней мере в некоторых вещах».

После прочтения студентами этих отрывков экспериментатор попросил их написать, в чем сходство их собственного опыта с описанными историями. Когда они закончили, экспериментатор рассказал, что колледж хочет создать информационный ролик, который будут показывать новичкам в следующем году. Цель этого видео — помочь новоиспеченным студентам понять, чего им следует ожидать от жизни в колледже. Он спросил, не хочет ли кто-нибудь из группы зачитать свои сочинения на камеру, чтобы их включили в этот видеоролик. «Вам, наверное, известно, как бывает трудно оказаться в новой обстановке. Вы недавно сами испытывали нечто похожее и поэтому теперь можете поделиться своим опытом с новичками, — объяснил экспериментатор. — Как вы считаете, вы сможете это сделать?»

Вот и весь эксперимент. Студенты прочитали отрывки из опроса, написали сочинение и передали свой опыт будущим новичкам.

При первом его проведении Уолтон проследил воздействие на афроамериканских студентов, которым обычно сложнее всего приспособиться к новой обстановке в колледжах Лиги плюща. Результаты оказались поразительными. Однократная «терапия» улучшила успеваемость студентов, их физическое состояние на последующие три года по сравнению с теми, кто не принимал участия в эксперименте. К моменту выпуска их средний балл был существенно выше, чем у других афроамериканских студентов. Он оказался настолько высок, что совершенно перекрыл обычно существующую разницу между средними баллами белых студентов и представителей меньшинств.

Когда Уолтон задумался над данными результатами, он обнаружил, что его эксперимент изменил два фактора. Во-первых, реакцию студентов на трудности, связанные с учебой и социализацией. Они стали воспринимать их как временное явление и неотъемлемую часть студенческой жизни. Во-вторых, имело место влияние на их социальную мобильность. Те, кто участвовал в эксперименте, легче находили себе кураторов и чаще завязывали крепкие дружеские отношения. «Процесс начинается на уровне индивидуальной психологии, — объяснил мне Уолтон, — но затем переходит на уровень психологии социальной».

Уолтон с коллегами проводили подобные эксперименты в разных условиях [33]. В одном из случаев было показано, что оно стимулирует к продолжению обучения больше, чем стипендия в размере $3500. В другом количество студентов, бросающих колледж, не закончив, уменьшилось наполовину. При проведении такого эксперимента среди девушек, получающих инженерную специальность, будущая работа стала казаться им более привлекательной. Они стали заводить больше дружеских связей с мужчинами-инженерами и даже сообщали об уменьшении количества сексистских шуток в их адрес. «Их социум изменился», — говорит Уолтон [34].

Наверное, самое удивительное в таком влиянии на менталитет заключается в том, что люди обычно о нем забывают. В заключение своего эксперимента со студентами Лиги плюща, когда они уже заканчивали колледж, Уолтон спросил у них, помнят ли они о том, как на первом курсе участвовали в исследовании. 79% вспомнили, что исследование действительно было, но только 8% смогли обозначить его суть. Новый образ мышления просто стал частью их восприятия себя и жизни в колледже. Они забыли о проведенном эксперименте, но усвоили посыл.

Этот аспект науки об образе мышления кажется мне одним из наиболее многообещающих. После того как идея закрепляется в вашем сознании, вам уже не нужно работать над ней, следовать какой-либо стратегии или каждый день убеждать себя в чем-то. После первоначального знакомства с возможностью иного образа мышления он может пустить корни и развиться.

Уолтон признает, что многим людям эти результаты кажутся надуманными и псевдонаучными. Но воздействие на наше мышление — это не чудо и не волшебство. Его лучше всего представить как некий катализатор. Изменение образа мышления запускает процессы, которые обеспечивают вам положительные изменения на протяжении продолжительного времени.

Почему так трудно поверить в то, что на образ мышления можно влиять?

Психологи, проводящие эксперименты по воздействию на образ мышления, привыкли к тому, что их работа воспринимается скептически. Людям кажется странным, что короткое однократное вмешательство, цель которого — всего лишь изменить отношение к чему-либо, способно существенно повлиять на человеческую жизнь. Даже когда результаты таких экспериментов превосходят самые смелые надежды исследователей, людям трудно поверить в то, что это действительно может работать.

Дэвид Йегер, изучающий мышление в Техасском университете в Остине, рассказал мне историю о том, каким глубоким может быть человеческий скептицизм. Эксперимент проводился в старшей школе района Сан-Франциско-Бэй, где учились преимущественно дети из бедных семей. Результаты тестов в этой школе были одними из самых низких в штате. Почти три четверти учеников получали в школе бесплатные обеды как неимущие. Многие уже имели криминальный опыт, а 40% говорили, что в школе не чувствуют себя в безопасности.

