Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Пища, которую мы едим, напрямую влияет на уровень нашей энергии на протяжении дня — и все же нам часто трудно понять, что лучше съесть, а от чего отказаться. Многие, и я в том числе, имеют склонность к чисто количественной оценке, например подсчету калорий. К сожалению, калории не дают нам представления о качестве пищи.
Знаковое исследование Гарвардского университета, в рамках которого ученые два десятка лет следили за здоровьем более чем 100 тысяч человек, убедительно доказывает: качество того, что мы едим, намного важнее количества. То, какие именно продукты мы выбираем, влияет на нас больше, чем калорийность рациона. Нашему организму не все равно, переварить ли 300 килокалорий шпината или печенья. Тем не менее большинство людей, с которыми мне приходилось беседовать, продолжают верить в старую поговорку «можно все, но в меру». По выражению ведущего автора исследования, кардиолога и эпидемиолога Дариуша Мозаффаряна, этот миф умеренности на самом деле «просто отговорка, позволяющая набивать живот чем попало».
Питаться правильно намного проще, если начать с правильного выбора продуктов. Вместо того чтобы прыгать с одной модной диеты на другую, выберите основные элементы здорового питания и создайте из них систему, которой легко придерживаться.
Начните с базовых принципов: избегайте жареного, ешьте меньше рафинированных углеводов, по возможности уберите из рациона сахар во всех видах. Планируя прием пищи, начните с включения в него овощей. Вместо сладостей берите цельные фрукты. Замените газировку и другие подслащенные напитки водой, чаем и кофе.
Да, сегодня много спорят о том, какая еда полезна и какая вредна. Но никто и никогда не скажет вам «ешьте побольше пончиков и поменьше яблок». Чтобы питаться правильно, не нужно зарываться в дебри.
Постройте ваше питание на правильном выборе основных продуктов — это не только удобно, но и приятно. Прежде всего, ешьте больше пищи, дающей вам максимум энергии в течение дня. Это намного проще, чем следовать изощренным диетам или изнурять себя аскетичными практиками.
Важно отметить, что есть правильную еду ради поддержания здоровья и энергичности — это совсем не то же самое, что пытаться скинуть пять килограммов за месяц. Чтобы отреагировать на изменения в питании, организму требуется много времени: возможно, год или даже больше. Важно каждый день выбирать то, что даст вам больше сил, — так вы не разочаруетесь и не устанете ждать долгосрочных позитивных изменений.
Каждый кусочек, съеденный нами, — это маленький, но важный выбор. Каждый глоток — результат принятого решения. Если вы делаете выбор, несущий больше пользы, чем вреда (например, предпочитаете овощной салат бургеру), возникшее положительное сальдо дарит вашему организму позитивный заряд. Если же вы тянетесь за сладкой газировкой вместо стакана воды, общий баланс неуклонно уходит в минус.
Большинство блюд содержат и полезные, и вредные ингредиенты: например, при высоком содержании питательных веществ в них может оказаться избыток сахара. Наверняка в течение дня вы неоднократно употребляете продукты, далекие от идеала. Но попробуйте выступить бухгалтером собственного обмена веществ; исходя из своих познаний о составе той или иной еды, задайтесь вопросом: я ем ее в прибыль или в убыток самому себе? Регулярно думая об этом, вы привыкнете принимать правильные решения перед каждым приемом пищи.
Большинство людей имеют в своем рационе переизбыток рафинированных (переработанных) углеводов и недостаток белка. Масштабные исследования на эту тему показывают, что даже небольшое повышение содержания белка в диете (при одновременном снижении углеводов) улучшает самочувствие. Отличный способ забыть и стереотипном подсчете калорий — обращать больше внимания на количество белков и углеводов.
Сам я приучился к этому несколько лет назад. Это очень удобно делать, исследуя упаковку продуктов в магазине или читая меню в ресторане. Я ношу с собой в качестве дежурного перекуса пакетик смеси орехов, а на обед часто беру палак панир (индийское блюдо из шпината и сыра) — в них обоих белка почти столько же, сколько углеводов. Если такое соотношение найти сложно, я стараюсь хотя бы не есть ничего, в чем белка в пять и более раз меньше, чем углеводов. Для справки: в большинстве видов чипсов и хлопьев углеводов больше в десять раз.
Исследование, проведенное Миссурийским университетом в 2014 году, обнаружило: потребление протеинов с утра способствует повышенной выработке мозгом дофамина — нейромедиатора, управляющего импульсами и помогающего снизить нашу склонность к сладкой и жирной пище. Если же вы пропустите завтрак, ваш организм начнет запасать жир, что со временем заставит вашу талию расползтись. Чтобы сохранить стройность и сообразительность, очень важно правильно поесть в начале дня.
Переполненные сахаром хлопья и батончики могут дать вам резкий энергетический импульс, но ненадолго. Если же вы, наоборот, предпочтете утром продукты с низким гликемическим индексом, в течение дня это убережет вас от резких колебаний сахара в крови и поможет выбрать более здоровую пищу на обед и ужин. Откажитесь от традиционных хлопьев на завтрак и предпочтите, например, яичный белок, ягоды, постное мясо, лосось, орехи, семена, вегетарианские смузи или другие блюда без добавления сахара.
