Практики радости

И Его святейшество Далай-лама, и архиепископ Туту каждый день начинают с духовных практик, составляющих важную часть их жизни. Эти простые практики помогают укрепить восемь столпов радости и устранить препятствия на пути к достижению спокойного состояния. Каждую из них можно настроить под себя и выполнять в удобное время, но, как и любые упражнения, эти практики эффективны тогда, когда выполняются регулярно.

Утренняя практика установки намерения

Любое наше действие начинается с намерения или с установления цели. Эту утреннюю практику тибетские монахи совершают, чтобы настроить себя на нужный лад.

В первую очередь необходимо занять удобное положение – можно сидеть на полу, на стуле или в кресле. Эту практику можно выполнять даже лежа в кровати, как только вы проснулись. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и задайте себе вопросы: «Чего хочет мое сердце? Чего я хочу для себя, своих близких и для всего мира?» Наши сокровенные желания обычно лежат глубже сиюминутных целей и связаны с желанием жить в соответствии с ценностями, ведущими к счастью. Далай-лама предлагает проверять свои желания, задавая себе простые вопросы: «Я хочу этого для себя или для других? Принесет ли мне это пользу в будущем?»

Теперь установите намерение дня. Оно может быть любым: например, «Сегодня я буду более внимателен к своим коллегам» или «Сегодня я буду более терпеливым по отношению к моим детям». Если вы не можете сформулировать свое намерение, вы можете опереться на строки традиционной тибетской медитации о Четырех Безмерных состояниях ума:

Да обретут все живые существа счастье и причины для счастья.

Да избавятся все живые существа от страданий и причин страданий.

Да не расстанутся все живые существа со счастьем, лишенным страданий.

Да пребудут все живые существа в равновесии, избавленном от привязанности к своим и чужим.

Концентрация на дыхании – практика избавления от стресса

Подобные практики присутствуют во многих религиях, так как дыхание является одновременно и внешним, и внутренним процессом. Займите удобное положение, постарайтесь выпрямить позвоночник, положите руки на колени или бедра и прикройте глаза. Сконцентрируйтесь на своем дыхании: дышите животом, сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните. Можно проговаривать про себя «Вдох – выдох» или вести счет. Через 5–10 «вдохов-выдохов» начните заново, затем постепенно увеличивайте продолжительность практики. Если чувствуете, что концентрация ослабла и ум начал блуждать, снова вернитесь к 5–10 выдохам. Если вы испытываете сильный стресс, представьте, что на вдохе ваше тело наполняется прохладным воздухом и с выдохом стресс покидает ваше тело.

Такой практикой медитации может стать также любая физическая активность. Например, архиепископ каждое утро совершает медитативную прогулку, и он не нарушал эту привычку даже во время активных действий во времена борьбы с апартеидом. Очень важно избегать в это время любых внешних раздражителей: разговоров, музыки и т. д., так как главная цель – прислушаться к мудрости духа, которая часто приходит из мудрости тела.

Аналитическая медитация

Существует множество видов медитации: например, медитация без мыслей или концентрация на дыхании. Одна из основных практик Далай-ламы – аналитическая медитация – представляет собой разновидность ментального анализа, при котором мы следим за возникновением мыслей и стремимся не привязываться к ним. Это помогает осознать, что наши мысли не обязательно соответствуют истине. Во время такой медитации нужно постоянно задавать себе вопросы: «Являются ли мои мысли истинными? Как я могу это проверить и как они могут помочь изменить ситуацию?» Для выполнения этой практики необходимо выбрать тему или событие, которые вас беспокоят.

Если объектом вашей медитации является страх, представьте себе самое худшее, что только может произойти. Рассмотрите ситуацию со всех сторон, пытаясь ответить на вопросы: сможете ли вы и ваши близкие это пережить? Может быть, эта ситуация пойдет вам на пользу и вы сможете чему-то научиться? Затем спросите себя, действительно ли это случится и какова ваша роль в этой ситуации? Помогут ли вам волнения? Когда мы поворачиваемся к страху лицом, он теряет над нами власть.

Если объект вашей медитации – гнев, подумайте о том, чего вы ждали от окружающих и какова ваша роль в этом конфликте. Спросите себя, какова польза от вашего гнева, и поразмышляйте о том, какой вред он может причинить, разрушив ваши отношения и лишив вас спокойствия ума.

Если объект вашей медитации – печаль, попробуйте найти утешение. Задумайтесь о том, что все, включая вашу печаль, непостоянно и когда-нибудь закончится. Наше настроение зависит от того, куда мы направили свое внимание. Попробуйте сосредоточиться на чем-то хорошем, на том, что вас обогатило.

Если объект вашей медитации – смерть, также подумайте о непостоянстве. Хотя у нас нет никакой возможности избежать смерти, мы можем сделать нашу жизнь осмысленной. Представьте, что вы уже умерли, и спросите себя: любил ли я людей? Проявлял ли я к ним радость и милосердие? Если нет, то подумайте, что вы можете изменить прямо сейчас, и сформулируйте намерение сделать свою жизнь более осмысленной.

Медитация принятия

Для того чтобы выполнить эту практику, сядьте удобно, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Поддерживая концентрацию, следите за потоком своих мыслей, не оценивая, не останавливая, не развивая и не цепляясь за них. Затем подумайте о ситуации, которую вы не можете принять. Признайте, что негативные события происходят независимо от нашей воли и мы не можем знать обо всем, что влияет на ситуацию и что послужило ее причиной. То, что случилось, уже случилось – прошлое не изменить. Напомните себе, что, не признавая реальность природы проблемы, мы не сможем с ней справиться. Кроме того, вы можете повторять строки из «Пути Бодхисаттвы» буддийского философа Шантидевы или «Молитву о спокойствии» христианского мыслителя Райнхольда Нибура:

К чему печалиться,

Если все можно еще поправить?

