© Е. З. Бойко, текст, 2019

© ООО «Издательство АСТ», 2020

* * *

ELENA_GOODFOOF

более 600 тыс. подписчиков

Елена Бойко – нутрициолог, специалист по рациональному и консультант по спортивному питанию, автор статей для журналов и интернет-изданий. Вот уже более четырех лет Елена ведет личный блог в Instagram @Elena_GoodFood, аудитория которого превысила 600 тысяч подписчиков. Помимо своего основного профиля, Елена ведет две страницы сборника, где публикует рецепты полезных блюд (@goodfood_recept) и шпаргалки-инфографики (@goodfood_shpargalki) для удобства читателей.

Предисловие

«Ты – то, что ты ешь», – говорил Гиппократ. Фраза, не теряющая актуальности во все времена. Однако мне кажется, что именно в наше время она как нельзя более актуальна.

Ведь несмотря на то, что полки супермаркетов ломятся от мыслимых и немыслимых продуктов, а улыбающиеся рекламные люди каждый день предлагают нам попробовать свежие новинки, поход за едой превращается в тот еще квест. Заполнить холодильник в худшем случае безвредной, а в идеале полезной едой не так-то просто. Производители изобретают все новые способы сделать продукты более привлекательными (добавляя тонну сахара, ароматизаторов, красителей, увеличивая срок годности и т. д. и т. п), а Интернет кишит таким количеством противоречивой информации о питании, что «взрывается» голова.

«Так больше продолжаться не может!» – подумала я и решила написать эту книгу. В ней я по полочкам разложу, как питаться правильно и с пользой для здоровья, на какие уловки маркетологов не следует поддаваться, на что ориентироваться при составлении рациона, а также как с помощью еды привести себя в форму и быть не только стройной, но и красивой.

Давай знакомиться.

Меня зовут Елена Бойко, я диетолог-нутрициолог, влюбленный в свою профессию. Возможно, мы уже знакомы по моему блогу в Инстаграме (@Elena_GoodFood) либо по моим пабликам-сборникам (@Goodfood_recept и @Goodfood_shpargalki). За время ведения блога я написала более тысячи статей о рациональном питании и качественном, здоровом похудении, сделала более ста обзоров и разборов продуктов и популярных систем питания, помогла обрести стройность более чем пяти тысячам человек и завоевала доверие более чем полумиллиона читателей.

В этой книге я собрала воедино все свои знания и опыт, чтобы просто и доступно рассказать о системе рационального питания каждому, кто хочет расставить для себя точки над i в данной теме.

Помимо того, что я имею образование и опыт работы с людьми, у меня есть еще и личный опыт снижения и удержания веса. Да-да, я начала развиваться в этой области, начав собственную борьбу с лишним весом. Поэтому всегда говорю, что являюсь не только теоретиком, но и практиком, который не понаслышке знает, как это – менять пищевые привычки и режим, работать над собой, учиться составлять грамотное меню и следовать ему.

Я никогда не была худой. Скорее, подтянутой, благодаря детским и юношеским занятиям спортом. Но потом со мной случилась ОНА! Нет, не первая любовь, а жизнь в студенческом общежитии. Вечеринки, тусовки, дешевые столовские пирожки и сосиски в тесте, растворимая лапша, еда по ночам и за компанию с подружками сделали свое дело. Я стала набирать вес, сама того не замечая. Очнулась, когда при росте 158 см весы безжалостно показывали 74 кг. С тех пор начались множественные бесплодные и, будем честными, бестолковые попытки похудеть. Белковые диеты, монодиеты, чаи для похудения, разгрузочные дни – чего я только не перепробовала! Результаты были кратковременными и неутешительными. Пяток килограммов плавали туда-сюда, я переходила из размера 48 в 46-й и обратно.

Думаю, этот путь знаком многим: когда нет системы, когда пробуешь то один, то другой способ, радуешься скинутым пяти килограммам, которые, стоит только расслабиться, тут же возвращаются назад и захватывают еще парочку дружков. С каждой такой попыткой результаты все печальнее, процесс идет все медленнее, испытанные способы уже не помогают. В итоге от горя и злости начинаешь снова есть все подряд, а потом снова не можешь смотреть на себя в зеркало. И так годами. Годами не можешь вырваться из этого замкнутого круга. Знаем, проходили.

