Гормезис и адаптивные реакции на стресс

Как мы уже сказали, гормезис – это адаптивная реакция клетки или организма на умеренный и чаще всего непродолжительный стресс. Он часто предваряет или провоцирует полноценную адаптивную реакцию организма на стресс. Под гормезисом понимают процесс, при котором умеренное воздействие химического вещества или фактора окружающей среды производит положительный эффект на клетку или организм. Однако в больших дозах эти же элементы среды могут привести к серьезным повреждениям. В нашем случае примерами гормезиса могут служить голодание и воздействие умеренных доз некоторых фитохимических веществ. Исследования показали, что в ответ на низкие дозы этих стрессоров клетки увеличивают выработку белков, отвечающих за их защиту и восстановление: факторов роста и антиоксидантных ферментов, например супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы²⁷. Также есть свидетельства того, что фитохимические вещества вызывают положительный эффект, активируя сигнальные пути адаптивной реакции на стресс. К таким веществам, которые активируют молекулярные пути реакции на стресс и защищают от него клетки, относятся: ресвератрол, который содержится в органическом красном винограде и фисташках, сульфорафаны, которые есть в крестоцветных овощах, куркумин из куркумы, капсаицин из острого перца и аллицин из чеснока²⁸.

Явление гормезиса отсылает к одному из упомянутых основных детерминантов здоровья – принципу Геи. Растения, способные вырабатывать ядовитые, горькие химикаты, передавали преимущества для выживания людям, способным вынести эти фитохимические вещества и получить энергию из съеденных калорий. Если кратко, чем горче пища, тем сильнее защитный ответ против химических повреждений она вызывает. Вероятно, именно с разнообразием фитохимических веществ в овощах, специях и чае связано формирование в человеческом организме адаптивных клеточных реакций на стресс и ферментов детоксикации. Благодаря им мы можем есть растения, содержащие потенциально токсичные вещества²⁹. Способность людей переносить горечь проявляется во всем – от вкуса закусок до методов лечения. Веками аюрведическая медицина (традиционная индийская медицина) рекомендовала использовать горькую тыкву момордику, или карелу, как диетическое средство для профилактики и лечения диабета. По внешнему виду и вкусу она больше напоминает огурец (не зря ее называют еще горьким огурцом) и содержит по крайней мере три активных вещества, эффективных против диабета. К ним относится, например, харантин, который, как было подтверждено, снижает уровень глюкозы в крови. Неудивительно, что экстракт горькой дыни также подавляет рост раковых клеток, вызывая апоптоз и остановку клеточного цикла³⁰. Другая хорошая новость о момордике – у нее низкий гликемический индекс: целая чашка содержит меньше 1 г сахара и 3 г углеводов. Реакцию гормезиса помогают вызвать и другие горькие продукты, упоминаемые в предыдущих главах: зелень одуванчика, топинамбур и руккола.

В китайской медицине горькую пищу связывают с сердцем. Она помогает избавиться от жара и сохранять сердце в холоде. Так как стресс обычно ассоциируется с сердечными заболеваниями, это может служить дополнительным основанием для употребления горькой пищи. Мы рекомендуем принимать смеси горьких трав во время еды, особенно в процессе перехода на кетогенную диету, так как они помогают пищеварению. Теперь, когда мы выяснили, как можно стимулировать здоровую защитную реакцию на стресс при помощи голодания и горьких продуктов, давайте посмотрим, как можно поддержать переутомленные работой надпочечники.

Ключевые вещества для питания надпочечников: витамины С и Е и магний

В метаболическом процессе надпочечников участвуют три основных микроэлемента: витамины С и Е и магний. Мы уже подробно поговорили о витамине С в главе 7, но нельзя не упомянуть его колоссальную роль в поддержании здоровья и правильной работы надпочечников. На самом деле это самый важный витамин из участвующих в обмене веществ надпочечников. Чем больше кортизола вырабатывается, тем больше витамина С использует организм, именно поэтому люди часто заболевают после стрессового события. Витамин С работает как антиоксидант внутри самих надпочечников. Так как он водорастворим и быстро расходуется организмом, его нужно употреблять несколько раз в течение дня, особенно в периоды сильного стресса. К пищевым источникам, богатым витамином С и разнообразием других нутриентов, относятся петрушка, морские водоросли под названием ирландский мох, или карраген, портулак огородный и трава бораго, или огуречник. Бораго – однолетняя трава родом из Средиземноморья, по вкусу напоминающая огурец. У нее съедобны и листья, и цветы, что делает ее привлекательным дополнением салата. Знахари издавна использовали бораго как укрепляющее и тонизирующее средство для надпочечников.

Ирландский мох – это красноватые водоросли, которые растут в приливно-отливной зоне вдоль побережья Северной Атлантики. Добываемый из них каррагинан используется по всему миру в качестве загустителя в продуктах питания и косметике. Содержащие каррагинан морские водоросли веками использовались при приготовлении пищи из-за своих желирующих свойств. Но это же вещество, извлеченное и очищенное, каким его используют в современном производстве, может вызывать проблемы с пищеварением. Именно это стало причиной исключения каррагинана из списка ингредиентов, разрешенных к использованию в органических продуктах питания, в конце 2016 года. Мы видим отличный пример того, что цельный продукт может обладать множеством ценных взаимосвязанных свойств, но отдельный его компонент, извлеченный при помощи современных технологий производства, может стать токсичным. В этом случае каррагинан был отделен от витамина С. Еще одна причина, почему нам нужно изучать цельные продукты, а не пищевые вещества отдельно. Мы советуем полностью избегать каррагинана в качестве пищевой добавки и употреблять в пищу в составе цельного ирландского мха.

Главное, что цельные морские водоросли очень рекомендованы при противораковой и кетогенной диете. Нори, вакамэ, араме, комбу и другие веками использовались в японской и китайской медицине для лечения рака. Почему? Потому что они проявляют противоопухолевую, антиоксидантную, противовоспалительную и противодиабетическую активность³¹. Они обладают высокой питательной плотностью (богаты витаминами, минералами и ненасыщенными жирами), имеют низкий гликемический индекс и сильно стимулируют развитие таких полезных организмов микробиоты, как Bifidobacterium и Lactobacillus. Листы нори, которые используют для суши, можно применять как идеальную кетотортилью, ведь они содержат всего 1 г углеводов.

Другим микроэлементом, поддерживающим надпочечники, является витамин Е – жирорастворимая группа витаминов, включающая токоферолы и токотриенолы. Он нейтрализует молекулы свободных радикалов внутри надпочечников и в других частях тела. При выработке гормонов надпочечников создаются свободные радикалы, которые могут повредить ткани надпочечников, если их не контролировать. Витамин Е также необходим для шести различных реакций ферментов в метаболическом пути надпочечников. Его лучшие источники – семена подсолнечника, репа и зелень горчицы.

Хотя мы обсуждали магний в главе 8, он заслуживает еще дополнительного упоминания в связи со здоровьем надпочечников. Магний играет роль свечи зажигания для надпочечников и просто необходим для производства таких гормонов, как кортизол. Моллюски, мангольд, какао-порошок, семена подсолнечника и кунжута являются богатыми источниками.