Правило 7. Ешьте, когда голодны
Когда я говорю про пользу голода, многие люди пугаются. И напрасно – ведь здоровый голод является нам не врагом, а нашим союзником. Здоровый физиологический аппетит – это больше, чем просто желание есть. Здоровое желание есть – это признак здоровья, признак «вкуса к жизни». То, что мы называем чувством небольшого, легкого голода, – это абсолютно нормальное, естественное состояние человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило: есть, когда вы голодны, и есть досыта. Несмотря на кажущуюся простоту, у этого правила есть множество нюансов.
Разборчивость в еде и полноценные трапезы отражают хорошую работу системы «голод – сытость», в основе которой лежит баланс двух гормонов, грелина и лептина. При этом важно понимать, что слово «голод» является весьма неточным, смешивая разные физиологические явления. Мы можем выделить как минимум три разных явления: аппетит (3–5 часов, исчерпание гликогена), воздержание (пост, фастинг, до 70 часов) и настоящий голод (выраженные гормональные изменения).
Легкий голод – это естественное состояние здорового, активного человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило – есть, когда вы по-настоящему голодны, и есть досыта.
Научитесь относиться к голоду как к сигналу. Представьте себе, что вы едете на машине, и внезапно у вас загорается красный индикатор бензобака. Вы ведь не давите газ в пол и не срываетесь в ближайшую заправку, бросив все дела? У вас есть запас еще 50–100 километров, можно доделать дела и заехать на заправку. Так и голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно час-полтора выждать и затем хорошо поесть. Но если вы будете игнорировать голод, то он может попросить и по-плохому, увеличив уровень стрессового гормона кортизола. Поэтому прислушивайтесь к сигналам!
Как появилась проблема?
Жадные гены. Современную эпидемию ожирения и переедания ученые описывают «теорией жадных генов». Давным-давно, когда пища была редкой, важной для выживания наших предков стратегией было съесть впрок калорийную пищу, ведь хранить и носить ее с собой было затруднительно. Сейчас активность этих «жадных генов» стимулирует переедание, ведь мы подвергаемся постоянной сенсорной бомбардировке высококалорийной, аппетитно пахнущей и выглядящей едой (фуд-порно), а в условиях стресса она становится особенно привлекательной.
Стресс и еда. Главной проблемой выживания для наших предков был голод, поэтому в случае хронического стресса наш аппетит повышается. Так уж получилось, что грелин повышается при стрессе. Поэтому психологический стресс без должного контроля провоцирует переедание. Высококалорийная еда вызывает подъем дофамина, закрепляя подобное поведение и «облегчая» стресс. Получается, что мы едой подкрепляем свое стрессовое поедание и так попадаем в порочный круг еще с детства. При стрессе уровень грелина повышается, что толкает нас на поиск ресурсов и решений наших проблем. Да, мы становимся более раздражительными и резкими, но это помогает нам лучше решать проблемы и даже усиливает «волю к жизни». Но к сожалению, стрессовое повышение грелина часто приводит к тому, что мы просто едим, а не решаем наши проблемы. А ожирение – это не просто лишние килограммы, но часто и потеря «вкуса к жизни».
Разбалансированный голод. Когда мы используем пищу не по назначению (удовлетворение физического голода), а для других целей (заткнуть ребенка, успокоиться, поднять настроение, заесть стресс), то мы разрушаем естественную связку «голод – еда», чувство голода начинает ассоциироваться совершенно с другими триггерами, например «стресс (скука) – еда». Такой же эффект имеет еда строго по расписанию, вне зависимости от аппетита. Заставлять есть себя или кого-либо – это неправильно!
Голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно подождать час-полтора и затем хорошо поесть.
Как это влияет на здоровье?
Голод и вкус. Как гласит народная мудрость, «голод – лучшая приправа». Грелин увеличивает дофаминовый отклик на обычные продукты, заметно усиливая удовольствие от еды. Поэтому, когда мы голодны, обычная еда кажется нам очень вкусной, и едим мы ее с удовольствием. И здесь возникает вопрос и частое опасение: раз голод усиливает вкус еды, есть ли риск переесть? Люди боятся, что, «нагуляв аппетит», они съедят лишнего. Да, грелин увеличивает количество съедаемой пищи, но делает это он, увеличивая частоту приемов пищи, а не разовый объем. Ведь грелин вырабатывается стенками желудка, поэтому, если вы съедаете достаточный объем пищи (включая овощи и зелень) и придерживаетесь четкого режима питания, то поводов бояться грелина у вас нет.
