Объяснение № 2. Бездействие способствует подзарядке энергией, необходимой для углубленной работы

Часто цитируемая статья 2008 года, опубликованная в журнале Psychological Science, описывает простой эксперимент. Испытуемых разделили на две группы. Одной группе предложили прогуляться по лесной тропинке в лесопарке возле города Анн-Арбор в штате Мичиган, рядом с университетским кампусом, где производилось исследование. Другой группе предстояло гулять по оживленному городскому центру. Обеим группам было дано задание на концентрацию, называемое обратным арифметическим тестом памяти. Главным результатом этого эксперимента было то, что группа, гулявшая на природе, справилась с задачей на 20 % лучше, чем другая. Преимущество природных условий подтвердилось и на следующей неделе, когда исследователи привлекли тех же самых испытуемых, поменяв группы местами. Следовательно, качество выполнения теста зависело не от людей, а от условий.

Это исследование, по всей видимости, лишь в очередной раз подтверждает верность «теории восстановления внимания» (attention restoration theory, ART), утверждающей, что время, проведенное на природе, может улучшить способности человека к сосредоточению. Эта теория, впервые предложенная в 1980-х годах психологами Мичиганского университета Рэчел Каплан и Стивеном Капланом (последний также был соавтором упомянутой выше работы 2008 года, совместно с Марком Берманом и Джоном Ионидесом), основывается на концепции истощения внимания. Для концентрации необходимо то, что теория называет направленным вниманием. Этот ресурс конечен – когда он будет истощен, концентрация потребует значительных усилий. (Мы, со своей стороны, можем уподобить его описанному Баумайстером ограниченному запасу силы воли, о котором говорилось во вступлении к этой главе.) В статье 2008 года утверждалось, что для прогулки по оживленным городским улицам вам необходимо использовать направленное внимание, поскольку вы должны справляться со сложными задачами, например решать, когда следует перейти улицу, чтобы вас не переехала машина, или как обогнуть неторопливую группу туристов, занявшую весь тротуар. Спустя всего лишь пятьдесят минут такого сосредоточенного передвижения запас направленного внимания у контрольной группы был почти исчерпан.

С другой стороны, прогулка на природе открывает нам то, что Марк Берман (приводя в пример закаты) называет «стимулами, обладающими естественным очарованием». Такие стимулы «привлекают внимание ненавязчиво, давая механизмам сосредоточенного внимания возможность восстановиться». Иначе говоря, когда мы гуляем на природе, мы свободны от обязанности направлять свое внимание, поскольку почти не сталкиваемся со сложными задачами по перемещению (наподобие перехода через оживленную улицу), и встречаем достаточное количество интересных стимулов, чтобы наш ум был занят, избегая необходимости активно направлять свое внимание. Такое состояние восполняет ресурсы направленного внимания. Спустя пятьдесят минут такого восстановления экспериментальная группа демонстрировала повышенную способность к концентрации.

(Разумеется, вы можете возразить, что, вероятно, когда люди находятся на природе и любуются закатом, у них повышается настроение, и именно хорошее настроение помогает им успешно выполнять поставленные задачи. Однако исследователи отмели такую гипотезу при помощи довольно садистского приема: они повторили свой эксперимент в условиях суровой анн-арборской зимы. Ходьба по лесу в дикий мороз отнюдь не привела испытуемых в хорошее настроение, и, несмотря на это, они показали лучшие результаты в решении задач на концентрацию.)

Для наших целей важно подчеркнуть, что теория восстановления внимания распространяется не только на благоприятное воздействие природных условий. В основе этой теории лежит идея, что мы можем восстанавливать свою способность направлять внимание, делая перерывы. Прогулка на природе может дать отдых уму, но того же эффекта можно добиться и с помощью множества других расслабляющих действий, если только они дают нам такие же «стимулы, обладающие естественным очарованием» и свободу от необходимости направлять свое внимание. Беспредметный разговор с приятелем, приготовление обеда под музыку, игра с детьми, легкая пробежка – все это типы активности, которыми вы можете заполнить свое вечернее время и которые помогут вам восстановить внимание не хуже, чем прогулка по лесу.

С другой стороны, если вы постоянно прерываете свой вечер, чтобы проверить почту и ответить на письма, или решаете поработать пару часиков после ужина, чтобы успеть выполнить работу к сроку, вы не даете своим центрам направленного внимания полноценно отдохнуть. Даже если эти рывки занимают совсем немного времени, они не позволяют вам достичь того уровня глубокой релаксации, на котором пополняется ресурс внимания. Только уверенность в том, что вы покончили с работой на сегодняшний день, может убедить ваш мозг затормозить и перейти в состояние, где он начнет перезарядку перед днем грядущим. Другими словами, когда вы пытаетесь выжать еще немного пользы из своего вечернего времени, вы можете снизить эффективность своей работы на следующий день настолько, что в результате сделаете меньше, чем если бы позволили себе отключиться и отдохнуть.

