Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Лук – это оружие. Тысячелетиями люди убивали из него зверей и противников. Об этом повествуют наскальные росписи в пещерах Альтамира и Луско. Четвероклассникам, играющим в мини-футбол в Берлинском районе Альт-Мариенфельде, похоже, это тоже известно. Когда около восьми вечера двери спортзала открываются и входят лучники спортивного общества «Кюдо Додзё Берлин», дети подхватывают свои рюкзаки и исчезают без споров и шуточек. «Разуйтесь!» – шепчет мне на ухо Саймон Грунерт. На пороге зала он совершает поклон. Его аккуратно подстриженная окладистая борода опускается до ребер. Грунерт вешает свой более чем двухметровый лук к остальным на сетку футбольных ворот – руки должны быть свободны. В полном молчании стрелки преображают помещение в место для тренировок японского боевого искусства – додзё. На стену вешается свиток, испещренный иероглифами, скамьи отодвигаются к стенам, устанавливаются мишени, так называемые мато. Кто-то моет пол. Широкие длинные штанины его хакама, традиционной черной юбки-брюк, раскачиваются с каждым движением – просто ожившая каллиграфия. Как только всё расставлено по местам, группа из четырех женщин и семи мужчин выстраивается в шеренгу перед тренером, специалистом по информатике доктором Борисом Проппе. Я стою в этом ряду, вытянувшись, взгляд на свиток. Он символизирует камиза, сиденье чести – место предков. Так мне объяснил Саймон. Сдержанный поклон, короткое приветствие. Я сажусь на скамейку. Трое лучников выходят на шай, линию стрельбы. У каждого в руке по две стрелы.
В кюдо, «путь лука» по-японски, продолжает жить вид боя, канувшего в Лету с изобретением огнестрельного оружия. Монахи и самураи, которые на протяжении всего XVII века не выпускали лука из рук на охоте, соревнованиях и придворных церемониях, были теми, кто продолжил развивать это искусство. Они увидели в кюдо не только спортивный, но и ментальный вызов. «Внимание сосредоточено в центре тела, – написано в "Основных правилах стрельбы из лука", составленных Шахо Куном в эпоху Эдо (1603–1868). И далее: – Вместе с правильным умонастроением оно удерживает равновесие». Но найти его не так-то просто. Надо поразить цель на расстоянии двадцати восьми метров из лука, гораздо большего, чем рост стрелка. Многие в этом сомневаются. Юми, громоздкая бамбуковая или карбоновая конструкция, – полная противоположность высокотехнологичному оружию. И облачение: широкие хакама, белая рубашка-кимоно, перчатки – имеет с современной практичной одеждой столь же много общего, как японский чайный домик с бабл-ти чайной. Каждое движение предписано с давних времен. Никаких искажений, никакой импровизации, никаких сюрпризов. Именно такой вызов принимают лучники кюдока. И дыхание помогает им достичь искомой невозмутимости.
«Я всегда был нервным парнем», – рассказывал мне Саймон Грунерт по дороге к спортзалу. Высокий и жилистый, для разрядки он играл в баскетбол, пока в 2007 году приятель не уговорил его составить компанию на занятиях по стрельбе из лука. Там один из лучников произвел на Грунерта сильное впечатление: «Понимаешь, когда он натягивал тетиву, казалось, что вся окружающая энергия вливалась в его выстрел!» Грунерт упросил обучить его этому «ритуальному искусству». Сейчас он сам работает тренером и старается увлечь кюдо любопытствующих вроде меня.
В тихом зале мои мысли кажутся неприлично громкими. Здесь не слышно ничего, кроме мягких шагов и шуршания ткани. Первый стрелок поднимает лук так, будто собирается поприветствовать мишень. Отводит правую ногу, не сгибая и не отрывая от пола. Нижний конец лука ставит над левым коленом. Правую руку заводит на живот пониже пупка – туда, где у самурая торчал за поясом короткий меч. Накладывает стрелу. Захватывает тетиву, фиксируя взгляд на цели. Поднимает лук над головой, стрела параллельно полу. Наклоняет его на такой угол, чтобы капля воды могла скатиться к кончику. Теперь, всё больше натягивая тетиву, опускает лук с правой стороны лица так, чтобы стрела оказалась на уровне ноздрей. Задерживает дыхание. Выстреливает на выдохе и попадает в цель. Саймон Грунерт на очереди. Его размеренные движения следуют тем же правилам: расставить ноги, установить лук, положить руку на живот («для центровки», объяснит он мне позже), наложить стрелу, изготовить лук и привести в нужную позицию. Тетива стонет, когда ее натягивают. Трехпалая перчатка на правой руке выглядит когтистой лапой. На предплечье набухают вены. «Цвен» – вылетела стрела, «пферк» – попала точно в цель. Взгляд Саймона задерживается на внутреннем круге мишени, невозмутимый, как и положено по этикету.
Начинающему кюдока следует набраться терпения. Потребуются месяцы, чтобы не просто освоить технику, а сделать каждое движение частью себя. Упорно продвигаться, пока не достигнешь. Сидя на скамейке, я пытаюсь понять различие в движениях стрелков. Удается с трудом. Всё повторяется в заданном темпе – кольцо кинопленки в замедленном действии. Здесь нет ни аплодисментов, ни смены очков на табло, а потому каждый выстрел кажется похожим на предыдущий. Это превращает кюдо в хеппенинг, инсценировку – искусство в полном смысле слова.
Вот свой лук поднимает Саяка Химено, самая высокая по рангу и маленькая по росту лучница на додзё. Пока она натягивает, натягивает, натягивает лук, ее рука дрожит от напряжения. Как только стрела освобождается вместе с ее дыханием, она попадает точно в черноту круга. Застыв, Химено рассматривает мишень, потом опускает голову. Кюдока не торжествуют. Им запрещено усмехаться или вздыхать. Кюдо – не соревнование с другими. Кюдо – это состязание с собственным эго. Стрелки должны научиться «отвергать нерешительность духа и себялюбие и понимать истинную сущность природы», – написано в «Кратких правилах стрельбы из лука школы Хёки» Ураками Сакаэ. Помощник – дыхание. Икиаи, дыхательный ритм в кюдо, составлен из иероглифов, обозначающих дыхание и гармонию. Так же, как в йоге, дыхание должно быть в гармонии с движениями, что поддерживает и тело, и концентрацию. Для этого лучники фокусируются на «хара», нижней части живота. Греки считали диафрагму местом обитания души, а в кюдо физические и ментальные силы сосредотачиваются глубже, в «море дыхания» – примерно три сантиметра ниже пупка.
После того как каждый лучник выпустил по восемь стрел, Саймон Грунерт дважды хлопает в ладоши. На линию выходят следующие стрелки. По преданию, однажды мастер Васа Дайхачиро в течение двадцати четырех часов выпустил 13 053 стрелы и 8133 раза поразил цель. На площадке в Альт-Мариенфельде амбиции не столь высоки. Спустя три четверти часа Борис Проппе подает знак к перерыву. Все собранно двигаются в сторону раздевалки. Тренер раздает пластиковые стаканчики с зеленым чаем. Его помощник протягивает коробку с печеньем из воздушного риса. Торговая марка «Ниппон». После тишины зала гвалт голосов воспринимается как приятный гомон. Я интересуюсь у Саймона Грунерта, как ему удается не задерживать дыхание дольше чем надо – распространенная ошибка в спортивной стрельбе. «Фокус в том, чтобы выдохнуть в пик напряжения. Надо отпустить дыхание, дать ему легко выходить, без нажима, без давления. Тогда дыхательные мышцы не будут стоять на пути у всех остальных», – улыбается он. Комплекс движений в кюдо очень сложный, поэтому стрелкам далеко не сразу удается установить контроль над дыханием. Грунерт, который занимается уже двенадцать лет, овладел этим только на третьем году. За годы тренировок его диафрагма стала такой чувствительной, что при стрельбе он правильно дышит уже автоматически. «Я животом открываю свободный ток воздуха в мои легкие. Когда создаю давление в нижней части живота, диафрагма на нем может поддерживать верхнюю часть тела. Потребовалось время, чтобы я начал ощущать это», – говорит он. В спорте Грунерт продвинулся далеко: он член национальной сборной, имеет третий дан из десяти возможных. Для Германии это высокий ранг. Чтобы достичь четвертого, ему надо с четырьмя незнакомыми лучниками стрелять синхронно, координируя каждое движение дыханием. Девяносто процентов кандидатов проваливаются при этом испытании. А десятый дан можно получить, только приказав долго жить – его присуждают посмертно. Совершенство японских мастеров едва ли достижимо. Но это не расстраивает Саймона: «Благодаря тренировкам я стал привлекательнее и увереннее в себе». Когда мы возвращались в зал, я споткнулась о планку, обозначающую линию стрельбы. «А еще – внимательнее», – прокомментировал он и снял свой лук.
«Вдох, сказал однажды мастер (Ава Кензо), связывает и соединяет. В задержке дыхания всё уравновешено, а выдох освобождает и завершает, преодолевая преграды», – писал профессор философии Оген (Евгений) Херригель о своих занятиях кюдо в двадцатых годах прошлого века в Японии. Там стрельба из лука очень популярна, поскольку доступна каждому. В университетах мужчины и женщины тренируются совместно, что не слишком типично. Этим видом спорта можно заниматься и в преклонном возрасте. «Семидесятипятилетний старец, выпускающий стрелу мощно и уверенно, – такое зрелище впечатляет и вдохновляет, – продолжает разговор Саймон Грунерт, когда мы, закончив тренировку, выходим на улицу. – Я осознаю, как многому мне предстоит научиться. Я чувствую: впереди еще столько возможностей».
В кюдо дыхание играет базовую и поддерживающую роль. Но и в других видах спорта правильная техника дыхания дает решающее преимущество: тяжелоатлеты дышат иначе, чем велосипедисты или танцоры. Пловцу один-единственный несвоевременный вдох может стоить победы. Тем, что можем заниматься различными видами спорта, мы обязаны одной и той же реакции организма: стрессу. Но не такому стрессу, как «ах, ребенка с утра рвет, а мне надо на работу!». «Любое изменение означает для организма помеху его естественному состоянию, гомеостазу, которому нужен только покой», – пишет профессор Пауль Хабер, австрийский терапевт, в прошлом врач олимпийской команды, в своей инструкции к медицинскому сопровождению тренировок – типовом документе спортивной медицины. Такого уравновешенного состояния организм достигает, к примеру, в глубоком сне. Всё, что его нарушает, – в биологическом смысле чистого вида стресс. «Поскольку глубокий сон как длительное явление не соответствует ни биологической реальности, ни нашему представлению о жизни, это означает, что стресс и есть сама жизнь!» – заключает он. Наш организм постоянно приспосабливается к изменяющимся условиям. Лежащая в основе данного процесса стрессовая реакция схожа у всех млекопитающих и насчитывает сотни миллионов лет.
Для того чтобы понять, как это происходит, перенесемся мысленно на пляж. Пока мы нежимся на солнце, убаюканные размеренным шумом волн, наш организм не перестает работать: он поддерживает температуру тела, позволяя клеткам делиться и восстанавливаться, мозг перерабатывает события дня, сердце качает кровь, кишечник переваривает пищу, дыхательные мышцы поддерживают газообмен. Всё это потребляет значительное количество энергии: наш основной метаболизм. Поставляется она «клеточными электростанциями» – митохондриями. С помощью поступающего кислорода они, расщепляя жирные кислоты или глюкозу, синтезируют аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ. Этот процесс называется гликолиз. АТФ – универсальный источник энергии, однако его запасы невелики: в совокупности организм содержит лишь двадцать граммов – количество энергии, соответствующее двум калориям. Если он будет использован полностью, произойдет гибель клеток. Чтобы такого не случалось каждый раз, когда мы бросаемся в волны, у клеток есть резервный источник энергии: креатинфосфат. Креатинфосфатом восстанавливаются запасы АТФ без участия кислорода, то есть анаэробно. При этом высвобождается очень много энергии. Когда мы вскакиваем с расстеленного полотенца, хватаем доску для серфинга и несемся к морю, анаэробная энергия еще только добывается из креатинфосфата, в то время как аэробный метаболизм идет полным ходом. Этой энергии хватает на первые пятнадцать секунд. Дальше, когда мы уже гребем через прибой, включается анаэробный гликолиз, но теперь без истощения митохондрий и без кислорода. Недостаток такой экстремальной поддержки – лактат, соли и эфиры молочной кислоты, и дополнительный углекислый газ. Дыхание ускоряется, и углекислый газ рвется наружу, а лактат при длительных нагрузках накапливается в мышцах и крови. Прежде существовало мнение, что это приводит к мышечной боли. Сегодня считается, что наступает усталость мышечных волокон, в изменившихся условиях они больше не могут работать оптимально. А боль на следующий день вызывает не лактат, а миниразрывы в мышечном волокне.
Насколько быстро наступает усталость, зависит от количества кислорода, которое может принять организм. Ноги начинают двигаться, и сенсоры подают сигнал в дыхательный центр: больше воздуха! Его нейроны возбуждают дыхательную мускулатуру. Сначала диафрагма с каждым вдохом сокращается сильнее. Если этого недостаточно, подключаются лестничные и внешние межреберные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вдох, который в обычных условиях длится четыре секунды, может сократиться до полутора секунд. Хотя тем самым в легкие поступает больше кислорода (и углекислого газа как следствие напряжения), парциальное давление этих газов, на удивление, почти не меняется, пока мы находимся на уровне моря. Возможно, потому, что каждый из нас обладает суперпропорциональным дыхательным аппаратом. Каждое млекопитающее, будь то еж или жираф, имеет 300–500 легочных альвеол. Конечно, их общая площадь варьируется в зависимости от размера животного, но генетически обусловлено: в определенных рамках. Однако возможность некоторого увеличения есть, по крайней мере, у таких крупных созданий, как человек. Не все наши альвеолы принимают участие в газообмене. Некоторые скудно снабжаются кровью и вступают в действие только при повышении нагрузки. Когда активизировано их достаточное количество, в верхнем пределе в кровь проникает до семи литров кислорода в минуту. Нетренированным людям в таком случае достаточно половины этого объема. Даже после лобэктомии, когда удалена часть легочной ткани, пациент в состоянии принимать то же количество кислорода, что и раньше, при условии достаточной физической активности. В отношении легких нагрузки означают лишь использование своих собственных сверхвозможностей. Ведь в каждом из нас дремлет супергерой, готовый к дыхательным рекордам.
Для того чтобы в легких создались необходимые условия газообмена, дыхательные мышцы должны работать слаженно, даже если вы выкладываетесь полностью, бегая трусцой или катаясь на велосипеде. В состоянии покоя с каждым дыхательным движением вы прокачиваете пятьсот миллилитров воздуха, а при нагрузках – до трех литров! Вы устаете – и всё тело становится заторможенным. Это фиксируют многие исследования. Однако целенаправленные упражнения помогут улучшить как силу, так и выносливость дыхания. Здесь вам в помощь богатый ассортимент респираторных тренажеров. Компактные приборы, стоимостью от тридцати до нескольких сотен евро, весьма эффективны. Затрудняя вдох, вы укрепляете соответствующую группу дыхательных мышц – в перспективе благодаря этому снижаете потребность в кислороде при нагрузках. Усиливаете сопротивление выдоху – помимо укрепления мышц, способствующих ему, получаете муколитический эффект, что облегчает жизнь больным, страдающим ХОБЛ. Некоторые тренажеры совмещают обе функции. Приборы, ориентированные на выносливость, обеспечивают частичное возвращение в дыхательный процесс выдохнутого углекислого газа – таким образом при учащенном дыхании его концентрация в крови остается постоянной. В обширном исследовании группа ученых из Цюрихского университета сравнивала различные варианты применения дыхательных тренажеров. Все испытуемые показали улучшение своих достижений при длительных нагрузках: езда на велосипеде, гребля, плавание, бег трусцой. Причем результаты в нетренированной группе оказались значительно выше, чем у спортсменов. И одновременное укрепление мышц, работающих как при вдохе, так и при выдохе, создавало дополнительное преимущество.
Пока дыхательный центр при усилении нагрузки стимулирует дыхательную мускулатуру, мозговое вещество надпочечников срочно мобилизует – ох уж этот стресс! – медиаторы: адреналин и норадреналин. Они дают симпатической нервной системе сигнал активироваться. Она побуждает сердце быстрее и сильнее сжиматься. Если потребуется, «мотор» может ускориться в три раза. Обычно в его распоряжении около пяти литров крови, которую сердце, обогащая кислородом, способно прокачать через организм, – и этот объем не изменит даже самый сильный стресс. Поэтому сердце направляет кровь в первую очередь туда, где окисление набирает обороты: в мышцы. Только дыхательная мускулатура поглощает при повышенных нагрузках около десяти процентов поступившего в организм кислорода, ведь ей приходится противодействовать движению легких и стенки грудной клетки, а также преодолевать сопротивление воздушного потока в дыхательных путях. В головной мозг тоже поступает слегка повышенное количество кислорода: «Будь настороже – всякое может случиться!» Для страховки тромбоциты становятся более клейкими, на случай если придется закрывать раны. В то же время другие органы, такие как желудок и кишечник, переходят в режим экономии. Если у вас пересыхает во рту, это признак того, что пищеварительный тракт борется со стрессовой ситуацией. Возможно, обычай плевать противнику под ноги перед схваткой основан на том, чтобы просигналить: «Смотри, я спокоен. Справлюсь, и не с одним!»