И к чему печалиться,

Если ничего уже поправить нельзя?

Шантидева. «Путь Бодхисаттвы»

Боже, дай мне сил спокойно принять

То, что нельзя изменить;

Мужества, чтобы изменить то,

Что изменить возможно;

И мудрости, чтобы отличить

Одно от другого.

Райнхольд Нибур. «Молитва о спокойствии»

Практика развития чувства общности с другими людьми (Любящей Доброты)

Хотя есть множество различий, которые нас разделяют, мы все являемся представителями одного вида, и нас объединяет стремление избежать страданий и обрести счастье. Эта практика помогает глубже понять, насколько мы все взаимосвязаны. Представьте себе близкого вам человека – мать или отца, ребенка или друга. Почувствуйте, как любовь к этому человеку наполняет вас теплом. Задумайтесь, что он тоже стремится к счастью и не желает страдать – что он делает, чтобы этого избежать? Затем представьте себе человека, которого вы знаете не так хорошо, и постарайтесь понять, как отличаются ваши чувства к нему от чувств к близкому человеку. Размышляя о его жизни, вы поймете, что он тоже хочет быть счастливым и не хочет страдать. Именно это вас объединяет.

Относитесь к миру с доверием, добротой и состраданием и не огорчайтесь, если тот, кто страдает от одиночества, вас не признает.

Практика развития сорадости – избавление от зависти

Архиепископ Туту предлагает три противоядия против зависти:

• благодарность, позволяющая радоваться тому, что есть;

• мотивация, которая позволяет использовать силу зависти для достижения собственных целей;

• взгляд на ситуацию под другим углом – размышления о том, нужно ли нам в действительности то, чему мы завидуем, и как повлияет на нас и окружающих, если мы получим желаемое?

В буддизме также есть практика для избавления от зависти, суть которой заключается в том, чтобы научиться радоваться чужим достижениям. Представьте себе человека, которому завидуете. Осознайте, что вы оба принадлежите к человеческому роду, и вспомните, что он так же как и вы, желает быть счастливым. Подумайте, как он радуется тому, что у него есть, и какое значение это имеет для него и его близких. Найдите в своем сердце место для этого человека и порадуйтесь за него, как если бы он был вам близок.

Лоджонг и Тонглен. Практики развития сострадания

В буддизме Махаяны Лоджонг и Тонглен лежат в основе всех практик тренировки ума и развития сострадания. Практикуя их, мы принимаем на себя страдания других, отдавая им взамен нашу любовь, храбрость, силу и радость.

Во время практики Лоджонг вспомните обо всех людях, которым вы обязаны жизнью, о тех, кто учил вас, помогал вам, лечил вас, о тех, кто создал вещи, которыми вы пользуетесь. Подумайте о том, что приносит вам страдания и боль, но также и о том, что эти люди также испытывали подобные или, может быть, гораздо худшие страдания. Почувствуйте любовь и благодарность по отношению к этим людям за все, что они для вас сделали, порадуйтесь их счастью. Затем распространите эти эмоции на всех людей. Осознайте, насколько сильно мы зависим друг от друга – ведь без всех этих людей наша жизнь была бы совершенно иной. Такие размышления помогают развить эмпатию и сострадание, а также легче переносить невзгоды.

Затем перейдите к практике Тонглен. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настраиваясь на нее. Подумайте о человеке, который сейчас испытывает страдания. Представьте себе, что вы вдыхаете его боль и страдания в виде черного дыма, а в вашем сердце – радость и любовь в виде яркого света, в котором этот дым тает, не оставив следа. На выдохе представьте, что вы посылаете этот свет обратно объекту вашей практики – и он обретает мужество, силу и уверенность. Вы можете повторять эти действия столько, сколько необходимо. Затем постарайтесь включить в эту практику не только близких вам людей, но и всех, кто вас окружает, а затем и все человечество.

Вы также можете молиться о счастье и благополучии других людей, как архиепископ Туту, обращаясь к Богу с просьбой помочь всем, кто находится в беде, и даровать им все необходимое.

Четыре ступени прощения

В своей «Книге прощения» архиепископ Туту и его дочь Мпхо Туту предложили универсальный способ прощения, состоящий из четырех ступеней.

Во-первых, расскажите свою историю тому, кому вы доверяете – чтобы простить, нужно вспомнить произошедшее и посмотреть на ситуацию со стороны.

Во-вторых, постарайтесь назвать свои эмоции и понять, что именно их вызывало.

В-третьих, простите: подумайте о том, что и вы, и тот, кто причинил вам боль, являетесь частью человечества, и этот человек, так же как и вы, испытывает боль и страдания. Возможно, именно они послужили причиной его действий.

И четвертой ступенью к прощению будет размышление о том, стоит ли продолжать отношения с этим человеком. У любого решения есть свои плюсы и минусы, но в любом случае мы получаем возможность двигаться дальше.

Практика радости прожитому дню

Завершение дня не менее важно, чем его начало. И у буддийских, и у христианских монахов есть практика размышления о прошедшем дне, во время которой мы проверяем, насколько он соответствовал намерению, установленному нами утром, выражаем благодарность и настраиваемся на следующий день. Вспомните все, что случилось в течение дня, – события, разговоры, эмоции, стараясь избегать излишнего анализа.

Затем спросите себя: соответствует ли прошедший день вашему утреннему намерению? Размышляйте над эмоциями, которые вы испытали за день, и примите их как данность независимо от того, были они позитивными или негативными. Почувствуйте благодарность за все случившееся с вами, даже если вы совершили ошибку. Все это – источник вашего опыта. Вспомните все хорошее, что вы сделали, и посвятите свои заслуги благу всех живых существ.