Если бы у меня был однояйцовый брат-близнец, он, скорее всего, не умел бы хорошо одеваться. Я терпеть не могу покупать одежду и различаю по названиям только шесть цветов. Я несколько раз решал, что надо поработать над имиджем, и даже соглашался, когда знакомые дамы предлагали походить со мной по магазинам, но все без толку. Каждый раз я быстро возвращался к привычному стилю начала восьмидесятых. Я не мог силой воли изменить себя и стать кем-то другим. Поэтому я выбрал кружный путь к переменам и женился. Теперь у меня полный шкаф красивой одежды, я заучил несколько комплектов для особых случаев и в любой момент могу обратиться к консультанту-стилисту, который предложит разные варианты.

Аффективный стиль тоже можно изменить, но опять же это нельзя сделать усилием воли. Надо сделать что-то такое, что изменит репертуар доступных мыслей. Для этого есть три прекрасных метода: медитация, когнитивная терапия и прозак. Все три очень действенны, поскольку влияют на слона.

Представьте себе, что вы читаете, что есть такая таблетка, которую достаточно принимать раз в день, чтобы снизить тревожность и повысить общее довольство жизнью. Стали бы вы ее принимать? А теперь представьте себе, что у этой таблетки множество побочных эффектов, и все полезные: она повышает самооценку, умение доверять и сочувствовать и даже улучшает память. Наконец, представьте себе, что таблетка полностью натуральная и к тому же бесплатная. Вы бы стали ее принимать?

Такая таблетка есть. Это медитация. Ее открыли многие религиозные традиции, и в Индии медитацию практиковали задолго до Будды, однако именно буддизм познакомил с ней массовую западную культуру. Большинство опубликованных исследований медитации опирается на нестрогие эксперименты (например, в них сравниваются люди, сообщившие, что записались бы в группу медитации, и люди, сказавшие, что не стали бы этого делать). Однако в обзоре Шапиро и коллег (Shapiro, Schwartz, and Santerre, 2002) упомянуто несколько экспериментов, в ходе которых испытуемым случайно назначали либо медитацию, либо какой-то контрольный метод лечения. И эти эксперименты подтверждают, что у медитации есть все вышеуказанные преимущества. Существует несколько разновидностей медитации, но все они строятся на сознательной попытке сосредоточить внимание на чем-то и при этом ничего не анализировать (определение позаимствовано из Shapiro et al., 2002). Казалось бы, все просто: надо сесть неподвижно (в большинстве случаев), сосредоточить сознание исключительно на дыхании, на каком-то слове, на образе – и отгонять от себя все остальные слова, мысли и образы, возникающие в сознании. Но поначалу медитировать необычайно трудно, а борьба с постоянными неудачами в первые недели преподает наезднику уроки терпения и смирения. Цель медитации – изменить автоматические мыслительные процессы и тем самым укротить слона. А свидетельством укрощения станет избавление от привязанностей.

У моего пса Энди две главные привязанности, которые определяют, как он толкует все происходящее в доме: есть мясо и не оставаться одному. Если мы с женой оказываемся у входной двери, Энди начинает нервничать. Если мы берем ключи, открываем дверь и говорим: «Веди себя хорошо», его хвост, голова, а иногда даже круп печально обвисают. Но если мы говорим: «Гулять, Энди», его прямо-таки трясет от радости, и он мчится за дверь впереди нас. Из-за страха остаться в одиночестве Энди много раз за день пугается, несколько часов терзается отчаянием (когда все-таки остается один) и несколько минут находится на вершине блаженства (каждый раз, когда его избавляют от одиночества). Радости и печали Энди зависят от того, что решаем мы с женой. Если плохое сильнее хорошего, то от разлуки с нами Энди страдает больше, чем радуется при нашем возвращении.

