Растяжка мышц ног и тазового пояса

Растяжка передней поверхности бедра

Стоя на здоровой ноге, больную согните в колене, возьмитесь соответствующей рукой за голеностопный сустав и потяните ногу к себе, растягивая переднюю поверхность бедра, то есть согнув в коленном суставе и разогнув в тазобедренном. Непрерывно растягивайте мышцу в течение 2–3 минут, затем медленно опустите ногу.

Есть и другой вариант растяжения этой мышцы. Например, можно положить ступню согнутой в колене ноги на стул и, откинув корпус назад и разогнув ногу в тазобедренном суставе, растянуть эту мышцу.

Растяжка задней поверхности бедра

Стоя на левой ноге, выпрямленную правую положите на стул. Максимально низко наклонитесь к правой ноге, создавая натяжение по задней поверхности бедра. Непрерывно растягивайте мышцы в течение 2–3 минут, затем медленно снимите ногу со стула. Точно так же растяните мышцы на другой ноге.

Растяжка икроножных мышц

Подойдите к стенке, поставьте стопу так, чтобы подошва была на стене, а пятка на полу. Потянитесь бедром и тазом максимально близко к стенке, растягивая таким образом икроножную мышцу. Оставайтесь в таком положении в течение 2–3 минут, затем медленно опустите ногу и растяните мышцы другой ноги.

Если стопа скользит по стене, можно подложить под нее стопку книг, и делать эту растяжку будет проще.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согните левую ногу в колене и, не отрывая плеча и таза от поверхности, поставьте стопу левой ноги за правое колено. Правой рукой потяните колено вниз и в сторону. Растягивайте таким образом мышцы обеих ног в течение 5–6 минут.

Возможно, Вам удобнее будет выполнить другой вариант растяжения этой мышцы. Для этого лягте на пол на спину в дверном проеме так, чтобы колени были на уровне дверного косяка. Закиньте ногу за противоположный дверной косяк. Нога должна быть расслаблена, не нужно стараться держать ее прямой. Лежите в таком положении не менее 5 минут, контролируя, чтобы таз не поднимался.

Растяжка боковой поверхности бедра

Лампасная боль по боковой поверхности бедра и голени часто бывает связана с перенапряжением мышцы, натягивающей широкую фасцию бедра. Самому расслабить эту мышцу сложно. Нужно встать перед стулом, поставить больную ногу стопой на стул, развернуть туловище в сторону больной ноги, оттянув ее колено в противоположную сторону. И путем изменения положения туловища вперед-назад найти такое, в котором Вы почувствуете боль или сильное натяжение в области тазобедренного сустава. Именно в этом положении нужно оставаться не менее 2 минут.

Растяжка мышц рук

Растяжка короткой головки бицепса

Встаньте лицом вплотную к стене. Поднимите руку на уровень плеча и положите ее ладонь на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене и разверните все тело в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь 2 минуты. Затем медленно опустите руку и растяните таким же образом мышцы другой руки.

Растяжка длинной головки бицепса

Так же встаньте лицом вплотную к стене. Только поднимите руку не до уровня плеча, а ниже – под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене и разверните все тело от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении 2 минуты.

Растяжка трицепса

Подойдите к стене. Поднимите руку, плечо прижмите к стене и опустите предплечье назад, ладошкой к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая таким образом трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения 2 минуты. Затем медленно опустите руку. Трицепс – это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы хорошо растянуть трицепс, нужно найти эти три положения, понемногу опуская локоть в сторону, и потянуть каждую из головок.

Растяжка мышц предплечья

Мышцы предплечья необходимо растягивать при их перенапряжении. Сгибатели чаще перенапрягаются при напряжении пальцев (часто с этим сталкиваются массажисты и мануальные терапевты), разгибатели – при неправильном положении руки во время работы за компьютером (руки, которая держит мышку).

Расслабляются предплечья путем растяжения мышц-сгибателей или разгибателей соответственно, как показано на картинке. Опираться лучше на достаточно твердую поверхность. При растяжении сгибателей контролируйте, чтобы локоть не сгибался. При растяжке разгибателей сгибание в локте допускается.

Послесловие

Приведенные в этой книге упражнения, конечно же, не нужно воспринимать как истину в последней инстанции. В любом случае важно слушать свое тело. Оно всегда знает, что для него хорошо, а что плохо. Ведь все мы разные. Поэтому и не все описанные в книге упражнения подойдут для всех. Прислушивайтесь к своему организму и делайте то, что он попросит. Исключение может быть только одно. Не стоит слушать тело, если оно просит заменить какое-то действие на бездействие.

Например, вместо того чтобы встать и сделать какое-то упражнение, оно как будто говорит Вам: «Полежи еще немного, успеешь сделать потом». Но на самом деле это уже говорит не тело, а энергоинформационный паразит под названием «лень», который хочет энергию, которую Вы могли бы направить на укрепление своего тела, использовать для себя. Поэтому и внушает Вам отдать эту энергию ему. Коварство этих паразитов заключается в том, что мы не воспринимаем их как чужих. Мы даже говорим «моя лень», «мне лень», зачастую не понимая, что это не мы, а совершенно чужая сущность, которая прижилась на нашем теле и паразитирует на нем.

Во всех остальных случаях к голосу тела следует обязательно прислушиваться.

Если у Вас появятся какие-то вопросы, пожелания, поправки или возражения по поводу этой книжки, их можно направить автору на электронный адрес: [email protected]. Будьте здоровы, и успеха Вам на нелегком пути укрепления Вашего здоровья!