Прогресс – это палка о двух концах. Прогресс подарил нам машины, стулья и диваны. Таким образом, мы можем проводить большую часть нашей жизни в сидячем положении. К сожалению, нам это только вредит. Потому что эволюция дала нам тело не для того, чтобы мы просиживали на стуле день за днем. Наши предки должны были гоняться за своей едой, они часами преследовали диких животных до тех пор, пока те не падали обессиленными. На несколько дней мяса хватало, потом охота начиналась снова. Если хотелось фруктов, их требовалось собрать, для чего тоже приходилось бегать. Часто люди убегали от опасности в виде львов или медведей. Таким образом, на протяжении тысячелетий люди бегали. По оценкам историков, жители Германии в конце XIX века ходили пешком около 15 километров в день. Фермеры бежали на свои поля, бабы на рынок, рабочие на фабрики, дети в школу. Ежедневное движение было неотъемлемой частью нормальной жизни.

А что происходит сегодня? Было проведено наблюдение: в Немецкой высшей школе спорта города Кёльн работают более 150 сотрудников в возрасте от 23 до 59 лет, которые совершают 4300–9000 шагов в день. При средней ширине шага 65 см такое количество шагов соответствует 2,8–5,9 км в день. Другие исследования показали, что пройденная в течение дня дистанция составляет всего лишь 1–2 км в день. Большую часть расстояния на сегодняшний день мы преодолеваем на машине, автобусе или поезде.

В 2014 году Национальное медицинское страхование Германии (DKV) провело исследование, в котором приняли участие более 3000 немцев. Их опрашивали на предмет привычек и образа жизни. Результат: в среднем взрослые немцы в будни сидят по 7,5 часа в день. Молодые люди в возрасте от 18 до 29 лет даже 9 часов в день. Согласно опросу, только половина или две трети населения Германии регулярно посещают спортзал или гимнастический клуб. При этом большинству из них достаточно лишь часа в неделю, чтобы утолить свою жажду в спорте.

Я всегда удивляюсь тому, как быстро у многих моих маленьких пациентов перехватывает дыхание, когда им приходится немного попрыгать при профилактическом осмотре. Многие из моих восьмилетних пациентов сегодня уже не могут с выпрямленными коленями наклониться вперед и достать пол кончиками пальцев. В то же время я вижу, что уже даже пятилетние дети приезжают в мою практику на багги. А перед детскими садами и школами в моем районе постоянно стоят машины, на которых родители привозят и забирают своих детей.

Движение точно не является одной из наших базовых потребностей, таких как еда, питье или безопасность. Человек ленив, и с этим ничего нельзя поделать. Это наследие со времен появления человечества. Наши предки чрезвычайно экономно распоряжались добытыми нечеловеческим трудом калориями. Они двигались только во время охоты или бегства. Сегодня, чтобы добыть себе еду, мы не должны так активно двигаться. Эволюция не предусмотрела этого, не связала двигательную активность с центром поощрения в головном мозге. В качестве стимула к движению раньше было достаточно чувства голода или саблезубого тигра, повисшего на шее.

Сегодня у нас таких стимулов, к сожалению, нет. Почти все исследования, посвященные болезням, в наше время указывают на то, что физические нагрузки очень важны для человека. Они снижают или предотвращает ожирение, диабет, гипертонию, потерю костной массы и депрессию, в целом способствуют здоровому образу жизни. Кроме того, физические нагрузки непосредственно влияют на нашу иммунную систему, поддерживают ее в форме и положительно влияют на ее работоспособность. Так получается, что физические упражнения и спорт защищают нас от инфекций. Они могут даже предотвратить развитие рака толстой кишки или рецидива после перенесенной болезни.

Если посмотреть на то, как работает иммунная система, то быстро станет понятно, зачем ей нужны физические нагрузки. Без мышечной активности наша лимфа превращается в застойное болото. Антигены и иммунные клетки томятся в ней. Но, как только мышцы напрягаются, лимфа тоже начинает двигаться, а вместе с ней ее клетки и антигены. По приводящим лимфатическим сосудам они попадают в лимфатические узлы. Там они встречаются с клетками адаптивной иммунной системы, которым они помогают специализироваться на болезнетворных микроорганизмах, и готовят их к защите. По отводящим сосудам лимфатической системы «вооруженные» иммунные клетки попадают в кровоток, а оттуда в любую точку организма, где необходимо их присутствие.

Полчаса непрерывной быстрой ходьбы приводит в движение антитела и иммунные клетки. Количество гранулоцитов, лимфоцитов, естественных киллеров и подавляющих воспаление цитокинов увеличивается иногда уже после нескольких секунд выполнения упражнений. Они становятся более активными, у фагоцитов (клеток-пожирателей) развивается волчий аппетит, они производят свободные радикалы кислорода, которые помогают им переваривать патогенные микроорганизмы.

