Об авторе

Надежда Морозова

Преподаватель психологии, сертифицированный coach-тренер: проработка мотивации в достижении целей. Диетолог в спорте и фитнесе: детализированная нутриецевтика и эргогеника. Персональный тренер, различных силовых и групповых программ, выступающая спортсменка, призер российских и международных соревнований в категории бодифитнес.

Основное образование:

г. Санкт-Петербург «Педагогический Колледж Фитнеса». (силовой фитнес, тренажерный зал, групповые тренировки) – 2012 г.

г. Москва, Международная ассоциация коучей «ICU» International Coaches Union. 2009–2010 г. Квалификация: Professional Coach ICU (Certificate № 934/чи 2010/05/23)

г. Санкт-Петербург «Колледж бодибилдинга имени Бена Вейдера». (диетология, нутриецевтика, эргогеника) – 2016 г.

Самарский Государственный Университет. Квалификация: Психолог. Преподаватель психологии. Диплом: ВСГ 2935434 регист. номер 34411 27.06.08 г.

Прослушала большое количество семинаров и мастер классов по фитнесу и смежным направлениям.

О книге

Качаем BULKI – это разумная стратегия построения уникальной системы ваших тренировок, питания и мотивации. Погружения вас в физический мир вашего тела.

Эту книгу, выступающую в роли тренера (coach), мало просто прочесть, необходимо действовать, чтобы привести себя туда, куда вы мечтаете. Задача коуча: просто раскрыть ваш потенциал, показать уже имеющиеся ресурсы и возможности, обучить эффективным связкам в тренировке, дать представление о том, как раскрутить свой метаболизм и, пожалуй, самое главное – составить комфортную систему жизни без «диких сушек» и обратных откатов веса.

Введение

Здравствуйте, дорогие читатели!

Я рада, что в ваших руках оказалась книга-coach, и надеюсь, что она станет вам полезной. В книге достаточно много информации посвящено визуализации и мотивации развития себя как личности, ведь все изменения начинаются с наших мыслей и желаний, с ощущения себя. От того, как и в каком направлении мы мыслим, происходят изменения в нашей жизни.

И, конечно, различные связки из простых, но эффективных упражнений – которые изменят представления о тренировках и просто «взорвут» ваши ягодицы, они станут круглыми, упругими и аппетитными «булками»!

Книга написана только для женщин! Мужчин прошу удалиться, здесь для вас нет ничего интересного. Она только для нас, женщин разного возраста, социального статуса и образования. Я старалась писать понятно о сложном, поделиться тем, что умею, чему училась, что проверено временем, лично мной и сотнями девочек за последние двенадцать лет моей работы.

Вы узнаете, как пользоваться визуализацией, включать мотивацию, развивать волевой центр, как рассчитать питание с учетом тренировок и, конечно, как за короткий отрезок времени развить мышцы ягодицы до такой степени, чтобы придать им тот самый желанный объем, создать округлые, упругие и подтянутые ягодицы.

Книга для тех, кто хочет хорошо выглядеть и научиться понимать, насколько важно быть гармоничной личностью, прокачанной во многих сферах жизни. Ведь когда мы умеем переключать свое внимание и свой интерес с одной сферы на другую, распределяя себя между категориями, включающими любовь, друзей, работу, увлечения, спорт, интеллектуальное развитие, искусство – нами невозможно манипулировать, мы не будем мысленно и физически застревать или «залипать» только на одной сфере жизни. Погружаться только в мужчину или работу. Мы сможем с легкостью переключать свое внимание на другие, не менее важные и интересные занятия.

Вы многогранны, а значит можете быть интересной, загадочной, прекрасной собеседницей вы наполненны и это чувствуют мужчины. В жизни и в тренировках, в том числе, очень важно психологическое «настроение», ощущение себя, желание изменений, целеустремленность – все это влияет на результат.

Расширяйте рамки своего сознания, меняйте угол зрения на ситуации в жизни. Потому, что в жизни все относительно.

К сожалению о ягодицах так сказать нельзя, упругие «булки» или есть или нет.

Глава 1. Фитнес-индустрия

Начну именно с состояния сознания. Ни для кого не секрет, что сознание играет важную роль в жизненном настрое, тренировочном процессе. Во втором случае это умение концентрироваться на собственных ощущениях в теле, фиксировать обратную связь с мышцами – ощущать наполнение, набухание, жжение, ломоту, боль.

«Что вы хотите, то и получите».

Арнольд Шварценеггер

Фитнес – это просто тренировки или интересный трюк с сознанием?

