Диета Бубновского

Завтрак и ужин

До начала завтрака «чайная церемония» (не менее 600 мл зеленого чая). Но не кофе!

Каша (гречневая, пшенная, геркулес, рисовая) и любые овощи.

Способ приготовления каши: 1/2 стакана крупы на 2 стакана воды. Залить кипятком, варить на огне 4–5 минут до выкипания воды. Без соли! Добавить лук, обжаренный в растительном масле до желтоватого цвета, или соевый соус (вместо соли).

Овощи: капуста, свекла, огурец, помидор, морковь (желательно свежие). Можно заправить овощи небольшим количеством растительного масла.

Обед

На обед можно выбрать любой вариант из следующих:

• Нежирный творог с вареньем или медом, нежирное молоко (1,5 %-ной жирности), можно кусочек черного хлеба грубого помола.

• Овощной суп (можно из замороженных овощей), нежирная рыба в отварном виде (треска, ледяная, щука) с гарниром из овощей или любой крупы.

• Грудка цыпленка с гарниром из овощей или любой крупы.

ВАЖНО:

Дополнительные рекомендации:

• Принимать пищу следует через 5–6 часов.

• Не забывать про обильное питье – не менее 3 литров в день.

• В перерывах между приемами пищи пить воду или несладкий чай.

• Один раз в неделю устраивать «разгрузочный день»: 24 часа на воде.

Кроме этого ежедневно необходимы такие нагрузки, как 2 часа быстрой ходьбы или 500 приседаний. Кардиотренажеры с заданной нагрузкой в начале занятий заменяют простую ходьбу, т. к. их КПД значительно выше – от 500 до 400 ккал за занятие. Это задача трудная, но выполнимая! Такой режим способствует снижению веса естественным путем и общему оздоровлению организма и к тому же укрепляет волю.

Как добиться хорошего сна?

Совет. Полноценный сон важен для людей любого возраста и при любом состоянии здоровья, а для человека, страдающего от остеохондроза, хороший сон важен вдвойне. Если человек регулярно не высыпается, спит урывками или подолгу не может заснуть, избавиться от болей в спине ему будет очень трудно. Дело в том, что во время сна тело должно расслабляться, а уставшие за день мышцы или мышцы, перенесшие большие физические нагрузки, должны отдохнуть и к утру восстановить свою работоспособность, а плохой или беспокойный сон препятствует этому.

Если мышцы не сумели отдохнуть, расслабиться и избавиться от шлаков, человек просыпается уставшим, разбитым и неспособным выполнить даже простые физические упражнения. Поэтому холодная ванна или холодный душ перед сном снимают возбуждение с мышц туловища. Но как добиться хорошего сна? Что делать, если вместо сна в голову приходят различные негативные мысли, которые не только не дают заснуть, но и буквально съедают человека изнутри? Как избавиться от этого негатива и можно ли научиться быстро засыпать?

Я считаю, что в организме человека тренировке подлежит все, в том числе и психическая энергия. Скажу больше: если вы научитесь управлять своими негативными эмоциями, то сможете добиться в жизни намного больше, чем ожидаете. Я поделюсь с вами своим секретом здорового сна: я рекомендую вам записать его в блокнот и читать себе вслух перед сном. Можно также воспользоваться диктофоном и наушниками или просто выучить данный алгоритм наизусть.

Формула самонастроя на здоровый сон для лиц, страдающих бессонницей:

• Сон мне необходим.

• Сейчас я начну засыпать. Я засыпаю, засыпаю.

• Сон укрепит мою нервную систему и поможет лучше справляться с работой.

• О делах и событиях дня я не думаю.

• Я совершенно спокоен. Я засыпаю все крепче и крепче.

• Считаю до 20.

• Один. Два.

• На счете «20» я усну.

• Веки начинают тяжелеть.

• Три. Четыре.

• Мне все сильнее и сильнее хочется спать.

• Пять. Шесть.

• Я сейчас засну.

• Семь. Восемь

• Веки плотно сомкнулись.

ЗДОРОВЫЙ СОН

• Дремота овладевает мной все сильнее и сильнее.

• Девять. Десять.

• Сон все больше и больше охватывает меня.

• Одиннадцать. Двенадцать.

• Я проснусь только в… часов (укажите время, в которое вы планируете проснуться).

• Тринадцать. Четырнадцать.

• После такого хорошего сна я буду чувствовать себя бодрым и работоспособным.

• Пятнадцать. Шестнадцать.

• Мои мысли начинают путаться.

• Семнадцать. Восемнадцать.

• Мне уже трудно становится считать.

• Я уже сплю.

• Девятнадцать! Двадцать!

• Сплю…

Эту формулу или ее часть следует повторять ежедневно. Но если в первый раз она может оказаться неэффективной, то после ежедневных повторений обязательно реализуется. И в дальнейшем вы просто не будете успевать досчитать до 20. При этом необходимо настойчиво думать о содержании формулы самовнушения и буквально впитывать ее в себя.

Слабые ноги. Что делать?