Объяснение № 3. Работа, которую мы заменяем вечерним отдыхом, обычно не так уж важна

Заключительный довод в пользу свободных вечеров требует, чтобы мы ненадолго возвратились к Андерсу Эрикссону изобретателю теории методичной практики. Как вы, возможно, помните из первой части этой книги, методичная практика представляет собой систематическое развитие определенных способностей. Это необходимо для того, чтобы совершенствоваться в любом виде деятельности. Далее я утверждал, что углубленная работа и методичная практика во многом схожи. В этой книге мы можем использовать термин «методичная практика» как приблизительный синоним деятельности, требующей интеллектуального напряжения.

В своей основополагающей статье 1993 года, посвященной этому вопросу и озаглавленной «Роль методичной практики в достижении профессиональных навыков» (The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance), Эрикссон посвящает один раздел обзору исследовательской литературы о способностях личности к работе, требующей интеллектуального напряжения. Эрикссон замечает, что для начинающего около часа интенсивной концентрации в день являются пределом, в то время как для опытных работников это число может быть увеличено до четырех часов – но, как правило, не больше.

В одном из цитируемых источников, к примеру, приводилось расписание репетиций скрипачей, обучающихся в Берлинском университете искусств. Как показало исследование, скрипачи занимались методичной практикой в среднем по три с половиной часа в день, обычно разбивая их на два отдельных занятия, в то время как менее опытные музыканты проводят меньше времени в состоянии сосредоточения.

Из этих показателей можно сделать вывод, что возможности человека к углубленной работе на протяжении дня ограничены. Если вы тщательно следуете своему расписанию (используя, например, стратегии производительности, описанные в Правиле № 4), то в течение рабочего дня ваш дневной ресурс углубленной работы должен быть исчерпан. Это означает, что к вечеру вы уже оказываетесь за чертой, когда ваша углубленная работа перестает быть эффективной. Следовательно, любая работа, которую вы откладываете на вечернее время, не может быть той важной деятельностью, которая действительно способствует росту вашей карьеры; скорее всего, эти усилия будут ограничиваться малоценными поверхностными задачами (выполняемыми в медленном, вялом темпе). Иначе говоря, отказываясь от работы в вечернее время, вы не упустите ничего особенно важного.

* * *

Три приведенных мною объяснения говорят в пользу все той же стратегии – освобождать конец рабочего дня от любой работы. В завершение давайте рассмотрим некоторые детали, касающиеся применения этой стратегии.

Прежде всего вы должны согласиться с тем, что после того, как ваш рабочий день закончен, вы не позволяете даже малейшего вторжения профессиональных забот в поле своего внимания. Речь идет в первую очередь о проверке электронной почты, а также о посещении связанных с работой веб-сайтов. И в том и в другом случае даже нескольких минут достаточно, чтобы породить самопроизвольный поток отвлекающих мыслей, которые помешают вам достичь желаемого результата. Зачастую такие мысли остаются потом надолго: многим знакома, например, ситуация, когда вы в субботнее утро читаете неприятное письмо, и затем мысли о нем преследуют вас на протяжении всего уикенда.

Также для успешной реализации стратегии очень важно, чтобы вы поддерживали свое решение прекратить работать конкретным завершающим ритуалом в конце рабочего дня. А именно, этот ритуал должен удостоверять, что все незавершенные задачи, цели или проекты были вами просмотрены, и для всех вы можете подтвердить, что либо 1) у вас имеется надежный план, как довести их до конца, либо 2) они расположены в таком месте, где вы сможете к ним вернуться в нужный момент. Этот процесс должен представлять собой алгоритм – ряд шагов, которые вы предпринимаете всегда, один за другим. Придумайте фразу, которой будете обозначать завершение ритуала (лично я произношу «все системы отключены»). Этот финальный этап может показаться простеньким, но он дает вашему мозгу понятный знак, что на сегодня тот может без опаски отпустить все связанные с работой мысли.