Йегер планировал внушить школьникам-новичкам идею о том, что человек способен развиваться и меняться. Для этого он дал ученикам прочитать короткую статью, содержащую несколько ключевых идей: если ты такой сейчас, это не значит, что ты останешься таким же на всю жизнь; то, как к тебе относятся люди, не обязательно соответствует тому, какой ты на самом деле; личность человека может серьезно меняться со временем. Кроме того, он познакомил их с текстами, которые написали выпускники той же самой школы о своем опыте изменений. И наконец, он попросил их самих написать о случаях из жизни, когда люди — они сами в том числе — действительно менялись.

Йегер провел этот тридцатиминутный эксперимент в начале учебного года в спортзале школы со 120 девятиклассниками. Пока они читали первую статью, к Йегеру подошел один из учителей и спросил: «Зачем вы сюда пришли? Делать что-то с этими ребятами уже слишком поздно. Идите в начальную школу, тут вы только теряете время». Рассказывая эту историю, Йегер смеялся, но я понимала, что такая реакция расстраивает его. «Вот ведь ирония! Я был там как раз для того, чтобы убедить детей в возможности измениться».

Несмотря на пессимизм тренера, эксперимент дал весьма заметный и продолжительный результат [35]. В конце учебного года участники эксперимента оказались более оптимистично настроены и жизненные трудности стали пугать их меньше. У них улучшилось самочувствие, и они были меньше подвержены депрессиям, чем ученики из случайно отобранной контрольной группы. В экспериментальной группе 81% получили положительные оценки по алгебре за девятый класс, а в контрольной — лишь 58%. В среднем в начале первого учебного года в новой школе их средняя оценка по сис­теме GPA составляла 1,6 (эквивалент тройки с минусом), а в конце — 2,6 (четыре с минусом).

Результаты были столь впечатляющими, что мне стало даже жаль детей, которые попали в контрольную группу. Эксперимент Йегера всколыхнул всю школу и заставил учителей изменить свое мнение о способностях учащихся. Однако, как говорит Йегер, даже такие результаты далеко не всегда оцениваются по достоинству. Он всегда демонстрирует данные своих исследований в школах, где проводит эксперименты. Образование — его страсть; прежде чем стать ученым, но преподавал английский в средней школе города Тульса, штат Оклахома. Поэтому он предлагает сотрудникам школ все материалы для продолжения экспериментального курса, но многие школы отказываются идти дальше. Мысль о том, что тридцатиминутный эксперимент может изменить течение жизни, не укладывается в голове у людей. «Они просто не верят, что это возможно», — говорит Йегер.

В этом проб­лема воздействия на образ мышления. Его результаты кажутся слишком безупречными, чтобы быть правдой. Они противоречат устоявшемуся стереотипу о самом процессе изменений. Мы думаем, что все действительно серьезные проблемы имеют очень глубокие корни, с которыми практически невозможно что-то сделать. Да, причины многих проблем действительно лежат очень глубоко, однако в этой книге вы постоянно будете встречаться с мыслью о том, что незначительные изменения в образе мышления способны запустить каскад мощнейших сдвигов. Мы привыкли считать, что для того, чтобы стать счастливыми, здоровыми, нужно вначале изменить все в своей жизни. Наука говорит нам, что на самом деле все наоборот. Изменение мышления может запустить все остальные перемены, которые мы желали бы осуществить в жизни. Но в первую очередь мы должны убедить себя в том, что эти перемены возможны.

Как изменить свой образ мышления?

Когда видеозапись моей лекции о принятии стресса, которую я прочла в июне 2013 г. в Эдинбурге, была опубликована, я начала получать вопросы от зрителей, и самым распространенным среди них был: «Как мне изменить свое отношение к стрессу?»

В экспериментах по воздействию на мышление, которые мы рассмотрели выше, перемены у людей происходили под определенным влиянием. Никто не говорил им: «Если вы увидите в стрессе нечто хорошее, это будет полезно для вас». Передаваемое послание было гораздо проще: «Стресс — это хорошо для вас». Возможно ли самому подействовать на свое сознание, или необходимо воздействие со стороны?

Чтобы ответить на этот вопрос, вернемся к эффекту плацебо. Долгое время врачи и другие ученые думали, что для эффекта плацебо необходим обман. Таблетка, содержащая сахар, поможет, если только убедить пациента в том, что он принимает настоящее лекарство. Но оказалось, что активным ингредиентом плацебо является отнюдь не обман. Он срабатывает, даже если они знают, что принимают «пустышку».

