Инструмент № 9. Позитивная визуализация
Конечно, всегда есть место и для позитива. Суть, однако, в том, чтобы сначала убрать с дороги контролируемый фатализм, или взлом страха, то есть расправиться с негативными факторами, — тогда оставшийся позитив будет казаться более естественным, не вымученным. Он не отвергает ваших переживаний и может оказать гораздо большее воздействие на самоуверенность.
Позитивное мышление практиковали и поощряли с незапамятных времен. В нем нет ничего нового. Позитивная визуализация, однако, несколько более специфическая и конкретная практика, так что она получила мое одобрение. Она приобрела популярность в 1970-х гг., в особенности среди спортсменов. Позитивная визуализация — превосходный стимул; это мысленное представление того, какие чувства вы будете испытывать в случае благоприятного исхода, как будет выглядеть успех в деле, которое вы начинаете. Это самый лучший сценарий событий. Но это не просто мысли о конечном результате, данная стратегия требует усилий. Полезно представить себя уверенным человеком, которого не выбивает из колеи застенчивость, который успешно справляется с делом, будь то участие в матче, раскованное общение на вечеринке, блестяще сданный экзамен, а может быть, даже выступление с захватывающей речью, дающей пищу для размышлений, — то есть те жизненные ситуации, где вам больше всего нужно повысить уверенность.
Несколько исследований о психических образах показали, что наш мозг не видит разницы между реальной и воображаемой картинкой — поэтому мы пугаемся, когда только думаем о чем-то страшном. Организм выделяет те же вещества, и активируются те же нейронные пути (связывающие мозговые импульсы, управляющие телом, с нашими действиями). Это пример обусловливания (мы рассматривали его в главе 2), и разумно предположить, что данный механизм может работать также и нам на пользу. Широко известно, что знаменитый игрок в гольф Джек Никлаус, прежде чем сделать удар, представлял его в уме, и считал эту привычку одной из причин своего успеха.
Когда мы многократно повторяем одну и ту же мысль, она может стать убеждением и возыметь не меньшую силу, чем действие. Доподлинно известно, что такая методика эффективна в когнитивно-поведенческой терапии. Но я обнаружила, что лучше всего она работает в отношении уверенности, когда вы уже расправились со страхами и беспокойством. Мы не просто пытаемся запихнуть в сознание позитивный мысленный образ и утрамбовать все тревоги, так что в какой-то момент они могут взорваться. Такого нам не надо. Вместо этого мы поворачиваемся лицом к негативным факторам и переходим к более позитивному умственному упражнению, за которым, если оно оказалось полезным, должно последовать физическое действие.
Позитивная визуализация, которая должна подключать как можно больше ощущений, приближает вас к осознанию своих целей. Мохаммед Али, прежде чем выходил на ринг, проигрывал в уме каждую секунду поединка. Он представлял успешную защиту и нападение, рисовал перед мысленным взглядом отличные удары, которые нанесет противнику. (Позитивное самоутверждение, такое как «Я лучший», которым Али знаменит, тоже помогает.)
Если вы сделаете это ментальное упражнение регулярной практикой, оно повысит вашу мотивацию и зарядит мозг на успех, поскольку в таком случае ум уже приступает к текущему заданию и, соответственно, учится, как выполнить его лучше. Исследования даже показывают, что это может улучшить двигательную активность в решающий момент. Представляя себя спокойным и знающим человеком, мы сокращаем физиологические симптомы стресса. Считается, что, многократно воображая свои будущие действия, можно обусловить нейронные пути таким образом, что к тому моменту, когда вы приметесь за реальные действия, они уже будут знакомы вашему мозгу. А знакомые вещи не вызывают реакции страха (или по крайней мере она не столь сильна, как при столкновении с полностью незнакомым поведением).
Как это делается?
1. Вспомните ситуацию, в которой чувствовали себя уверенно
Я обнаружила, что целесообразно начинать с классического способа самообусловливания. Закройте глаза и вспомните какой-либо случай, когда вы чувствовали полную уверенность, или вам что-то удавалось, или вы были весьма довольны собой. Сосредоточьтесь на этом воспоминании — что вы видите? Что вы в тот момент ощущали? Как были одеты? Кто еще был с вами? Чего вы могли коснуться? О чем вы думали? Проговорите это про себя или расскажите об этом кому-нибудь, пока вам не покажется, что вы словно вернулись в тот день. Не открывая глаз, соедините большой и указательный пальцы. Повторив это несколько раз, вы создадите связь между образами в уме и физическим жестом — соединением пальцев. Когда позже вам потребуется повысить свою уверенность, этот жест быстро вернет вам спокойствие. Данный прием называется якорением и широко используется ораторами.
2. Используйте техники расслабления
Далее вам надо визуализировать задачу. Помните, что вы уже потратили массу энергии, предсказывая неблагоприятные повороты, так что теперь нужно сфокусироваться на том, чтобы отчетливо представить те обстоятельства, которые будут играть в вашу пользу. Сядьте прямо, не торопясь, вдохните через нос и выдохните через рот (сами определите, в течение какого времени это следует проделать, чтобы немного расслабиться). Помогает также очень медленно посчитать от десяти до одного, представляя, что с каждой цифрой вы спускаетесь на одну ступеньку по лестнице (я оценила этот метод на сеансе гипнотерапии, по крайней мере он помогает достичь первоначального расслабления).
3. Визуализируйте, подключая как можно больше чувств
Далее, представьте умственным взором обстановку, в которой вам предстоит оказаться. Что вы видите? Чего можете коснуться? Какие запахи различаете? Какого результата хотите добиться? Как вы видите себя и свой язык тела? Как реагируют на вас люди? Как вы разговариваете? Как держите себя? В чем ваша сила в данной ситуации? Постарайтесь внести в мысленный образ как можно больше деталей. Самое главное — что вы чувствуете в то время, когда совершаете эти действия и когда достигаете желаемого результата; важно также визуализировать свое собственное участие в реальной ситуации, а не то, как кто-то видит вас.
4. Повторяйте упражнение снова и снова
Помните: необходимо представлять реальные обстоятельства, а не воображать, что утром вы проснетесь миллионером. По словам Тома Сиборна, спортсмена, кандидата наук и автора «Руководства по быстрой общей тренировке тела для полного идиота» (The Complete Idiot’s Guide To Quick Total Body Workouts), позитивные образы «не заставят вас действовать за пределами ваших способностей, но могут помочь раскрыть ваш потенциал».
