Примерное меню на день

Завтрак. Является важной частью вашего питания. Но в то же время именно им многие пренебрегают. Почему? Причина тому – поздние ужины, которые стали пагубной привычкой. Знаете, почему мы не испытываем утром чувство голода? После сытного ужина остается неизрасходованная за ночь глюкоза, которая накапливается в печени. Утром кровь насыщена ею, откуда и появляется ощущение сытости.

Между тем полноценный завтрак делает больший вклад, чем сытный обед. Ведь он практически полностью перерабатывается и усваивается ко времени наступления обеда. Чтобы этот прием пищи был в радость, откажитесь от обильных ночных ужинов. Организм не успевает их переварить, поэтому нарушается обмен веществ, начинается отложение жиров и растет вес. У людей, которые регулярно и хорошо завтракают, более интенсивный метаболизм. В связи с этим они меньше поправляются и обладают более стройной фигурой.

Регулярный завтрак приводит к снижению уровня холестерина, а значит, снижен риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая инфаркты, инсульты и тромбозы.

Посмотрим на состав завтрака. Он должен быть сытным, но не перестарайтесь. Лучше всего утром есть овсяную кашу, приготовленную на воде, или другую крупу. Можно сыр, свежие фрукты и сухофрукты. Полезны и кисломолочные продукты. Они помогут естественной микрофлоре пищеварительного тракта успешно переварить съеденную пищу. Зеленый чай – прекрасное его завершение.

Обед. Здесь все зависит от личных предпочтений. Тем более что пищеварение в обед максимально активно. Можно есть практически любую полезную для вас пищу в достаточно большом объеме.

Лучше всего начинать с легкого салата, например, огурцы с помидорами и т. п. Далее можно продолжить супом. Завершать рекомендуется «вторым» блюдом. Например, мясо или рыба с любым гарниром. Если не любите мясо, съешьте гарнир с зеленью. Кстати, во время обеда не забывайте использовать приправы. Они оказывают сильное влияние не только на вкус, но и на активность процесса пищеварения. Одни его активируют, например, молотый имбирь или перец, другие успокаивают.

Полдник. Можно съесть обычный творог, смешивая его со сметаной, или выпить стакан кефира или йогурта. Некоторые предпочитают съесть орехи или сухофрукты.

Ужин. О времени ужина вы уже знаете. В нем не должно быть никаких острых специй, тяжело перевариваемых блюд и т. д. На вечер подойдет «мягкая» и успокаивающая пища. Например, тушеные овощи. Это идеальный ужин. Можно обойтись фруктовым салатом.

Ощущение голода

Различные эмоции, как и просто отсутствие еды, сознанием может восприниматься как желудочный голод. Естественно, его удовлетворение является самым легкодоступным действием. Очень часто ощущение легкого голода появляется у женщины, когда нет положительных эмоций или нет ощущения стабильности и комфорта в конкретной ситуации, а также при отсутствии интересного дела (на уровне информации).

В подобных ситуациях организм сигнализирует о своем голоде на всех уровнях сразу. В силу комплекса физиологических и психических процессов женщина в первую очередь ощущает свой желудок, скорее всего потому что привыкла его слушать. Импульс к действиям – дать ему требуемое, так что рука сама тянется к холодильнику. Полученное ощущение сытости и удовольствия только убеждает вас в правильности выбора. На самом же деле, потребности в положительных эмоциях, в общении и т. п. всего лишь успешно приглушены. Иногда определенный вид пищи ассоциируется с комфортом и безопасностью, что связано с приливом крови к желудку и, соответственно, отливом от мозга и понижением уровня его возбуждения.

Какие же состояния женщины чаще всего трактуются ею как голод?

Это может быть нервозное состояние по причине ожидания дурных вестей или их предчувствия, от неопределенности сложившейся жизненной ситуации.

Одиночество, тоска и безделье. Голод провоцирует пассивное ожидание положительных эмоций, лучшей жизни, возможности разрешения проблем, нового знакомства и т. п. Ограниченность или примитивность общения со своим окружением, отсутствие положительных эмоций и низкая самооценка – любые деструктивные эмоции провоцируют появление чувства голода.

Все эти состояния можно отнести к разряду «голода ума» и «голода действий».

Еда как признак комфорта (состояние сытости успокаивает) может уменьшить дискомфорт во многих ситуациях, например в гостях.

Совместное принятие пищи вообще сближает, не говоря уже о напитках. В такой ситуации, чтобы не переедать, можно уделить больше внимания окружающим людям, нарядам, поведению, немного пофлиртовать и только после этого что-нибудь съесть, если захочется.

Мы часто считаем, что когда желудок пуст, то человек голоден. Но ведь и люди без желудка (удаленного в процессе сложных операций) испытывают чувство голода. Решение о том, когда нужно поесть, в первую очередь принимает мозг, который постоянно контролирует содержание глюкозы и жира в крови. Когда содержание снижается, он посылает сознанию сигналы о том, что пора поесть. Желудок «отвечает» мозгу (однако его сигналы вторичны), когда пища уходит в кишечник.

Еда против стресса

Бывает так, что стрессы становятся постоянным и негативным спутником человека на определенных этапах его жизни. Чтобы успешно выжить в такой ситуации, воспользуйтесь следующими полезными советами.

1. Основное количество пищи (до 40 % от суточного объема) старайтесь употребить утром. Это даст вам силы и энергию, которые помогут успешно справиться с проблемами, возникающими в течение дня. Если вы привыкли есть по утрам основательно или не успеваете перекусить до обеда, то не отказывайте себе в плотном завтраке. А вот ужин должен быть легким (около 15 % от суточного объема пищи). По возможности используйте 4–5-разовое питание в день.

2. Откажитесь от жирной, высококалорийной и острой пищи. В состоянии стресса она может спровоцировать обострение хронических заболеваний органов пищеварения (хронические панкреатит, холецистит, гастрит, энтерит) или способствовать появлению ожирения и даже диабета.

3. Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам животного происхождения. Это могут быть рыба, птица, телятина, творог, яйца. Не забывайте о пище растительного происхождения: горох и фасоль. Кушайте большое количество свежих овощей и фруктов, орехов и зерновых.

4. При стрессах ограничьте потребление черного чая, кофе и шоколада. Если вам нужен кофе, чтобы взбодриться, значит, кончаются адаптационные ресурсы, вы вступаете в стадию истощения. По этому поводу известный британский психолог и гомеопат Ксандрия Вильямс сказал: «По медицинским стандартам кофе – это наркотик, стимулятор, вызывающий привыкание и изменение поведения. Кофе не приносит реальной пользы. Замените его настоем из трав или кофейным напитком из корней цикория (он способствует выведению токсинов из организма). Крепкий черный чай по содержанию кофеина не уступает чашке хорошего кофе».

Черный чай лучше замените зеленым. Помимо тонизирующего действия он укрепляет стенки кровеносных сосудов и оказывает анти-оксидантный эффект на ткани организма.

Использование шоколада для снятия стресса может принести только временное облегчение.

Однако регулярное его потребление будет подавлять аппетит и вытеснит из рациона питания более полезные продукты, что ведет к недостатку витаминов и клетчатки.

5. Умеренно используйте настои антистрессовых трав, к которым относятся: валериана, пустырник, ромашка. Эти травы обладают легким снотворным эффектом, успокаивающим и расслабляющим действием на нервную систему, нормализуют работу сердца, снимают напряжение мышц, устраняют спазмы кишечника.