У большинства из нас привязанностей больше, чем у Энди, но буддизм учит нас, что психология человека во многом напоминает психологию Энди. Если Рейчел хочет, чтобы ее уважали, то напряженно высматривает признаки неуважения, а при малейших намеках на презрение не знает покоя целыми днями. Когда ей выказывают уважение, она, конечно, довольна, но неуважение ранит ее в среднем гораздо сильнее, чем удовольствие – радует. Чарльз хочет много денег и напряженно высматривает возможности их заработать: он теряет сон и аппетит из-за штрафов, убытков и сделок, которые не принесли ему максимальной прибыли. И снова потери кажутся ему гораздо важнее приобретений, поэтому, невзирая на то, что Чарльз неуклонно богатеет, весьма вероятно, что мысли о деньгах приносят ему в среднем больше огорчений, чем радости.

С точки зрения Будды, привязанности – будто игра в рулетку, когда колесо крутит кто-то другой и вообще все подстроено: чем больше играешь, тем больше проигрываешь. Есть только один способ выиграть – уйти от стола. И есть только один способ уйти от стола, приучить себя не реагировать на житейские радости и невзгоды: медитировать и укрощать свою психику. Да, так ты лишаешь себя радостей выигрыша, но избавляешься и от гораздо более сильных страданий при проигрыше.

В главе 5 мы попробуем разобраться, так ли уж выгодна подобная сделка для большинства из нас. Но пока главное – что Будда сделал психологическое открытие, которое он и его последователи внедрили и в философию, и в религию. Они были так великодушны, что научили медитации людей любой веры и людей без веры вовсе. Открытие состоит в том, что медитация укрощает и успокаивает слона. Если медитировать ежедневно в течение нескольких месяцев, это позволит существенно снизить частотность приступов страха, отрицательных эмоций, навязчивых мыслей и тем самым улучшить свой аффективный стиль. Как говорил Будда, «Вкусив сладость одиночества и сладость успокоения, освобождается от страха и от греха тот, кто вкушает сладость блаженства дхаммы» (Дхаммапада, 2016, стих 205).

Медитация – типично восточный способ решения житейских проблем. Китайский философ Лао-цзы еще до Будды говорил, что дорога к мудрости ведет через безмятежное бездействие и бесстрастное ожидание. Западный подход к преодолению трудностей, как правило, предполагает, что нужно достать ящик с инструментами и просто починить сломавшееся. Так поступила и прекрасная Философия с ее логическими доводами и приемами рефрейминга. Этот ящик с инструментами был радикально пересмотрен и осовременен в шестидесятые годы прошлого века, и это сделал Аарон Бек.

Бек был психиатр из Пенсильванского университета и учился психотерапии фрейдистского толка, согласно которой «ребенок – отец взрослого». Все, что терзает тебя, вызвано событиями, пережитыми в детстве, и чтобы изменить себя, можно лишь углубиться в подавленные воспоминания, поставить диагноз и проработать неразрешенные конфликты. Однако Бек обнаружил, что при депрессии этот подход не помогает – об этом говорила и научная литература, и его собственная клиническая практика. Чем больше простора для самокритических мыслей и воспоминаний о пережитой несправедливости давал Бек своим больным, тем хуже им становилось. К концу шестидесятых Бек порвал с общепринятыми методиками и по примеру Философии усомнился в обоснованности иррациональных самокритических мыслей своих пациентов – и тогда у его больных стало наблюдаться улучшение.

Бек воспользовался случаем. Он составил классификацию нарушений мыслительных процессов, характерных при депрессии, и научил больных ловить себя на подобных мыслях и сомневаться в них. Коллеги-фрейдисты обливали Бека презрением, поскольку считали, что он лечит симптомы депрессии, в сущности, лейкопластырем и подавляет болезнь, которая тем временем бушует внутри, однако его упорство и отвага были вознаграждены. Бек создал когнитивную терапию (Beck, 1976), один из самых действенных методов лечения депрессии, тревожности и многих других расстройств.

