Правило 6. Количество приемов пищи
Согласно исследованиям, три основных приема пищи в день являются оптимальными для долгосрочного поддержания здорового веса и самочувствия. Такое правило существует во многих культурах и традициях, соседствуя с двумя приемами пищи.
Сколько раз есть в день? Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Человек в современном мире живет под воздействием большого количества стрессов и задач, каждая из которых конкурирует за его внимание и время. Совет считать калории и выделять 5–6 полноценных регулярных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, требует больших затрат времени, не имеет преимуществ перед 2–3-разовым питанием, но при этом поддерживается благодаря огромному числу мифов, которые мы с вами обсудим.
Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Необходимость считать калории и выделять 5–6 полноценных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, – это как минимум большие временные затраты.
Съешьте достаточное количество пищи, чтобы быть сытыми и не думать о еде, а затем спокойно занимайтесь своими делами. В конце концов, вы ведь и бак машины заправляете сразу, а не по 5 литров за заезд на заправку? Это экономит и время, и здоровье!
Как появилась проблема?
Изначально дробное питание как лечебная диета разрабатывалось для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастроэзофагиальный рефлюкс, холецистэктомия и др.), а также для ослабленных после операций пациентов. И это вполне оправданно.
В наше время дробное питание возникло изначально на ошибочном предположении, что увеличение частоты питания способно «разогнать» метаболизм. Научные исследования показывают, что никакой разгонки не происходит, а термический эффект пищи пропорционален суточному количеству калорий, а не числу приемов пищи. Конечно, весомым вкладом в формирование мифа дробного питания, является миф «укрощения голода», который, по сути, сводится к тому, чтобы «перебить» аппетит. По сути, это нездоровый подход, лишь потакающий нашему желанию есть.
Если мы взглянем на данные научных исследований, то в краткосрочном периоде в несколько месяцев, разницы между 3 и 6 приемами пищи при одинаковом количестве калорий нет, т. е. частое питание не улучшит состоянии здоровья (вес, сытость, анализы). Но если мы возьмем более длительный период, в несколько лет, то существует четкая закономерность между числом приемов пищи и здоровьем. Те, кто ел 2 раза в день, имели тенденцию снижения веса, те, кто ел 3 раза, сохраняли вес, а те, кто ел чаще 3 раз в день, имели неуклонную тенденцию увеличения веса с возрастом.
Почему так происходит? Как обычно, все дело в калориях и привычках. Нам трудно сознательно контролировать точное потребление калорий годами. Стрессы, перегрузка, усталость приводят к снижению сознательного контроля, и наше питание переходит под контроль привычек. Питаясь 5–6 раз в день, мы увеличиваем вероятность переедания по сравнению с питанием 2–3 раза в день. Конечно, важно понимать, что на краткосрочном этапе любая, даже абсурдная, диета, может привести к некоторым результатам исключительно за счет большего внимания к питанию. Помните о том, что для человека намного физиологичнее ограничивать доступ к пище, а не сокращать число калорий.
Однако всегда возникает вопрос, почему столько диетологов говорят о дробном питании и столько людей говорят, что похудели на нем? Ответ прост: совет есть чаще всегда звучит и воспринимается более позитивно, чем совет есть реже. Кроме этого, частые приемы пищи снижают уровень грелина, чем приносят временное облегчение. Однако это не очень полезно в долгосрочной перспективе (см. гл. «Ешьте, когда голодны»).
Как это влияет на здоровье?
Частые приемы пищи не работают в долгосрочной перспективе. Ежедневный контроль за приготовлением 5–6 приемов пищи с подсчетом калорий является весьма энергоемким. Человек и так принимает 300–400 пищевых решений в сутки, поэтому достаточно будет любого стресса или усталости, чтобы это перестало работать. Похудеть быстро легко на любой диете, а вот удержать вес на 5–10 лет уже сложнее. Спустя время контроль за подсчетом калорий ослабевает, а привычка есть часто – остается, что и приводит к набору веса.
Дробное питание нарушает нормальную работу системы «голод – сытость». Несмотря на то что оно приводит к снижению голода, вместе с этим страдает и чувство сытости. Трехразовое питание позволяет поддерживать более стабильное чувство насыщения.
Одержимость едой. Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но она не является главным фактором, структурирующим и управляющим вашей жизнью. Никогда не забывайте, что пища служит вам, а не вы служите пище.
Вы не худеете. Научные исследования показывают, что увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.
Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но она не является главным фактором, управляющим вашей жизнью.
Отсутствие гибкости. Приучая себя к строгому приему пищи через небольшие промежутки, мы страдаем, если начинам пропускать эти приемы из-за нарушений рабочего графика.
Нарушение работы ряда гормонов. Длительное дробное питание может привести к усилению инсулинорезистентности, снижению уровня грелина, соматотропного гормона. Полезные свойства гормона грелина включают защиту сердца и почек, повышение нейрогенеза, антидепрессивное действие и другие.
Основные принципы
Для детей будет оптимальным 4 приема пищи, для женщин – 3–4, для мужчин – 2–3. Увеличение частоты приемов пищи более трех для здоровых людей не несет преимуществ для здоровья и не способствует похудению. Для тех, кто ест часто или хаотически, упорядочивание приемов пищи позволяет создать простой и понятный режим питания, который будет их поддерживать и структурировать пищевой режим. Итак, давайте рассмотрим следующие режимы питания.
Больше 4 приемов пищи. Подходит детям, а также в качестве лечебной диеты при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта. Подойдет профессиональным атлетам, которые нуждаются в большом количестве калорий из-за интенсивных тренировок. Обратите внимание, что те, кто любительски занимается спортом по часу 3–4 раза в неделю, не нуждаются в увеличении частоты питания.
Увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.
4 приема пищи. Подходит детям после прекращения грудного вскармливания и более старшего возраста, атлетам, восстанавливающимся после болезни.
3 приема пищи. Стандартная частота приема пищи (завтрак, обед и ужин). В целом подойдет большинству людей.
2 приема пищи. Завтрак и обед, для людей с вечерним типом питания – обед и ужин. Два приема пищи в день характерны для многих традиционных культур, от Востока до Запада. Так, древние греки ели 2 раза – ланч (ariston) и ужин (deipnon). Стратегия есть 2 раза в день может подойти для похудения и поддержания веса. Большинство мужчин переносят ее легко, а вот для некоторых женщин питаться три раза в день может быть более предпочтительной стратегией, учитывая их гормональные особенности.
1 прием пищи в день. По сути, такой подход представляет собой радикальное уменьшение пищевого окна до 1 часа в сутки (23: 1). Исследования, проведенные на животных, показали, что такой метод замедляет процесс старения у мышей. Традиционно такая диета была распространена среди, например, римских легионеров («диета воина») или буддийских монахов («Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Истины». «Сутра 42 глав, сказанная Буддой»). Мы можем рассматривать такое питание как вариант разгрузочного дня на 24 часа и применять его 1–2 раза в неделю. Современными почитателями такого питания являются некоторые биохакеры, однако для широкой аудитории этот подход нельзя рекомендовать.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Плавность и адаптация. Иногда частота приемов пищи является лишь привычкой, но чаще всего она обусловлена особенностями работы нашего желудка. В нашем желудке есть механорецепторы, реагирующие на степень его растяжения пищей. Их чувствительность может меняться. Это значит, что чем большие объемы пищи вы съедаете, тем легче вам это сделать без чувства тяжести. Если начать питаться меньшими объемами пищи, то чувствительность рецепторов повышается, и больший объем пищи вызывает чувство переполнения желудка. Исследования показали, что адаптация к изменениям в объеме порции занимает в среднем около 4 недель.
Реального перерастяжения желудка нет. Механизм такой же, как при отказе от соли – сначала все становится пресным, но через пару недель чувствительность вкусовых рецепторов восстанавливается, и вы снова полноценно ощущаете все вкусы. Не нужно бояться «растянуть» желудок, вы ведь не боитесь растянуть свой мочевой пузырь? Желудок – это мышечный орган, он может увеличивать свой объем в 4–5 раз и возвращаться в норму, это свойство нам и нужно, чтобы мы могли съесть много за один прием пищи.
Вариативность. Совершенно необязательно придерживаться строго фиксированного количества приемов пищи. Если у вас был интенсивный день тренировок, то можно съесть больше. А если это день с низкой физической активностью, то вполне можно пропустить прием пищи.
Сонливость после еды связана либо с послеобеденным снижением кортизола, либо с большим количеством углеводов. В первом случае можно обедать позже, а во втором – добавить больше белка в другой прием пищи.
Еда не для настроения. Иногда люди переходят на более частое питание для того, чтобы поднять себе настроение едой. Но важно понимать, что такой подход опасен и попытки «взбодриться едой» могут привести к нарушению пищевого поведения и другим проблемам со здоровьем. Стимуляция настроения едой может лишь раскачать наши «сахарные качели», разбалансировав настроение.
Тяжесть после обильной еды. Тяжесть после еды имеет несколько причин. Первая – это чувствительность механорецепторов желудка, про которую мы уже говорили. Вторая – это высокая скорость поедания. Если трапеза большая, то съедать ее нужно не быстрее чем за 20 минут, не спеша. Третья причина – недостаточное пережевывание. Пищу нужно тщательно пережевывать, не глотать крупные куски.
Сонливость после еды. Чаще всего сонливость после еды связана либо с послеобеденным снижением кортизола (время сиесты), либо с большим количеством углеводов. В первом случае можно обедать позже, а во втором – добавить больше белка на прием пищи, который не дает такой реакции.
Берегите зубы. Каждый прием пищи – это кислотная атака на зубы. Тщательно полощите рот после каждого приема пищи. Зубная эмаль размягчается, когда кислотность во рту падает ниже 5,5 pH, требуется до часа времени, чтобы восстановить кислотный баланс. Если воздействие пищи слишком частое и особенно содержит комбинации кислота + сахар (соки или прохладительные напитки), то естественная защита слюны не работает. Помните, что сразу после приема пищи (особенно фруктов) нельзя чистить зубы!
Вы не потеряете мышечную массу. По данным исследований, атлеты прекрасно набирают массу даже в узком пищевом окне и с двумя приемами пищи в день.
Меньше думайте о еде и экономьте силы. Меньшее количество приемов пищи дает вам куда больше гибкости (ведь не надо планировать 5–6 приемов пищи), меньше мытья тарелок, контейнеров, мыслей, когда бы и где поесть. Чем меньше вы думаете о еде, тем лучше для вас.
Ешьте серьезней. Сокращая количество приемов пищи, не забывайте о разнообразии. Смело включайте и салат, и фрукты, и орехи к чаю, делайте вашу пищу разнообразной и сложной. Помните о том, что чем меньше раз вы едите, тем тщательнее нужно есть, чтобы не думать о еде до следующей трапезы.
Дети и дробное питание. Детям старше полутора лет питание чаще 4 раз в день не нужно. Часто родители пытаются сделать им перекусы, подсовывая то сушки, «чтобы зубы лучше резались», то сок, «чтобы не обезводился», то просто конфеты – «порадовать». При этом утешают себя мыслями, что «дети растут», поэтому все уйдет в рост. Нет надежных научных доказательств, что перекусы у детей улучшают показатели их здоровья (при 4-разовом полноценном питании). Дети, которые чаще перекусывают, потребляют больше калорий, чем за базовые приемы пищи.
Назад: Правило 5. Ужин
Дальше: Совершенствование режима