В открытых экспериментах с плацебо пациентам давали пакетик с таблетками, на котором так и было написано: «Плацебо». Список ингредиентов содержал всего лишь один пункт: микрокристаллическая целлюлоза (сахар). Врач говорил пациенту: это плацебо, и в нем нет никаких действующих веществ. Однако, объяснял он, разум и тело человека способны самостоятельно излечиваться, и плацебо может послужить толчком для этих процессов. Врач убеждал пациента в том, что стоит регулярно принимать эти сахарные таблетки.

Удивительно, но таблетки с надписью «Плацебо» облегчали мигрень, синдром раздраженного кишечника и депрессию, причем результаты были сравнимы с результатами реального лечения [36]. Когда врач открыто просит пациента участвовать в обмане, объясняя, как работает эффект плацебо, эффективность «пустышки» не уменьшается, а даже увеличивается.

Исследования показывают, что то же самое может происходить и при формировании нового образа мышления.

Алия Крам, которая в своих первых опытах использовала видео­сюжеты с различным посылом для того, чтобы повлиять на отношение участников к стрессу, считает, что идеальное воздействие — это не просто манипуляция с человеческим сознанием, а в первую очередь предоставление ему выбора. Подход, который они с коллегами используют сейчас, более прозрачен, чем тот тренинг, который они провели в компании UBS во время экономического кризиса 2008 г. В новом варианте участникам рассказывают о силе менталитета и предлагают взглянуть на стресс более позитивно.

Первый эксперимент такого рода был проведен в одной из компаний из списка Fortune 500. Сотрудников пригласили участвовать в тренинге по управлению стрессом, и на него записались 229 человек, преимущественно среднего возраста. Примерно половина из них была случайным образом отобрана для участия в двухчасовой программе воздействия на образ мышления, а остальных записали в лист ожидания.

Тренинг начался с информирования работников об исследованиях как о вреде, так и о пользе стресса. Затем они узнали о силе образа мышления, в том числе о результатах более ранних работ Крам. Им прямо объявили, что цель тренинга — помочь им сделать выбор в пользу более позитивного восприятия стресса.

Для этого их попросили вспомнить собственный опыт стрессовых ситуаций, в том числе тех, когда стресс помог им в чем-то. Их также обучили трехступенчатому процессу, который они должны были практиковать, почувствовав стресс. Первая ступень — это признать, что вы испытываете стресс. Просто позвольте себе обратить внимание на стресс, в том числе на то, как он влияет на ваш организм. Вторая ступень — принять стресс, осознав, что это реакция на нечто, вам небезразличное. Можете ли вы найти позитивную мотивацию, стоящую за стрессом? Почему для вас это так важно? Третья ступень — использовать энергию, которую стресс дает вам, во благо, вместо того чтобы впустую тратить ее на попытки управлять им. Что прямо сейчас вы можете сделать для достижения ваших целей? Сотрудникам предлагали вспоминать об этом процессе в стрессовых ситуациях и стараться практиковать его хотя бы один раз в день.

Через три недели ученые проверили состояние участников эксперимента. У тех, кто прошел тренинг, было выявлено изменение отношения к стрессу. До тренинга среди них преобладало мнение о том, что стресс вреден, но после тренинга они стали осознавать его преимущества. Они также лучше стали справляться со стрессом. Они сообщили о снижении уровня тревож­ности и депрессии и улучшении самочувствия. Люди стали чувствовать себя более сосредоточенными, креативными и заинтересованными. Те, чье мнение изменилось наиболее сильно — от резко негативного до достаточно позитивного, — продемонстрировали максимальное улучшение по всем показателям. Через шесть недель после эксперимента результаты сохранялись.

Те сотрудники, которых записали в очередь на тренинг, не продемонстрировали никаких изменений — пока сами его не прошли. Тогда у них обнаружились точно такие же перемены в образе мышления и улучшение состояния, как и в первой группе. Важно, что данные результаты не могли быть объяснены снижением уровня стресса среди сотрудников. Эксперимент не уменьшил стресс — он преобразовал его.