Конечно трюк, который помогает незаметно прокачать вашу продуктивность не только в тренировках, но и в жизни, и в работе. Следуя «закону выживания», наш мозг работает по самым простым парадигмам: экономить энергию и запасать ее, дабы в случае опасности активизировать ресурсы и спастись. В наш век мы живем спокойно, мы сыты и малоподвижны, а, следовательно, ни голод, ни хищники нам не страшны – таким образом программа «лень» уже включена!

Но для успеха умственная работа требует от нас нестандартных решений, дело в том, что мозг готов так действовать только в одном случае – когда есть зона дискомфорта, о которой мы говорили выше. К сведению, «гормоны счастья» вырабатываются естественным путем только после дискомфортного состояния легкого голода и последующего насыщения или совершенно натурально после тренировки (той самой зоны дискомфорта), или после ныряния в прорубь зимой.

Мы стимулируем выброс гормонов счастья совершенно естественно, создавая лишь небольшой дискомфорт, мозг же «думает», что нам угрожает реальная опасность, и мы начинаем активизировать его работу, что помогает реализовывать наши проекты, управлять бизнесом, трезво и быстро соображать, мгновенно находить выход из ситуации или сразу несколько вариантов решения.

Мозг получает информацию о том, что человек боец и его нужно держать в отличной физической форме, соответственно запускает механизмы самозаживления, регенерации клеток и т. д. Мы заблуждаемся в отношении того, что спортом нужно заниматься только ради красивого тела, следуя модным тенденциям, совершенно забываем, пожалуй, о самом главном, что спорт, фитнес заставляют работать мозг!

Вот такой обман во благо своего здоровья, он «запускает» инстинкты выживания не только в теле, но, собственно, и в самом мозге, когда все мыслительные процессы активизируются, позволяя расширять рамки сознания и двигаться вперед, закаляется характер, обретаются твердость, сила воли, эмоциональная устойчивость.

Естественно, если проявлять характер и работать до отказа, каждый раз прибавляя еще одно, два, три, пять повторений, в следующий сет снова и еще одно контрольное, то так можно сформировать не только ягодицы, но и силу воли!

Меня часто спрашивают, чем отличаются «спортсменки» от просто тренирующихся. Отвечаю: ни чем! Когда обычная женщина тренируется и делает сет (подход), допустим, на 25 повторений, жжение чувствует на 15-м, старается доделать все 25 и остановится, а тренирующиеся «спортсменки» – сейчас я не о профессионалах говорю, а о тех женщинах, кто выглядит, как говорят мужчины, цитирую: «Ну, она, прям, кусок фитнеса» – они, почувствовав жжение, понимают, что вот только сейчас накачиваются любимые «булки», и, доделав 25 повторений, «спортсменка» подержит их под добавочной нагрузкой, набросит еще 20 повторений и прокачает их максимально.

Она старается не пропускать тренировки и следит за питанием, просто понимая, что она леди в любом возрасте, снова, как говорят мужчины: «Видимо, торты леди не едят».

Вот и все различия!

Отличная концентрация, хороший настрой и терпение – это и есть характер. Будут и красивые «булки»!

Зона дискомфорта – вот то физическое состояние, в котором совсем не хорошо: приходится терпеть жжение, ломоту и боль, потеть. Но именно это нам необходимо, ведь прокачивая ягодицу, мы одновременно сжигаем калории и, конечно, тренируем нервную систему, закаляем характер.

Видите – одни плюсы! Хорошо бы еще книги интересные читать или аудиокниги слушать во время кардиотренировки, как вариант, например.

Умейте концентрироваться на чем-то одном, на конкретном деле, а не разбрасываться сразу на несколько. Любое занятие как капризная девочка хочет, чтобы любили ее одну. Ну нам ли не знать!

Это касается всего, необходимо доделать хорошо одно дело (возможно запланированную часть) и только затем браться за другое, прошу не путать с умением переключать свое сознание.

«Качаем булки» – результативная методика баланса в питании, в тренировке, состояний внутри себя. Начинайте привыкать к тому, что надо еще добавить и сеты, и связки, и повторы. Вы можете! Ресурс в вас! Отключите мозг от не нужных мыслей, и, пожалуй, хватит рассуждать, просто делайте повторение за повторением! Не останавливайтесь, дорабатывайте связку до конца, а любимая музыка или книга немного отвлекут вас от физического напряжения и станут хорошими помощниками.

В процессе тренировки гликогена становится все меньше и меньше, усталость накапливается, мышцы утомляются, но со временем выносливость будет расти, а откликаемость мышц (ягодиц) постепенно увеличиваться за счет прорастания нейромышечных соединений в мышечных волокнах ягодиц. Пока они не прорастут хотя бы на 80–90 %, об откликаемости говорить рано. Волокна будут медленно прибавлять в массе – это и есть развитие ягодиц и их объема. Первые сигналы, свидетельствующие о наполнении в ягодицах, можно ощутить после тренировки в этот же день. На следующий или через день возникает чувство, что «к попе что-то привязали, поддули, накачали или сидеть неудобно, что-то мешает» простите – это описывают все девочки.

