Всему свое время

Есть еще одно правило, которое следует соблюдать при физической нагрузке, – все нужно делать в подходящее время. Потому что в разное время суток наше тело по-разному реагирует на различные виды мышечной работы. И не соблюдая правильность времени, Вы рискуете вместо пользы нанести своему организму вред.

Все достаточно просто. Важно понимать, что существует определенная циклическая активность нашего тела. И то, что будет хорошо и полезно в одно время, может сильно навредить, будучи сделанным в другое. Так что и когда делать?

Люди выделяют в сутках четыре фазы – утро, день, вечер, ночь.

Ночь. В ночное время организм отдыхает, заряжается энергией, восстанавливается. Поэтому физическая активность в ночное время категорически противопоказана.

Утро. То, что человеку необходимо сделать утром, имеет совершенно правильное название – «утренняя физическая зарядка», или «разминка». Все так и есть. Утром нужно восстановить работу энергетических центров или активировать их, восстановить правильность энергетических потоков в теле, убрать препятствия на их пути. Препятствиями для потоков энергии являются всевозможные зажимы, напряжения, отеки. Даже название для них придумали: «энергетические блоки». Так, собственно, и есть. За ночь наше тело как бы застаивается, часто возникают отеки. Как их убрать? Очень просто. Для начала нужно активировать свои энергетические центры круговыми движениями по часовой стрелке – 100–150 круговых движений напротив каждого. Это можно делать лежа или стоя, кому как удобнее.

Затем следует прокрутить по три раза в обе стороны каждый суставчик: на руках – лучезапястные, локтевые, плечевые; на ногах – голеностопные, коленные, тазобедренные. И конечно же, не забудем про позвоночник – шея, грудной отдел и поясница. Этого вполне достаточно, чтобы привести свое тело в работоспособное состояние. Не следует утром давать большие физические нагрузки – бегать или заниматься с гантелями.

Если есть склонность к образованию отеков, целесообразно каждое утро 10 минут уделять брюшному дыханию (правила его выполнения описаны в соответствующей главе).

День. В течение дня допустимы любые физические нагрузки. Это может быть нагрузка, связанная с работой, или занятия на тренажерах, в спортзале, в бассейне, бег, танцы, спортивные секции и т. д. Все, чего требует Ваше тело, все, чего Вы хотите, то и делайте. Эти занятия всегда должны проводиться в светлое время суток. По возможности этого правила следует придерживаться даже зимой.

Вечер. Вечером, желательно непосредственно перед сном, нужно расслабить те мышцы, мышечные группы, которые за день хорошо поработали, сильно напрягались, и особенно те, которые перегружались. Также обязательно уделить внимание тем мышцам, которые напрягались из-за наших эмоциональных проблем. Это просто необходимо сделать, чтобы убрать так называемые «забитые» мышцы, восстановить их КПД. Делать это удобнее и быстрее всего с помощью статических двухминутных растяжек. Сами, от того что Вы ляжете и полежите или посидите, мышцы не расслабятся. Это важно помнить.

Если ежедневную физическую активность проявлять подобным физиологическим способом, то проблем с подвижностью и активностью не будет. И тело будет служить Вам верой и правдой до самой глубокой старости. Собственно, и старости не будет. Будет просто возраст. Будьте здоровы!

Зарядка для ленивых

Данный комплекс физических упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом дает очень много пользы для организма. При выполнении этих упражнений активируются энергетические центры тела.

Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение выполнить не получается, выполняйте его так, как можете, или пропускайте.

1. Отжимания.

Правильная техника отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и вниз, поясница не прогибается.

• Мышцы живота напряжены, но дыхание при этом задерживать нельзя.

• Голову не нужно задирать вверх или сильно опускать вниз.

• Ладони должны находиться строго под плечами.

• Ладони смотрят вперед, стоят параллельно друг другу.

• Локти направлены назад, под углом в 45 градусов, они не расставлены в стороны.

• На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела.

• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.

Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире относительно друг друга – тогда отжиматься будет легче. Если Вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.

2. Приседания.

Правильная техника выполнения приседаний:

• Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.

• Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.

• Держите поясницу «лодочкой», то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.

• При подъеме следует делать вдох, при приседании – выдох.

• Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора. Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе – сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.

3. Вращения в плечевом суставе.

Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.

4. Вращения в тазобедренном суставе.

Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.

5. Втягивание живота.

Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.