Наконец до меня дошло, что нужна система, необходимо менять сами пищевые привычки и отношение к еде, себе и своему телу. Забыть про «надо срочно похудеть к лету» и работать над собой в комфортном темпе. Я начала самостоятельно постигать основы правильного питания и менее чем за полгода похудела почти на 17 кг. С тех пор легко держу вес в норме.

Тема здорового образа жизни так меня увлекла, что я решила получить образование в этой сфере. Сначала пошла учиться на тренера тренажерного зала и групповых программ, а также получила сертификаты консультанта по питанию и спортивному питанию. После этого поняла, что мне мало – аппетит, как говорится, приходит во время еды, – и прошла обучение на фитнес-нутрициолога с диетологическим сопровождением.

Вообще я заметила, что еще пару лет назад от слова «нутрициолог» многие впадали в ступор. Это сейчас термин все больше входит в нашу жизнь.

Нутрициология – наука о питании. Изучает продукты питания, состав пищи, воздействие на организм человека.

Нутрициолог – тот специалист, который подбирает и выстраивает рацион для здорового человека, исходя из текущих целей и потребностей, помогает сформировать новые пищевые привычки.

По сути, нутрициология находится на стыке таких фундаментальных наук, как физиология, биохимия, диетология и даже, можно сказать, психология.

В своей работе я опираюсь исключительно на те нормы, которые на данный момент приняты Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Минздравом России. Ежедневно можно встретить различные исследования, которые утверждают то одно, то другое и зачастую являются прямо противоположными друг другу. Так вот, нужна четкая научно-доказательная база, прежде чем принимать чьи-то гипотезы на веру. Пока официальной наукой данные не подтверждены, брать их за основу априори нельзя. Поэтому я аргументирую все и привожу факты только с точки зрения официально действующих норм.

Наверняка вам встречалась на просторах Интернета фраза «ПП у каждого свое». Признаюсь по секрету, раньше меня от нее слегка потряхивало, теперь привыкла. Есть утвержденные критерии, точные данные и цифры, относящиеся к рациональному питанию. С помощью них легко можно понять, является ли тот или иной рацион здоровым, или перед нами банальная низкоуглеводная диета; относится ли продукт к понятию «правильное питание», или им лучше не злоупотреблять. Сосиска промышленного производства останется сосиской (сомнительным в наше время продуктом), даже если трижды вписать ее в калорийность рациона. Подмена понятий, безграмотность, устаревшие и новые, появляющиеся как грибы после дождя мифы о еде – вот что я ежедневно вижу в своей работе. Именно по этой причине всегда нужно обращаться к официальным данным, а не слушать фито- и прочих няшек с просторов Интернета.

Очень важно самостоятельно разложить в голове систему рационального питания, тогда ответы на многие вопросы отпадут сами собой. Можно будет всегда оставаться в форме, кормить семью здоровой пищей и быть красивой. Ведь красота – это прежде всего здоровье, а здоровье – это всегда красиво.

В этой книге по обычной системе от простого к сложному мы разберем рациональное питание, цели и задачи, которые оно решает, обсудим текущие нормы, принципы и критерии. Всесторонне рассмотрим макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и их роль для организма. Обязательно затронем тему грамотного снижения веса, пищевых привычек и пищевого поведения, выстроим подробный и понятный алгоритм, который позволит стройнеть легко и с удовольствием. В конце вас ждет удобный инструмент для контроля динамики процесса во время снижения веса – дневник питания и режима дня.

Все рекомендации, данные в этой книге, применимы к относительно здоровому человеку. Тому, у кого нет необходимости соблюдать специальную лечебную диету или ограничивать какие-либо продукты. Надеюсь, это очевидно, но на всякий случай заострю внимание. Если у вас имеются отдельные, персональные назначения, которые дал ваш специалист, основываясь на анамнезе, они (эти назначения) должны быть первичными. И рацион в первую очередь должен быть подчинен и отвечать именно этим рекомендациям, поскольку все значения и нормы, о которых я говорю ниже, приведены для некоего усредненного, априори здорового человека и не учитывают индивидуальных особенностей.