Поддерживая оптимальный баланс углеводов и белка в течение всего дня, вы получите больше энергии, а со временем и кардинально улучшите свое здоровье. Еще один параметр, на который стоит обращать внимание (на упаковке или в меню), — общее содержание сахара. Чем меньше, тем лучше. Наш организм вообще не нуждается в добавлении сахара в пищу — напротив, он токсин, провоцирующий развитие диабета, ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака. Заменители сахара немногим лучше: они не дают вам отвыкнуть от очень сладкой пищи.
Чаще всего в своих пищевых привычках мы идем по пути наименьшего сопротивления, выбирая что попроще. С одной стороны, это неправильно, с другой — это наше качество можно обратить в свою пользу. Если перед походом в магазин вы составите список здоровых продуктов, то снизите риск поддаться порыву и накупить вредной еды. Кстати, вы наверняка уже слышали, что покупать продукты правильнее на полный желудок, а не когда вы голодны и готовы сметать с полок все подряд.
Отправляясь в ближайший продуктовый, я стараюсь проводить максимум времени в отделе свежих продуктов и рыбном. Я знаю, что если сумею миновать стеллажи в середине магазина, где находится основная часть нездоровой и рафинированной еды, то не поддамся искушению положить в тележку что-нибудь вредное. А я знаю: потом это «вредное» попадет ко мне в дом и внутрь меня!
Мы с большей вероятностью съедим то, что находится на виду. Организуйте продукты в холодильнике, в кладовке и других местах так, чтобы ближе и удобнее всего лежало самое полезное. А то, что есть нежелательно, хорошо бы разместить там, где это еще придется поискать. Правда, лучше вообще очистить свой дом от всего неполезного и соблазнительного.
Разместите фрукты, овощи и другие здоровые продукты на уровне глаз в холодильнике или просто положите их на стол. Даже если вы не собираетесь закусить ими прямо сейчас, сам вид полезной пищи заставит вас предпочесть именно ее во время следующей трапезы. Уходя из дома, попробуйте брать с собой небольшие порции орехов, фруктов или овощей. Таким образом, даже если вам не подвернется ничего полезного, вы всегда сможете перекусить чем-то здоровым. Чем активнее вы заранее планируете свой рацион, тем меньше усилий воли вам понадобится, чтобы преодолеть сиюминутное искушение.
Встав на весы, тридцативосьмилетний Джереми Райт обомлел: стрелка перевалила за 100 кг. Он записался к врачу, и тот вынес еще более неприятный вердикт: очень высокий уровень сахара натощак, преддиабет.
Буквально в тот же день Джереми начал шаг за шагом менять образ жизни и за год совершенно преобразился. Теперь перед каждым решением он задавал себе вопрос: это за или против моего здоровья? Сегодня Райт ходит в спортзал пять раз в неделю, даже если ему приходится для этого на час раньше уходить из офиса. Работая из дома, он не сидит за столом, а стоит за конторкой. Джереми урезал потребление углеводов и сладостей. Если его одолевает голод между приемами пищи, он позволяет себе немного орехов и стакан воды.
Джереми Райт утверждает: его самочувствие улучшилось почти сразу после того, как он стал предпринимать эти небольшие шаги. На настоящий момент его вес снизился до 85 кг, а обхват талии — с метра до 86 см. Райт перестал покупать рубашки размера XL и нормализовал уровень сахара в крови. Но самое главное — он стал намного энергичнее: количество рабочих часов сократилось, а производительность выросла.
Пища, потребляемая вами каждый день, не только определяет уровень энергии, но и влияет на настроение. Изучив взаимосвязь между едой и психологическим состоянием, ученые пришли к однозначному выводу: одни продукты заряжают нас оптимизмом, другие — наоборот. Например, избыток жирных блюд приводит к сонливости и перепадам настроения. Исследование 2014 года заставляет предположить, что рафинированные продукты и сахар делают нас ленивыми.
Один из экспериментов на эту тему показал, что чем больше мы потребляем трансжиров, тем выше уровень нашей агрессии и раздражительности. Результаты оказались настолько ярко выраженными, что один из ученых предложил исключить нездоровую пищу из продажи в местах большого скопления людей, таких как учебные заведения и тюрьмы: похоже, это просто опасно! Даже продукты, которыми мы обычно заедаем стресс, например термически обработанные, чаще всего воздействуют на нас прямо противоположным образом и только вгоняют человека еще глубже в депрессию.
С другой стороны, более разумный выбор пищи способен улучшить повседневное самочувствие и самоощущение. Исследования указывают: в дни, когда мы едим больше фруктов и овощей, мы оказываемся спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно. Каждый раз, решая, что бы съесть, мы на самом деле определяем, как пройдет наш день и насколько эффективным будет наше взаимодействие с окружающими.
Войти с помощью соц. сетей: