Начните дышать правильно!

Пилатес рекомендуют совмещать упражнения с правильным дыханием. К сожалению, большинство дышит неправильно. Это касается прежде всего моих читательниц, для которых характерно неправильное грудное дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширяется незначительно, только в верхней части, а поскольку для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты энергии, мышцы излишне напрягаются и быстро утомляются.

При верхнем, грудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение – максимально. Это приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок.

Дорогие женщины, работающие учителями, экскурсоводами, дикторами, телефонными диспетчерами! Вы теперь понимаете, почему после работы чувствуете себя как выжатый лимон, – вы просто неправильно дышите!

Некоторые из женщин дышат так называемым боковым способом. При нем грудная клетка расширяется в стороны и воздухом наполняются преимущественно средние сегменты легких. При боковом дыхании сильно втягивается низ живота, а это вредит органам пищеварения. Тем не менее, такое дыхание является более здоровым и менее утомительным.

Мужчины в основном дышат животом – это так называемое брюшное дыхание, когда наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. При таком дыхании проводится своеобразный массаж печени, селезенки, кишечника, но верхние и средние отделы легких практически не задействованы.

Самое правильное и эффективное дыхание – смешанное.

Попробуем начать дышать правильно! Сделайте выдох и задерживайте дыхание, пока не захотите вдохнуть. Затем медленно вдыхайте через нос, считая при этом до девяти.

Следите, чтобы на счет «один, два, три» воздух вошел в живот (живот при этом слегка округляется, растет), на счет «четыре, пять, шесть» вдохните грудью (грудная клетка расширяется), на счет «семь, восемь, девять» у вас приподнимаются плечи, а живот слегка втягивается. Получился полный вдох.

Полный выдох надо делать в той же последовательности: мышцы живота расслабляются, грудная клетка опадает, плечи опускаются.

Попробуйте несколько недель делать по 2–3 полных вдоха и выдоха. Не забывайте задерживать дыхание! В течение месяца можно довести количество полных вдохов до 10–12. Тренировать правильное дыхание лучше всего натощак.

На работе перед обеденным перерывом вы можете попробовать сделать несложные дыхательные упражнения, развивающие правильное дыхание.

Упражнение 1

Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте через нос, отмечая по часам с секундной стрелкой продолжительность выдоха. Выдох должен удлиняться примерно на 2–3 секунды каждую неделю.

Упражнение 2

Сидя на стуле, сделайте прерывистый вдох через нос. У вас получатся 3–4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2–4 секунды задержите дыхание и быстро и сильно выдохните через широко раскрытый рот. Повторите 3 раза.

Можно пойти и по другому пути. Именно по нему уже несколько лет уверенно и успешно движется Мадонна – она занимается дыханием по системе йогов. Йога содержит великое множество дыхательных упражнений – пранаям. Правильное дыхание – один из фундаментальных принципов йоги. В большинстве случаев современные дыхательные техники основаны на древнем знании индийских мудрецов.

Комплекс дыхательных упражнений от Мадонны

• Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для лучшей концентрации, выполняя эти упражнения, можно закрыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в замок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Повторите 6–10 раз.

• Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните ладони. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдыхайте. Повторите 6–10 раз.

• Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Повторите 2–5 раз.

• Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол и сомкнув ноги. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Повторите 3–7 раз.

• Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами, но не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Повторите 5–10 раз.

• Встаньте, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Начинайте медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Повторите 7–10 раз.

• Встаньте, расставив ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.