Глава 5. Лечебная гимнастика
Лечебной физкультурой, или ЛФК, называется система применения самых разнообразных средств физических упражнений – ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика и пр.
Этот метод лечения использует средства физической культуры для профилактики, лечения, реабилитации и поддерживающей терапии. ЛФК развивает силу, выносливость, координацию движений, прививает навыки гигиены, закаливания организма естественными факторами природы. ЛФК основывается на современных научных данных в области медицины, биологии, физической культуры.
Основной формой лечебной физкультуры является лечебная гимнастика – метод, который должен применяться строго индивидуально, по назначению и под контролем врача.
Показания к ЛФК весьма обширны. Она может обеспечить наибольшую эффективность процесса лечения и способствовать восстановлению всех функций организма после того, как лечение закончено. Причем и в профилактике, и в лечении, и в реабилитации ЛФК действует и прямо, и опосредованно, одновременно оказывая положительное воздействие на многие системы и функции организма. Лечебная физкультура показана в любом возрасте почти при всех заболеваниях, травмах и их последствиях.
Одной из разновидностей лечебной гимнастики является корригирующая гимнастика, которая проводится с целью укрепления мышц, суставов и связок и, как следствие, исправления некоторых дефектов опорно-двигательного аппарата и лечения их начальных форм: нарушения осанки, искривления позвоночника, плоскостопия и других.
Корригирующие упражнения при деформациях позвоночника назначают обязательно в сочетании с дыхательными упражнениями.
Физические упражнения – это естественные и специально подобранные движения. Их отличие от обычных движений заключается в том, что они имеют целевую направленность и специально организованы для укрепления здоровья, восстановления нарушенных функций.
Физические упражнения:
• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
• повышают иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
• положительно влияют на психоэмоциональную сферу, улучшая настроение;
• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.
Занятия лечебной физкультурой оказывают положительный эффект только при правильном, регулярном, длительном применении физических упражнений.
Нагрузка должна быть оптимальной и соответствовать функциональным возможностям человека.
Противопоказания и факторы риска в лечебной физкультуре
Перечень противопоказаний весьма невелик и касается в основном начального периода острой стадии заболевания или обострения хронических болезней, острого периода травмы, показаний к хирургическому вмешательству, кровотечений.
Общие противопоказания к проведению ЛФК:
• острые инфекционные и воспалительные заболевания с высокой температурой тела и общей интоксикацией;
• острый период заболевания и его прогрессирующее течение;
• злокачественные новообразования до их радикального лечения, злокачественные новообразования с метастазами;
• выраженная олигофрения (слабоумие) и психические заболевания с резко нарушенным интеллектом;
• наличие инородного тела вблизи крупных сосудов и нервных стволов;
• острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения;
• острые тромбозы и эмболии;
• нарастание сердечно-сосудистой недостаточности с декомпенсацией кровообращения и дыхания;
• кровотечения;
• общее тяжелое состояние больного;
• значительно выраженный болевой синдром;
• отрицательная динамика ЭКГ, свидетельствующая об ухудшении коронарного кровообращения;
• атриовентрикулярная блокада.
Временные противопоказания к проведению ЛФК:
• обострение хронических заболеваний;
• осложнение в течении заболевания;
• сопутствующие заболевания инфекционного или воспалительного характера;
• сосудистый кризис (гипертонический, гипотонический или при нормальном АД);
• нарушение ритма сердечных сокращений: синусовая тахикардия (свыше 100 уд./мин), брадикардия (менее 50 уд./мин), приступ пароксизмальной или мерцательной аритмии, экстрасистолы с частотой более чем 1:10.
Следует соблюдать осторожность после переломов, чтобы не допустить возникновения ложного сустава, артроза. При аневризме грудной или брюшной аорты не следует применять упражнения с усилием, сопротивлением.
Лечебная физкультура может быть назначена сразу же по прекращении острых болей, когда чувство усталости и боли появляется при длительно сохраняемых однообразных позах или определенных нагрузках, когда любое некоординированное движение на фоне демобилизации мышц может стать причиной рецидива.
Комплекс упражнений лечебной гимнастики
Упражнение 1
Воздействие
• Укрепляет поясничные мышцы.