Чтобы мое предложение стало яснее, позвольте мне описать этапы моего собственного завершающего ритуала (я разработал его приблизительно в то время, когда писал свою докторскую диссертацию, и с тех пор применяю его постоянно, в той или иной форме). Первым делом я окидываю завершающим взглядом свою папку входящих писем, чтобы убедиться, что там нет ничего требующего немедленного ответа. Далее я переношу все новые задачи, которые держу в голове или наскоро набросал ранее в этот же день, в общий список задач. (Я использую для хранения списков задач приложение «Google Документы», поскольку мне нравится иметь доступ к ним с любого компьютера, однако технические подробности здесь не имеют большого значения.) После того как я открыл списки задач, я быстро просматриваю все задачи во всех списках, после чего проверяю следующие несколько дней в моем календаре. Этими двумя действиями я удостоверяюсь, что не забыл ничего срочного и что меня не подстерегают никакие важные дедлайны или назначенные встречи. Таким образом, к этому моменту мной оказывается проверено все, что имеется на моей профессиональной делянке. Завершая ритуал, я использую эту информацию, чтобы наметить приблизительный план на следующий день. После того как план составлен, я произношу: «Все системы отключены» – и со всеми рабочими мыслями на этом покончено.

Идея завершающего ритуала может на первый взгляд показаться чересчур экстравагантной, но за ней стоит вполне веское обоснование: эффект Зейгарник. Блюма Зейгарник, психолог начала XX века, открыла этот эффект в ходе своего эксперимента, в котором изучалась способность незавершенных задач овладевать нашим вниманием. Опыт Зейгарник говорит нам, что если мы в пять часов вечера попросту прекратим делать то, что мы делаем, и объявим: «На сегодня с работой покончено!», скорее всего, нам будет непросто выбросить из головы мысли о работе – множество незакрытых обязательств в нашем уме будут, как в экспериментах Блюмы Зейгарник, продолжать бороться за наше внимание на протяжении всего вечера (и чаще всего побеждать в этой борьбе).

На первый взгляд эта проблема может показаться неразрешимой. Как с готовностью подтвердит любой интеллектуальный работник, хоть одна незавершенная задача остается всегда. Идея о том, что вы можете когда-либо достичь такой точки, где все ваши обязательства будут выполнены, – утопия. Но к счастью, нам не обязательно завершать задачу, для того чтобы выбросить ее из головы. Нам на помощь в этом вопросе спешит наш друг, о котором мы уже писали выше в этой главе, – психолог Рой Баумайстер, выпустивший совместно с Э. Дж. Масикампо статью под игривым названием «Считай, сделано!» (Consider It Done!). Двое ученых начали свою работу с повторения опыта Зейгарник на своей группе испытуемых (исследователи давали им задачу, после чего организовывали серьезную помеху в решении), однако затем они обнаружили, что воздействие эффекта значительно снижается, если попросить испытуемых вскоре после помехи составить план того, как они будут впоследствии решать незавершенную задачу. Цитируя их статью: «Таким образом, выработка конкретного плана по достижению цели не только облегчает выполнение задачи, но также освобождает мыслительные ресурсы для других целей».

Вот почему описанный выше завершающий ритуал помогает бороться с эффектом Зейгарник. Хотя он не принуждает вас составлять четкий план для каждой задачи, стоящей на повестке дня (такое требование было бы довольно обременительным), он все же заставляет вас заносить все задачи в список задач и затем просматривать их перед тем, как составить план на следующий день. Благодаря такому ритуалу вы можете быть уверены, что ни одна задача не будет забыта, – ежедневно вы станете их пересматривать и решать в удобное для себя время. Иначе говоря, ваш ум освобождается от обязанности постоянно следить за всеми насущными проблемами; эту ответственность берет на себя завершающий ритуал.

Необходимость выполнять ритуал может сильно раздражать, поскольку это прибавляет лишние 10–15 минут к концу вашего рабочего дня (порой даже больше), однако он нужен для того, чтобы воспользоваться плодами систематического бездействия, о котором шла речь выше. По моему опыту, проходит около одной-двух недель до того, как привычка к завершающему ритуалу приживется, то есть до тех пор, пока ваш ум не начнет доверять этому ритуалу настолько, чтобы действительно позволить себе отпускать на вечер все связанные с работой мысли.

Но когда это наконец произойдет, ритуал станет постоянной составляющей вашей жизни, вплоть до того, что если вы его вдруг пропустите, это наполнит вас чувством беспокойства.

Десятилетние исследования в различных областях психологической науки все как одно приводят нас к заключению, что если давать мозгу регулярный отдых, это повышает качество сосредоточенной работы. Когда вы садитесь за работу, работайте упорно. Когда заканчиваете работать – заканчивайте. Возможно, среднее количество времени, которое вы тратите на ответные письма, немного пострадает, но вы более чем восполните этот пробел за счет объема действительно важной работы, которую сможете сделать за день благодаря способности погружаться в работу глубже, чем ваши утомленные коллеги.