В предыдущей главе мы уже говорили о том, что логические рассуждения служат нам не для поисков истины, а для сочинения оправданий своим глубоким интуитивным представлениям (носитель которых – наш слон). Когда у человека депрессия, он в глубине души считает аксиомами три взаимосвязанные идеи – «когнитивную триаду» депрессии по Беку. Идеи эти таковы: «Я ни на что не гожусь», «Мой мир сер и уныл» и «В будущем меня не ждет ничего хорошего». Разум больного депрессией полон автоматических мыслей, поддерживающих эти дисфункциональные убеждения, особенно если что-то не ладится. Эти мыслительные искажения настолько схожи у всех больных, что Бек дал им названия. Представьте себе папу маленькой девочки, который страдает депрессией. Он гуляет с дочкой, та падает и ударяется головой. Отец тут же предается самобичеванию: «Я никуда не годный отец» (это называется «персонализация»: с точки зрения отца, этот пустячный случай – не просто легкая травма, он что-то говорит о нем самом), «Почему с моими детьми из-за меня постоянно случаются ужасные несчастья?» («чрезмерное обобщение» в сочетании с дихотомическим мышлением «всегда/никогда»), «Ну все, теперь у нее сотрясение мозга» («гиперболизация»), «Все меня возненавидят» («произвольное умозаключение», то есть ни на чем не основанный вывод). При депрессии человек попадает в порочный круг: искаженные мысли вызывают отрицательные чувства, а это еще сильнее искажает мышление. Открытие Бека состоит в том, что можно изменить мысли и вырваться из этого порочного круга. Когнитивная терапия во многом в том и состоит, чтобы научить клиентов ловить себя на таких мыслях, записывать их, классифицировать, а затем подыскивать себе альтернативный, более точный образ мыслей. За несколько месяцев клиенту удается приучить себя мыслить реалистичнее, порочный круг разрывается, депрессия и тревожность отступают. Когнитивная терапия так хорошо действует, поскольку учит наездника дрессировать слона, а не побеждать его в философском диспуте. В первый день терапии наездник не понимает, что слон его контролирует, что сознательным мышлением наездника руководят страхи слона. Со временем клиент обучается применять набор инструментов, в числе которых – сомнение в автоматических мыслях и исполнение простых задач: например, пойти купить газету, вместо того чтобы весь день лежать в постели и сокрушаться о собственных несовершенствах. Такие задачи зачастую выдаются клиенту в качестве домашнего задания, чтобы он выполнял их каждый день (слон лучше всего усваивает материал, если повторять его ежедневно, так что встречаться с терапевтом раз в неделю мало). За каждый рефрейминг и выполнение каждой простой задачи пациент получает небольшую награду – крошечный всплеск удовольствия или облегчения. А каждый всплеск удовольствия – словно вкусный орешек, который дают слону, чтобы закрепить новый образ действий. Нельзя победить в перетягивании каната с разъяренным или напуганным слоном, зато можно изменить свои автоматические мысли, а с ними и аффективный стиль – постепенно, как учат бихевиористы. Более того, многие терапевты сочетают когнитивную терапию с приемами, позаимствованными непосредственно у бихевиористов, и это направление называется когнитивно-поведенческой терапией.

Бек, в отличие от Фрейда, проверял свои теории в ходе контролируемых экспериментов. Пациентам, страдавшим депрессией, от когнитивной терапии становилось лучше, и это улучшение можно было измерить количественно; они добивались улучшения быстрее тех, кто находился в листе ожидания терапии, и есть несколько исследований, показывающих, что улучшение наступало быстрее, чем у тех, кто лечился иными методами (Dobson, 1989; Hollon and Beck, 1994).

Если когнитивная терапия проводится очень профессионально, она лечит депрессию не хуже лекарств, например, прозака (DeRubeis et al., 2005) и имеет перед ним огромное преимущество: если прекратить когнитивную терапию, эффект сохраняется, поскольку слона уже переучили. А прозак действует, только пока его принимаешь.

Я вовсе не намекаю, что когнитивно-поведенческая терапия – единственный действенный метод психотерапии. Большинство разновидностей психотерапии так или иначе помогают, и есть исследования, показывающие, что помогают они одинаково хорошо (Seligman, 1995). Это вопрос правильного подбора: разным пациентам подходят разные виды, а некоторые психологические расстройства лучше лечатся определенными методами. Если у вас часто возникают автоматические плохие мысли о себе, своем мире и своем будущем, и если эти мысли способствуют хроническому ощущению тревоги или отчаяния, возможно, вам подойдет именно когнитивно-поведенческая терапия (проще всего начать с популярной книги «Терапия настроения» Дэвида Бернса (Бернс, 2019). Доказано, что простое чтение этой книги помогает при депрессии (Smith et al., 1997)).

Марсель Пруст писал, что «совершить настоящее путешествие… – это не значит перелететь к неведомой природе, это значит обрести иные глаза» (Пруст, 2018В). Летом 1996 года я примерил пару иных глаз, когда в течение восьми недель принимал паксил, препарат, родственный прозаку. Первые несколько недель у меня были только побочные эффекты – меня подташнивало, я плохо спал, у меня возникали разные физические ощущения – я и не знал, что мой организм на такое способен: например, чувство, которое я могу описать только словами «мозг пересох». Но потом в один прекрасный день на пятой неделе мир изменил цвет. Я проснулся – и меня больше не тревожили ни перегрузка на работе, ни туманные перспективы преподавателя без постоянного места. Просто волшебство. Перемены, которых я добивался в себе годами, произошли в мгновение ока: я научился расслабляться, стал оптимистичнее, перестал зацикливаться на ошибках. Однако один побочный эффект паксила оказался для меня неприемлемым: я стал забывать имена и факты, даже хорошо известные. Когда я приветствовал студентов и коллег, мне было никак не вспомнить, какое имя вставить после «здравствуйте», и получалось неловко. Я решил, что мне как профессору память нужна больше душевного покоя, и перестал принимать паксил. Пять недель спустя память вернулась – вместе со всеми тревогами. Остался лишь непосредственный опыт ношения розовых очков, эпизод, когда я взглянул на мир иными глазами.

Прозак был первым из класса препаратов, которые называются «селективные ингибиторы обратного захвата серотонина» – СИОЗС. В дальнейшем я буду обозначать словом «прозак» все лекарства этой группы (паксил, золофт, целексу, лексапро и др.), поскольку психологическое воздействие у них практически одинаково. О прозаке и его семействе еще многое не известно, а главное – непонятно, как они действуют. Об этом отчасти говорит и название препарата: прозак проникает в синапсы (промежутки между нейронами), но избирательно действует только на синапсы, нейромедиатором для которых служит серотонин. Попав в синапсы, прозак мешает процессу обратного захвата серотонина – это нормальный процесс, в ходе которого нейрон, который только что выделил серотонин в синапс, всасывает его обратно, чтобы затем выпустить снова. В конечном итоге мозг на прозаке получает больше серотонина в некоторых синапсах, и такие нейроны выстреливают чаще.

Пока что представляется, будто прозак – это что-то вроде кокаина, героина и прочих наркотиков, которые, как вы наверняка знаете, связаны с конкретными нейромедиаторами. Однако повышение серотонина наблюдается в течение суток после начала приема прозака, а польза проявляется только через четыре-шесть недель. Видимо, нейрон по другую сторону синапса адаптируется к новому уровню серотонина, и именно этот процесс адаптации, вероятно, и обеспечивает перемены к лучшему. А может быть, нейронная адаптация не имеет к этому отношения. Есть и другая авторитетная теория о действии прозака – он повышает уровень гормона роста нейронов в гиппокампе, отделе мозга, отвечающем за память и обучение. У обладателей отрицательного аффективного стиля, как правило, в крови выше уровень гормонов стресса, а эти гормоны, в свою очередь, угнетают и губят важнейшие клетки гиппокампуса, чья роль отчасти и состоит в отключении той самой реакции стресса, которая их убивает. Поэтому обладатели отрицательного аффективного стиля часто страдают от незначительного повреждения нервной ткани гиппокампуса, но если принимать прозак, все восстанавливается за четыре-пять недель, поскольку препарат способствует выработке гормона роста нейронов (Nestler, Hyman, and Malenka, 2001).

Как действует прозак, мы не знаем, зато точно знаем, что он помогает. Польза от него превосходит эффект плацебо и динамику в контрольных группах, не получавших лечения, при поразительно широком диапазоне душевных расстройств, в который входит и депрессия, и генерализованное тревожное расстройство, и панические атаки, и социофобия, и предменструальное дисфорическое расстройство, и некоторые расстройства питания, и невроз навязчивых состояний (Schatzberg, Cole, and DeBattista, 2003). Иногда утверждают, что СИОЗС не эффективнее плацебо, но всегда оказывается, что такие данные получены в результате нестрогих исследований, например, при очень малых дозах СИОЗС (см. Hollon et al., 2002).

Однако отношение к прозаку неоднозначное, и на то есть по меньшей мере две причины. Во-первых, это слишком простой выход из положения. Большинство исследований показывают, что прозак эффективен примерно так же, как когнитивная терапия, иногда чуть больше, иногда чуть меньше, но ведь принимать прозак неизмеримо проще, чем проходить терапию. Никаких ежедневных домашних заданий, никаких трудных новых навыков, никаких еженедельных сессий с терапевтом. Если придерживаешься протестантской этики и убежден, что без труда не вытащишь и рыбки из пруда, прозаку как-то не доверяешь. Во-вторых, прозак не просто облегчает состояние, он иногда меняет личность. Питер Крамер в своей книге «Слушая прозак» (Kramer, 1993) приводит клинические случаи своих пациентов, излечившихся прозаком от застарелой депрессии или тревожности, и рассказывает, насколько они изменились, стали лучше как личности – у них повысилась самооценка, они более стойко переносили житейские трудности и научились радоваться жизни, что зачастую привело к большим переменам в профессиональной и личной жизни. Эти случаи вполне соответствуют сюжету об идеальной медицине: человек всю жизнь страдает от какого-то недуга, медицинское вмешательство излечивает недуг, человек сбрасывает оковы и радуется новообретенной свободе, крупным планом – исцеленный больной весело играет с детишками, затемнение. Но еще Крамер рассказывает поразительные истории людей, которые не были больны, не соответствовали диагностическим категориям душевного расстройства, просто у них были неврозы или личностные особенности, как и практически у всех нас: они болезненно воспринимали критику, могли чувствовать себя счастливыми только в период влюбленности, были слишком требовательны к супругам и детям и склонны к излишнему контролю. Эти черты, как и любые черты характера, трудно изменить, но ведь для работы с ними и придумана разговорная терапия. Терапия, как правило, личность не меняет, зато может научить человека обходить свои проблематичные черты. Однако, когда Крамер прописывал таким людям прозак, неприятные черты сглаживались. В мгновение ока – через пять недель после начала приема прозака – исчезали привычки, за которые человек держался всю жизнь, а долгие годы психотерапии оказывались бессильны. Вот почему Крамер ввел в обращение термин «косметическая психофармакология», поскольку прозак, похоже, сулил заманчивые перспективы: теперь психиатры могли лепить и совершенствовать психику, как пластические хирурги – тело. Это ли не прогресс – или, может быть, ящик Пандоры? Прежде чем ответить, задайте себе другой вопрос: какая из этих двух фраз вам ближе – «Работай над собой и стань лучше» или «Всего превыше: верен будь себе»? В нашей культуре есть место обеим, мы приветствуем и непрерывное самосовершенствование, и аутентичность, но при этом ловко обходим противоречие, выдавая самосовершенствование за аутентичность. Получить образование – значит от двенадцати до двадцати лет посвятить развитию своего интеллектуального потенциала, а развить характер – значит посвятить всю жизнь развитию своего нравственного потенциала. Для девятилетнего ребенка быть верным себе – это, в сущности, обладать психикой и характером девятилетнего ребенка, но на самом деле он изо всех сил стремится стать идеальным, поскольку родители постоянно нагружают его занятиями после уроков и по выходным, таскают его по кружкам и секциям, не жалея времени и сил – фортепиано, рисование, спорт, религия. Если перемены постепенны и вызваны усердием ребенка, считается, что это его моральная заслуга, а перемены служат сохранению аутентичности. Но если бы существовала таблетка, улучшающая умение играть в теннис? Или амбулаторная хирургическая операция, непосредственно записывающая в мозг умение виртуозно играть на пианино? Многие из нас пришли бы в ужас от одной мысли о подобном разделении самосовершенствования и аутентичности.

Интересная штука этот ужас – особенно когда никто не становится жертвой. Я изучаю моральные реакции на безвредные нарушения табу – вроде инцеста по взаимному согласию или осквернения государственного флага, о котором никто никогда не узнает. Большинство из нас считают, что это плохо – и всё тут, хотя не могут объяснить почему (а я объясню – в главе 9). Мои исследования показывают, что многие моральные принципы, бытующие в нашем мире, определяются и направляются небольшим набором врожденных интуитивных моральных представлений, и одно из них состоит в том, что тело – это храм души (Haidt, 2001; Haidt and Joseph, 2004). Когда человек относится к своему телу как к игрушке и считает, что его единственное назначение – доставлять удовольствие, это оскорбляет или, по крайней мере, смущает даже тех, кто не верит в Бога и душу на сознательном уровне. Так что, когда застенчивая девушка делает себе пластическую операцию по изменению формы носа, увеличивает грудь, прокалывает двенадцать дырочек под пирсинг и получает рецепт на прозак, потому что сама попросила, это неприятно поражает многих из нас не меньше, чем решение приходского священника расписать церковь сценами из гаремной жизни.

Подобное преображение церкви способно и в самом деле кому-то навредить: чего доброго, кого-нибудь из прихожан хватит удар. Однако в действиях девушки, решившей преобразить себя, нет ничего вредоносного – они разве что вызывают смутную мысль, что она «не верна себе». Но если раньше девушка была несчастна из-за излишней восприимчивости и замкнутости, а психотерапия мало чем ей помогла, почему, собственно, она должна быть верна себе, раз сама этого не хочет? Почему бы ей не измениться к лучшему? Когда я принимал паксил, мой аффективный стиль стал лучше. Это превратило меня в кого-то другого, в человека, которым я никогда не был, но давно хотел стать: в человека, который меньше тревожится и считает, что мир полон прекрасных перспектив, а не страшных опасностей. Паксил улучшил равновесие между моими системами приближения и отторжения, и не будь у него побочных эффектов, я бы принимал его до сих пор.

Поэтому я с сомнением отношусь к распространенной идее, что прозак и другие лекарства той же группы прописывают слишком часто. Легко тем, кто выиграл в кортикальной лотерее, проповедовать, как важно прилежно трудиться и как противоестественно искать легкий выход при помощи разной химии. Но для ни в чем не повинных несчастных, очутившихся на темной стороне спектра аффективных стилей, прозак становится способом компенсировать несправедливость кортикальной лотереи. Более того, легко тем, кто убежден, будто тело есть храм души, утверждать, что косметическая психофармакология – это святотатство. Да, если психиатры начнут слушать своих больных так, словно они и не люди вовсе, а на манер автомеханика, который слушает рокот двигателя, думая только о том, какую ручку теперь подкрутить, что-то потеряется. Но если гиппокамповая теория прозака верна, многим из нас и в самом деле нужна чисто механическая настройка. Как будто мы годами водили машину с наполовину вытянутым ручником, и стоит проделать пятинедельный эксперимент, чтобы проверить, что будет с нашей жизнью, если снять ее с ручника. С такой точки зрения прозак для «тревожных здоровых» уже не просто косметика. Скорее, это как контактные линзы для человека, который видит неважно, но все же ориентируется в мире и научился мириться со своими ограниченными возможностями. Так что человек вовсе не предает свое подлинное «Я»: контактные линзы вполне могут служить разумным и простым способом начать функционировать нормально.

Эпиграфы к этой главе – чистая правда. Жизнь – восприятие, жизнь – порождение нашего разума. Но эти заявления бессмысленны, если не подкрепить их теорией расщепленного «Я» (например, метафорой наездника и слона) и пониманием, что такое отрицательная предубежденность и аффективный стиль. Как только поймешь, почему меняться так трудно, можно будет отказаться от грубой силы и избрать другой, психологически тонкий, подход к самосовершенствованию. Будда был абсолютно прав: человеку нужен метод укрощения слона, и тогда можно будет менять психику постепенно. Для этого есть три действенных метода – медитация, когнитивная терапия и прозак. Каждый из них кому-то подходит, а кому-то нет, поэтому я считаю, что все три должны быть легко доступны и широко известны. Жизнь – лишь наша оценка, и в наших силах переоценить себя – благодаря медитации, когнитивной терапии и прозаку.