Как выполнить жим лежа
Жим лежа — культовое упражнение бодибилдинга и силовых тренировок, первое из большой тройки (остальные два — это приседания со штангой и становая тяга). Жим лежа можно увидеть в любом фильме о заключенных, где зачастую ошибка в выполнении или нехватка сил приводит к тому, что штанга падает кому-то на лицо или грудь. На самом деле выполнять жим лежа можно абсолютно безопасным способом, даже если никто не наблюдает за вами и не помогает со штангой.
Исходное положение для этого упражнения — лежа на скамейке, штанга на подставке позади головы, ступни касаются пола под скамейкой. Вы снимаете штангу с подставки, опускаете ее на грудь и, резко приложив усилие, поднимаете ее до полного распрямления рук. Прежде чем снова опустить штангу на подставку, можно сделать несколько повторов.
- Даже если рядом кто-то есть, вы, вероятно, будете бояться уронить штангу на себя. Наблюдатель может отвлечься или ошибиться, либо ему просто не хватит скорости или сил, чтобы помочь в экстренном случае. Но если бояться, никогда не достигнешь успеха. Ключевая хитрость здесь состоит в использовании силовой рамы. Это крепкая конструкция из четырех вертикальных стоек и боковых перекладин, которые не дадут штанге упасть на вас, если вы ее уроните.
Использование силовой рамы — самый безопасный способ исполнения жима лежа, даже безопаснее, чем тренажеры, которые удерживают вес на направляющих.
- Барьер похлопывания/поглаживания в жиме лежа очень низок. Если вы начнете с небольшого веса, то легко сможете поднимать его и успешно выполнять упражнение. Единственным препятствием может быть то, что для этого требуется координация и сила. Кроме того, подъем штанги осуществляется не строго вертикально: перекладина должна идти вверх и слегка назад (см. рисунок). Чтобы с самого начала добиться нужной координации, представьте себе жим лежа как упражнение для всего тела, в котором участвуют все его части, от ступней до кистей рук. Вы можете объединить их, сведя лопатки и прогнув спину — так, чтобы между ней и скамейкой легко проходила ладонь. Слишком сильно прогибаться не нужно — вы только должны почувствовать, что все ваше тело работает как единое целое. Если у вас получится, прогресс обеспечен.
- Правильное оборудование упрощает поднятие тяжестей, потому что способствует координации: выбирайте достаточно тонкую перекладину штанги, которая будет надежно лежать в руках, скамейку правильного размера и раму нужной высоты.
- Результат в жиме лежа очевиден: больше поднятого веса!
- Жим лежа повторяем по своей природе. Вы продолжаете этим заниматься, потому что видите, как становитесь все сильнее и сильнее.
- Экспериментируйте с высотой рамы. Можете позвать на помощь наблюдателя, который поможет поднимать и опускать вес к груди, чтобы вы сразу не испытали шок от тяжести штанги. Попробуйте выполнять очень быстрые, «взрывные» подъемы с легкой штангой (а может быть, даже с одной перекладиной без дополнительного веса). Наращивание скорости — это часть навыка.