Все наиболее эффективные вмешательства в образ мышления обязательно содержат три элемента: 1) информация о новой точке зрения на ситуацию или явление; 2) упражнение, которое стимулирует принятие и применение нового взгляда на ситуацию или явление; и 3) предоставление возможности поделиться новой идеей с другими людьми. Как мы уже увидели, участников эксперимента обычно знакомят с новым образом мышления с помощью научных данных или свидетельств от первого лица. Эта книга, как и мой курс «Новая наука о стрессе», следует той же трехступенчатой программе. На самом деле шестинедельный курс, который я читаю в Стэнфорде, — это один большой эксперимент. На первом занятии я говорю студентам, что хочу изменить их отношение к стрессу. Каждую неделю я предлагаю конкретные стратегии формирования нового образа мышления. Далее, на семинарах, прошу студентов высказать свои мысли по поводу идей, с которыми они познакомились на прошедшей неделе. Смогли ли они воспользоваться какими-либо стратегиями? Помогает ли им переосмысление стресса в сложных ситуациях? Я прошу их обращать особое внимание на возможность поделиться тем, что они узнали, с другими людьми. Их последнее задание — рассказать, что оказалось для них наиболее полезным и удалось ли им донести идею или стратегию до друзей или близких.

Анонимные опросы, проводимые среди слушателей до и после курса, свидетельствуют, что, как правило, он помогает им начать относиться к стрессу положительно. Кроме того, многие из них перестают соглашаться с такими утверждениями, как «Мои проблемы не дают мне жить так, как мне бы хотелось» и «Если бы я мог чудесным образом удалить из моей жизни все пережитые неприятности, я бы так и сделал». Это изменение образа мышления сопровождается и другими позитивными переменами. Студенты сообщают, что после курса стали увереннее в своей способности справляться со стрессами в жизни и проблемы, с которыми они сталкиваются, уже не так пугают их. Они начинают более энергично преследовать важные для себя цели. Один студент, излагая свои впечатления от прослушанного курса, написал: «Я теперь не боюсь стресса так, как раньше». Это один из моих любимых комментариев. И все эти перемены возникают, невзирая на то что многие из студентов, придя на первое занятие, приходят в ужас оттого, что им предлагают принять стресс, а не избегать его.

В своих отзывах о курсе мои студенты пишут о том, как используют в жизни новое понимание стресса. Первое время я была просто поражена тем, насколько разнообразны ситуации, с которыми им удается справляться благодаря новому мышлению. Сын одного из моих слушателей служил в специальном подразделении ВВС США. Порой семья даже не знала, где он находится. Этому студенту мой курс помог справляться со стрессом, вызванным разлукой с сыном и неопределенностью. Другая студентка только что освободилась от неудачного брака и пыталась начать новую самостоятельную жизнь. Новый взгляд на стресс укрепил ее веру в то, что она справится с возможными трудностями, и сделал ее восприятие прошлого опыта более позитивным. Еще одного слушателя понизили в должности на работе, он потерял интерес к ней и отдалился от коллег. Он пытался убедить себя в том, что такое восприятие ситуации помогает снизить стресс. Мой курс помог ему избавиться от этой установки на поражение, и он смог снова вернуться к продуктивному труду. И это лишь несколько примеров тех ситуаций, с которыми приходится сталкиваться моим ученикам. Новое мышление меняет не ситуацию, а отношение человека к ней.

Конечно, найти в себе готовность к таким переменам бывает нелегко. Возможность пересмотра одного из основных убеждений, составляющих наше представление о мире, зачастую кажется очень сложной и даже пугающей. Если вы привыкли смотреть на стресс как на врага, вам трудно искать в нем что-то положительное. Эта книга, как и мой лекционный курс, поможет вам преодолеть эти трудности, если, конечно, вы захотите этого. Упражнения на пере­осмысление стресса, которые вы найдете в двух следующих главах, дадут вам возможность попробовать новый образ мышления в действии, а упражнения на преобразование стресса из части II покажут, как применять эти идеи в реальной жизни. Заключительный шаг в изменении образа мышления — это передача своего опыта другим людям, поэтому на протяжении всей книги я буду делиться с вами подсказками о том, как это сделать.

Разберитесь в своем отношении к стрессу

Первый шаг к изменению вашего отношения к стрессу — начать замечать, как ваш нынешний образ мышления проявляется в вашей повседневной жизни. Мы обычно не обращаем внимания на то, как наши установки влияют на наши поступки, потому что считаем их естественной частью нашей личности. Мы не думаем, что картину мира можно выбрать, нам кажется, что она — точное отражение того, как этот мир устроен. Даже если вы можете четко определить свое отношение к стрессу, вы, вероятно, не обращаете внимания на то, как эти идеи влияют на ваши мысли, чувства и действия. Я называю это «ментальной слепотой». От нее можно избавиться, сознательно отслеживая влияние вашего нынешнего отношения к стрессу на вашу жизнь.

Чтобы разобраться в собственном образе мышления, начните отмечать, как вы размышляете и говорите о стрессе. Образ мышления — это своего рода светофильтр, окрашивающий определенным образом каждую жизненную ситуацию, так что вы, скорее всего, обнаружите, что у вас существует некий стандартный способ для таких размышлений и разговоров. Что вы говорите вслух или про себя? (Например, моей мантрой до того, как я начала переосмысливать стресс, было: «Все это уже слишком!») Обратите внимание на то, какие чувства вызывают у вас эти стандартные мысли о стрессе. Мотивируют ли они вас? Мучают? Парализуют? Как они заставляют вас относиться к себе или к своей жизни?

Ваше отношение к стрессу будет влиять и на то, как вы реагируете на переживания окружающих. Обратите внимание на то, что вы ощущаете, говорите или делаете, когда люди вокруг вас испытывают стресс. Если кто-то рядом с вами жалуется, вы испытываете тревогу? Пытаетесь ли вы успокоить его? Может быть, стремитесь не общаться с людьми, измученными стрессом? Или используете чужие проблемы для того, чтобы начать жаловаться на собственные, как будто соревнуясь в том, у кого жизнь хуже? Какими бы ни оказались ваши наблюдения, попробуйте осознать собственные эмоции. Как они влияют на ваше благополучие или на отношения с окружающими?

Затем начните обращать внимание на то, как относится к стрессу окружающий вас мир. Чего он ждет от вас в вашем отношении к стрессу? Когда начнете следить за этим, вы поймете, что получаете определенные послания отовсюду — из СМИ, из разговоров, даже из рекламы. Когда я работала над этой главой, кто-то прислал мне статью под названием «Десять причин считать стресс самой опасной вещью в жизни». Оказалось, что это реклама какой-то биодобавки. Не знаю, насколько эта статья способствовала продажам, но одного названия более чем достаточно для того, чтобы заставить человека испытывать «стресс от отношения к стрессу». Обратите внимание на то, как действуют на вас подобные послания. Заставляют ли они вас уделять больше внимания заботе о собственном здоровье или только вызывают тревогу?

Практика осознания воздействия внутренних установок на нашу жизнь не требует ничего, кроме естественного любопытства. Вы только начинаете разбираться в том, как ваши убеждения воздействуют на чувства и поступки. Далее вы узнаете о том, как противостоять наиболее вредным убеждениям и заставить работать позитивный менталитет.

Мысли напоследок

Около года назад я пожаловалась Алии Крам, что до сих пор ловлю себя на жалобах вроде «У меня такой стресс!». Я стараюсь публично развенчать мнение о том, что стресс вреден, но старый образ мышления все равно дает о себе знать, когда я чувствую себя особенно подавленной или расстроенной. Я поинтересовалась у Крам, было ли ее изменение образа мышления более полным?

Она задумалась на секунду и ответила: «Вы знаете, я тоже до сих пор произношу фразу "У меня такой стресс!", но слышу себя и сразу начинаю думать о том, что этот стресс вызвало. После этого я произношу: "Ах, какой у меня стресс!"»

Я никак не могу объяснить в словах, каким тоном она произнесла это, могу лишь сказать, что он не имел ничего общего с моим безнадежным блеянием, когда я говорила ту же самую фразу. Эти слова произносились с огромным подъемом. Я рассмеялась и спросила Крам, серьезно ли она говорит. Да, это было совершенно серьезно. И тогда она объяснила мне, что, на ее взгляд, самое лучшее отношение к стрессу должно быть гибким, без контрастов. Вы должны быть способны видеть обе стороны стресса, как черную, так и белую, но сознательно выбирать белую. Вы должны ощущать неудобство при стрессе, но при этом главное внимание обращать на то, как этот стресс связывает вас с тем, что для вас ценно. Сознательное изменение отношения к стрессу в тот момент, когда вы его испытываете, действует даже сильнее, чем его изначально позитивное восприятие.

Здесь важно отметить, что участники экспериментов по воздействию на образ мышления, в том числе и слушатели курса, который я читаю в Стэнфорде, не утверждают, что полностью пересмотрели свои взгляды на стресс. Преимущества изменения образа мышления становятся явными, как только люди начинают видеть в стрессе не только плохое, но и хорошее. Пока неясно, существует ли какой-то критический порог изменений и всегда ли большая их степень создает больше преимуществ. Но для меня главный вывод, который отсюда следует, таков: чтобы увидеть позитивную сторону стресса, не нужно отказываться от убеждения, что стресс действительно может быть опасен. В результате изменений мышления вы должны приобрести сбалансированный взгляд на стресс — меньше бояться его, не сомневаться, что вы сможете его преодолеть, и научиться использовать его для более полной жизни.