Обед – основной прием пищи

С завтраком и перекусами мы разобрались, пришло время обеда. Самое оптимальное время для него – с 12 до 15 часов дня. В это время пищеварительная система максимально активна, что позволяет нам съесть более сытную и калорийную пищу. Полдня уже позади, вы много двигались, и теперь нужно дать организму пищу для того, чтобы он смог обеспечить вас энергией на оставшуюся половину дня.

Для того чтобы в обед дать своему организму максимум пользы, финские диетологи разработали «правило тарелки». Пользуясь «правилом тарелки», вы сможете самостоятельно составлять правильный рацион, грамотно сочетая продукты. Разберемся, как им пользоваться.

Это правило используется в основном для составления обеда или ужина, когда мы употребляем мясные или рыбные блюда. Оно помогает понять, сколько за один прием съесть мяса, сколько должно быть гарнира, как это правильно сочетается. К тому же вы будете уверены, что не съедите лишнего количества еды.

Итак, найдите дома тарелку диаметром 24 см. Если такой тарелки нет, вы можете вырезать ее из бумаги. Главное – представить объем еды, которая уместится на такой тарелке. Теперь вам нужно разделить эту тарелку пополам. Половину тарелки должны составлять овощи! Это клетчатка, без которой невозможны нормальное пищеварение и усвоение пищи. Овощи должны присутствовать в вашем рационе обязательно!

Овощи могут быть в любом виде, но предпочтение отдавайте салатам из сырых овощей: так вы сможете обеспечить свой организм ценными витаминами и ферментами. Таким образом, у вас получится порция овощного салата весом примерно 150–200 г.

Половина тарелки заполнена, теперь разбираемся со второй половиной. Делим ее еще пополам – получается две четвертинки. На первую четверть тарелки кладем что-то белковое – кусок мяса, курицу или рыбу. Этот кусок должен получиться весом примерно 100 г (это оптимальный вес порции белкового продукта). На оставшуюся часть тарелки (одну четверть) положите гарнир из сложных углеводов.

Вот что мы получим в результате:

Составленная таким образом обеденная порция обеспечит ваш организм необходимым количеством нутриентов (белков, жиров, углеводов) в правильно сбалансированном сочетании. Это значит, что пища будет полноценно усваиваться, клетка получит необходимый набор всех питательных веществ.

Идеальный ужин для худеющих

Еще несколько лет назад основным правилом худеющих была фраза: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Соблюдая это правило, многие женщины отказывались от ужина и не ели после 18 часов. Но почему-то, соблюдая это условие, похудеть не получалось.

К счастью, наука не стоит на месте, и это «правило» уже давно неактуально. Сейчас основная формула правильного питания выглядит так:

• завтрак – 20 % от всего дневного рациона;

• обед – 40 % дневного рациона;

• ужин – 20 %;

• перекусы – 2 перекуса по 10%

Как видите, именно на обед, а не на завтрак, как это считалось ранее, приходится основное количество еды. Но и лишь следования этому првилу недостаточно, чтобы считать свое питание правильным. Здоровое, сбалансированное питание – это не только регулярные приемы пищи. Очень важно и то, как сочетаются продукты, как они распределены с учетом времени суток. Ведь каждый продукт усваивается нашим организмом по-разному в зависимости от времени дня и даже времени года (недаром врачи и диетологи рекомендуют есть сезонные продукты). Есть продукты, которые очень плохо усваиваются организмом с утра, а есть те, которые крайне нежелательно употреблять на ужин.

Вечером снижается активность пищеварительной системы. В это время в нашем организме начинается производство особых гормонов, которые отвечают за обновление организма, очищение от токсинов, лишних жиров, за регенерацию клеток. В этой группе гормонов нас интересует уже известный нам гормон соматотропин, который отвечает за укрепление мышечной ткани и жиросжигание. А значит, управляет нашим весом.

Если в вечернее время, на ужин, человек употребляет углеводные продукты, вырабатывается большое количество инсулина, а производство соматотропина приостанавливается или вовсе блокируется. И все съеденные вечером углеводы откладываются в виде жира, который локализуется в области живота (это абдоминальное ожирение). Инсулин – антагонист соматотропина. Если вы не хотите иметь лишний вес или хотите от него избавиться – исключите углеводы из вечерней трапезы.

Какие продукты идеально подходят в качестве ужина для людей, желающих быть стройными и здоровыми?

1. Овощи. Это могут быть любые овощи, кроме крахмальных (картофель, вареную свеклу и морковь, кукурузу исключаем). Овощи можно употреблять в любом виде – отварные, тушеные, запеченные. А также можно есть салаты из сырых овощей.

2. Легкий белок. Его содержат продукты, содержащие животный или растительный белок, которые имеют короткую молекулярную цепочку, а значит, легко и быстро усваиваются. Поэтому и называются такие продукты легкоусвояемыми. В эту категорию продуктов входят куриная грудка, мясо индейки, рыба, морепродукты, яйца, творог, нежирные сыры, кисломолочные продукты, грибы, орехи и семена. Что касается творога, то до недавнего времени этот продукт считался идеальным блюдом для ужина, так как он имеет низкий гликемический индекс. Однако не так давно выяснилось, что у творога довольно высокий инсулиновый индекс. Это значит, что после употребления творога в крови образуется большое количества инсулина и блокируется выработка фермента липазы, который переваривает жиры.

Таким образом, большое количество инсулина и недостаточное количество липазы приводит к набору веса. Если вы любите творог, ешьте его преимущественно днем. Если все же захотите съесть творог вечером, не добавляйте в него сладостей. Идеальным дополнением к творогу послужат овощи и зелень.

Для примера, идеальным ужином считаются следующие блюда:

• рыба, запеченная с овощами;

• салат из свежих овощей с отварной куриной грудкой;

• индейка, тушенная с овощами;

• творог с зеленью;

• овощной омлет.

Но даже если вы питаетесь правильно, вечером, после правильного ужина, иногда может возникнуть желание перекусить. Когда вроде бы и до сна еще далеко, и ужин уже успел перевариться.

Что можно съесть вечером без вреда для фигуры и здоровья?

Вечерняя еда обязательно должна быть легкоусвояемой, чтобы, до того как вы ляжете спать, пищеварительная система смогла закончить свою работу. Важно не наедаться, а перекусить, заморить червячка – чтобы лечь спать не с пустым, но и не с тяжелым желудком.

1. Овощной салат. Съев тарелочку салата 150–200 г, вы наполните свой желудок едой, организм – витаминами, а сами при этом будете худеть! Овощи – самая лучшая еда для желающих похудеть.

2. Кусочек нежирного сыра. Сыр достаточно легко усваивается и быстро переваривается. Это легкий белок, который утолит ваш голод и позволит организму быстро справиться с перевариванием и усвоением.

3. Несколько штук орехов. Несмотря на то что орехи – весьма калорийный продукт, всего 15–20 г совершенно не навредят вашей фигуре, зато приятно насытят организм.

4. Одно яйцо, лучше всмятку – и усвоится быстрее, и пользы больше. Добавьте к яйцу лист зеленого салата или несколько веточек укропа. Вместо куриного можно съесть 4–5 штук перепелиных.

5. Чайную ложечку меда. Это на крайний случай, если вы ощущаете сильный голод, но не хотите наедаться на ночь. Кроме того что мед – источник полезной легкоусвояемой глюкозы, он еще содержит большое количество ферментов, улучшающих работу ЖКТ.

Главное – не объедаться на ночь. Ночью пищеварительная система должна отдыхать, чтобы организм мог очищаться от накопленных за день токсинов.