Грелин и головной мозг. Смысл действия гормона голода грелина – не лишить вас сил, а, наоборот, простимулировать, чтобы вы смогли двигаться быстрее и лучше соображать. Именно поэтому у грелина есть большое количество полезных действий. Так, он стимулирует выделение соматотропного гормона (гормон голода), который, в свою очередь, стимулирует аутофагию.
Очень благотворным является действие голода и грелина на работу головного мозга. Грелин стимулирует выработку нейротрофического фактора BDNF, нейрогенез, помогает защитить мозг от старения. Голод улучшает память, обучение («сытое брюхо к науке глухо»), поддерживает нормальную работу гиппокампа, снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Важным является и антидепрессивное действие грелина. Да, голод заметно снижает риск депрессии и стимулирует «поиск новизны», выделение дофамина и сохранение «вкуса к жизни». Если ввести грелин экспериментальным животным, то они активнее начинают исследовать и стремятся изучать новое, у человека – все то же самое.
Голод и мотивация. Грелин усиливает не только стремление к пище, но и в целом «мотивацию». На животных четко установлено: чем больше грелина, тем больше готово животное работать для получения награды. Больше грелина – больше мотивации!
Увеличение уровня гормона голода грелина улучшает память, поддерживает нормальную работу гиппокампа, снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, оказывает антидепрессивное действие. Именно голод заметно снижает риск депрессии и стимулирует «поиск новизны», выделение дофамина и сохранение «вкуса к жизни».
Голод и иммунитет. Многие знают, что при болезнях (травмы, инфекции, опухоли и др.) пропадает аппетит, и это закономерно, а вот возвращение аппетита является хорошим прогностическим признаком. Оказалось, что грелин способен влиять на иммунную функцию, снижая уровень воспаления и стимулируя рост лимфоидной ткани. Грелин и соматотропный гормон оказывают противовоспалительное действие, а вот лептин и инсулин – преимущественно провоспалительное. Грелин помогает при многих аутоиммунных заболеваниях, поддерживает нормальную работу тимуса (вилочковой железы) и нормальную выработку иммунных клеток.
Конечно, есть у голода и много черных сторон. Когда мы пропускаем приемы пищи во время интенсивной стрессовой работы, то наш организм берет нужную для себя энергию «по-плохому», увеличивая уровень кортизола, разрушая мышцы и вызывая переутомление. У стимулирующего действия грелина тоже есть негативные стороны. Так, повышенный грелин может толкать на «поиск новизны», увеличивая риск наркомании и рискованного поведения. Поэтому тем, кто выходит из зависимости, важно соблюдать правило: избегать «HALT» (hungry, angry, lonely, tired – голодный, злой, одинокий, уставший), не голодая излишне.
Основные принципы
Правило звучит так: ешь, когда по-настоящему голоден, до чувства настоящего насыщения. Поэтому вполне закономерно и логично сдвигать обед и ужин таким образом, чтобы к их времени уже было чувство голода.
Гибкость в обеде и ужине. Голод – это сигнал готовности принимать пищу. Это правило, конечно, может быть немного непривычно, когда мы слышим постоянное «садись без голода, вставай без сытости». Итак, для выполнения этого правила следует «нагулять аппетит» и «не перебивать аппетит».
«Нагулять аппетит». Это длительные промежутки между приемами пищи. Настоящий голод не возникает мгновенно, он появляется постепенно, по мере использования запасов гликогена в мышцах и печени. Мгновенное возникновение желания что-либо съесть – это признак голода на почве стресса.
«Не перебивать аппетит». Не перекусывать. Это важно, т. к. даже небольшой перекус («заморить червячка») может привести к падению уровня грелина и притуплению чувства голода. Этот принцип используется в дробном питании, которое я не рекомендую. Для нормальной работы системы «голод – сытость» нам важен хороший аппетит к моменту приема пищи. Часто люди перебиваются перекусами, потребляя мало калорий, вместо того чтобы полноценно поесть. Такая стратегия может привести как к недоеданию, так и к перееданию. Постоянные перекусы создают повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт – от зубов до пищеварительных желез.
Настоящий голод не возникает мгновенно, он появляется постепенно, по мере истощения запасов гликогена в мышцах и печени. Мгновенное возникновение желания что-либо съесть – это признак голода на почве стресса.
«Аппетит приходит во время еды». Уровень грелина заметно повышается, когда мы уже садимся за стол. Вид еды, ее запах еще сильнее стимулируют аппетит. Пауза перед едой разобрана отдельно (см. гл. «Пауза перед едой»). У здоровых людей уровень гормона голода грелина максимален натощак, после начала приема пищи (через 20 минут), затем снижается на 35–55 % и сохраняется на таком уровне два-четыре часа. Под резистентностью к грелину (снижение чувствительности) понимают недостаточное снижение грелина плазмы после приема пищи, обычно это связано и с нарушениями аппетита.