В процессе тренировки все повторяют одни и те же слова: «Все, хватит, я устала, больше не могу…» Вот когда присядете торт есть или коктейль выпивать, или когда сумки тащить соберетесь из продуктового магазина, купив побольше не нужных продуктов и вещей, всякой ерунды – вот тут как раз самое время покапризничать: «Не могу, мне тяжело» и задать себе вопрос о необходимости. И «режим девочки» включайте там, где ему и место.

Что же касается тренировки – ныть не надо, мне вас не жалко! Можете в конце тренировки меня сильно ненавидеть, да пожалуйста! На здоровье! На красоту! Мне нужно вас настроить на работу, чтобы по истечении трех месяцев ваших тренировок, когда пойдете по проспекту, мужчины оборачивались вам вслед – вот это моя работа, а жалеть – нет, это не ко мне. Сцепите зубы и вперед! Нам нужен результат! Со мной придется трудиться! И я тренируюсь через силу каждый раз, каждую тренировку. Женщины мои хорошие, на момент написания книги мне 37 лет, я не скрываю свой возраст и не делаю скидки пенсионерам, у меня их нет! У меня есть красивые, взрослые, ухоженные и мудрые женщины, которых хотят мужчины! Я за индивидуальность, за характер, за мозги, за здоровье, за натуральность и за красоту. Такие тренировки продлевают молодость просто потому, что постоянно приходится «выживать в них», каждая тренировка на преодоление себя (создаем стресс) для организма и клеток.

Приходится бороться со своей ленью, с капризами и плохим настроением каждую тренировку. Сколько вам лет сейчас?

Да, я именно к вам обращаюсь – 30, 40, 47? И все уже было, да, но именно сейчас самое время начинать жить! Для себя просто представьте, что самое интересное вы оставили «на потом», то есть на сейчас, это новый этап, который продлит молодость, уверенность и красоту. Да «зона дискомфорта» – самая клевая штука! Со временем начинаете ее ценить, и уже она становится комфортом, а для самых продвинутых – кайфом! На сайте www.vip-bulki.ru вы можете увидеть фото, видео, отзывы взрослых, самодостаточных, красивых женщин.

Давайте немного поговорим о структуре тренировок. На сегодняшний день существует огромное количество упражнений, которые можно посмотреть в интернете, открыв любой спортивный сайт, узнать что-то новое, приехать в зал и прекрасно отработать эти упражнения. Уже давно нет никаких секретов: все упражнения, методики периодизации нагрузок и восстановления в тренировочном процессе давно известны. Мы привыкли к программам, которые состоят из 4–5 блоков классики, к которой мы привыкли:

разминка → 1–2 базовых упражнения → изолированные упражнения → заминка

Каждый блок, в свою очередь, состоит из 4-х сетов, а каждый сет – из 12–15 повторений. Это привычная система для большинства.

Однако чтобы прокачать малую и среднюю ягодичные мышцы, нужно очень постараться. Каждая тренировка – это определенные упражнения, следующие одно за другим; следовательно, мы можем, отдалившись от классического понимания тренировки, самостоятельно соединить в определенную связку 3–4–5 упражнений, которые переносят акцент на целевую группу мышц, только на ягодицы – в результате получается интересная и эффективная связка.

Я всего лишь соединила несколько известных методик и подходов, таких как метод предварительного утомления, работа с сопротивлением, с утяжелением (т. е. с весом, точнее, с градацией веса с восходящей и нисходящей нагрузкой, известной всем как «пирамида») при разных амплитудах движений и, конечно, временем удержания под нагрузкой.

Получилась интересная методика тренировки, акцентированная только на ягодицы, их объем, проработку глубоких мышц тазового дна, «взрывающих ягодицу». Прошу только помнить о постепенном увеличении веса и времени удержания под нагрузкой, будьте внимательны к себе, к своим ощущениям и самочувствию.

В результате вы получите наполнение мышечного волокна и увеличение объема ягодиц, они буквально поднимутся, уйдут «уши» и складки внизу ягодиц. Ягодица округлится, будет более упругой, бедра станут подтянутыми, улучшится кровоток тазового дна. Сбалансируется работа женских внутренних органов. И все благодаря методике проработки мышечных волокон под разными углами.

Данная книга и желание меняться – это лучшие помощники; остальное зависит непосредственно от характера и целеустремленности. Ресурс внутри вас уже заложен!