Совет. Слабые ноги – это плохой кровоток, поэтому для сохранения здоровья и повышения иммунитета надо не позволять ногам слабеть. Важно знать, что большие мышечные группы имеют одну общую особенность – при их неполноценном использовании, то есть при отсутствии регулярных силовых упражнений на силу, они теряют свой объем до 30 % уже за четыре дня! Это означает, что они теряют не только корсетную функцию, которая необходима для удержания стабильности суставов, но и питательную функцию, то есть ухудшается поступление в сустав тех питательных веществ, которые необходимы для его нормального функционирования. Это является основной причиной развития заболеваний суставов (артрозов), и прежде всего коленных. А значит, и… старения.

Человек стареет не годами, а ногами.

Вы замечали, как тяжело ходят люди в возрасте старше 60 лет? Если хотите знать, почему это происходит, спросите у них, как давно они выполняли упражнения для поддержания мышечной силы ног, например, глубокие приседания по 30–50 раз? А тем более упражнения на тренажерах для ног? Это и будет ответ на вопрос, почему ноги стали слабыми.

Основной мышцей, обеспечивающей работу коленного сустава, является четырехглавая мышца бедра – квадрицепс. Она является второй по мощности после ягодичной мышцы и находится в передней области бедра и является разгибателем коленного сустава. Это единственная мышца, способная произвести подобное движение. Она состоит из четырех частей, то есть из четырех мышц: прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная (отсюда и термин – квадрицепс).

Четырехглавая мышца участвует во всех передвижениях человека – в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и т. п. По этой причине эта мышца бывает менее ослаблена, чем остальные мышцы ног – отводящие и приводящие мышцы нижних конечностей и разгибатели бедра, которые являются путепроводом седалищного нерва.

В практике кинезитерапии при выполнении упражнений для ног четырехглавая мышца бедра (разгибатель колена) явно доминирует: например, в упражнении «жим ногами» (разгибание коленного сустава) силовые показатели обычно в 3–4 раза выше, чем силовые показатели в упражнениях на мышцы-антагонисты (сгибание колена), которые удерживают вертикальное положение тела.

Таким образом, для укрепления ног и сохранения нормальной ходьбы необходимо следить за функционированием четырехглавой мышцы бедра. Для этого при отсутствии артроза коленного и тазобедренного суставов необходимо выполнять следующие упражнения.

Глубокие приседания

Глубокие приседания выполняются, держась руками за неподвижную опору (для сохранения прямой осанки). Ежедневно необходимо делать не менее 30 повторений, а лучше 2–3 серии приседаний по 20 или 30 повторений в каждой. Перерыв между сериями должен составлять 20–30 минут. Разгибание ног нужно делать на выдохе «Хаа» широко открытым ртом.

Ходьба

Полезна и ходьба по пересеченной местности (терренкур) или кардиотренажер на время с контролем пульса и давления.

Жимы ногами

Жимы ногами выполняются в тренажерном зале, при этом вес отягощения должен составлять от 100 до 150 % от собственного веса женщины, и 150–200 % – мужчины.

Несмотря на то, что эти упражнения кажутся достаточно простыми, первые занятия лучше проводить в тренажерном зале под контролем специалиста по кинезитерапии. Заниматься следует регулярно – в этом случае с каждым занятием и с постепенным увеличением количества упражнений нормализуется артериальное давление, прежде всего нижнее (диастолическое) давление, свидетельствующее о восстановлении сердечной мышцы (миокарда), а верхнее (систолическое) давление сразу после выполнения упражнения может подниматься на 20–30 мм, но уже через 5–10 минут после нагрузок оно будет восстанавливаться до физиологической нормы.

Важно знать, что после первых занятий возможно появление мышечных болей в бедре – это является нормой. На первых занятиях и довольно продолжительное время при глубоких приседаниях или ходьбе по лестнице могут быть слышны различные хрусты в коленях – пусть они вас не беспокоят, при регулярных занятиях эти хрусты со временем исчезнут. Если нет деформирующего артроза, то хруст в суставах связан с сухостью (дегидратацией) связок сустава. Регулярные (подчеркиваю: именно регулярные!) занятия «смазывают» эти связки, и хрусты исчезают.

Но одних приседаний или ходьбы для «здоровья» сустава мало – необходимо укрепить и остальные мышцы, за счет которых функционируют суставы нижних конечностей. Это понимание строения конечности поможет спасти любой сустав, даже находящийся в запущенном состоянии.

На задней стороне бедра находятся мышцы – сгибатели голени. Их семь, но самой яркой из них является двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Эти мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, мышцы голени и связанные с ними мышцы стопы (важно знать, что стопа также очень важна для функционирования коленного сустава). Самой «яркой» мышцей, служащей стабилизатором коленного сустава, является икроножная мышца (латеральная и медиальная). И хотя при сгибании голени икроножная мышца практически бесполезна, тем не менее именно она является мощным разгибателем стопы, которая, в свою очередь, выполняет функцию амортизатора для коленного сустава (кстати, именно поэтому надо бороться с плоскостопием!).

В зависимости от положения бедра мышцы – сгибатели голени работают и с коленным суставом, и с тазобедренным. Для поддержания состояния этих мышц необходимо выполнять три вида упражнений.

Упражнение 1. Сгибание голени из исходного положения лежа на животе (или бедре).

Лучше всего для этой цели используется МТБ (мультифункциональный тренажер Бубновского) с нижнего блока. При его отсутствии можно выполнять упражнения с резиновым амортизатором.

Упражнение 2. Отведение прямой ноги в сторону (наружу).

Выполняется из исходного положения сидя (или лежа на спине) на МТБ-I с нижним блоком или без тренажера с помощью резинового амортизатора.

Упражнение 3. Приведение прямой ноги внутрь.

Выполняется из исходного положения отведения максимально наружу на МТБ-I с нижнего блока. При отсутствии МТБ выполняется с резиновым амортизатором.

Отведение и приведение должны выполняться только прямой ногой – в этом случае работают прежде всего мышцы, стабилизирующие коленный сустав.

При этом важно знать, что отведение (абдукция) и приведение (аддукция) на силовых тренажерах полезны только для тазобедренного сустава при его целостности. Таким образом, именно сбалансированная работа перечисленных мышц нижней конечности помогает сохранить в целостности движения в коленном суставе.

Все эти упражнения для коленного сустава необходимо дополнить упражнениями для голеностопного сустава и стопы.

Движение для сустава – это жизнь (конечно, в случае здорового сустава). Но не каждое движение приносит пользу. Поэтому я и рекомендую перегруженные мышцы спортсменов разгружать другими упражнениями – то есть включая мышцы в противоположном двигательном режиме. А людям, далеким от спорта, я советую стараться не терять силу мышц нижних конечностей, следить за их объемом и эластичностью, выполняя упражнения на растяжку этих мышц.

Можно ли восстановить или хотя бы сохранить здоровье при артритах коленного сустава?

Совет. Для сохранения и восстановления здоровья при артритах коленного сустава с помощью оздоровительной гимнастики необходимо знать следующее. Питание коленного сустава и суставного хряща, его кровоснабжение и микроциркуляция напрямую зависят от работы мышц, связок и сухожилий данного сустава. Это обеспечивает правильную, ровную на всем протяжении суставную щель, которая, как показывает практика, может сохраняться и при артрите колена – то есть при отеке и ограничении движения. В этом случае сустав можно сохранить и избежать операции по эндопротезированию.

О наличии нарушения нормальной суставной щели на рентгеновском снимке свидетельствует ее неровность. Это ведет к неравномерному распределению нагрузки на хрящ и его дегенерации (разрушению) в наиболее нагружаемых отделах. Это уже четвертая стадия, или артроз, который ввиду неполноценности сгибания-разгибания коленного сустава приводит к атрофии питающих его мышц – в таком случае только эндопротезирование способно вновь «включить» атрофированные мышцы и восстановить питание костных тканей ноги в зоне коленного сустава.

Мышцы ноги в течение всей жизни (и, самое главное, после выхода на пенсию) должны обладать необходимой силой для создания противотяги с целью физиологической разгрузки сустава. Потеря силы в мышцах ног происходит с возрастом, когда люди перестают заботиться о сохранении здоровья суставов, пока не получат какую-нибудь бытовую травму.

Недостаточная работа мышц нижних конечностей влияет и на согласованность работы мышц всего тела. У неспортивных людей с годами развивается нарушение координации и походки. Слабые ноги ведут и к плохому кровоснабжению сосудов головного мозга, и в результате развивается болезнь Альцгеймера, или старческое слабоумие, паркинсонизм и другие старческие болезни.

Слабые ноги ведут и к плохому кровоснабжению сосудов головного мозга, и в результате развивается болезнь Альцгеймера, или старческое слабоумие, паркинсонизм и другие старческие болезни.

Какие упражнения не рекомендуются при болях в коленях?

Совет. Людям с больными суставами я не могу рекомендовать упражнения без декомпрессионных воздействий – то есть просто гимнастику на полу, приседания, ходьбу, велосипед, плавание и тем более бег.

Несмотря на то, что многие из этих упражнений они смогут выполнить, расплата за такой неразумный подход наступит очень быстро: в этом случае уже через пару часов вы не сможете ходить без боли, так как упражнения, которые вы выполнили, не «размыкали» коленные суставы и все движения усиливали механическое трение суставных поверхностей. Это вызывает реактивный синовит, то есть внутренний отек синовиальной оболочки сустава. Из-за такого побочного эффекта, который происходит от неправильно подобранных упражнений, появился основной принцип современной кинезитерапии: «Правильное движение лечит, а неправильное калечит».

При болях в суставах кинезитерапевт выписывает рецепты не на лекарства, а на упражнения, причем он подбирает пациенту сначала те упражнения, которые тот может выполнить, а затем постепенно расширяет спектр этих упражнений до нужного объема. Самым лучшим вариантом для избавления от болей в суставах являются упражнения на декомпрессионном тренажере, который позволяет подобрать нужное отягощение и увеличивать нагрузки дифференцированно, начиная с 2 кг и постепенно увеличивая противовес до 60–80 кг, в зависимости от физического состояния пациента.

В домашних условиях при отсутствии подобного тренажера можно использовать резиновый амортизатор, хотя упражнения с таким амортизатором будут менее эффективными, чем упражнения, выполняемые на тренажере, потому что резиновый амортизатор не позволяет по-настоящему растянуть ни позвоночник, ни крупные суставы, особенно находящиеся в стадии артроза. Но в любом случае такое лечение будет намного эффективнее любых лекарств.

Перед началом выполнения программы для восстановления суставов по принципам современной кинезитерапии необходимо знать следующее.