Различайте эмоциональный и физический голод. Физический голод возникает постепенно после приема пищи, вы хотите съесть любую еду, и она вся кажется привлекательной. Физический голод хоть и настойчив, но его легко отложить на час-другой, потерпеть. В ответ на физический голод вам хочется есть много, а поев, вы чувствуете облегчение, удовлетворенность, голод исчезает.
Эмоциональный голод возникает внезапно, часто не связан с приемом пищи, сразу приходит достаточно интенсивным. Он захватывает внимание, требует быстрого удовлетворения. При этом вам хочется есть именно специфическое блюдо (жирное, пряное, хрустящее: пицца, чипсы, конфеты и т. п.), но не много, а «кусочек». При этом обычные блюда вам есть не хочется. Часто, наевшись в ответ на эмоциональный голод, мы получаем послевкусие в виде напряжения, сожаления и отвращения. Важно понимать, что колбасой мы не решим вопрос эмоционального голода. А вот техники осознанности, взятия чего-либо под контроль, техники релаксации помогут снизить накал эмоционального голода.
Контролируйте аппетит. Контроль голода – это важнейшее условие для долгосрочного использования любой диеты, если голод не взят под контроль, то вряд ли вы сможете ее придерживаться в долгосрочной перспективе. В идеале схема питания должна выстраиваться следующим образом: плотный завтрак, такой, чтобы его хватило до обеда и появился аппетит на обед. Хороший обед, чтобы вы были сыты до ужина, но на ужин был аппетит. Ужин, такой, чтобы вам его хватило до сна. Для этого важно контролировать свой голод, когда он возникает, и тщательно его удовлетворять, чтобы сытости вам хватало надолго.
Ешьте досыта. Как мы с вам знаем, насыщение лучше всего воспринимается на фоне предшествующего голода. Грелин быстро снижается после 20 минут приема пищи и на 2–4 часа. Поэтому насыщение – это исчезновение голода, и это самый надежный индикатор насыщения. «Больше не лезет» – это уже симптом переедания, а не физиологической сытости. Насыщение – это многоуровневый процесс, который включает этап цефалического (мозгового) насыщения при виде и запахе пищи, механический этап (стимуляция механорецепторов желудка), кишечный (всасывание глюкозы и аминокислот), действие гормонов (гастроинтестинальный пептид, холецистокинин и др.) и еще ряд механизмов. Чем больше мы задействовали разных механизмов насыщения, тем быстрее оно наступает. Отдельно следует различать сытость – поддержание насыщения на протяжении времени. Сытость удерживается благодаря углеводам с более низким гликемическим индексом (например, бобовые), растворимой вязкой клетчатке (водоросли, овощи, фрукты), белку и т. п. Выбор правильных продуктов – это ключ к контролю насыщения и сытости.
Эмоциональный голод захватывает внимание и требует быстрого удовлетворения. При этом хочется съесть именно специфическое блюдо (жирное, пряное, хрустящее: пицца, чипсы, конфеты и т. п.), но не много, а «кусочек». При этом обычные блюда вам есть не хочется. Часто, наевшись в ответ на эмоциональный голод, мы получаем послевкусие в виде напряжения, сожаления и отвращения.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Ложный голод. Важно различать истинный физиологический и ложный голод. Ложный голод может быть связан со стрессом, усталостью, недосыпанием, негативными эмоциями и многими другими непищевыми аспектами. Стресс повышает уровень грелина. Еда в этом случае вредит фигуре и никак не способствует решению эмоциональной проблемы, а зачастую лишь усугубляет ее.
Недосыпание. Дефицит сна, некачественный сон приводят к снижению уровня гормона сытости лептина и повышению уровня голода грелина. Один час недосыпа может привести к перееданию на следующий день до 250 ккал, чем меньше спите, тем, вероятно, больше съедите на следующий день. Поэтому спите хорошо, качественный сон – важный шаг на пути контроля голода!
Гиподинамия. Постоянное сидение (даже на удобном или эргономичном стуле) негативно влияет на уровень стресса и вредит обмену веществ. Длительное сидение и дефицит движения усиливают голод, а вот даже небольшая активность (работа стоя, ходьба, подъем по лестнице) способствуют лучшему контролю голода. Чаще делайте небольшие перерывы и двигайтесь!
