Постановка передней структуры шеи
Практика показывает, что 90 % женщин нуждается в этом упражнении.
Оно поможет вам сделать линию овала более четкой, углубить челюстную линию, подтянуть подбородок. Кроме того, это упражнение служит диагностическим тестом на обнаружение эстетических проблем: наличия неправильной статики, двойного подбородка и т. д. Ведь женщины не видят этих проблем потому, что при неестественной натянутости передней поверхности шеи никаких обвисаний не видно. Но стоит только опустить голову, прижав подбородок к грудине, как все эти дефекты покажут себя в виде излишнего массива овала.
Техника выполнения
Обхватите верхнюю и нижнюю часть шеи максимально широким обхватом обеих ладоней. Большие и средние пальцы рук находятся на начале и конце грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Локти смотрят вперед, параллельно полу. Зафиксируйте руками положение шеи (рис. 110).
Рис. 110
Потяните голову затылком назад, а руки, лежащие на шее, вперед. Работайте на сопротивление в течение 30 секунд. В это время рекомендуется обрабатывать шею приемом «Крестик». Не давайте шее отклоняться в какую-либо сторону – она должна стоять строго вертикально.
2. Поменяйте направление сопротивления. Теперь вы должны тянуть голову вперед лицом, строго горизонтально. Руки при этом тянут шею назад, как бы «вдвигая» ее переднюю часть вглубь (рис. 111). Работайте на сопротивление на 5–6 секунд.
Рис. 111
3. В заключение выполните растяжение всех сторон шеи (рис. 112–113). Техника мягкого фасциального растягивания объяснена в Методике.
Рис. 112
Рис. 113
Так как неправильная статика шеи пережимает надключичные лимфоузлы (от хорошей работы которых зависит как минимум подтянутый, изящный овал и подбородочная зона), после выполнения упражнения рекомендуется проводить дополнительный лимфодренаж. Сделайте прием «Освобождение надключичной зоны», после чего начните прожимать мягкую зону над ключицами на выдохе. При выполнении глотающих движений в момент работы по задней стенке горла может стекать застоявшаяся лимфа.
Расслабление шейного отдела позвоночника
Расслабление шейного отдела позвоночника всегда значительно улучшает лицо, снимая с него отечность, корректируя овал и ширину нижней челюсти. Отек затылка (вызванный спазмом затылочных мышц) всегда сопровождается отеком овала и подбородка.
Работайте с шейным отделом приемом «Крестик».
Техника выполнения
1. Наклоните голову. Обхватите большими и указательными пальцами обеих рук наряженную шею. Одну руку поставьте под волосяной покров, вторую – на область холки (рис. 114).
Рис. 114
2. Выполните прием «Крестик».
3. Фасциально растяните заднюю поверхность шеи между двумя руками (техника мягкого фасциального растягивания объяснена в Методике).
Экспресс-прием
Экспресс-прием восстанавливает правильную статику шеи.
Техника выполнения
1. Поднимите левое плечо вверх. Поверните к нему голову до комфортного угла поворота (рис. 115). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
Рис. 115
2. Мягко опустите левое плечо.
Не меняя угла поворота головы, поднимите вверх правое плечо (рис. 116). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
Рис. 116
3. Не опуская правого плеча, медленно поверните к нему голову до ощущения начального дискомфорта (рис. 117). Зафиксируйтесь на 30 секунд.
Рис. 117
4. Опустите правое плечо.
Не меняя угла поворота головы, медленно и плавно поднимите левое плечо (рис. 118). Зафиксируйтесь на 30 секунд.
Рис. 118
Вернитесь в исходное положение. Растяните фасциально шею (техника объяснена в Методике).
Рамочка
Прием позволяет быстро расслабить мышцы боковой поверхости шеи.
Техника выполнения
1. Поднимите руки вверх как можно ближе к ушам. Практически зажмите ими голову. Вы можете соединить кисти в замок или держать свободно по вашему усмотрению. Голову опустите к подбородку, втяните ее глубоко в плечи (рис. 119). Тянитесь руками к потолку. Через 30 секунд опустите руки.
Рис. 119
2. Меняя наклон вытянутых рук, обработайте шею по всей окружности (боковые поверхности шеи, передне-боковые (выводя руки вперед), заднебоковые (заводя руки назад)).
3. Растяните боковые поверхности шеи, работая с каждой зоной поочередно. Растягивайте их, упираясь в ключицы.
Прием на осанку «Ось мира»
Этот прием назван так потому, что он выстраивает правильную статику тела относительно гравитационной вертикали. В математике эта вертикаль носит название «Оси мира» или «мировой линии».
Прием «Ось мира» призван восстановить правильную осанку, тем самым уменьшив воздействие силы гравитации на опорно-двигательный аппарат: костно-мышечную систему лица и тела. Выполнение этого приема гармонизирует баланс всех структур организма.
Прием выполняется с разворотом стоп, благодаря чему происходит коррекция таза.
Его корректное положение является одним из базовых моментов, обеспечивающих правильную осанку.
Не выворачивайте ступни чрезмерно. Как уже говорилось выше, стопы участвуют в движении краниосакрального ритма, совершая малозаметные для глаза движения.
Разворачивая стопы в приеме «Ось мира», мы лишь слегка гипертрофируем этот естественный процесс.
Техника выполнения
Первая фаза – «Калачик».
Поставьте ноги на ширине плеч. Разверните стопы во внешнюю сторону. Присядьте. Разведите колени врозь буквой «О». Выгните спину колесом. Выведите промежность вперед, как будто хотите подтянуть копчик. Округлите спину, свернитесь «калачиком». Плечи направлены вперед. Голову опустите вниз. Прижмите подбородок к груди. Руками схватитесь за внутреннюю часть бедер (паховую область), вытягивая вперед копчик (рис. 120).
Рис. 120
Живот проваливается вовнутрь. Ягодицы поджимаются.
Старайтесь тянуть лобок и лоб навстречу друг другу. Выводите положение тела на уровень вертикали, проходящей через шею и промежность. Подстраивая тело под Гравитационную вертикаль, манипулируйте коленями, сгибая их на нужный угол.
Плечи должны быть направлены вперед, а спина с лопатками – назад. Лопатки не должны ползти за наклоном тела вперед! Шея и голова тянутся вперед по дуге окружности.
После того как вы подтянули копчик и зафиксировали его в правильной позиции, вы можете перенести руки на затылок и потянуть себя за шею, вытягивая ее по дуге.
Представьте, что по этой дуге натягивается вся ваша спина, как будто вы лежите грудью и животом на шаре. Причем, верхняя часть тела тянется вперед, а нижняя назад. Вы все время работаете на сопротивление: растягиваете заднюю поверхность тела вдоль и сопротивляясь поперечно, поддерживая равновесие по уровню талии и локтей. Представьте, что вы находитесь в сфере, спиной вы должны вписаться в ее стенку и как бы опереться на нее, а руками поддерживать равновесие, выводя локти вперед. Тело отклоняется в талии назад, а локтями вы тяните его вперед, сохраняя равновесие относительно Гравитационной оси.
В этой фазе ваша задача – это растянуть мышцы всей задней поверхности тела, начиная с поясничного отдела, кончая шейным. Причем лучше сфотографировать себя в этой позиции и сравнить рисунок с эталонным. Самая частая ошибка – это неглубокое присаживание.
Рис. 121
В этом случае тело запрокидывается вперед и не вписывается в Гравитационную ось. Садиться, отклоняясь назад, надо глубже, как на стул. И не позволять себе падать натяжением верхней половины тела вперед.
Вторая ошибка – втягивание шеи, когда ее, наоборот, надо растягивать. Третья – выпирание живота: чем больше он выпирает, тем больше втягивается вовнутрь пояснично-крестцовый отдел. А ведь вам надо вписать всю заднюю поверхность тело по дуге окружности. Поэтому четвертая самая распространенная ошибка – это отсутствие гибкости пояснично-крестцовой зоны, которая остается приплюснутой, а грудной кифоз при этом, наоборот, выпирает горбом.
Зафиксируйте положение тела в первой фазе на 20–30 секунд. После чего медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Раскройтесь, растянитесь.
Вторая фаза – «Шарик».
Медленно выпрямитесь. Глубоко вздохните. Сведите стопы носками вовнутрь, слегка присядьте, сближая колени.
Со вздохом максимально поднимите плечи вверх. Запрокиньте голову назад. Положите ее на приподнятые плечи. Выгнитесь в пояснице, отводя таз назад. Упритесь тыльной стороной ладони в крестец, растягивая переднюю и заднюю поверхности тела по дуге, как бы ложась спиной на воображаемую сферу. Ягодицы расслаблены. Руки и ноги напряжены (рис. 122).
Рис. 122
Крестцом тянитесь к затылку, прогнувшись в пояснице. Гравитационная вертикаль проходит через затылок и крестец.
В первой фазе «калачика» больше растягивается задняя поверхность тела, а во второй фазе раскрытия – «шарике» передняя. Именно эти условия обеспечивают полное фасциальное растяжение позвоночника, коррекцию положения позвонков и межпозвоночных дисков, устранение спазмов и блоков, улучшение кровообращения.
Третья фаза.
Примите положение первой фазы «калачика». Ступни поставьте параллельно. Медленно глубоко вдохните, наполняя вдохом всю заднюю поверхность тела, особенно те места, которые спазмированы (обычно это поясница). На вдохе растягивайте мышцы спины, начиная от зоны крестца до грудной клетки, как бы натягивая их на шар. Зафиксируйте это положение на 10 секунд.
Четвертая фаза «Постуральная коррекция».
Для закрепления результата по коррекции осанки сделайте в качестве четвертой фазы прием «Постуральная коррекция».
Дополнительные комментарии
1. Как уже говорилось, правильное положение таза очень важно. Лонная кость и крестец должны быть направлены друг на друга, как две линзы.
Поэтому ваша задача в первой фазе «Оси мира» подтягивать копчик на себя, вперед. А во второй фазе, наоборот, опускать крестец. Причем делать это надо по дуге окружности.
При этом когда в первой фазе верхняя половина позвоночника тянется вперед по окружности за счет вектора натяжения шеи и головы, вторая половина позвоночника и мягкие ткани нижней половины тела должны тянуться в обратную сторону, опускаясь вниз.
Поэтому вы вполне можете помочь им. Для этого вы можете, положив руки на поясницу (ладони лежат параллельно друг другу, касаясь мизинцами), подталкивать ее вниз. А во второй фазе точно так же подтягивать вверх опустившийся грудной отдел, положив руки на грудину (или ниже).
2. Большое внимание следует уделить правильности постановки тела, согласно «гравитационной вертикали», контролировать которую рекомендуется в своем отражении в зеркале, либо по фотографии, сравнивая с эталонным положением.
При выполнении приема лобок должен быть направлен в лоб в первой фазе приема, а затылок – в крестец во второй фазе. В «Постуральной коррекции» промежность и большой родничок должны стоять на одной вертикальной линии. Таким образом регулируется правильная статика тела, которая обеспечивает полноценное получение энергетических потоков от Земли и от Космоса.
3. Третья фаза очень важна. Она обеспечивает поперечную растяжку тела, восстанавливает гибкость поясничных и межреберных мышц.
Если посмотреть на фото первой или третьей фаз, выполняемых женщинами, можно увидеть, что у большинства сильно выбухает грудной кифоз, при этом поясничный отдел очень плоский, как будто срезанный ножом. И потому тело не вписывается в красивую дугу. Чаще всего это происходит потому, что женщины в большей степени дышат верхней частью легких – такова специфика женского дыхания. При этом межреберные мышцы чаще всего теряют гибкость.
Обычно остеопаты основное внимание уделяют продольному движению тела, которое идет в такт основному движению краниосакрального ритма (проходящему вдоль позвоночника вверх и вниз). Но у ритма есть и поперечное направление, и это движение костей и органов тоже играет очень важную роль. Поэтому во время выполнения приема «Ось мира» мы должны восстанавливать физиологические изгибы, обеспечивая телу не только продольное дыхание, но и поперечное.
Достигается это ощущением глубокого вздоха по всей задней поверхности тела, начиная с таза и заканчивая поверхностью всей грудной клетки. Показателем правильности выполнения будет расширение ребер или поясницы. Чтобы ощутить это, положите свои руки на нижнюю часть грудной клетки или пояснично-крестцовый отдел. Попробуйте на вдохе движением мышц оттолкнуть свои руки. Почувствуйте, как она расширяется и наполняется кислородом.
4. Причиной жесткой и плоской поясницы, не способной округлиться по дуге, часто становится излишне большой живот. Чем больше вдавливается вглубь тела живот – тем гибче поясничный отдел. Чтобы вы не забывали поджимать живот, вкладывайте в него волейбольный (футбольный) мяч и тренируйте правильное выполнение первой фазы.
Он должен как бы поместиться вовнутрь вашего поджатого живота (рис. 123). Во всяком случае, вы должны к этому стремиться. По сути, вы в приеме сворачиваетесь колечком, имитируя положение зародыша.
Рис. 123
Чтобы сформировать правильный изгиб шеи, вы можете взять маленький теннисный мячик и положить его под шею. Это необходимо для того, чтобы вы не пережимали переднюю часть шеи, опуская подбородок к грудине.
Этот тест с мячиками (с футбольным – в животе и теннисным – под шеей) вы можете делать периодически, чтобы отслеживать улучшение состояния своего желудочно-кишечного тракта и статику шеи. Очень часто при «компьютерной» шее, вытянутой вперед по диагонали, вся передняя структура шеи уходит вперед, напрягая гортань. Теннисный мячик под шеей выявит все ваши проблемы и заставит структуры шеи перестраиваться, подтягивая овал.
Контролируйте, насколько улучшается состояние вашего живота, футбольный мяч должен свободно располагаться между тазовыми костями, вкладываться в них, как в пустой тазик, а не лежать на «горке» из не переваренных остатков пищи.
Прием «Ось мира» можно выполнять индивидуально с учетом всех своих проблем.
Особенности выполнения приема при гиперлордозе
Фазы приема можно менять, согласно своим индивидуальным деформациям. При нормальной статике позвоночника и спрямлении позвоночных изгибов – начинайте с первой фазы «Калачика».
При наличии гиперлордоза поясничного отдела лучше начинать выполнение приема со второй фазы – с «Шарика», как бы усиливая патологический прогиб в позвоночнике. После чего переходите к первой фазе («Калачика»), делая максимальный упор на растяжке поясничного отдела. После 30 секунд (или более) растяжки можно сразу же провести третью фазу вдоха и расширения нижней части тела. А можно еще раз повторить цикл. Заканчивать надо всегда третьей и четвертой заключительными фазами.