После физической нагрузки наша иммунная система тоже устает. Хотя количество нейтрофильных гранулоцитов продолжает сильно увеличиваться после физической нагрузки, многие клетки скорее неактивны. Количество других иммунных клеток, таких как естественные киллеры и лимфоциты, уменьшается, и их небольшое количество также пассивно. В этот момент организм особенно подвержен риску заражения. Поэтому нашей иммунной системе нужен перерыв, чтобы восстановиться. Чем тяжелее была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление. У тех, кто не полностью исчерпал свои силы, иммунная система возвращается в исходное состояние через один-три часа после окончания тренировки, и даже немного лучше работает. И это немного может быть увеличено с каждой тренировкой. Тот, кто регулярно тренируется, не только наращивает мышечную массу и увеличивает выносливость, но и укрепляет свою иммунную систему. Было научно доказано, что люди, которые регулярно занимаются спортом, меньше болеют инфекционными заболеваниями.

С другой стороны, профессиональный спорт – это стресс для организма. При накоплении лактата, вырабатываемого клетками во время интенсивных нагрузок, в крови происходит сдвиг в сторону увеличения кислотности, то есть уменьшается pH. Обычно организм поддерживает постоянный уровень pH. Если это не удается и происходит сдвиг кислотно-щелочного равновесия, клетки больше не могут работать должным образом. Прежде всего страдают клетки сердечной мышцы и скелетной мускулатуры, клетки нервной системы. Одновременно организм концентрируется на обеспечении достаточного кровоснабжения наиболее важных мышц и органов: сердца, легких, почек и головного мозга. Если в организме спортсмена недостаточно жидкости, кровоснабжение мелких капилляров ухудшается, прежде всего в слизистых оболочках. Они производят меньше слизи и становятся более восприимчивыми к болезнетворным микроорганизмам. Кроме того, осложняется процесс транспортировки иммунных клеток в различные части организма для борьбы с имеющейся там инфекцией.

При беге на длинные дистанции или интенсивных силовых тренировках кора надпочечников также синтезирует кортизол. Гормон готовит тело к борьбе и обороне. Выброс кортизола ведет к увеличению уровня сахара в крови. В результате организм получает большое количество доступной ему энергии. Все это имеет смысл, когда мы должны защищаться от врагов, спасаться бегством или просто хотим выиграть спортивное состязание. Постоянно повышенный уровень кортизола, наоборот, подавляет нашу иммунную систему. Чрезмерные физические нагрузки парализуют прежде всего гранулоциты и естественные киллеры.

После напряженных тренировок иммунная система профессиональных спортсменов нуждается в более длительном отдыхе, чем иммунная система спортсменов-любителей. В этот период инфекциям легче играть в свою игру. И, что неудивительно, именно инфекция в этот период может устранить из спортивной борьбы самых лучших спортсменов.

К счастью, профессиональные спортсмены и их попечители на сегодняшний день с должным вниманием относятся даже к самой, казалось бы, незначительной инфекции и следят за тем, чтобы перед следующим этапом состязания в организме спортсмена не было ни малейшего намека на ее присутствие. Часто бывает, что спортсмены игнорируют недомогание и продолжают тренироваться. На фоне того, что их иммунная система заторможена, вирусы могут атаковать, например, сердечную мышцу, это приводит к перикардиту, иногда с летальным исходом.

В настоящий момент большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальными являются умеренные физические нагрузки несколько дней в неделю. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных. Как это время будет распределено практически, не имеет значения, но любое занятие должно длиться не менее 10 минут. Если нет желания посещать спортзал, можно заняться ходьбой или записаться на танцы. Лучше всего заняться собой в молодости, потому что иммунная система до наступления старости очень хорошо «укрепляется» на фоне занятий спортом.

Дети по возможности должны ходить в школу или садик пешком. Но во многих городах Германии родители сейчас организуют прогулочный автобус вместо ходьбы: один из родителей сопровождает всех детей класса в школу. Дорога в компании проходит веселее и безопаснее. Работающим людям можно порекомендовать выйти из транспорта на несколько остановок раньше и оставшуюся часть пути до офиса пройти пешком. На рабочее место после такой прогулки и аэрации люди приходят бодрыми, а вечерняя прогулка в обратном направлении избавит от стресса и снимет накопившееся в течение дня раздражение. Небольшая прогулка во время обеденного перерыва вносит свою лепту в сохранение баланса движения и позволяет организму запастись витамином D. Таким образом, это двойной подарок для нашей иммунной системы. Шагомер в смартфоне тоже может стать хорошей мотивацией. Если к вечеру он покажет минимум 10 000 шагов, нужно обязательно себя похвалить. Отличная работа!

Кроме того, следует избегать убийц движения: лифтов и эскалаторов. В качестве бонуса уменьшится риск подхватить инфекцию от стоящих рядом пассажиров в маленькой кабине лифта или на эскалаторе. Кстати, поднимаясь по лестнице, старайтесь не держаться за перила.

Люди, которые занимаются спортом, обычно придерживаются здорового питания, употребляют меньше алкоголя, не курят, не страдают расстройствами сна. И даже скучают по спорту, если по каким-то обстоятельствам на время пришлось отказаться от тренировок. Причина в том, что с прекращением занятий резко падает уровень гормона хорошего настроения, который вырабатывается организмом после каждой тренировки.