Как победить тревогу и депрессию

В тот день я сидела в лекционном зале и изо всех сил пыталась собраться с мыслями и успокоиться… Я не могла думать ни о чем, кроме бесчисленных задач и проблем, которые мне предстояло решить. В голове вертелись десятки каких-то обрывочных второстепенных мыслей, которые сами по себе очень быстро превращались в гигантские проблемы. Примерно так выглядит тревога. Когда она появляется, от нее очень сложно избавиться. В какой-то момент мне удалось вырваться из круговорота мыслей, и я попробовала сфокусироваться на лекции, но поняла, что почти ничего не слышу. Поэтому я собрала вещи и ушла. Я поехала в оздоровительный центр и побегала там полчасика.

Думаю, мой организм вознаградил меня хорошей дозой эндорфинов, потому что почти сразу после пробежки ко мне вернулась ясность ума, я почувствовала прилив сил и успокоилась.

Кейт Ледди в газете Massachusetts Daily Collegian

В тот день Кейт узнала то, что давно известно специалистам: физическая нагрузка является естественным антидепрессантом. Стивен Иларди, клинический психолог и профессор Канзасского университета выступил на одной из конференций TED с лекцией на тему «Депрессия – болезнь цивилизации». Оказывается, образ жизни нашего предка – пещерного человека – это один из лучших способов предотвратить или снизить тревогу и депрессию. Предложенная Иларди программа восстановления состоит из шести пунктов: пребывание на солнце, физические упражнения, диета, богатая Омега-3 жирными кислотами, отказ от самокопания, полноценный сон и активное личное общение. В его книге The Depression Cure (Лечение депрессии) можно найти конкретные рекомендации по применению указанных правил на практике. Большинство из предложенных автором техник не влекут дополнительных расходов, но занимают много времени.

Где найти на это время? Попробуйте, например, реже пользоваться смартфоном. Вспомните график, приведенный в третьей главе, на котором показана зависимость между различными видами деятельности и психологическим благополучием. Пользование электронными устройствами (экранная активность) делает людей менее счастливыми и более депрессивными, а внеэкранная активность – в первую очередь личное общение и физические упражнения – делает людей более счастливыми и менее депрессивными. Проведите небольшой эксперимент (на себе или своих детях): попробуйте в течение недели пользоваться телефоном, Интернетом и социальными сетями в два раза реже, чем обычно, а освободившееся время уделите общению с друзьями и близкими или тренировкам. К концу недели вы почти наверняка будете чувствовать себя более счастливыми.

Конечно, даже изменив образ жизни, невозможно устранить все, особенно серьезные причины повышенной тревожности и депрессии. Хорошая новость заключается в том, что излечить депрессию можно с помощью психотерапии. Многочисленные заслуживающие доверия исследования доказали, что благодаря терапии люди, страдающие депрессией, выздоравливали быстрее, чем те, кто обходился без нее. Антидепрессанты также очень эффективны, особенно при лечении умеренной и тяжелой депрессии. Терапия и лекарства действительно могут облегчить страдания и спасти жизнь, но проблема заключается в том, что не все могут позволить себе дорогостоящие препараты и услуги специалистов. В студенческих кампусах эту проблему можно решить уже сейчас: для этого в первую очередь необходимо отменить ограничение на число доступных сеансов психотерапии. Устанавливать подобные лимиты – это все равно что говорить студентам: «Вы слишком часто болеете и поэтому больше не можете обращаться за квалифицированной помощью». Чтобы стремительный рост психических расстройств в студенческих кампусах наконец остановился, студенты должны иметь возможность регулярно получать терапию в течение всего учебного года. Кроме того, помощь должна быть доступна не только в дневное время: во многих кампусах консультационные центры закрываются в 17 часов, а ведь именно вечерние часы очень часто являются самыми трудными для людей с психическими расстройствами.

Ученики средней и старшей школы также нуждаются в помощи, однако система обеспечения психического здоровья сильно отстает от потребностей детей и их родителей. Учитывая быстрый рост заболеваемости депрессией среди подростков в возрасте от 12–17 лет, надо заметить, что проблема будет только усугубляться. Родители должны понимать, что даже самые юные тинейджеры (и даже маленькие дети) могут испытывать постоянное чувство тревоги и страдать депрессией. К этому следует относиться очень серьезно. Всем известно, что помощь должна оказываться как можно раньше, однако большинству людей приходится очень долго преодолевать бюрократические препоны, прежде чем им наконец удается попасть на прием к психотерапевту. Вероятно, в том числе по этой причине до сих пор сохраняется недопустимо высокий уровень подростковых самоубийств. Психотерапевты помогают не только непосредственно во время терапевтической сессии; они обучают подростков навыкам, которые пригодятся им и во взрослой жизни.

Я очень надеюсь, что представленные в четвертой главе данные разубедят всех, кто до сих пор считает, что ситуация с психическим здоровьем населения остается стабильной. Благодаря указанным данным, которые были получены после обработки результатов многолетних опросов, мы можем сравнить современных тинейджеров с их сверстниками из недалекого прошлого. Случайная выборка и анонимность опросов позволяют обойти критику, которой подвергаются многие другие опросы. Зафиксированные тренды на удивление устойчивы: начиная с 2011 года наблюдается стабильный рост уровня одиночества, тревожности, а также числа подростковых самоубийств, тяжелых депрессивных эпизодов и случаев нанесения себе повреждений. Поколение I взывает о помощи, и мы должны его услышать.