Практикум

Опросник к простудным заболеваниям

• Есть ли кто-нибудь, кого вы «на дух не переносите»?

• Считаете ли вы целесообразным самоустраняться в напряженных ситуациях, так как у вас «полон нос» от этого?

• Хотели бы вы лучше «залезть с головой под одеяло», чтобы ничего не видеть и не слышать?

• Прячетесь ли вы при разочарованиях обратно в свою раковину?

• Бывает ли, что вам хочется на кого-то начхать?

• Чувствуете ли вы себя на работе «издерганным»? Чем? Какими «мелочами»?

• Безмолвствуете ли вы или не подлежите контакту, когда у вас простуда? От чего это защищает вас? Кого или чего (сознательно или нет) можете вы таким образом избежать?

• Избегаете ли вы контактов, при которых вам приходится кому-нибудь что-то «выкашлянуть»?

• Соблюдается ли при вашем заболевании вокруг вас некоторая дистанция, которую вы иначе не можете организовать?

• Получаете ли вы благодаря вашему заболеванию то внимание, которого в других случаях не имеете в такой форме? От кого? Как?

• Вы пассивный или активный курильщик?

Опросник к гипервентиляции и бронхиальной астме

• Вы издаете звуки в темноте – не боитесь ли вы чего-то?

• У вас сжимается горло – не хотите ли вы закричать?

• Можете ли вы открыть себе доступ к воздуху, открыто высказывая свое мнение?

• Есть ли у вас потребность в свежем воздухе, свободе, возможности развития способностей?

• Хотели бы вы, чтобы важные для вас люди нуждались в вас, как в воздухе?

• К кому вы неровно дышите и скрываете это?

• Должны ли вы иногда делать что-нибудь, что вам не нравится, но вы вынуждены не открывать рта?

• Характеризуются ли ваши отношения с окружающими плохой атмосферой, спертым или зараженным воздухом, что затрудняет ваше дыхание?

• Какие особенности поведения и характера важных для вас людей действуют вам на нервы? Можете ли вы открыто говорить об этом? Или вы задерживаете дыхание?

• Бывает ли, что вас душит злоба? На кого?

• Можете ли вы выпустить пар при гневе или кому-нибудь что-нибудь насвистеть?

• Бывает ли, что вы хотите кого-то «откашлять»?

• Можете ли вы вывести кого-либо на чистую воду?

• Сдерживаете ли вы себя, потому что для вас важно, что подумают люди?

• Являются ли определенные люди отдушиной для вас?

Памятка

В интервалах между приступами применяйте дыхательную гимнастику. Она снимает напряжение и отвлекает внимание от ожидания приступа, повышает уверенность в своем контроле над дыханием. Дышите методом зевка при закрытом рте, сосредотачиваясь на усиленном брюшном дыхании, и выдыхайте через сжатые губы. Это дыхание наряду с позами релаксации хорошо помогают во время приступа. Понаблюдайте, в каких ситуациях и в связи с какими актуальными способностями вам особенно нелегко быть искренним. Приучитесь говорить то, что считаете нужным, но так, чтобы не обидеть партнера. Некоторые люди, которые сегодня недовольны вашей откровенностью, потом будут вам за это признательны.

Воздух входит и выходит… Сядьте на твердый стул и в течение одной минуты спокойно дышите и расслабляйтесь. Вдохните полной грудью. Глядя на секундную стрелку часов, тяните своим обычным голосом: «а-а-а» как можно дольше. Откройте шире рот и издавайте такой же звук во время вдоха – как при зевании, когда очень хочется спать. Чувствуете, как воздух всасывается внутрь тела? Повторяйте это упражнение регулярно, стараясь продлить время звучания.

Дыхание через одну ноздрю. Зажмите пальцем правую ноздрю. Вдох через левую ноздрю на 4 счета. Пауза – задержка дыхания на 8 счетов. Зажмите левую ноздрю, выдох на 4 счета через правую ноздрю. То же выполните, начиная вдох с правой ноздри. Выполните несколько циклов. Когда вы полностью освоите это дыхательное упражнение, переходите к следующей системе: 4–8–4, 5–10–5, 6–12–6, 7–14–7, 8–16–8, 9–18–9, 10–20–10 и далее в обратном порядке. Если у вас нет времени на полный цикл от 4 до 10 и обратно, остановитесь на ритме 4–8–4.

Полное дыхание. Лягте ровно на спину, в кровати или на полу, расслабьтесь. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь. Сделайте длинный, глубокий вдох через нос. Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких. Сделайте небольшую задержку на вдохе (1–2 с) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра. Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть. Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3–4 с, пауза – 1–2, выдох – 5–6, пауза на выдохе – 3–5 с. Дышите так каждый день сначала по 5 минут, а потом прибавляя каждый день по 1 минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы сможете применять его в стрессовых ситуациях.

Дыхание в ритме пульса. Нащупайте свой пульс на левом запястье или пульсацию сонных артерий на передней поверхности шеи (охватите гортань большим и указательным пальцами, слегка надавливая на шею до появления пульсации под пальцами). Расслабьтесь и перейдите на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начните дышать в следующем ритме: два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох.

Дышите в этом режиме в течение 1–3 минут, до тех пор, пока установится стабильный самоподдерживающийся ритм дыхания, не требующий вашего постоянного контроля. Затем переходите к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3–2:4–2:5–3:6–3:7–3:9. Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше… и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

Спонтанное дыхание. Сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, пока выдох начнется сам собой. Теперь дождитесь, когда выдох таким же способом, автоматически, перейдет во вдох. Продолжайте дышать, наблюдая за подсказками организма, и вскоре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислушайтесь к другим ощущениям.

Во время вдоха наблюдайте за ощущением подъема грудной клетки, сопровождающимся более разлитыми ощущениями, которые могут распространяться вначале на плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощущение расширения тела в пространстве, выхода его за привычные границы. При этом может возникнуть искажение схемы тела.

Можно почувствовать свое тело шарообразным… И далее может наступить ощущение прилива легкости, подъема всего тела (представьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Остановитесь на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущениями подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при выдохе.

Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже испытанным, когда все тело словно наливается тяжестью, как бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения. Завершите упражнение активизирующим выходом, возвращаясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чувством легкости и хорошего отдыха.

Найдите свой ритм. Расслабьтесь и дышите в произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще… еще чаще… как можно быстрее… Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания сколько возможно, хотя бы 30–40 секунд.

Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания… пока он не вернется к исходному… Дышите еще реже… и еще… дышите как можно медленнее… Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса – максимально частое и максимально редкое дыхание – поэкспериментируйте с дыхательным ритмом.

Варьируйте частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту вашим ритмом покоя. Погрузитесь в него на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем телом» – как непосредственно дыхательные ощущения, так и связанное с ними чувство покоя, – чтобы возвращаться к этому способу дыхания впоследствии.

Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм покоя за 30–40 секунд. И тогда эта станет для вас естественной частью расслабления.

Дыхание «полной грудью». Втяните живот. Сейчас вы дышите грудью. Запомните такое дыхание и никогда так не дышите. Теперь распустите живот. Дышите животом. Положите на него руку. Она должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Запомните это ощущение свободного дыхания. Так и дышите впредь.

Дыхание животом. Лягте на спину. Расслабьтесь. Положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите только животом, так чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).

Мычание. Расслабьтесь и мычите нравящуюся мелодию, любые естественные звуки, при этом прикладывайте руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания.

Крик. Наберите полную грудь воздуху и кричите в подушку до ощущения опустошения.

Высвобождение шума. Издавайте любые странные или детские звуки, которые просятся наружу, особенно те, которые запрещались в детстве.

Плач. Плач – главный механизм освобождения от напряжения у детей. Лежа с закрытыми глазами, представьте один из следующих случаев из вашего детства, когда вы:

• плакали и хотели, чтобы вас успокоили;

• хотели исследовать что-нибудь, а вас удерживали и мешали вам;

• пришли в ярость, потому что родители хотели, чтобы вы что-то сделали, а вы отказывались;

• взяли игрушку другого ребенка, а вашим родителям пришлось на это отреагировать.

Зрительно вообразите сцену как можно детальнее и представьте реакцию отца или матери. Выразите свои чувства к родителям в этой ситуации. Постарайтесь выражать свои эмоции звуками, словами, мимикой и жестами. Не сдерживайте никаких звуков. Даже если вы просто дышите, делайте это так, чтобы было слышно. Если вы начинаете движение, например, деретесь, брыкаетесь или тянетесь, продолжайте его. Говорите, плачьте, кричите, выполняйте любые действия, которые кажутся вам подходящими. Когда почувствуете, что закончили, полежите какое-то время спокойно, с закрытыми глазами.

Сделайте 5 или 6 вдохов и выдохов, широко, как в испуге, раскройте глаза и как можно шире раздвиньте пальцы рук и ног. Продолжайте так 2–3 минуты. Затем возьмите полотенце и засуньте его как можно глубже в рот. Зажмите полотенце зубами и тащите его изо всех сил, издавая звуки, когда пытаетесь вытащить полотенце изо рта. Это действие может помочь снизить напряжение в челюстях. Через 4–5 минут выньте полотенце изо рта, возьмите его двумя руками и агрессивно, как можно сильнее выкручивайте.

Наконец, расслабьтесь и снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь закройте глаза и вновь вообразите сцену со своими родителями. На этот раз придумайте другой ответ. Поделитесь с ними этим ответом вслух. Через несколько минут откройте глаза, подышите мягко и глубоко.

Упражнение АТ «Дыхание». Запишите текст на диктофон и включите запись после выполнения упражнений АТ «Тяжесть», «Тепло», «Сердце». Представьте себя засыпающим на природе, вдали от людей, волнений и забот. Мысленно повторяйте слова внушения.

«Все спокойнее, все глубже становится сон. Как будто засыпаю на свежем воздухе, в уютном красивом месте. На душе спокойно и легко, уютно и тепло. Дышу чистым, свежим, приятно прохладным воздухом. Когда я наслаждаюсь этим воздухом, на душе становится совсем тихо и легко. В груди тепло и спокойно. Приятно прохладный воздух входит и выходит во время дыхания. Вдох успокаивает. Выдох спокойный. Легко и свободно струится воздух. Приятный и освежающий. Дышится совершенно спокойно. Спокойно и непрерывно. Так приятно струится воздух. Совсем свободно. Свободно и легко. Дыхание спокойное, ровное. Выдох долгий, непрерывный. На душе спокойно и легко. Волнения перестают мешать дыханию и речи. При волнении легко остановиться, успокоить дыхание, дать расслабиться голосовым связкам. Это происходит само собой, совсем легко. При любых обстоятельствах дыхание спокойное, ровное, глубокое. В груди и горле легко и свободно. При любом разговоре дышится спокойно и легко».