• Увеличивает подвижность позвоночника.
• Тонизирует мышцы ног и таза.
Как выполнять
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.
2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия (рис. 16).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе.
Сделайте 10–20 подъемов.
Рис. 16
Упражнение 2
Воздействие
• Растягивает мышцы ног и спины.
• Укрепляет поясничные мышцы и мышцы ног.
• Нормализует работу внутренних органов.
• Препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять
1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.
2. Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, то нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях (рис. 17).
Рис. 17
3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.
4. Повторите упражнение со второй ногой.
5. Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение (рис. 18).
6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Рис. 18
Упражнение 3
Воздействие
• Увеличивает гибкость позвоночника.
• Тонизирует все мышцы тела.
• Предотвращает заболевания позвоночника.
Как выполнять
1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги. Одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая вытянута в сторону.
2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону (рис. 19).
3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону.
Упражнение делайте в медленном темпе.
Рис. 19
Упражнение 4
Воздействие
• Увеличивает гибкость позвоночника.
• Тонизирует мышцы ног.
• Укрепляет мышцы нижней части позвоночника.
• Уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.
2. На вдохе втяните живот в себя.
3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону (рис. 20).
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.
Рис. 20
Упражнение 5
Воздействие
• Расслабляет тело после растяжек.
• Растягивает мышцы позвоночника.
Как выполнять
1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.
2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.
3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола (рис. 21).
4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки или ладошки.
5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Рис. 21
Упражнение 6
Воздействие
• Улучшает гибкость позвоночника.
• Предотвращает заболевания позвоночника.
• Тонизирует работу внутренних органов.
• Тонизирует мышцы ягодиц и ног.
Как выполнять
1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.
2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся (рис. 22).
3. Прижмите к полу лобковую и паховую области, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.
Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями.
При выполнении упражнения дышите глубоко.
Рис. 22
Упражнение 7
Воздействие
• Укрепляет мышцы пресса и спины.
• Тонизирует мышцы ног.
• Усиливает подвижность и гибкость позвоночника.
• Препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола (рис. 23).
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 8–12 раз.
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Рис. 23
Упражнение 8
Воздействие
• Укрепляет мышцы пресса и спины.
• Тонизирует мышцы ног и рук.
• Растягивает мышцы позвоночника и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднимите вверх вертикально.
2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола) (рис. 24).
3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.
4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.
Упражнение начните делать в медленном темпе; когда вы его освоите, выполняйте в среднем темпе.
Рис. 24
Упражнение 9
Воздействие
• Расслабляет мышцы.
• Восстанавливает внутреннее спокойствие и равновесие.
Как выполнять
1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени (рис. 25).
2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут. Расслабьтесь.
Рис. 25
Упражнение 10
Воздействие
• Укрепляет мышцы живота.
• Тонизирует мышцы спины, рук и ног.
• Усиливает подвижность и гибкость позвоночника.
• Препятствует возникновению болезней позвоночника.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
4. Подтяните локти к коленям (рис. 26).
5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–12 раз.
Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем можно перейти на средний темп.
Рис. 26
Упражнение 11
Воздействие
• Укрепляет мышцы спины.
• Тонизирует мышцы живота, рук и ног.
• Улучшает кровообращение.
Как выполнять
1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги (рис. 27).
Рис. 27
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 подъемов. Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 12
Воздействие
• Расслабляет мышцы.
• Помогает обрести внутреннюю гармонию.
Как выполнять
1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот (рис. 28).
2. Несколько минут медленно подышите.
Рис. 28
Упражнение 13
Воздействие
• Растягивает и тонизирует мышцы спины.
• Улучшает осанку.
• Помогает противостоять заболеваниям позвоночника.
Как выполнять
1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки.
2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток) (рис. 29).
3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Рис. 29
Упражнение 14
Воздействие
• Укрепляет мышцы спины.
• Тонизирует мышцы живота, ног и ягодиц.
• Укрепляет позвоночник.
• Уменьшает объем бедер.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, упритесь ладонями в пол.
2. Ноги вытяните вверх, носки натяните (рис. 30).
3. На вдохе втяните живот.
4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45°.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
7. На вдохе втяните живот.
8. На выдохе разведите ноги в стороны.
9. На вдохе сведите ноги.
10. Сделайте 10–20 махов.
Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
Рис. 30
Упражнение 15
Воздействие
• Усиливает подвижность позвоночника.
• Растягивает мышцы спины и шеи.
• Улучшает осанку.
• Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки.
2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами (рис. 31).
3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–10 раз.
Рис. 31
Упражнение 16
Воздействие
• Улучшает подвижность боковых мышц спины.
• Тонизирует мышцы ног, спины и ягодиц.
• Уменьшает объем талии и бедер.
• Усиливает подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 32).
Рис. 32
2. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 33).
3. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
4. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Рис. 33
Упражнение 17
Воздействие
• Растягивает боковые мышцы спины.
• Повышает общий мышечный тонус.
• Уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 34).
2. На вдохе втяните живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 35).
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 36).
8. Выпрямитесь, примите исходное положение.
9. То же самое выполните в правую сторону.
Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.
Рис. 34
Рис. 35
Рис. 36
Упражнение 18
Воздействие
• Растягивает и укрепляет боковые мышцы спины.
• Тонизирует мышцы живота, ног и ягодиц.
• Повышает гибкость позвоночника.
• Уменьшает объем талии и бедер.
• Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу (рис. 37).
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 38).
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону.
Повторите 5–10 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение выполняйте медленно.
Рис. 37
Рис. 38
Упражнение 19
Воздействие
• Укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса.
• Усиливает мышцы спины.
• Повышает общий мышечный тонус.
Как выполнять
1. Лягте на живот, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед (рис. 39).
Рис. 39
Рис. 40
2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу.
7. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 40).
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.
Упражнение 20
Воздействие
• Растягивает мышцы спины.
• Улучшает осанку.
• Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
• Повышает общий тонус мышц.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой.
3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.
4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 41).
5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.
6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 42).
7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Повторите упражнение 6–10 раз.
Рис. 41
Рис. 42
Упражнение 21
Воздействие
• Укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника.
• Повышает общий тонус мышц.
• Улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.
Как выполнять
1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи (рис. 43).
2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища прижата к полу).
3. На выдохе опуститесь в исходное положение. Сделайте 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
Рис. 43
Упражнение 22
Воздействие
• Растягивает мышцы спины.
• Улучшает осанку.
• Укрепляет мышцы шеи.
• Повышает общий тонус мышц.
Как выполнять
1. Сядьте на пол по-турецки, руки скрестите за головой (рис. 44).
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед.
3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.
4. На вдохе втяните живот.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе (рис. 44).
Рис. 44
Упражнение 23
Воздействие
• Растягивает и тонизирует мышцы спины.
• Растягивает и тонизирует мышцы ног.
• Повышает упругость и гибкость позвоночника.
• Препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять
1. Встаньте перед стулом, верхняя часть туловища наклонена, руки опираются о спинку стула, ноги слегка согнуты (рис. 45).
2. Постепенно выпрямите ноги, грудь прогните к полу, сделайте несколько покачивающих движений верхней частью корпуса (рис. 46).
3. Попробуйте в этом положении встать на цыпочки, потянитесь копчиком вверх (рис. 47).
4. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
Рис. 45
Рис. 46
Рис. 47
Упражнение 24
Воздействие
• Укрепляет мышцы вдоль позвоночника и шеи.
• Увеличивает гибкость позвоночника.
• Повышает общий тонус мышц.
Как выполнять
1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед.
2. На вдохе поднимите одновременно правую руку и левую ногу (рис. 48).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
Выполните по 20 подъемов в обе стороны.
Рис. 48
Упражнение 25
Воздействие
• Улучшает подвижность позвоночника.
• Расслабляет мышцы.
• Нормализует дыхание.
Рис. 49
Рис. 50
Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки (рис. 49).
2. На вдохе втяните живот.
3. На выдохе выгните спину, опуская голову (рис. 50).
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе прогните спину и потянитесь макушкой вверх.
Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут в медленном темпе.