Дефицит сна, некачественный сон приводят к снижению уровня гормона сытости лептина и повышению уровня грелина. Один час недосыпа может привести к перееданию на следующий день до 250 ккал! Чем меньше вы спите, тем больше съедите на следующий день. Поэтому спите хорошо, качественный сон – важный шаг на пути контроля голода!
Обезвоживание. Жажду мы часто принимает за голод. Достаточно бывает выпить всего глоток воды, чтобы понять разницу (см. гл. «Водный баланс», «Баланс натрий – калий»).
Гормональные изменения. Часто причиной изменений аппетита являются определенные гормональные изменения. Так, снижение чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность), снижение чувствительности к лептину (лептинорезистентность), нарушения работы половых гормонов могут заметно усиливать аппетит. Метаболическая жесткость – это частая причина повышенного голода (см. гл. «Метаболическая гибкость и циркадная синхронизация»).
Вещества, препятствующие насыщению. Существует много веществ, которые могут стимулировать переедание и тормозить насыщение. К ним относятся соль (натрий), усилители вкуса, ароматизаторы, сахарозаменители, сахар, вещества, образующиеся при копчении и жарке. Избыток натрия стимулирует аппетит и переедание, уменьшите количество соли в пище – и вы будете есть меньше, даже воды вам понадобится меньше. Даже обычные ароматизаторы, в которых нет калорий, стимулируют голод и могут заставить вас съесть на 10 % больше, чем вы бы съели без них. Сахарозаменители при длительном использовании увеличивают голод и тягу к сладкому, снижают сытость. Откажитесь от их использования на регулярной основе. Сочетание жир и сахар наиболее эффективно разрушает насыщение и разжигает аппетит.
Специи. Горький, пряный, кислый вкусы, острые приправы могут тормозить аппетит и способствовать лучшему насыщению. Кроме этого, специи содержат огромное количество биологически активных веществ, ничтожное количество калорий. Поэтому добавление специй и приправ – это важный элемент здорового питания. Специи улучшают насыщение различными способами: больше стимуляции, больше горького, сильнее желчеотделение, лучше моторика, плотнее сенсорный «осознанный контакт» с пищей. В среднем человек съедает на 200 ккал меньше пищи со специями.
Клетчатка и зелень. Клетчатка (в первую очередь растворимая) – это важнейший компонент, обеспечивающий долгосрочное насыщение и еще ряд очень полезных свойств. Больше всего клетчатки в зелени, овощах, водорослях. Используйте клетчатку не в порошках, а в составе цельных продуктов, добивайтесь ее максимального разнообразия – это полезно для микрофлоры. В зелени находится ряд биологически активных веществ, поддерживающих сытость.
Специи содержат огромное количество биологически активных веществ и ничтожное количество калорий, это важный элемент здорового питания. В среднем человек съедает на 200 ккал меньше пищи со специями.
Уважайте пищу. Чем больше вы знаете о еде и уверены, что она вас насытит, тем более долгим будет чувство насыщения.
Белок. Белок – это прекрасный нутриент, обеспечивающий долгое чувство насыщения. Поэтому ешьте белок первым в трапезе, добавляйте его для контроля сытости.
Жиры. Жиры способствуют сытости, увеличивая выработку холецистокинина. Но проблема для худеющих в их высокой калорийности. Оптимально употребление жиров либо с белками (в цельном составе рыбы или мяса) или в виде салатов с зеленью и овощами.
Нормализация голода. При похудении уровень грелина и чувствительность к нему растет, что часто является причиной отскока и обратного набора веса. Поэтому плавность процесса снижает эти риски. К сожалению, этот процесс у людей весьма длительный. Так, похудение на 8,5 % от массы тела и поддержание этого веса в течение полугода выявило следующее: полгода грелин растет, пока человек худеет, и затем остается еще полгода повышенным, затем приходит в норму.
Не могу различить вид голода. Есть простое рабочее решение: если вы не можете понять, испытываете вы эмоциональный или физиологический голод, то тогда не ешьте. Не уверен – не ешь!
Создайте изобилие. Сам факт изобилия во всем, начиная от благодарности окружающим людям, пище, себе, достаточное разнообразие продуктов, удовлетворенность жизнью – все это способствует большей сытости и снижает голод. Ищите удовольствие и удовлетворенность в еде, насыщая не только тело, но и ум.
Не ходите в магазин голодным. Как показывают исследования, голодные люди склонны покупать более калорийные и менее полезные продукты. Покупая или заказывая доставку в интернете, вносите полезные продукты в избранные списки.
Назад: Совершенствование режима
Дальше: Правило 8. Пауза перед едой
