Макароны

Многие считают макароны самыми главными врагами фигуры. Но я предлагаю вам закончить войну с макаронами, ведь этот продукт, если употреблять его правильно, не прибавит лишних килограммов.

Эксперт нашей программы, врач-диетолог Михаил Гинсбург считает, что макароны защищают нас от набора избыточного веса, а не провоцируют его. И я с ним полностью согласен.

Важно выбрать правильные макароны – из твердых сортов пшеницы. Они относятся к сложным углеводам: долго перевариваются, длительно снабжают организм энергией, содержат большое количество клетчатки, поддерживают чувство сытости.

Я часто сталкиваюсь с мнением, что макароны намного калорийнее круп, например, гречки. Да, гречка содержит чуть меньше калорий, чем макароны, – 308 ккал на 100 граммов продукта против 338 ккал на 100 граммов у макарон. Но у гречки выше гликемический индекс (ГИ), а значит, крахмал, содержащийся в гречке, расщепляется быстрее и уровень сахара в крови быстро повышается.

У макарон из твердых сортов пшеницы ГИ 50, а у гречки – ГИ 60.

Кстати, бурый рис, который рекомендуют употреблять при диете для похудения, калорийнее макарон – 362 ккал на 100 граммов. При этом его гликемический индекс такой же, как и у макарон из твердых сортов пшеницы.

В одном пирожном безе столько же углеводов, сколько в 350 граммах макарон из твердых сортов пшеницы. Но утолив голод безе, вы почувствуете его снова уже через 30–60 минут, а съев макароны, будете сыты 3–5 часов.

Когда мы отвариваем макароны, они насыщаются водой и калорийность готового продукта уменьшается в 3 раза. Из 100 граммов сухих макарон получается примерно 300 граммов готового продукта.

Калорийность готовых макарон – 90–110 ккал на 100 граммов.

Для сравнения, калорийность творога 5 % – 121 ккал на 100 граммов.

Но при этом макароны отлично насыщают. В этом и заключается их защитная функция. Употребив 100 граммов отварных макарон, мы будем сыты надолго, а значит, желания перекусывать в течение достаточно длительного времени не возникнет, и в организм не будут поступать лишние калории.

Макароны лучше готовить до состояния аль денте, то есть немного их недоваривать. Это позволяет уменьшить в них количество быстро усваиваемого крахмала и снизить их гликемический индекс.

Хорошо употреблять макароны вместе с овощами, поскольку они содержат большое количество пищевых волокон, которые помогут замедлить усвоение глюкозы из макарон.

Пищевые волокна, которые содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, улучшают работу кишечника и способствуют профилактике атеросклероза.

Также макароны из твердых сортов пшеницы богаты магнием – в 100 граммах продукта содержится 35,8 % суточной нормы магния. А этот минерал защищает от стресса и позволяет сгладить нервное напряжение, которое возникает у людей, севших на диету.

Молоко

«Пейте, дети, молоко. Будете здоровы», – слова этой песни всем знакомы. Но сейчас споры по поводу пользы и вреда молока не утихают. ВОЗ настаивает на важности молочных продуктов, а адепты полезного питания уверены – молоко вредит организму взрослого человека – или соглашаются только на обезжиренное молоко. Кто же из них прав?

В 2016 году Минздрав РФ утвердил норму потребления молока и молочных продуктов. Согласно этой норме каждый россиянин должен за год употреблять 325 литров молока. А между прочим, по статистике, в том же 2016 году на среднестатистического россиянина пришлось только 266 литров молока. Получается, недопиваем мы с вами молока.

А ведь молоко укрепляет кости: в нем много кальция и содержится витамин D. А первые признаки снижения прочности костей – остеопороза – возникают уже в 30 лет.

100 миллилитров молока содержит 12 % от суточной нормы кальция.

Почему же такой полезный продукт оказался в опале у сторонников здорового питания? Есть мнение, что молочные продукты могут нарушать работу желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях так действительно происходит – при нарушении, которое называется лактазная недостаточность. В этом случае в организме не вырабатывается совсем или вырабатывается в слишком малом количестве фермент лактаза, который расщепляет молочный сахар – лактозу. Это нарушение приводит к вздутию живота, болям в животе, диарее. Но лактазная недостаточность развивается далеко не у всех, по разным данным, в нашей стране процент людей, плохо усваивающих лактозу, колеблется от 6 до 25 %. И остальному большинству вовсе не нужно отказывать себе в полезном молоке.

Желающие похудеть исключают из рациона молоко, поскольку считают, что в нем содержится жир. Но жиры молока – это по большей части жирорастворимые витамины.

Обезжиренное молоко лишено половины своей пользы для организма человека, в частности витамина D, витаминов А и Е.

Но молоко, которое представлено на магазинных полках, различается не только содержанием жира, но и способом изготовления. Некоторое молоко не киснет и не портится даже через неделю после вскрытия упаковки. И многие люди боятся пить такое молоко, считая его «химическим».

Существует три основных вида молока:

• ультрапастеризованное;

• пастеризованное;

• стерилизованное.

Каждый из этих способов обработки молока убивает молочнокислые бактерии, деятельность которых приводит к скисанию молока. Благодаря этим технологиям мы получили молоко длительного хранения. Да, молоко лишено молочнокислых бактерий, но они есть в кефире, сметане, йогурте и других кисломолочных продуктах. Поэтому можно выбирать любой из видов молока и получать из него кальций и витамин D.