Как медитация может улучшить мозг

Если вы доверились мне и уже несколько дней медитировали, то, возможно, уже сейчас вы почувствовали эффект от практики. Возможно, вы даже стали чувствовать себя более собранными, спокойными, сконцентрированы на ваших целях. Это неудивительно: когда новичок приходит в спортивный зал, его результаты растут в геометрической прогрессии. Я не пытаюсь убедить вас, что дальше будет тяжело, я лишь хочу еще раз обратить внимание: для качественного улучшения своей жизни нужно совсем немного ресурсов.

В своей практике я часто наблюдал подобный парадокс: когда объясняешь человеку, что боли в спине связаны с длительным пребыванием в положении сидя у компьютера и, чтобы забыть о них, нужно 10 минут в день посвятить упражнениям, люди хоть и говорят спасибо, но уходят с тоской внутри. Когда же различные шарлатаны предлагают им волшебную процедуру/таблетку/прибор, который якобы должен поставить их на ноги за один сеанс (при этом цена будет непомерно высока), люди готовы выбрасывать последние деньги, хватаясь за соломинку. Притом, что прописанные мной упражнения, которые можно делать дома, вообще ничего не стоят и точно помогают при болях в спине. Когда людям говоришь, что при помощи медитации можно избавиться от стресса, зависимостей и реально улучшить качество своей жизни, притом, что цена этого – 10 минут в день, они ухмыляются и идут в аптеку за очередным чудо-лекарством, которое должно привести их нервы в порядок после первого приема. Им невдомек, что настоящие успокоительные, которые действительно работают, вмешиваются в мозговую активность. А это значит, что у них есть серьезные побочные эффекты, а передозировка может грозить серьезными последствиями. Поэтому все рабочие психоактивные препараты выписываются строго по рецепту и принимать их следует, только когда польза от назначения будет превышать риски побочных эффектов (например, риск совершить суицид при тяжелой депрессии гораздо выше, чем побочные эффекты от антидепрессантов, поэтому их и назначают). Но это должен определять врач-психотерапевт.

Если успокоительное продается в аптеке без рецепта, это значит, что, скорее всего, оно никак не вмешивается в мозговую деятельность и чисто физически не может вас «успокоить» или побороть депрессию. Но люди упорно продолжают выбирать «волшебную таблетку от всех проблем».

Откуда берется такой парадокс? Между 10 минутами в день и чудо-лекарством люди упорно выбирают второе. Такое ощущение, что у человека есть еще одна, третья базовая потребность – потребность в вере в чудо. А так как чудес в нашем скучном и сером мире не бывает, то термин «чудо» приравнивается к термину «обман». Или, возможно, людям просто нравится быть обманутыми, чтобы потом иметь возможность жаловаться на жизнь и говорить, что она к ним несправедлива. Но окончательного ответа на этот вопрос у меня нет.

Когда людям говоришь, что при помощи медитации можно избавиться от стресса, зависимостей и реально улучшить качество своей жизни, притом что цена этого – 10 минут в день, они ухмыляются и идут в аптеку за очередным чудо-лекарством, которое должно привести их нервы в порядок после первого приема. Им невдомек, что настоящие успокоительные, которые действительно работают, вмешиваются в мозговую активность.

Если же вы решили сперва прочитать книгу и убедиться, что я не буду пичкать вас всякими «энергетическими потоками» или «открытием чакр», а только потом приступить к медитативной практике, то эта часть должна помочь вам разобраться, как именно медитация может привести «мысли в порядок».

Когда произносишь термин «медитация», сразу возникает образ старца в тюрбане или набедренной повязке, со скрещенными в позе лотоса ногами, постоянно произносящего: «Ом-м-м-м».

Но сейчас, когда туман незнания рассеивается под ветром науки, становится ясно, что все эти атрибуты совершенно не важны для проведения медитации.

Что это вообще такое? Механизм достаточно простой. Медитация – это техника, которая направлена на концентрацию на каком-то простом процессе (например, дыхании) в течение определенного промежутка времени: 5–10–15–20 минут или час. Далай-лама утверждает, что медитирует по 4 часа в день. При этом честно признается, что это дается ему с трудом и, если биологи смогут изобрести таблетку, которая будет обладать таким же эффектом, но не отнимать так много времени, он с удовольствием променяет медитацию на нее.

Представьте себя на месте человека, скажем, 100 тысяч лет назад. Как строится ваш день? Вы просыпаетесь и идете искать пищу. Если вы будете плохо искать еду – погибнете от голода, а если не будете начеку – вас съедят хищники. Поэтому к этому процессу нельзя относиться легкомысленно, нужно быть очень внимательным. Или идете вы на охоту – здесь вообще полная боевая готовность.

Максимальная сосредоточенность и концентрация. Потому что если нет, то вы упустите добычу, ну или сами станете ей.

В дикой природе все достаточно просто. Из этого следует, что выживали самые внимательные и смекалистые, поэтому у нас так хорошо развиты передние лобные доли.

Как вы уже знаете, за концентрацию у нас отвечает префронтальная кора. И в современном мире из-за отсутствия какой-либо угрозы мы перестали ей активно пользоваться. Что происходит, если какая-то часть тела перестает активно работать (помните, ведь вам не нужно больше быть внимательным, ничего не угрожает)? Мозг постепенно выводит ПФК из работы, снижает эффективность и переводит энергию на более важные (с точки зрения выживания) зоны. Зачем кормить драгоценной энергией то, что не используется? В то же самое время огромное количество соблазнов вокруг нас не могут остаться незамеченными лимбической системой. Как итог, люди перестали осознавать, что они делают, а лишь следуют за случайными, сиюминутными порывами.

В свою очередь, все то, что вы делаете в повседневной жизни, превращается в рутину, макросы. Вспомните, когда последний раз вы задумывались о том, что вы едите? В том смысле, что брали кусочек еды, нюхали его, медленно клали в рот, смаковали… Обычно процесс поедания сводится к быстрому поглощению не самой полезной пищи, нередко с параллельным просмотром новостной ленты в социальных сетях. Когда последний раз размышляли о том, как чистите зубы? Когда человек чистит зубы, обычно он думает о чем угодно, кроме того, как именно он их чистит. И это только самое мелкое. Работа, учеба, отношения, жизнь – все со временем начинает идти по сценарию. Другими словами, вы начинаете жить на автопилоте, неосознанно, даже не задумываясь о том, что вы делаете.

Может ли такая жизнь приносить удовольствие? Сложный вопрос. Если вы полностью всем удовлетворены, то, возможно, вам не стоит ничего менять в своей жизни.

Если же вы искали ответ на вопрос, почему я не могу наслаждаться жизнью, то ответ на него такой: скорее всего, вас в ней не устраивает что-то конкретное.

Но чтобы это изменить, необходимо это осознать, задуматься, набраться смелости и решительности. Но зачем, когда вокруг столько прекрасных соблазнов? – говорит вам лимбическая система. Сознание обращается к префронтальной коре, но та не может возразить. Префронтальная кора, как Обломов, переворачивается на другой бок и говорит: не сегодня, начнем новую жизнь завтра.

Медитация – это тренировка концентрации. Начав медитировать, вы активируете ПФК на полную мощность. Вы начинаете осознавать, где находитесь и что делаете в данный момент, выныриваете из потока мыслей и понимаете, что происходит вокруг вас. Это и есть осознанность. Регулярно медитируя, вы разовьете в себе привычку оставаться осознанным большую часть времени, выключать автопилот и самому брать в руки штурвал. Свериться с вашими долгосрочными целями и, убедившись, что им ничего не угрожает, продолжить работу над их достижением. Но самое главное, вы научитесь замечать момент, когда на пятно встает лимбическая система со своими примитивными желаниями. От однократной медитации, конечно, больших изменений ждать не стоит. Но как вы помните, «базовый принцип» гласит, что если вы будете делать это регулярно, то для снижения энергозатрат в коре начнут прорастать дополнительные нейронные связи. Если, регулярно посещая спортивный зал, вы тренируете мышцы, то регулярно медитируя – вы тренируете префронтальную кору.

Причем развиваться и «уплотняться» нейронными связями начинает не какой-то маленький участок, который непосредственно отвечает за концентрацию, а вся префронтальная кора целиком, что было подтверждено в клинических исследованиях. При помощи МРТ ученые смогли сравнить мозг обычных людей с мозгом регулярно медитирующих. Результат: префронтальная кора у людей, практикующих медитацию, развита значительно лучше. Т. е. если регулярно медитировать, введя данную практику в привычку, можно нарастить дополнительные нейронные связи по всей поверхности префронтальной коры. А как вы помните, именно она является антагонистом лимбической системы и обороняет нас от принятия поспешных сиюминутных решений, несущих дозу дофамина прямо сейчас, но вредящих в долгосрочной перспективе.

Но самое главное, регулярная медитативная практика ведет к тому, что привычка находиться здесь и сейчас начинает пронизывать все аспекты вашей жизни.

Ведь далеко не обязательно жить на автопилоте, чтобы испытать на себе негативное влияние лимбической системы. Даже когда вы занимаетесь не вполне осознанным делом, но которое требует повышенной мозговой активности, происходит как бы «обкрадывание» энергией ПФК, что ведет к снижению ее активности, и лимбическая система легко может встать на пятно. Это можно проследить в таком интересном эксперименте: ученые пригласили две группы испытуемых. Первой предложили запомнить семизначное число, второй – двузначное. Я думаю, никто не будет спорить, что 42 запомнить проще, чем 7294567, и понятно, что на удержание в голове семизначного числа выделяется больше энергии. Но энергия не безлимитна, она лишь перераспределяется с одного блока на другой. Затем испытуемых проводили в другое помещение, но по дороге поставили стол с угощениями в качестве благодарности за участие. Проходя мимо стола (держа в голове числа), они могли выбрать на свой вкус то, что хотели. На столе были представлены кондитерские изделия и фрукты. Догадываетесь, кто что выбрал? Группа с семизначным числом в голове неизменно чаще предпочитала вредное, но вкусное угощение. В то время как другая группа, в большинстве своем, останавливалась на фруктах. Данный опыт хорошо иллюстрирует, как занятие даже осознанным делом может оставить лазейку для лимбической системы.

Именно поэтому так важно тренировать у себя привычку находиться здесь и сейчас, замечать и предотвращать моменты, когда лимбическая система берет контроль.

Но на этом положительные эффекты от медитации не заканчиваются. Помимо прочего, как сейчас модно говорить, осознанная медитация помогает перестать жить на автопилоте, справляться со стрессом, стать более собранным и сконцентрированным, повысить продуктивность работы, улучшить умственные способности и настроение, помочь в борьбе с лишним весом и бессонницей, а также бороться с огромным количеством всевозможных психических заболеваний: депрессиями, неврозами, тревожными расстройствами и даже помочь бросить курить^[23-43].

Но что самое важное для меня как для врача – медитация не имеет противопоказаний. Это и есть та самая «волшебная таблетка», которая в любом случае даст эффект, при этом не сможет вам навредить. Но на нее нужно тратить 10–20 минут в день, а это уже неинтересно. Проще проглотить пилюлю и надеяться на чудо.

Вывод

1. Выделять действительно важные мысли, концентрироваться на них и не обращать внимания на остальные – задача префронтальной коры.

2. Регулярно медитируя, вы тренируете ПФК. Она уплотняется, в ней становится больше нервных связей. Следовательно, вы быстрее, дольше и лучше можете концентрироваться на важных вещах.

3. Это позволяет мозгу принимать более взвешенные решения, направленные на долгосрочную перспективу.