Теперь дело в поглощении кислорода за митохондриями. Только после того, как эти клеточные электростанции переработают имеющийся в наличии кислород, в клетку из крови поступит свежая порция. Вероятно, от количества и величины митохондрий зависит, надолго ли организм обеспечен кислородом, то есть как долго способен выдерживать нагрузку. Примером тому могут служить лошади, галопирующие на длинных дистанциях. Объем их митохондрий существенно выше, чем у коров, таких же крупных и тяжелых, однако весьма медлительных. То же наблюдаем, сравнивая собак, предназначенных для погони за дичью (или хотя бы за палочкой), и коз, мирно щиплющих травку на соседнем лугу.
Человек, регулярно совершающий пробежки в парке, наращивает массу своих митохондрий: образно говоря, из коровы превращается в лошадь или из козы в собаку. А если митохондрии увеличиваются, сгущается и сеть снабжающих клетки капилляров: образуются новые кровеносные сосуды. Это оптимизирует диффузию – как бег на короткую дистанцию. Чтобы прошмыгнуть через тончайшую мембрану легочного капилляра, молекуле кислорода требуется меньше секунды. А вот чтобы пробиться с поверхности кожи на десять миллиметров в глубь тканей, уйдет добрых четыре часа.
Более разветвленная сеть кровеносных сосудов – больше кислорода каждой мышечной клетке.
Все наши ухищрения направлены на то, чтобы повысить максимальный объем кислорода, который может принять организм. А почему это вообще важно? Потому что, независимо от мышечной массы, ни один другой параметр не дает столь надежных показателей остаточной продолжительности жизни. И не только здоровых людей, но и пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ХОБЛ, раком легких. Тот, кто тренирует выносливость по крайней мере три часа в неделю, понижает свое кровяное давление, поскольку с растущим количеством капилляров уменьшается сосудистое сопротивление. В состоянии покоя мышцы, благодаря дополнительным сосудам, тоже лучше омываются кровью, так что на сердце приходится меньшая нагрузка – и частота его сокращений снижается. Тренажер, уменьшающий число сокращений в среднем на десять ударов в минуту, экономит сердцу 14 400 ударов в сутки. Следовательно, регулярные занятия облегчают работу сердцу на длительное время. К сожалению, эффект сохраняется, пока человек физически активен. Неделя без упражнений на выносливость – и капиллярный объем и масса митохондрий снижаются. А если вы хронический «диванный комментатор», рискуете скатиться даже ниже нормального значения.
С возрастом легкие сжимаются. С этим ничего не поделаешь – разве что регулярно тренироваться. Тренировки дают дополнительные ресурсы. Дар, ниспосланный каждому и неотъемлемый до самой смерти. И даже тот, кто в свои пятьдесят никогда не занимался спортом, имеет шанс. Согласно мнению специалиста по спортивной медицине Пауля Хабера, если в этом возрасте сесть на гребной тренажер и в ближайшие пять лет, тяжело дыша, добиваться своих лучших показателей несколько раз в неделю, можно повысить собственные возможности на пятьдесят процентов – и таким образом компенсировать тридцать процентов легочной силы, украденные старостью, а то и перекрыть их. Одышка при физических упражнениях есть не что иное, как признание в любви к жизни. Ведь она повышает шанс достичь заложенного в генах предельного возраста. И довольно легко. «Тело – созданье духа», – написал Шиллер в драме «Валленштейн». Это правда, но лишь отчасти. И спорт вносит свой вклад в психическое здоровье человека. Исследования доказывают: преодоление физических трудностей улучшает настроение и выводит из депрессии. А иначе почему собака, поймавшая палку, выглядит такой счастливой? Упасть вечером на диван куда приятнее после изматывающей пробежки. Раньше я в это не верила. Теперь убеждена.
Чтобы лучше понять значение дыхания в спорте, я звоню доктору Уве Хоффману. Физиолог исследует природу рекордов в Институте физиологии и анатомии Немецкого спортивного университета в Кёльне. К тому же он эксперт по спироэргометрическим методам, преподает спортивное погружение и сотрудничает с NASA. Хочу у него спросить, каким видом спорта заняться, чтобы узнать, где больше проявляются свойства дыхания. «Спортивные виды, развивающие выносливость, – прекрасная тренировка дыхания, – говорит Хоффман. – Но что касается контроля, есть существенные различия при беге, гребле, плавании или велосипедном спорте». У всех четвероногих млекопитающих ритм дыхания связан с темпом их передвижения. Им требуется дышать быстро или медленно в зависимости от того, как они бегут. При движении на передних ногах или лапах грудные, брюшные и спинные мышцы сокращаются, что делает невозможным одновременный вдох. Когда homo erectus встал на две конечности, передние оторвались от земли. Так он освободил и дыхание. Мы можем бежать и в то же время осознанно дышать глубоко и медленно, или медленно прогуливаться, одновременно гипервентилируя легкие. Просто повинуясь капризу. А можем при этом еще и болтать. Шимпанзе и бонобо, наши ближайшие родственники, также используют дыхание для коммуникации – они смеются вместе. «Смех обезьян – наследие тяжелого дыхания диких игр, копирующих борьбу, но подающих сигнал несерьезности. Тело при этом не напряжено. Таким образом, смех имеет игровое начало», – аргументирует свои выводы невролог Роберт Р. Провайн, профессор психологии из Университета Мэриленда. Обезьяний смех оповещает: я бушую, но не имею в виду ничего злонамеренного. Людям это трудно распознать. Для непривычного уха он звучит отнюдь не весело. Смеющийся человек дробит выдох на серию коротких «ха» или «хи». Смех шимпанзе, напротив, жестко привязан к дыханию: беззвучное «х-х-х» на каждом выдохе. Гориллы, орангутаны и бонобо немного свободнее: они могут смеяться и на вдохе. Несмотря на то что они способны без труда запоминать сотни слов, произнести хоть некоторые из них стоит им огромных усилий. Их дыхание не способствует говорению, поскольку оно иначе, чем у нас, сопряжено с двигательным стереотипом, заключает Провайн. Другие ученые поддерживают этот тезис. Только потому, что во время бега не опираемся на передние конечности, мы можем последовать совету Уве Хоффмана: «Начинающие бегуны должны держать такой темп, чтобы на бегу могли еще и разговаривать». Поразительно, но большинство людей, испытывающих нагрузку, возвращаются к модели четвероногих: вдох или выдох на каждый шаг. Наилучший ритм: один шаг – вдох, два-три шага – выдох, – так советует Хоффман. Это комфортный темп бега.
В плавании и гребле всё обстоит иначе. В бассейне или каноэ движущая сила – руки. Дыхание более зависимо. «Вы должны координировать его со своими движениями». Проще говоря, следует найти оптимальный момент для вдоха, а когда (в плавании) голова под водой – спокойно и не прерываясь выдохнуть. Примерно как затушить именинные свечи на торте единым духом. Тогда следующий вдох совершится непроизвольно и без задержки. По крайней мере в теории. Мне это никогда не удавалось по-настоящему. Сосредоточившись на движениях рук, я забываю выдохнуть под водой. Пока поворачиваю голову в сторону, времени на вдох-выдох не хватает. Я судорожно захватываю воздух, наполнив им щеки вместо легких, и вынуждена прерваться из-за недостатка кислорода. Поэтому уже много лет я плаваю как резиновая уточка: грудь в воде, голова торчит поверху. Медали за такой стиль не получишь. Профессиональные пловцы на коротких дистанциях вообще отказываются от дыхания: с задержанным в легких воздухом они резво преодолевают двадцать пять, а то и пятьдесят метров. Голова при этом остается под водой. Так стабилизируется положение тела и редуцируется сопротивление. Каждая клеточка тела в состоянии стресса молит о кислороде, однако любой вдох прервет слаженное движение рук. Сумевший подавить раздражение дыхательных путей – выигрывает. В 2014 году шведская пловчиха Сара Шёстрём потрясла спортивный мир, осилив пятидесятиметровую дистанцию без единого вдоха – притом стилем баттерфляй, требующим неимоверного напряжения сил. 24,43 секунды – новый мировой рекорд. Едва ли достижимый для ее «дышащей» соперницы. Та отстала на многие доли секунды.
Сложные движения рук, неестественный ритм дыхания: плавание – вид спорта, требующий большей подготовленности, чем бег или велосипедные гонки. Зато невероятный тренер дыхания. В плавании человек дышит в горизонтальном положении, при этом вытягивая голову вперед. «Плавание укрепляет мышцы корпуса еще и потому, что приходится дышать, преодолевая слегка повышенное давление под поверхностью воды. Одновременно усиливается упругость грудной клетки, – объясняет Уве Хоффман. – Это увеличивает жизненную емкость легких, то есть объем максимально выдыхаемого воздуха после максимально глубокого вдоха». В онемевшую от долгого сидения за письменным столом верхнюю часть туловища – катастрофа для современного человека! – возвращается движение. И воздух. «Любое расширение грудной клетки благодаря гребле или йоге тоже поддерживает дыхательные способности и увеличивает жизненную емкость», – подводит итог Хоффман.
Если плавать не с торчащей из воды головой, а с дыхательными паузами, организм научится даже при гипоксии, то есть кислородном голодании в тканях, поддерживать свою оптимальность. Люди, выросшие в высокогорных районах, из-за низкого атмосферного давления воздуха в этих краях имеют более широкую грудную клетку и, соответственно, бόльшую емкость легких, нежели жители равнин. Профессиональные пловцы также обладают такой особенностью, вероятно вследствие повторяющихся коротких гипоксических фаз при тренировках. Долгое время считалось, что количество альвеол в легких с десятилетнего возраста остается неизменным, то есть новые уже не вырастают. Но, похоже, это всё-таки происходит, как показывают последние исследования. То ли из-за глубины дыхания, то ли из-за большего числа легочных альвеол, чем в среднем у человека, но пловцы имеют самый большой объем легких среди спортсменов. Если потребуется, они действительно могут дышать по-настоящему глубоко. А задерживая дыхание, не теряют выдержки. «Особенно синхронное плавание, подводные регби и хоккей предъявляют дыханию невероятные требования, – говорит Хоффман. – Спортсмены добиваются рекордных результатов, выкладываются полностью, при том что не могут в любой момент глотнуть воздуха. Это требует не только физических, но и духовных сил».
Тому, кто хочет тренироваться как олимпиец, следует начинать в бассейне для не умеющих плавать. «Ляг на воду и выдыхай размеренно, пока не опустишься на дно; пусть весь воздух поднимется пузырьками к поверхности, – рекомендует в одном из интервью бывший олимпиец и тренер по плаванию мирового уровня Глен Кристиансен. – Со временем и без воздуха в легких будешь чувствовать себя хорошо, а при заплыве – не дергаться из-за дефицита кислорода». Если перед рывком опустошить легкие ровным долгим выдохом, получится сходный эффект. Немецкий фридайвер Ник Линднер в своей книге «Апноэ» советует попеременно плаванием кролем и подводным плаванием на дистанции двадцать пять метров приучать себя к отсутствию дыхания, каждый раз немного прибавляя в скорости.
Фридайверы вроде него практикуют «lung packing», чтобы дольше оставаться под водой: заглатывают воздух. Перед погружением они с помощью этой специальной техники нагнетают в легкие до четырех литров дополнительно. «Я не рекомендовал бы новичкам данную технику, – говорит Уве Хоффман. – Идеальными были бы апноэ в воде под руководством опытного наставника, чтобы научиться преодолевать стресс. Ведь для большинства продолжительные задержки дыхания – это в первую очередь психическая нагрузка. Даже сама невозможность сделать вдох способна вызвать приступ паники. Некоторые вообще терпеть не могут дышать через шноркель. Несколько вдохов – и они срывают маску, хотя нет никакой опасности и с физиологической точки зрения поступающего воздуха достаточно». Как эксперт по спортивному погружению, Хоффман ведет подготовку инструкторов. Для сдачи экзамена те, помимо прочего, должны на задержке дыхания под водой вязать сложные узлы. С каждой истекающей секундой потребность в кислороде увеличивается, концентрация снижается, и фридайверы учатся выдерживать это. Мировой рекорд в дисциплине «Static apnea», когда спортсмен лежит на воде с опущенным вниз лицом, составляет более одиннадцати минут. «Тот, кто может с помощью дыхания управлять напряжением и расслаблением, – продолжает спортивный врач, – создает себе оптимальные условия. Не только в спорте, но и в быту».