Начинать лечение колена необходимо, даже если оно находится в стадии отека и даже при наличии острых болей при сгибании. Для этого на первом этапе выполняются декомпрессионные упражнения с целью восстановления лимфодренажа при работе мышц бедра, улучшения кровообращения и микроциркуляции сустава для устранения гипоксии хряща.

Необходимо соблюдать принцип последовательности и постепенности: нужно набраться терпения, заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузки и количество повторений.

Нужно понять технику диафрагмального дыхания при выполнении упражнений для профилактики и снятия мышечных болей и обязательно использовать ее во время гимнастики.

При выполнении даже простых упражнений для больной ноги после длительной гипокинезии боли в мышцах этой ноги обязательно усилятся, особенно в первые 4–6 дней занятий. Вам даже может показаться, что стало хуже. Но эти боли в мышцах будут вызваны адаптацией, то есть привыканием к новому режиму нагрузок. При этом колено уже после первых упражнений начнет хоть чуть-чуть, но сгибаться. Чтобы этот адаптационный режим протекал мягче, я рекомендую наложение компресса со льдом на колено после выполнения упражнения, а в случае увеличения отечности сустава лед можно наложить и во время выполнения упражнения.

Важно знать, что для снятия отека и восстановления нормального кровотока и лимфодренажа требуется время, так как при длительном бездействии мышц капилляры становятся заблокированными и перестают выполнять свою непосредственную функцию. Для восстановления этой функции потребуется еще пара дней.

Применяйте принцип самоконтроля. Ведите дневник выздоровления и каждый день после каждого занятия отмечайте, какие упражнения и в каком количестве были выполнены, какие нагрузки использовались (в кг, если занимаетесь на тренажере, или количество резиновых амортизаторов, если занимаетесь дома).

Измеряйте пульс и давление до и после выполнения упражнений. Безопасный пульс, свидетельствующий о хорошей работе, равняется 140 ± 5 ударов в минуту сразу после выполнения упражнений, но через 5 минут после завершения упражнений он должен снизиться примерно на 50 процентов. Если через 5 минут после окончания гимнастики показатели пульса не снизились на 50 процентов (например, до 120–125 ударов через 5 минут), это означает, что вы немного переусердствовали. В этом случае нужно либо сократить количество упражнений, либо уменьшить нагрузку (кг).

Не бойтесь ни тахикардии, ни повышения систолического (верхнего) давления после упражнений. И спешите с увеличением нагрузок! По-настоящему бояться нужно одного – невозможности выполнения упражнений!

При болях в суставах не рекомендуются игровые виды спорта.

Можно ли совершать пробежки при болях в спине?

Совет. Бег привлекает многих, потому что является одним из наиболее доступных видов физических нагрузок: бегать можно практически везде и в любое время, для этого не требуется ни специального оборудования, ни больших финансовых затрат.

Но нельзя забывать, что на самом деле бег – это одно из самых сложных упражнений для человека с больными суставами и слабыми ногами, с болями в спине или позвоночнике. Но почему людям с такими проблемами обязательно нужно бегать? Почему в отпуске все хотят сразу бегать – по парку, по берегу или просто по дорожкам? Почему не начать с ходьбы?

Если вы хотите восстановить здоровье сердца или миокарда, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы или улучшить состояние здоровья отдельных органов или организма в целом, то важно знать, что бег, ходьба, велосипед, плавание и скандинавская ходьба относятся к аэробным видам оздоровления – то есть они НЕ ЛЕЧАТ суставы, НЕ ЛЕЧАТ сердце, но они помогают системе кровообращения, улучшая циркуляцию крови в целом. Поэтому в таком случае надо тренировать всю сердечно-сосудистую систему – не только миокард, но и сосуды. А сосуды проходят в мышцах всего тела.

Но для начала нужно научиться измерять пульс тремя пальцами. Перед началом занятий измерьте свой пульс, затем выполните какую-либо тренировочную программу – например, быструю ходьбу в максимально возможном темпе. Ходить нужно, не меняя темпа, желательно не меньше 8 минут. Сразу после завершения такой ходьбы измерьте свой пульс, а через 5 минут измерьте пульс еще раз. Если через 5 минут пульс не восстанавливается и учащенное сердцебиение или тахикардия сохраняется, это означает, что нагрузки были чересчур большие. А если у вас пульс небольшой и вы можете быстро восстанавливаться, то нагрузку можно увеличить. Но в любом случае не начинайте с бега!

Кроме этого, нужно обязательно подобрать правильную спортивную обувь для бега. Прежде чем начинать бегать, необходимо освоить технику бега, проверить свои суставы, мышцы и связки, научиться правильно дышать во время бега и расслабляться после него. Другими словами, к бегу нужно подготовиться, подготовить суставы и мышцы, потому что бег – это достаточно сложное упражнение. Обо всем этом я пишу в книге «Код здоровья сердца и сосудов».

Обычно выбирают что-то одно: либо бег, либо бассейн, либо тренажеры. Но одного вида физических нагрузок недостаточно! Необходимо выполнять все виды физических упражнений: и аэробные, и силовые, и стретчинг. И эти упражнения должны правильно сочетаться в правильной временной экспозиции.

Необходимо выполнять все виды физических упражнений: и аэробные, и силовые, и стретчинг. И эти упражнения должны правильно сочетаться в правильных временных интервалах.

Можно ли заниматься гимнастикой и водными процедурами во время беременности?

Совет. Все близкие мне женщины – и жена, и дочери – во время беременности продолжали принимать холодную ванну и выполнять гимнастику, в том числе и на тренажерах, вплоть до 9-го месяца (до опущения живота). И сразу после выхода из роддома они снова начинали принимать холодную ванну, посещать сауну и делать свою гимнастику. Контрастные водные процедуры являются гигиеническими, а влажная сауна, которая обязательно завершается холодной водой, является необходимым условием для лучшего очищения капилляров, которые засоряются во время любой физической деятельности и особенно когда человек потеет. Поэтому я не согласен с теми врачами, которые запрещают сауну.

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при коксартрозе третьей степени?

Совет. Если у вас действительно коксартроз третьей степени, то скандинавская ходьба исключена, потому что это вертикализация тела. При коксартрозе я не рекомендую много ходить, много крутить педали и даже заниматься плаванием. Плавание полезно для сердца, но суставы от него будут болеть еще сильнее.

О скандинавской ходьбе я хочу сказать следующее: это не лечебный метод и не профилактический, это достаточно серьезная аэробная нагрузка, связанная с длительной быстрой ходьбой по земле с помощью палок, которые помогают снять часть нагрузки с ног и перенести на руки.

Я сам люблю заниматься скандинавской ходьбой, и я также занимаюсь на кардиотренажерах, но это не для суставов, а для сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Но когда я вижу толпы пожилых людей, которые гуляют в парках с палками и думают, что они занимаются скандинавской ходьбой, я говорю, что это не скандинавская ходьба – это ходьба с палками.

При проблемах с суставами я рекомендую правильно ходить на костылях-канадках. Это такие костыли-полутрости, у которых есть опоры в предплечье, под локоть. С двумя костылями-канадками и рюкзаком за плечами можно ходить достаточно долго и намного быстрее, чем с одним костылем или вообще без костыля. И главное, снимать осевую нагрузку с позвоночника и суставных поверхностей. Но люди упрямо занимаются скандинавской ходьбой, ухудшая свое состояние.

Как повысить выносливость при занятиях бегом?

Совет. Я считаю, что бег сам по себе – это достаточно сложное аэробное упражнение, которое направлено на повышение выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому бегом заниматься надо постепенно: от простого к сложному, от легкого к тяжелому. То есть не надо сразу бежать 5 км – пробегите сначала 100 м, затем 200 м. Посчитайте пульс. Затем пробегите полкилометра и посмотрите, как реагируют на такие нагрузки ваши мышцы. После бега обязательно выполните растяжку мышц нижних конечностей и спины.

До бега посчитайте пульс. Безопасный пульс можно рассчитать так: 220 – возраст + 10 % для молодых людей, а для старшей возрастной группы это будет 140–145 ударов в минуту. В случае если через 5 минут пульс восстанавливается близко к норме, это уже хорошая нагрузка. Бег трусцой в 1980-е годы называли бегом от инфаркта. Для здоровья и выносливости сердца нужно бегать не менее 12–15 минут и следить за пульсом.

Но многие люди почему-то относятся к бегу несерьезно: как только у человека возникают проблемы с лишним весом или появляется желание заняться физкультурой, он сразу надевает кроссовки и выходит на улицу бегать. Нельзя сразу бежать – сначала походите по лестнице, потом по пересеченной местности, а уже потом начинайте бегать. И я не рекомендую бегать по асфальту в городе – бегать можно только по грунту и в хороших кроссовках.

Я не рекомендую бегать, если вы не умеете это делать правильно, то есть если вы не прошли обучение у легкоатлета, который научил вас бегать. Я не рекомендую бегать людям с избыточным весом, и я категорически не рекомендую бегать с болями в суставах или с больными суставами.

Стоит ли употреблять БАДы для восстановления суставов или, например, протеин?

Совет. Я много лет работал с БАДами, но в этом вопросе тоже много легенд. А утверждения, что они восстанавливают хрящи и что-то там усиливают, – это сказки. Есть, конечно, БАДы и витамины, которые, видимо, необходимо применять людям, ведущим очень активный образ жизни – например, спортсменам. Я работал в сборной страны по лыжным гонкам и давал своим лыжникам различные витамины, но их должен давать врач, а не тренер, и не следует употреблять их по вашей собственной инициативе.

Активные протеины используются в бодибилдинге и фитнесе. Протеины – это белок с балластом. К протеинам относятся и аминокислоты, которых существует много разновидностей (около 20). Но действительно помогают только комплексные аминокислоты правильного плана. Если их применять непосредственно для занятий, они помогают восстанавливать мышечную недостаточность.

Я лично перепробовал многие из них и навсегда отказался от американских препаратов, в которых очень много мусора. Названия таких препаратов составляется из названий их компонентов, но на самом деле мало кто может сказать, как они действуют на самом деле, потому что для этого необходимо произвести полный лабораторный анализ, для чего нужны очень большие деньги. Но в своей практике я использую наши, отечественные, препараты-пантоники, созданные ныне покойным профессором Семеновым, работавшим некогда в Российском антидопинговом центре. Мы подружились, и он давал мне свои препараты – это чистые, великолепные аминокислоты на базе крови марала. Я их стал назначать в своей практике ослабленным людям, и результаты очень хорошие.

