Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Предлагаю перейти от теории к практике: представляю на ваш выбор рецепты моей домашней диеты. Эти рецепты не означают жестко заданный ежедневный рацион на всю неделю, они скорее являются примерами, основанными на всех семи озвученных выше принципах диеты долгожителя. Вам стоит их адаптировать для себя, исходя из своих потребностей в калориях и доступности тех или иных продуктов.
Завтрак – обязательное событие каждого дня. Пропущенный завтрак может обернуться ранним развитием сердечно-сосудистых заболеваний или сахарного диабета. В то же время уровень сахара с утра бывает довольно высоким – именно так гормон кортизол будит наш мозг. Глюкоза черпается из запасов печени, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом на завтрак ни к чему, как и сугубо белковая пища, так как на ее переваривание уйдет много сил, которые еще пригодятся в начале рабочего дня. Поэтому на завтрак в будние дни я предпочитаю банан или авокадо. Неплохим выбором будет и каша из проростков и сорго. По утрам может быть особенно полезна свежая брокколи или ее проростки: сульфорафан, природное соединение, обнаруженное в брокколи и других крестоцветных, ингибирует выработку глюкозы клетками печени. Кроме того, в клиническом исследовании сульфорафансодержащий экстракт ростков брокколи улучшал уровень глюкозы натощак у пациентов с ожирением и диабетом типа 2-го.
В качестве напитка я использую стакан разбавленного лимонного сока – разумеется, без сахара. На работе мы пьем с утра чай или кофе, пока определяемся с планами на день.
В выходные дни я могу себе позволить на завтрак сбитый в блендере термостатный йогурт без сахара вместе с очищенным авокадо и листьями свежего шпината.
Суп из морепродуктов
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
• некрупный помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
Добавляем 3 морских гребешка, 5 креветок, 2 кольца кальмара, 5 оливок. С момента закипания варим 2 минуты. В готовое блюдо добавляем соевый соус и бальзамический уксус по вкусу, прованские травы, карри, перец черный. В тарелку с готовой порцией добавляем оливковое масло.
Суп из грибов
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
• замороженные белые грибы
• небольшой помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
В готовое блюдо добавляем по вкусу соевый соус, прованские травы, карри, перец черный. В тарелку с готовой порцией добавляем оливковое масло.
Рыбный суп
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
• некрупный помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
Отдельно отвариваем два куска рыбы (палтус и осетрина) не до готовности. Отделяем мякоть от костей и добавляем в овощной бульон. Бульон из-под рыбы процеживаем в отваренные овощи. В готовое блюдо добавляем соевый соус, прованские травы, карри, перец черный, 2–3 лавровых листа.
Суп из чечевицы
Чечевицу или смесь бобовых предварительно промыть и замочить на 5–7 часов, затем отварить в течение получаса.
Добавляем овощи и варим смесь до готовности (20 мин. от момента закипания):
• некрупный помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
В готовый отвар добавляем по вкусу соевый соус, прованские травы, карри, перец черный, оливковое масло.
Суп-пюре из брокколи
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
• некрупный помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
• 4 соцветия брокколи
В готовый отвар добавляем по вкусу соевый соус, прованские травы, карри, черный перец, оливковое масло. Охлаждаем и сбиваем в блендере.
Овощной
• небольшой помидор
• четверть свежего огурца
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили, стебля сельдерея и лука-порея
• зелень петрушки и укропа
• добавляем соевый соус, бальзамический уксус
• 7 оливок
• тертый имбирь
• урбеч из черного тмина
• порошок спирулины на кончике ножа
• шрот расторопши
• ржаные отруби
• семена чиа, льна, кунжута
• прованские травы
• карри, черный перец
• трюфельное масло для аромата
• оливковое масло
Грибной
Замачиваем на 7–8 часов 4 штуки грибов муэр. Затем хорошо промываем и нарезаем соломкой. Добавляем четверть луковицы репчатого лука, 2 дольки чеснока, зелень петрушки и укропа, перетертый корень имбиря. Сбрызгиваем бальзамическим уксусом и соевым соусом. Добавляем прованские травы, карри, перец черный, семечки кунжута, чиа и льна. Заправляем оливковым маслом.
Салат из свежей капусты
Мелко шинкуем кусок свежей белокочанной капусты. Соломкой измельчаем четверть болгарского перца, репчатого лука и свежей моркови. Заправляем прованскими травами, карри, черным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом. Посыпаем кунжутными семечками. Поливаем оливковым маслом.
Тертая морковь или репа
Натираем на терке морковь или репу.
Едим свежими, без заправки.
Рыба с каперсами и карри
Кусок палтуса тушим без добавления воды под крышкой с добавлением оливкового масла, 5–6 каперсов, 0,5 чайной ложки готовой горчицы и цедрой апельсина, карри, перца и прованских трав. Сбрызгиваем бальзамическим уксусом и соевым соусом.
Индюшатина отворная
Кусок индюшатины отвариваем 30 минут, готовое мясо посыпаем карри, прованскими травами, черным перцем, семечками кунжута, зеленью петрушки и укропа.
Сбрызгиваем соевым соусом.
Морепродукты
Морские гребешки (либо креветки, либо кальмары) тушим без добавления воды под крышкой с добавлением оливкового масла, 5–6 каперсов, 0,5 чайной ложки готовой горчицы и цедры апельсина, карри, перца и прованских трав. Сбрызгиваем бальзамическим уксусом и соевым соусом.
Белые грибы
Замороженные белые грибы тушим в воде 30 минут. Готовые грибы сбрызгиваем бальзамическим уксусом и соевым соусом. Добавляем карри, черный перец, прованские травы, зелень петрушки и укропа.
Брокколи тушеная
Один баклажан порезать мелкими кубиками, добавить мелко порезанные 4 соцветия брокколи (они должны полежать в свеженарезанном виде не менее получаса, для того чтобы высвободившийся фермент мирамидаза успел наработать геропротектор сульфорафан, который довольно устойчив к последующей термической обработке).
Порезать четверть болгарского перца. Сбрызнуть соевым соусом. Добавить оливковое масло. Тушить без добавления воды 15 минут.
Батат отварной
Отвариваем порезанный кубиками батат 15 минут от момента закипания. В готовое блюдо добавляем измельченный чеснок, петрушку и укроп, прованские травы. Поливаем оливковым маслом.
Свекла отварная
Отвариваем свеклу прямо в шкурке в течение 40 минут, после чего очищаем и разрезаем на доли.
Маш (либо чечевица, фасоль, сорго, овсяная крупа)
Замачиваем на 7 часов (это приведет к разрушению избытков фитиновой кислоты). Отвариваем до готовности. Добавляем в готовое блюдо петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.
Киноа (либо канива, амарант, греча, ячневая крупа)
Варим до готовности на воде. Добавляем в готовое блюдо петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.
Войти с помощью соц. сетей: