Работа с убеждениями
Позитивное мышление и депрессия
Позитивно мыслить стало модно: бесчисленное количество книг, статей, тренингов, семинаров и вебинаров призывают отбросить мракобесие и инакомыслие, уверовать в светлое будущее и «вывернуть» свои мысли так, чтобы те выглядели позитивно. Выглядит такое учение на первый взгляд безобидно, но насколько оно вредно для психики, знают только узкие специалисты. А ведь оно может даже привести к депрессии.
Жизнь всегда богаче и разнообразнее любой самой правильной концепции. «Не беспокойся понапрасну», «Все будет хорошо!», «Живи настоящим!» Позитивное мышление, или эффект Поллианны, — разновидность рассуждения, при котором человек априори видит только достоинства людей и ситуаций, закрывая глаза на недостатки и препятствия. Ученые доказали, что лозунги «позитивного мышления», столь популярного сегодня, неосуществимы. Мозг имеет «зловредную» привычку соотносить нынешний опыт с предыдущим, и обмануть наше мыслительное устройство одними добрыми верованиями невозможно.
Безусловно, позитивное мышление нужно, важно и полезно. Оно помогает при возникновении препятствий сфокусироваться на цели и добиться нужных результатов. Но когда такой вид мышления затмевает широкий спектр всех других, проблемы гарантированы.
Люди, стремящиеся следовать установкам вроде «не допускай негатив в свое сознание», «не думай о прошлых ошибках», — потенциальные склеротики. Мыслительный процесс у них прерывист, и они не способны увязать последовательность своих поступков в единую канву. Сознание людей с такой позитивной установкой избирательно, потому что они предпочитают не помнить зла. Их лоб давно разбит об одни и те же грабли. Хотя широко распространены и типажи без выявленного диагноза. Рассмотрев их поближе, быть может, читатель узнает себя или близких.
Уверовавший — неистребимый вид. Верит, следовательно — существует (почти по Декарту)! Ибо получает свыше позитивные откровения, которыми непременно поделится с окружающими: карма, инопланетяне, тета-хилинг, веяния новой религии, астральные путешествия, пятновыводители, маски для лица, обливания, закапывание живьем, фрукторианство… С гордостью, радостью и сплошным позитивом в сердце он задолбает вас, «заблудших», пока вы не вступите в ряды «просветленных».
Позитивный Идиот — опасный тип. Улыбка и добродушный вид, неадекватный ситуации, — надежный выход из всех проблемных перипетий, которые он создал. Профессионал в совершении идиотских поступков, которые остальные расхлебывают за него. А ему — нипочем! Вперед, к новым свершениям, ведь «все будет хо-ро-шо!». Надо же, находятся жертвы его оптимизма, которые добровольно зачищают сотворенный им бардак!
Позитивный Саботажник — неисправимый оптимист. Неадекватно восторжен и поддержит любые начинания, но на словах, а не на деле. Вид этот чрезвычайно распространен в организациях, где принято улыбаться и вести себя крайне позитивно. Главное, вовремя употребить неисчерпаемый шарм и актерские навыки — ведь начальство, клиенты и сотрудники любят позитивно настроенных! Нося эту маску, любое поручение можно слить в унитаз, и ни у кого не будет мысли заподозрить в подлости и предъявлять претензии «адепту Путей Света».
Узнаете? Хорошо, идем дальше.
Юмор по поводу обострения позитивного мышления вполне уместен. Ведь подсознание не прощает умышленного вытеснения мыслей и чувств. Попытка «выключить отдельные чувства» равносильна готовности добровольно ампутировать какую-то часть тела. Доказательством вышесказанного служат хорошо изученные процессы физиологии высшей нервной деятельности: когда мы вспоминаем прошлое и придумываем будущее, задействуются одни и те же участки фронтальной зоны мозга. Мозг настроен на выживание. Он обрабатывает тонны информации каждое мгновение, одновременно воспринимая происходящее сейчас и вспоминая, что произошло в прошлом в схожих случаях. В то же время он готовит нас к действиям, аналогичным тем, которые мы уже предпринимали в идентичных ситуациях. Мы прошиты памятью выживания и не способны придумать ничего нового — мозг продуцирует картины будущего, основанные на прошлом опыте!
Человек не способен создать нечто новое. Он оперирует понятиями из доверху набитого мешка стереотипов. Во время цунами в Индонезии люди стояли и ждали, пока их накроет волна. В то же самое время животные спасались, убегая в горы. Им повезло больше — у них отсутствовало стереотипное мышление.
Имея глубоко укоренившиеся верования и строя на их основании свою судьбу, невозможно обмануть сознание фальшивым убеждением, что «все будет хорошо». Подобный самообман ведет к разочарованию и депрессии и назван в психологии «волшебным мышлением». Нет наполовину пустых и полных стаканов. Есть стакан с водой — и все!
Про ищеек мышления и CBT
Все мы без исключения — заложники своего отношения к себе и миру. Особенно обостряется мироощущение, когда кто-то покушается на привычный нам ход мышления с целью его изменить. В этот самый момент срабатывает «автомат» Эго. Мы с пеной у рта отстаиваем то, с чем ассоциируем себя, — бросаемся на амбразуру, защищая святое. Даже если за минуту до «атаки извне» это самое «святое» было чем-то тривиальным. Фиолетово нам было, и настрой был самый мирный. Да и вообще, честно говоря, не так уж часто мы в повседневной жизни оцениваем свои суждения и жизненную позицию на трезвость, пока не сталкиваемся с реальностью, которая нас не устраивает. Этот феномен психологи Аарон Бек и Альберт Эллис и положили в основу современного эффективного метода терапии под названием CBT (cognitive behavior therapy — когнитивно-поведенческая терапия).
В отличие от других распространенных подходов СВТ действует быстро. Клиент необычайно активен и вместе с терапевтом является исследователем мыслительного процесса. Цель — выявить привычные установки и схемы, которые воспринимаются как истинные, но на самом деле токсичны.
Базовой предпосылкой этого метода является связь между мыслями, чувствами и поведением. Задача терапии — исследовать эти взаимосвязи, экспериментировать на практике, изменять старые установки и нарабатывать новые, ведущие к желаемым результатам.
Этот действенный подход насыщен разнообразными, порой каверзными вопросами и необычными и даже смешными экспериментами. Терапевт поощряет клиента обнаруживать у себя предубеждения, иррациональную логику, веру в ложные постулаты, маскирующиеся под истину, и подвергать их сомнению.
Бесчисленное множество участников наших программ сами себе запрещают добиваться успеха, становиться яркими, уверенными и привлекательными. А убеждения, на которых они основывались, — распространены и живучи, как вирусы: «будь скромным», «порядочные девушки не заговаривают с мужчинами первыми», «нельзя выделяться и требовать благ для себя», «у меня нет шансов стать богатым», «я не заслуживаю счастья»… Эти убеждения когда-то охраняли своих носителей от опасностей, но сейчас изжили себя и превратились в препятствия на пути развития и достижений. Именно такие пораженческие установки мы и берем под прицел.
Созидающие и ослабляющие схемы мышления
«Схемы» — это группа базовых глубинных установок о себе и мире, которые руководят нашим поведениям и определяют отношение к людям и событиям. Они могут быть какими угодно, например, такими:
«Все зависит только от тебя».
«Мы все разрушили и расхлебывать будем сами».
«Я обязана действовать безукоризненно».
«Мой папа лучший специалист в своей профессии».
Убеждения относительно себя:
«Меня обязательно завалят на экзамене».
«Я глупый».
«Я справлюсь сам».
«У меня есть право высказать свое мнение».
Верования о мире и человечестве:
«Люди не могут жить без любви».
«Мир большой, а я маленький».
«Все мужчины опасны».
Установки о беспомощности:
«Я не наделен талантами».
«Вы не сможете справиться с кризисом».
«Он опять загнал себя в ловушку».
«Моя дочь совсем потеряла контроль над собой».
«Ты такая чувствительная и ранимая — эта работа не для тебя».
«Мы не соответствуем требованиям».
Убеждения о непригодности для любви:
«Я не могу понравиться ни одной красивой женщине».
«Я так и останусь старой девой до смерти».
«Я урод».
«Ей нечего дать в любви».
«Тому, кому везет в деньгах, не везет в любви».
«Какое же ты ничтожество».
«Ты ущербный».
«Он опасен для общества».
«В ней начисто отсутствуют женские качества».
Примечательно, что CBT рассматривает депрессию и перфекционизм как результат определенного мышления. Эти частые неврозы состоят из трех компонентов. Рассмотрим их подробнее.
Итак, если вы хотите развить депрессию, начинайте мыслить в определенном ключе:
- Развивайте уничижительные представления о себе: «Я неудачник».
- Оценивайте окружающий мир и внешние события негативно: «Мир несправедлив —за что мне это?»
- Оценивайте будущее катастрофически: «Он в мою сторону даже не посмотрит!»
Для развития такого невроза, как перфекционизм, тоже существует рецепт из трех ингредиентов:
- Высокие стандарты: «Наши дела лучше всех!», «В нашей семье у всех красный диплом», «Если я выхожу замуж, то это навсегда. Мне нужно найти того, единственного!».
- Мышление в терминах «все или ничего» — либо полный успех, либо полное фиаско: «Если ты не способен учиться на пятерки, тебе придется мыть подъезды».
- Концентрация на неудачах: «На празднике было весело. Только мужчина, который мне нравится, пришел с другой женщиной — мне, как всегда, не повезло!».
Как мы и упоминали выше, простыми уговорами себя от «мании ничтожества» не вылечить. Здесь потребуется особое внимание к себе и даже азарт к выявлению мыслительных заноз. Предлагаем методику трансформации подобных убеждений.
Трансформация неработающих убеждений
Давайте определимся, что такое убеждения, чтобы знать, с чем работать. Убеждения сопряжены с обобщениями. Как правило, они содержат слова все, всегда, никогда, никто, каждый раз, когда, постоянно:
«Ты от меня вечно чего-то ждешь».
«Эта машина всегда ломается».
«Никогда не доверяй мужчинам».
«Все продавцы в Интернете — жулики».
Убеждения цепляются за такие полярные определения, как «хорошо — плохо», «правильно — неправильно», «надо — нельзя», «мало — много»:
«Правильно, когда муж старше жены, а не наоборот».
«Невозможно заработать большие деньги честным путем».
«Чтобы выспаться, нужно спать не менее 8 часов в сутки».
Так же ценны для исследования логические цепочки, в которых участвуют мыслительные схемы, такие как «если — то», «чем — тем», «когда — тогда», «какой — такой»:
«Если ревнует, значит, любит».
«Когда даешь другу в долг, тогда прощайся с дружбой».
«Каков поп, таков приход».
Итак, начнем с самых актуальных для вас убеждений. Философия, о которую вы спотыкаетесь на пути к полноценной жизни: убеждения о том, кем вы должны быть, что и как делать, как вести себя, что должны иметь, какими должны быть мир, Бог, законы, политика, религия, другие люди по отношению к вам…
Путь предстоит нелегкий, работа — кропотливая. Приготовьтесь к внутреннему сопротивлению, ведь все эти убеждения являются частью Эго, а оно не собирается меняться, тем более — исчезать. Но если вы всерьез собираетесь прорваться к новой жизни, у вас есть шанс. В добрый час — мы с вами!
Самый вкусный пирог (выявление убеждений и работа с ними)
Нарисуйте свой самый любимый пирог (можно торт) и разделите его на сегменты. Это пирог жизни, а сегменты — сферы интересов. Впишите их в соответствующие сегменты.
Оцените различные сферы вашей жизни по их работоспособности (вашей удовлетворенности ими) по 100%-ной шкале. Выберите наиболее «слабые».
В таблицу запишите убеждения, касающиеся сферы, в которой вы не преуспеваете. Определите для себя, являются ли они ослабляющими или закрепляющими. Делая записи, отслеживайте эмоциональную реакцию в теле и записывайте ее рядом с убеждением. По мере того как вы обнаруживаете новые скрытые убеждения, добавляйте их в таблицу.
| Закрепляющие убеждения | Эмоциональная реакция | Ослабляющие убеждения | Эмоциональная реакция |
| 1. Я достойна любви и признания. 2. 3. 4. 5. | Подъем, вдохновение. | 1. За что меня любить — я никчемная. 2. 3. 4. 5. | Тяжесть, подавленность. |
Проверка убеждений на достоверность
Выпишите убеждение, которое хотите изменить.
Поищите доказательства верности этого убеждения и впишите их в колонку «доказательства “за”».
Найдите опровержения этого убеждения и впишите в колонку «доказательства “против”».
Только после заполнения таблицы оцените свою уверенность в истинности этого убеждения по 100%-ной шкале.
Убеждение, которое я хочу изменить: «За что меня любить — я никчемная».
Оценка работоспособности убеждения по 100%-ной шкале: 90%.
| Доказательства «за» | Доказательства «против» |
| 1. У меня в мои 35 лет нет семьи и детей. 2. Я работаю в скучном месте с мизерным окладом. 3. Я растолстела и подурнела. Мужчины больше не обращают на меня внимания. 4. Мой диплом — никому не нужная бумажка, и я обречена всю жизнь батрачить за копейки. 5. Все мужики — братья-близнецы. Они хотят только секса, а моя персона им вовсе не интересна. | 1. Я здорова. Если я займусь спортом и сброшу пару лишних килограммов, то буду вполне ничего. 2. Я люблю детей, я добрая и хорошо готовлю. Я могу быть отличной хозяйкой, мужчины это любят. 3. Хоть я и не особо привлекательна, я умею подчеркнуть свои внешние достоинства, когда хочу понравиться. 4. С моим дипломом я за два года переквалифицируюсь в специалиста в интересующей меня сфере. 5. Конечно, возможности жить ярко у меня есть. Но я отношусь к себе так по дурной привычке. |
Оценка достоверности убеждения по 100%-ной шкале: 35%.
Проверка убеждений на скрытые выгоды и проигрыши
Даже самое разрушительное убеждение, за которое человек держится, чем-то ему выгодно. Оно культивируется не случайно. Разоблачив себя и разобравшись в этом запутанном когнитивном процессе, можно освободиться от этого убеждения.
Определите убеждение, которое вы хотите изменить, и впишите его в таблицу. Составьте честный список всех «благ», которые вы получаете с его помощью. Оцените свой проигрыш от подобной установки. После заполнения этих колонок сравните недостатки с преимуществами от данного убеждения. Выпишите изменения, которые вы вносите в убеждение.
Убеждение, которое я хочу изменить: «Мне не суждено жить в достатке».
| Мой «навар» | Мои проигрыши |
| 1. Я не должен «потеть» и могу спокойно прозябать на свою зарплату. 2. Мне не нужно рисковать и подставляться. 3. 4. 5. | 1. Я так и буду жить от зарплаты до зарплаты в вечном дефиците. 2. Я заведомо лишаю себя шансов знакомства с девушками из состоятельных семей. 3. 4. 5. |
| Возможные варианты изменения этого убеждения: 1. До этого дня я материально нуждался. С этого момента настраиваю себя на достаток и готов этому учиться. 2. Мои родители еле сводили концы с концами. Я создаю новый сценарий, свой, и стремлюсь к изобилию. 3. | |
Разрабатываем план действий
Приступаем к действию, составляем план претворения в жизнь видоизмененного убеждения. Включайте фантазию на максимум и отключайте логику. Заполняйте таблицу.
| Старое убеждение
|
| Новое убеждение
|
| Способы претворения в жизнь
|
Безотказные методы работы с убеждениями
Дневник мыслей. Раз уж вам пришелся по душе метод когнитивного самоотрезвления, заведите для этой работы самую красивую тетрадь. В течение нескольких дней записывайте в нее мысли на волнующие вас темы, а также эмоции, вызываемые этими мыслями. Можно разбить страницу на три колонки: сама мысль (убеждение или суждение), время, потраченное на обдумывание, и эмоциональные реакции. Этот метод особенно действенен для тех, кто испытывает трудности при принятии решений; дает ощутимые результаты людям, страдающим всеми видами зависимостей, и поможет профессиональным прокрастинаторам.
Метод отдаления. Суть этого метода в том, чтобы вы сами стали экспертом своего мыслительного потока. А для этого необходимо дистанцироваться от убеждений и рассматривать их беспристрастно. Вот три способа:
- Отслеживание «автоматов» — суждений, которыми вы выстреливаете вовне, сами того не замечая.
- Осознание последствий этих суждений — какие страдания, страхи, разочарования и другие тяжелые переживания они несут в себе.
- Сомнение в своей правоте. Этот пункт, как всегда, будет связан с сопротивлением. Но этот навык стоит развивать как полезный для трансформации.
Эксперименты «в полях». Если какое-то убеждение оказалось прилипчивым, стоит применить для его «отклеивания» неожиданные инструменты. Начинайте экспериментировать, брать его на «слабо». Совершите какой-нибудь непозволительный, смелый поступок, который противоречит вашему железобетонному знанию о жизни. Понятно, что он должен вписываться в рамки закона.
Найдите в кино, литературе, в реальной жизни примеры людей, которые мыслят и поступают иначе. Создайте коллаж из этих образов и повесьте на стену.
Подберите анекдоты по волнующей вас теме и вывесите подборку в соцсетях.
Удивите себя! Представьте, что вы — собственный антигерой, и перевоплотитесь в него хотя бы на время.
Стыдно знакомиться с мужчинами? Вперед, за дело! Убеждены, что умрете от этого? Проверьте и это убеждение на практике. При постоянной тренировке ваш мозг запомнит новую установку и сам легко удалит из оперативной памяти старые мотивы и решения.
Раздувание катастрофических фантазий. Этот метод безукоризненно работает у тех, кто склонен к постоянной тревоге. Если вам знакомо устойчиво-прилипчивое переживание в духе «Лелик, все пропало!», то для вас, скорее всего, не составляет труда парадоксально преувеличивать факты, усиливающие тревогу. Не мелочитесь! Отдайтесь своим катастрофическим фантазиям! «Если сейчас ОН не позвонит…» То вы упадете в обморок? Описаетесь? Умрете? Не мельчите, воображайте щедро! Так что будет потом? Как будут проходить ваши похороны? Может, никто не придет? А если придет, то кто? Будут ли они горевать или втихаря рассказывать последние сплетни и даже не о вас? Как скоро после этого на Землю упадет гигантский метеорит?
Рисуйте картину, подсказанную своей фантазией, широкими мазками. Ведь у вас полно сил, правда? Люди, которые склонны драматизировать, должны обладать недюжинными ресурсами. Только представьте себе на минуту, как эта атомная энергия идет в мирное русло… Но не будем о хорошем. Нужно тревожиться сильнее. Наша задача — полноценная паническая атака. Чтобы другим неповадно было!
Многократное повторение. Нелепые с точки зрения здоровой логики поступки продиктованы многократно записанными в памяти устаревшими штампами. Чтобы новое, эффективное мышление принесло свои плоды, его нужно перезаписать в память так, чтобы оно стало автоматическим. Для этого многократно распечатайте переработанные обновленные убеждения на волнующую тему и развесьте на самых видных местах, чтобы вы постоянно видели и перечитывали их: на потолок над кроватью, на холодильник, на зеркало в ванной. Сделайте их заставкой компьютера и телефона. Повторяйте их снова и снова. Представляйте, как они реализуются на практике. Создавайте новые мыслеформы!
Творческие метафоры. Буквальное, банальное мышление ведет к банальным поступкам и такому же восприятию окружающего мира и себя. Метафора — это мысль, объединенная с образом. Метафорическое мышление создает глубину и дополнительный объем, подсказывает творческие ответы на самые ординарные вопросы. В отличие от абстрактных языковых конструкций и понятий метафоры возбуждают воображение и легко превращаются в зрительные образы и эмоционально-сенсорные ощущения.
Коллекционируйте притчи, стихи, песни, фильмы, басни, анекдоты, интересные интервью, биографии, иллюстрации, карикатуры. Все это — бесценный материал. Например, у меня (Эв) в колледже преподаватель предмета «Личностные нарушения» строил свои уроки не на разжевывании занудных теорий личности, а на роликах из YouTube, песенках и интервью со знаменитостями. Поверьте, эта бесценная информация усваивалась студентами мгновенно, без надобности зубрить и перечитывать. Творческие мыслеформы работают безукоризненно!
Смена ролей. Представьте, что вы — психотерапевт и к вам пришел клиент с такой же проблемой, как у вас. Что вы ему скажете? Или ваш друг в подобной «беде». Как вы будете утешать его? Какие доводы кажутся вам убедительными и отрезвляющими?
Вообразите, что во сне вы встречаетесь со своим ангелом-хранителем и просите у него совета. Какое послание он вам передает?
Не бойтесь экспериментировать, точнее, бойтесь еще сильнее! Но продолжайте действовать, расширяйте диапазон своих творческих возможностей. Благо методов для этого — уйма.
И напоследок: план действий на будущее. Как мы уже говорили, страх — полезное, охраняющее нас чувство. Он имеет безусловные преимущества, но наравне с превентивными функциями несет массу ограничений. Чтобы не дать страху полное право распоряжаться вашей жизнью, выполните отлично работающее упражнение. Распишите конкретный пошаговый план поведения в наиболее пугающей вас ситуации. Как это будет происходить? Что вы будете делать? Куда и кому звонить? Кого позовете на помощь? Посвятите в этот план кого-то, кому вы доверяете и знаете, что он не будет вас критиковать и осуждать за излишнюю бдительность. Подобный инструктаж успокаивает — проверено!