Я сам тоже их попробовал: у меня быстро вырос жим штанги лежа, но никакого гормонального эффекта от них нет. Поэтому, если ты занимаешься, аминокислоты поступают в мышцы и работают, а если не занимаешься, то никакого толку в протеинах не будет.

В коктейлях я вижу только коммерческий интерес производителей, хотя, конечно, предвижу, что бодибилдеры сейчас наговорят мне по этому поводу массу неприятных слов. Но в том-то вся и штука, что есть «искусственные» мышцы, а есть мышцы качественные, естественные. Искусственные мышцы – это раздутые, поэтому я бодибилдинг не очень люблю. Но есть и нестероидные бодибилдеры, которых я очень уважаю. Поэтому считаю, что усиленное белковое питание в день занятий необходимо – оно может быть после занятий или во время занятий. А будут ли это БАДы или нет, выбирать вам. Я лично считаю, что БАДы – это дорого и нерационально: лучше съесть пачку творога или, например, три яйца.

Как делать упражнение для коленей в холодной воде?

Совет. Сначала налить в ванну холодную воду. Если у вас болят колени, я советую садиться в ванну так: сначала встать на колени, потом опуститься на пятки. На дно ванны можно положить полотенце. Присесть два-три раза, опираясь руками на края ванны, после чего встать и хорошенько растереть ноги сухим жестким полотенцем. После этого не забудьте смазать их кремом.

При перемене погоды болят все суставы. Что делать?

Совет. Это типичный миофасциальный синдром. Почему погода так сильно влияет на боли в суставах? Потому что у вас слабые мышцы. Мышцы крепятся на область суставов, в мышцах проходят кровеносные сосуды, а атмосферное давление, которое меняется при перемене погоды, связано с усилением или уменьшением кровотока. Если у вас мышцы слабые, то кровоток при изменении погоды изменяется. Чтобы укрепить мышцы, нужно заняться гимнастикой и делать ее регулярно. Возьмите мою книгу «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров: 60 упражнений» или книгу «Остеохондроз – не приговор!» – в них вы найдете много полезных упражнений с иллюстрациями и пошаговыми инструкциями, которые помогут вам выполнять их правильно. И не забывайте после выполнения упражнений обливаться или растираться холодной водой!

Я всегда после занятий принимаю ванну с холодной водой (обязательно окунаюсь в нее с головой) на 5–10 секунд и потом растираюсь полотенцем, и боль проходит.

Можно ли принимать холодную ванну при астме?

Совет. Астма, астматический статус представляет опасность и без холодной воды, когда у вас нет ни ингалятора, к которому вы привыкли, ни каких-либо других средств. Но для лечения бронхиальной астмы холодная вода используется в арсенале вместе с упражнениями и правильным дыханием. Триада, которая помогает избавиться от астмы, включает прежде всего диафрагмальное дыхание, правильные силовые упражнения и холодную воду, которая укрепляет иммунную систему, улучшает кровоток и способствует тому, чтобы фагоциты убирали из организма все воспалительные клетки. Но это происходит не сразу, поэтому и отказ от ингалятора происходит постепенно.

А что касается холодной воды, то мы же не обливаем холодной водой легкие, бронхи или сосуды – мы обливаем кожу, а подкожная мышца активизирует сосуды. Простудиться за 5–10 секунд (а я рекомендую именно такую длительность для холодных процедур) невозможно, но в ответ на холодное воздействие улучшается система кровотока. Упражнения тоже увеличивают скорость и объем кровотока, поэтому мы лечим с помощью упражнений.

С улучшением кровотока и лимфотока ускоряется фагоцитоз – процесс, с помощью которого в организме уничтожаются все больные и воспалительные клетки, но эффективный фагоцитоз происходит только тогда, когда активно работают мышцы. Как говорится, хочешь верь, хочешь не верь! Я видел смерть при отсутствии ингалятора, но не видел ее у тех, кто пользуется этими советами.

Как выполнять отжимания опытному спортсмену при аритмии? Нужно ли начинать выполнять отжимания по 20 раз 5 подходов?

Совет. Отжимания очень полезны для сердца и при аритмии, потому что они выполняются в четком ритме и во время отжиманий сердечный ритм нормализуется. Отжимания могут быть любые, какие вам больше подходят: отжиматься можно от пола с коленей, можно выполнять классические отжимания, а можно при выполнении отжиманий поставить ноги на скамейку для жима. Отжимания помогают работать сердцу, легким и грудному отделу позвоночника. Отжимания полезны при остеохондрозе позвоночника и при головных болях.

Это упражнение является одним из самых лучших и полезных для верхней части позвоночника, и я отношу его к триаде здоровья. Для более-менее здоровых людей у меня есть так называемая триада здоровья. В нее входят отжимания (они полезны для грудного отдела, для сердца и для головы), упражнения для пресса (лежа на полу поднимание и опускание ног на выдохе – поясничный отдел позвоночника) и третье упражнение – это приседания (при выполнении приседаний начинающим желательно держаться за неподвижную опору) – это упражнение для ног и тазовых органов. Эти три упражнения, которые составляют триаду здоровья, прокачивают большой круг кровообращения, восстанавливают нормальное питание органов и выводят из организма всю грязь, которая накапливается в процессе жизнедеятельности. Соответственно, в одном заданном ритме и регулярно (3 раза в неделю). Постепенно и сердце восстановит свой правильный ритм. Но не надо спешить с увеличением количества упражнений. Начинайте выполнять отжимания с небольшого количества и увеличивайте количество отжиманий за одно занятие постепенно, контролируя состояние мышц и всего организма в целом.

Какие противопоказания есть к закаливанию грудничков?

Совет. Если ребенок родился здоровым, то у него очень хороший иммунитет и очень хорошее кровообращение, и его мускулатура настолько хорошо работает, что простудить ребенка погружением на 3–5 секунд в холодную воду невозможно. При этом тренировать его очень легко. Об этом я написал в своей книге «Вся правда о женском здоровье». Из этой книги вы узнаете, что делать с ребенком сразу после рождения, какую гимнастику делать малышу и его маме тоже, как влияет на ребенка холодная вода в качестве закаливания и профилактики ОРЗ.

В моей книге «100 лет активной жизни» тоже есть много информации о том, что могут сделать родители для того, чтобы их дети росли здоровыми. Я помог многим детям стать здоровыми, в том числе и своим, поэтому мне есть чем поделиться с другими родителями.

Теперь о закаливании. Для многих людей слово «закаливание» означает постепенное, градус за градусом, снижение температуры. В этом случае действительно можно простудиться. Но в нашем организме активно работает система терморегуляции (за нее отвечает система кровообращения), то есть согревания тела в ответ на кратковременную холодовую нагрузку. Именно такой кратковременной холодовой нагрузкой и является опускание грудничка с головой в холодную воду. Но главное – следите, чтобы ваш малыш не хлебнул воды. Для этого его нужно опускать в воду лицом вниз.

Второй важный момент: холодная вода действует не на почки, не на придатки, не на легкие и не на бронхи – она действует только на кожу, поэтому никакие сосуды в организме не спазмируются, а наоборот, усиливается кровообращение в результате активизации центральной нервной системы. Это происходит при кратковременном (не дольше 3–5 секунд) сильном холодном раздражителе.

Но закаливание не следует путать с моржеванием. Моржевание – это когда люди очень долго находятся в холодной воде, в проруби. Но злоупотреблять холодной водой нельзя – я говорю всего лишь про 5 секунд ежедневно.

Можно ли при позвоночной грыже ходить в поход с рюкзаком?

Совет. Вот видите, как невропатологи всех запугали! Нужно понимать, что грыжа – это не физический дискомфорт позвоночника и не выпадение какого-то сегмента в результате нагрузки. Грыжа – это дистрофический процесс, то есть при наличии грыжи вы дистрофик на уровне поясничного отдела. Это означает, что у вас плохо работают мышцы позвоночника. Но если вы будете делать правильную гимнастику для мышц позвоночника, грыжа сама исчезнет, и вы укрепите спину.

А что касается рюкзака, то ходите с ним, пожалуйста: грыжа позвоночника – это не паховая грыжа, которую нужно оперировать, и не пупочная грыжа, которую тоже нужно оперировать. Грыжа позвоночника связана с хроническим разрушением межпозвонкового диска, и лечить его можно без операции, спокойно и без потери трудоспособности.

Как преодолеть дистрофию мышц?

Совет. Я отношусь к мышечной ткани, которая составляет 60 % нашего тела, как к лечебному фактору, игнорирование которого приводит к очень тяжелым последствиям, связанным с дистрофией. Дистрофия – это нарушение питания, и подавляющее число заболеваний суставов, болей в суставах, болей в спине и сколиозов связано именно с тем, что у человека недостаточно хорошо или правильно работают мышцы.

Но это не значит, что каждому человеку нужно обязательно быть спортсменом или целыми днями заниматься в тренажерном зале. Лично я на эти профилактические занятия оставляю себе один час, а иногда полчаса, но занимаюсь ежедневно, потому что правильное функционирование мышц во многом определяет общее состояние здоровья человека.

Подавляющее количество врачей думают, что мышцы только держат тело, а ходит человек костями и суставами. Но они забывают о том, что именно мышцы доставляют суставам и органам необходимые питательные вещества, которые необходимы для их нормального функционирования, именно мышцы восстанавливают питание всех суставов, если оно нарушается, потому что внутри всех мышц проходят артериальные, венозные и лимфатические сосуды и нервы. То есть именно мышцы качают кровь и лимфу по всему организму, когда головной мозг заставляет организм выполнять то или иное действие. Непонимание или недостаточное понимание этого фактора приводит иногда к тяжелым последствиям. Таким образом, преодолеть дистрофию мышц можно только с помощью регулярного выполнения упражнений.

Можно ли вылечить позвоночник или суставы лекарственными препаратами?

Совет. Я убежден, что любое лечение позвоночника и суставов невозможно с помощью лекарственных препаратов. Конечно, это убеждение не является категоричным, потому что есть операции, без которых нельзя обойтись. Если операции проводятся под общим наркозом, то в послеоперационный период, когда человек еще не способен реально осмыслить происходящее, ему приходится принимать различные капельницы, внутривенные и внутримышечные введения. Но как только человек начал вставать с кровати, а желательно еще даже прямо в кровати, необходимо включать мышечный фактор для восстановления трофики питания и выведения из организма всего отработанного, то есть ускорять метаболизм – обмен веществ. Таким образом, главным «лекарством» для позвоночника и суставов являются правильные упражнения с адекватными нагрузками.

Можно ли убрать спазмы мышц обливанием холодной водой?

Совет. Обливание холодной водой помогает устранять боли в мышцах и суставах, отеки, но насколько выражены спазмы, зависит от состояния этих мышц. Поэтому иногда нужно растянуть мышцы, а потом уже облиться холодной водой. Растягивание мышц всегда происходит через боль, но только через допустимый уровень боли.

Чтобы растянуть мышцу через боль и при этом не повредить мышцу, надо правильно пользоваться дыханием, то есть диафрагмально-релаксационным дыханием, которое позволяет расслабить мышцы без надрыва. Так что обливание холодной водой – это не такой уж простой вопрос. Холодная вода повышает тонус мышц, восстанавливает микроциркуляцию кровотоков, но это не лечебный фактор как таковой – это только помощь в лечении. Главный элемент в лечении – это все-таки сам человек.

Судороги. Что делать?

Совет. Судороги – это целый ряд двигательных расстройств, характеризующихся чрезмерной и непроизвольной иннервацией мышц, вызывающей их сокращение. Судороги могут наблюдаться не только в поперечнополосатых мышцах, но и в гладких, заложенных во внутренних органах и не подчиненных волевым импульсам.

Судороги в мышцах – это прежде всего недостаток в них кислорода, гипоксия. Дело в том, что мышцы по своему анатомо-функциональному строению являются проводниками кровеносных сосудов и системы микроциркуляции. Их задача – «качать кровь» и доставлять ее от мышцы к мышце (насосная функция). Кровь несет кислород, необходимый для питания работающих тканей. Сосуды представляют собой замкнутую систему кровообращения, и кровоток не должен останавливаться. Что такое автомобильная пробка? Машин много, а дорога одна. Но всем надо ехать именно сейчас. В результате возникает дорожная пробка. Так и кровь, бегущая по кровеносным сосудам, должна иметь необходимое количество дорог-мышц, так как сосуды проходят между мышечными волокнами и параллельно им (скелетную мышцу образуют мышечные волокна, а точнее, пучки мышечных волокон. Мышечное волокно – это многоядерные клетки, длинные, цилиндрические). Чем больше пучков мышечных волокон, то есть чем лучше развита скелетная мускулатура, тем легче кровотоку доставлять кислород по адресу. А кислород нужен и для поддержания «мышечных насосов», и для работы мышц. Сравните: ИБС (ишемическая болезнь сердца) – это не что иное, как затрудненное поступление кислорода к сердцу, из-за чего и страдает сердечная мышца. Вот вам и инфаркт миокарда – «локальная смерть» мышечных сердечных волокон. Тот же спазм и боль за грудиной.

Судороги икроножных мышц – те же боли, та же гипоксия, приводящая к ишемии мышц. Мышцы у человека уже средних лет резко ослаблены по сравнению с молодостью (правда, возраст не виноват). Только в отличие от сердечной мышцы в связи со снижением кровотока (то есть с недостаточностью мышц) возникает не ишемия, а атрофия.

У людей, особенно старшей возрастной группы, мышц не только недостаточно. Эти мышцы еще и слабые, и ригидные (сухие, жесткие, короткие). Допустим, человек уснул. Мозг хочет расслабиться. Крови, то есть кислорода, мало, чтобы осуществить насосную функцию. Сократиться-то мышца сократилась, а вот расслабиться (то есть растянуться) не способна, потому что она короткая, жесткая, ригидная. Мозг хочет, а мышца не может. Прямо-таки «революционная ситуация», и резкий спазм мышцы вызывает такую же резкую боль.

Что делает человек в таком случае? Правильно: растягивает и разминает мышцу (или ему это помогает сделать массажист). Мышца расслабилась – кровь пошла – боль исчезла.

Судороги в мышцах (и не только ног) могут возникать спонтанно, в любое время суток. Чтобы предотвратить судороги, необходимо ежедневно выполнять растягивающие упражнения. Утром в постели, затем перед завтраком и перед ужином.

Кстати, хатха-йога по своей сути – это гимнастика, растягивающая мышцы. Ко мне много приходит пациентов, занимающихся якобы йогой. Я проверяю, а они не способны даже сложиться «пополам», не говоря о настоящем стретчинге (растягивании, гибкости всего тела). Растяжка допускает болезненность в мышцах. Занимающиеся хатха-йогой в большинстве своем люди нежные и боящиеся боли, поэтому у них часто бывают судороги в мышцах туловища. Есть и силовая йога, и боевая йога, но это для продвинутых.

Если боль возникает при растяжке, то она преодолевается просто: надо сделать выдох «Хаа» и мысленно направить его в растягиваемые мышцы! Включите мозг и попробуйте. При правильном выдохе в растягиваемую мышцу вы сначала можете почувствовать боль, а затем жар в мышце. Это означает, что открылся мышечный кровоток. Долой судороги в мышцах! В конце подобной гимнастики вы должны чувствовать удовольствие от преодоления!