В одном виде спорта такая смена напряжения и расслабления особо важна: это биатлон. «Биатлонисты останавливаются после высочайшей нагрузки, замедляют дыхание, затем задерживают настолько, чтобы сделать прицельный выстрел». Они владеют тем, о чем втайне мечтает каждый: в экстремально напряженной ситуации внутренне нажать на клавишу «пауза». Ведь стрельба требует спокойного дыхания и сосредоточенного ума. Когда я прощаюсь с Уве Хоффманом, в моих записях два вида спорта обведены кружком: фридайвинг и биатлон.
Моя рука под стволом винтовки дрожит. Я лежу на животе в снегу, прижав приклад к ключице. Пытаюсь унять боль в спине. Слышны «пиу-пиу» летящих пуль, крики зрителей позади. Пятьдесят метров отделяют меня от черного металлического диска, в который мне надо попасть. Уверенно и быстро – иначе моя команда потеряет слишком много времени. Смотрю в прицел. Теперь черный кружок размером всего лишь с блоху. И с каждым моим вдохом эта блоха скачет как ненормальная. До сих пор я была уверена, что у меня талант к стрельбе. На ярмарках я не промахиваюсь. И на Зимних играх по телевизору это выглядит легко и просто.
Биатлон – один из любимых видов спорта у немцев. По крайней мере виртуально: миллионы немцев не отрываются от экранов телевизора, когда выступают звезды, такие как Лаура Дальмайер и Арнд Пайффер. Их достижения завораживают, ведь требования к спортсменам кажутся несовместимыми: скорость и спокойствие, сила и точность. Профессионалы замедляют свой пульс на последних метрах перед стрельбищем с бешеных девяноста до шестидесяти пяти процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Так снизить его за несколько секунд я бы тоже хотела уметь. После разговоров с Уве Хоффманом я поискала, где могу потренироваться в биатлоне. И кое-что нашла в Кимгау.
Февраль 2018 года, биатлонный лагерь Фрица Фишера в Рупольдинге. Погода как на заказ. Вчера шел снег. Сегодня легкая дымка с неожиданными просветами и синевой неба. У подножия Цирмберга для взрослых и детей проложены свои лыжные трассы. Их здесь называют скатами. Пологие спуски – для пенсионеров. Лагерь расположен на территории тренировочного центра немецкой национальной сборной по биатлону. Руководит им Фриц Фишер: десять побед в Кубке мира, семь медалей Чемпионата мира, полный комплект медалей на Олимпийских играх. Любимец публики, крепкий, с роскошными усами, в 1992 году на зимних Олимпийских играх в Альбервиле – первых общегерманских – он стал легендой. Тогда еще тридцатипятилетний спортсмен стартовал в финале – в эстафете, со звездами из России и Норвегии по пятам. После десяти точных попаданий он был уже настолько недосягаем, что на финишной прямой – тогда это было невиданно! – принял протянутый кем-то флаг Германии и с развевающимся стягом не спеша пробежал к финишу. Итог: золотая медаль и, пожалуй, его величайший триумф. В следующем году он принял тренировочный лагерь. До 2014 года Фриц Фишер тренировал биатлонистов – кстати, завоевавших медали в Пхёнчхане. А сегодня занимается со мной и еще тридцатью пятью любителями, от двадцати до шестидесяти лет.
Мы разработали план. Биатлонисты – это высокопроизводительные машины. Они тренируются десять раз в неделю. Не только на длинных лыжных дистанциях зимой и на роликах летом. Они бегом поднимаются в горы, гребут, прыгают с трамплинов, гоняют на велосипедах и занимаются гимнастикой. В промежутках они останавливаются и принуждают себя к спокойному дыханию. Тот, кто на занятиях йогой старался затормозить дыхание на полном ходу, знает: это чертовски трудно. Для того чтобы на соревнованиях замедлить дыхание в нужный момент, профессионалы заранее проходят трассу и намечают вехи, близкие к огневому рубежу. Отсюда им останется несколько секунд, чтобы переключиться с режима гонки на режим стрельбы. Организм уже привык к процедуре, поэтому за короткое время способен понизить частоту сердечных сокращений, а с ней и уровень стресса. На стрельбище нельзя отвлекаться ни на поражение мишеней соперниками, ни на голос спортивного комментатора из громкоговорителя. Всеми мыслями и телом надо сосредоточиться на текущем моменте: приложить винтовку, снять с предохранителя, прицелиться, выстрелить, – почти что упражнение на внимание. Хотя здесь счет идет на десятые доли секунды.
Мы собираемся в пункте проката лыж – бревенчатом домике в романтическом стиле. Мне выдают ботинки, похожие на конькобежные, – гораздо удобнее, чем лыжные ботинки! – и я примеряю. Лыжи шириной в ладонь должны быть не короче роста лыжника. Мои немного недотягивают – ведь я из начинающих. Палки тоже по инструкции. «Высота от подбородка до носа», – объясняет женщина, выдающая их «на глазок». Снаружи нас ожидают четыре тренера. Фриц Фишер где-то на стрельбище. Наша новоиспеченная команда бодро вышагивает к тренировочному центру. Он, верхнебаварский, весь выдержан в альпийском романтическом стиле: рампы, мосты, туннели, подъездные дороги. Посоревноваться с ними могут разве что окружающие леса во всем сказочном великолепии. Здесь проходили многочисленные соревнования на первенство мира. Я вся дрожу: десять процентов от благоговения, девяносто – от холода.
Мы надеваем лыжи. Вперед, на первый круг! Пока не на лыжную трассу. Нас должны разделить на четыре группы по степени подготовки. Сперва надо показать умение стартовать и останавливаться. Я понятия не имею, как правильно держать палки. И уж тем более – как сделать поворот на этих пестрых спортивных дощечках. С другой стороны, даже моя бабушка может. Интересно, насколько это сложно. Лыжня сопротивляется сильнее, чем я ожидала. Вместо того чтобы скользить, я с помощью палок иду как на ходулях. Пока кто-то с большей, кто-то с меньшей элегантностью проделывает виражи, тренеры набирают свою команду. Ни дать ни взять, японские суши, скользящие по ледяной арене, – неприглядная картина. Во всяком случае, я и еще трое задыхающихся всё еще петляем по кругу, в то время как первые две группы уже направляются с инструкторами к стрельбищу. Наконец тренер Манни смилостивился: «Ты там, ко мне!» Я благодарно останавливаюсь. Надеюсь, первым упражнением будет измерение пульса. Мой сейчас зашкаливает за девяносто.
Несмотря на шапку, надвинутую на глаза, видно, что у Манни классный загар – отличительная черта всех инструкторов. Прежде он учил детишек играть в футбол. А теперь подбадривает сумасшедших взрослых, которые всё еще думают, что биатлону научиться легко. Впрочем, методика та же: не принимать во внимание высококлассную технику и поощрять похвалой. «Кто из вас раньше проходил горнолыжную трассу?» Девять женщин и трое мужчин мотают головами. «Не страшно, – успокаивает Манни, – научитесь на раз». Он пускает нас по лыжне: левая лыжа скользит, правой ногой отталкиваемся. Я замыкаю цепочку. Хоть и отталкиваюсь как заполошная, отставание от женщины впереди всё увеличивается. Теперь то же самое, но в обратном порядке. Чуть лучше. «Как в танце, – наставляет Манни, – свободнее в коленях. Легко переносим вес с правой ноги на левую…» Он показывает, как действовать палками: отталкиваемся левой, правая сзади, снова левая, локоть прижат, – о! знакомо по упражнениям с гантелями. «Прекрасно! – хвалит тренер. – А теперь за мной на стрельбище!»
Я спускаюсь: левой, правой, левой, правой, – сбоку от мишеней. Снег уже не так сопротивляется. Теперь движение свершается как бы само собой. Со стороны это, должно быть, выглядит неуклюже, но мне видится вполне элегантным. «Пых-пых» – попадают в мишень пули других участников. Звук из спагетти-вестернов. Лыжник в ядовито-зеленой куртке (модель Сочи-2014) скользит навстречу. Фриц Фишер. Бороды уже нет, но фигура та же, что и в Сараево-1984, когда он получил свою первую олимпийскую медаль. «Здорово, что все вы здесь! – бывший тренер национальной команды пожимает руки, хлопает по плечу. Хороший способ расслабить напряженных новичков. – Давайте повальсируем!» Его улыбка – словно мартовское солнце. И то, как он бодро раскачивается на лыжах, заразительно. Вся группа вторит ему. «Вжик!» – и его лыжи уже скользят к следующей группе. А для нас шутки кончены. К оружию!
Теоретически смертельному. Но для новичков вроде меня это несущественно перед лицом более насущных проблем: «как элегантно принять позу ноги врозь на снежной наледи, не ободрав себе бедра?» или «как потом встать, не запутавшись в лыжах?». Именно для этого существует инструкция по обращению с оружием – и шесть сотрудников, имеющих разрешение на право носить и использовать оружие. Они вовремя предотвращают любое неосторожное движение начинающих. Наконец подходит моя очередь устроиться на мате. Я раздвигаю ноги на манер куска пиццы – это я высмотрела по телевизору. Нимало не впечатленный моим ловким маневром помощник, привстав на колено, протягивает мелкокалиберную винтовку. Какая-то несуразная, красно-оранжевая, она смахивает на игрушечную «Playmobil». По весу тоже игрушка! Я запираю затвор. «Клак» – входит патрон. Винтовка заряжена и взята на изготовку. Пятьдесят метров до мишеней. По телевизору они выглядели как смайлики: попал – и глаз подмигнул. Я делаю выдох и задерживаю дыхание. Сопротивление спуска составляет пятьсот граммов – хорошая порция свиного жаркого. Я тыкаю пальцем по жаркому – хлоп! Кружок становится белым. Хлоп. Хлоп. Хлоп. Хлоп. Пять попаданий. Эх, видел бы Фриц Фишер! Или пусть кто-нибудь расскажет ему. Такой природный талант в его лагере!
Однако помощник без всяких комментариев забирает у меня винтовку, заряжает еще пять патронов и отдает. Такое равнодушие несколько смущает, и мишень уже не так радостно подмигивает. Хлоп. Хлоп. Мимо. Хлоп. Хлоп. Ну, всё-таки четыре из пяти. «А теперь при полной нагрузке», – бесстрастно возвещает «надзиратель». Профессиональные биатлонисты не выходят на стрельбище расслабленными, как после отпуска. «Давай-ка пробеги кружок, а потом выбери мат и стреляй!» Я мчусь как заполошная вокруг стрельбища и падаю на ближайший мат, вроде Роджера Мура в «Шпионе, который меня любил». Мое бешено колотящееся сердце удается усмирить долгим выдохом. Но… винтовка совсем другая. Рукоять кажется вдвое длиннее. «Мужская версия», – коротко поясняет помощник. Где же, черт возьми, этот диск? Я пытаюсь перехватить винтовку, нечаянно нажимаю на спусковой крючок. «Пиу». «О!» – вырывается у меня. «О!» – разочарованно восклицает помощник рядом. Нехорошо. И следующие выстрелы «нехорошо». Хорошо только, что Фриц Фишер этого не видел.
Будь я кюдоистом, приняла бы свои выстрелы равнодушно. Хотя и в соревнованиях по биатлону стрелки должны отрешаться от эмоций. Если, лежа на брюхе в снегу, думать о медалях или о штрафных очках, точно промахнешься. Такое чаще всего происходит на последнем круге. Лучшие из лучших теряют самообладание на финише. «Я знал: вот она, победа! Но и: не теряй бдительности!» – вспоминает в своем интервью француз Венсан Дефран о гонке на 12,5 км на Олимпиаде 2006 года в Турине, одной из самых захватывающих в истории биатлона. На последнем круге он шел «ноздря в ноздрю» с пятикратным чемпионом, звездой биатлона Уле-Эйнаром Бьёрндаленом – и в эйфории чуть не споткнулся. Но снова обрел равновесие, сконцентрировался и – на последней стометровке повторяя про себя «давай-давай!» – выиграл золото.
Во время следующего перерыва я обращаюсь к Фрицу Фишеру за советом. «Представь себе: ты поднимаешь ящик с минералкой. И как дышишь? Ясное дело, затаиваешь дыхание. На подходе к стрельбищу… – Фриц Фишер пыхтит, будто только что преодолел километры, – …беру мишень на прицел, кладу палец на спусковой крючок, чуток вдыхаю, задерживаю дыхание, корректирую и нажимаю. И неважно, на вдохе или выдохе, но палец должен уже лежать на предохранителе, а живот не двигаться. Иначе промажешь». Я дотошно выспрашиваю, как биатлонисты учатся держать контроль над дыханием. «Есть разные возможности, – говорит Фишер. – Отстреливаешь все пять на задержке дыхания, делаешь перед отстрелом отжимания или двадцать бёрпи. Да любая интервальная тренировка подходит. Я годами бегаю на Раушберг, нашу "домашнюю" вершину. Тридцать шесть минут – непобитый рекорд». Высота горы Раушберг составляет 1654 метра. Подготовленные путешественники поднимаются на нее за три часа.
Легкие Фишера, без сомнения, всё еще в идеальной форме. «Само собой, фитнес и всё такое, конечно, важны. Все ведущие биатлонисты поддерживают физическую форму. Но для победы не менее важен склад ума». Что из этого следует? Будь готов надрываться до изнеможения, при этом концентрируясь на происходящем, и радуйся всем выпавшим на твою долю невзгодам. «Каждое состязание подвигает перешагнуть границы собственных возможностей. Воспринимайте это не как стресс, а как радость», – улыбается Фишер. Общаясь с ним, проникаешься истинной радостью. Даже теперь, когда за медали борются другие, он не изменяет своему любимому спорту. Спрашиваю, как он относится к медитации и прочим дыхательным техникам вроде йоги. «Я боюсь летать. Когда сижу в этой "трубе", невольно думаю о падении. Поэтому концентрируюсь на дыхании и подавляю все негативные мысли, – отвечает Фишер. – Выдохните в полную силу – и страх пройдет. Ничего необычного нет в стрессовой ситуации на стрельбище. Для любого человека это часть повседневной жизни. Вот вам надо успеть на важное собрание, но вы застряли в пробке. Биатлон учит выдержке в подобных ситуациях. Скажу: для меня этот вид спорта – школа жизни».
Новичкам надо пробежать еще круг, еще раз пострелять, а потом уже выйдем на трассу. Здесь Доротея Вирер и Мартен Фуркад прокладывали свой путь к победе. У меня тоже приподнятое настроение. Моя учебная кривая кажется мне такой же крутой, как высокогорные тропы Цирмберга. Раскрасневшаяся от счастья, я скольжу по склону, более-менее уверенно делаю разворот, пока возвышенность не встает у меня перед глазами. Остальные из моей группы, кряхтя, уже карабкаются вверх. Ох, какая крутизна! Навстречу нам пружинистым шагом – шнарх, шнарх! – идет Фриц Фишер, чтобы подбодрить на последних метрах. Тренер до мозга костей! А теперь вниз – Фишер в авангарде, – назад к стрельбищу. Выстроиться на линии огня. Наконец-то!
Фишер раздает стартовые майки – ни дать ни взять лыжный магнат, пригласивший тридцать ближайших друзей на большую вечеринку на склонах. Моя – сигнально красная, с цифрой один. Ух ты! Наполнение пульса девяносто пять процентов. «Марш!» – командует Фишер. Три часа назад снег был мне врагом. Теперь мы суперкрутая команда. Половина трассы – передо мной только одна лыжница. Тщеславие распирает меня – как раз перед виражом! – и со всей силой бросает в снег. Я сижу на заднице, как подстреленный аист, и пытаюсь подняться на ноги, пока остальные пролетают мимо. Хорошо еще – никого не зацепила с собой.
И вот мы на стрельбище. Снова дурацкая длинная винтовка. Рука дрожит: десять процентов боли, девяносто страха. Попадаю лишь раз, делаю двадцать штрафных приседаний – по пять за каждый промах, – прежде чем моей команде будет разрешено двигаться дальше. Кстати, о «природном таланте»! На втором круге я обхожусь без падений и всего десятью приседаниями. Больше бы я и не выдержала, взывает о милости моя филейная часть. Даже невероятно быстрой замыкающей такое не под силу. Солидное седьмое место: мы последние. Но у Фрица Фишера нет проигравших. Он всех награждает банданами: «Никого не пропустил?» Фото на память. Рукопожатия. «Будьте здоровы! Счастливого возвращения!» Наша группа уже не команда.
Винтовка упакована, но лыжи пока не снимаю. Качусь вдоль зрительских трибун: левой, правой, левой, правой. Кто-то придерживает мою палку. Фриц Фишер. «Почему кисти не в петле? – спрашивает он, кивая на палки. – Смотрите, надо вот так!» Я берусь правильно. «Так и знал, – смеется Фишер. – Природный талант!»
Войти с помощью соц. сетей: