Инструмент № 6. Секрет сочетания приятного с полезным
Сочетание приятного с полезным — очень результативный инструмент в арсенале борьбы со страхом и формирования уверенности. Я всегда использую эту стратегию, если в животе начинает бурлить, а миндалевидное тело кричит: «Никогда! Ни за что не буду этого делать!»
Впервые я наткнулась на эту идею, слушая подкаст Freakonomics, где она была представлена как оптимальное решение в тех случаях, когда одной силы воли недостаточно. Идея предполагает связь между действием А, которое требует усилия и потому вам не хочется его выполнять, с результатом Б, который в итоге придает действию смысл. То есть, если вы хотите получить Б, вам надо пройти через А.
Этот подход придуман Кэтрин Милкмен, исследовательницей из Пенсильванского университета, которая объясняет его как совмещение очень приятной, но неплодотворной деятельности с деятельностью менее приятной, но приносящей богатые плоды. Например, убрать на кухне сейчас, чтобы потом можно было запоем смотреть любимый сериал. Это помогает преодолеть желание выискивать способы не делать что-то. Кроме того, награда принесет еще большее наслаждение, поскольку вы почувствуете, что заслужили ее.
Мне это невероятно помогает в отношении всего, что выталкивает меня за пределы зоны комфорта, где всегда присутствует хотя бы слабая боязнь, а иногда и жуткий ужас. Когда я собираюсь что-либо сделать и трясусь от страха, то придумываю себе поощрение и сразу преисполняюсь решимости: соблазн манит меня, и я отважно иду к цели.
Милкмен объясняет: суть в том, чтобы соединить «хочу» и «надо». «Мне надо выступить с речью, потому что я многому научусь и моя уверенность в себе, скорее всего, повысится. Я хочу бигмак и после выступления его съем». Того, что надо сделать, мы склонны избегать — и страх часто тому причиной, — но то, чего мы хотим, работая как стимул, облегчает нам задачу. Если вы прибегаете к этому приему достаточно часто, то быстрее приобретете привычку делать то, что надо, и регулярное столкновение с необходимостью послужит укреплению вашей уверенности в себе.
Составляя план этой книги, я все время именовала данную часть «курицей» — это название подсказал мне мой пес Медведь. (Он помесь ши-тцу и померанца, и мне нравится представлять его восходящей звездой Instagram.) В возрасте восьми-девяти месяцев Медведь страдал от сильной тревоги (недаром говорят, что собаки и их хозяева день ото дня становятся все больше похожими друг на друга). Без видимых причин он вдруг стал бояться выходить на прогулку, хотя раньше обожал гулять. Когда я перестала волноваться о том, что передала питомцу свое тревожное состояние, то задумалась, как помочь ему противостоять страхам, чтобы мы снова могли спокойно гулять, чтобы ко мне вернулась видимость душевного равновесия и более не приходилось тренировать пса дома в четырех стенах. Чего хочет Медведь? За какое поощрение он согласен на что угодно? За курицу. Даже если он купается в море зловонных носков (к чему у него безудержная страсть), стоит мне только произнести «Курица!», как он уже тут как тут. Курица способна отвлечь его от любого занятия и даже от мыслительного процесса. Мы, люди, устроены гораздо сложнее, но, когда я наблюдала за реакцией Медведя, мне пришло в голову, что сочетание приятного с полезным, хоть и на совсем простом уровне, может оказать неоценимую помощь в избавлении от страха (в отличие от обусловливания страха, которое мы обсуждали в главе 2).
Я выводила Медведя, и уже во дворе дома он припадал к земле, прижимал уши, в глазах его стоял неподдельный ужас, и пес не понимал, зачем я заставляю его выходить на улицу, где подстерегают явные опасности. Вытащить его было невозможно, он только еще сильнее боялся и недоумевал, почему любимая хозяйка, которой он так доверяет, проявляет подобную нечуткость. Но когда я стала использовать приманку — подзывала его с другой стороны улицы, дразня куском курицы, — у пса сформировались более позитивные ассоциации. Мой мохнатый друг совсем забывал о страхе, который до этого пожирал его целиком. Он хотел поесть курицы, причем прямо сейчас. Оказалось, что это отличный стимул. Очень скоро Медведь совершил действие, которого избегал, и получил как краткосрочную выгоду — полакомился угощением, так и долгосрочную — поборол свой страх (если, конечно, он имеет представление о долгосрочной выгоде). Это и было сочетание приятного с полезным.
Не думаю, что кто-то из нас питает такую же страсть к чему-либо, как Медведь к курятине, но, если вы сталкиваетесь с задачей, от которой хотите бежать куда глаза глядят, найдите для себя соблазн — нечто желанное, что вы сможете получить, только справившись с этой задачей.
Очевидно, что это очень полезный инструмент, но Милкмен решила подвергнуть его испытанию, чтобы доказать его эффективность.
Ее исследование было описано в статье «Голодные игры в спортзале» (Holding the Hunger Games Hostage at the Gym), опубликованной одновременно в NCBI и Management Science. Милкмен разделила 226 студентов на три группы. Первая группа получила для прослушивания в спортзале iPod с аудиокнигой, по всеобщему мнению невероятно увлекательной (такой же захватывающей, как «Голодные игры»). Эти ребята слушали книгу полчаса, пока занимались, и им разрешалось слушать ее дальше, только когда они снова вернутся в спортзал. Вторая группа находилась в таких же условиях, но они должны были опираться на свою силу воли. Им тоже выдали аудиокниги, они могли взять плееры домой, но их просили слушать их только во время спортивных занятий. Третья группа была контрольной и получила возможность купить в книжном магазине Barnes & Noble любую книгу по собственному выбору, чтобы наслаждаться ею в спортзале. Результаты? Участники первой группы занимались на 51% чаще, когда совмещали «хочу» и «надо». Вторая группа занималась на 29% чаще, чем контрольная, но со временем они бросили тренировки.
Составьте список того, что вам надо сделать (или, если проявить снисходительность к самим себе, что неплохо было бы сделать), включив в него полезные поступки, которых вы избегаете. Эти действия могут не доставить удовольствия в ближайшей перспективе, но принесут преимущества в отдаленной.
Затем составьте список соответствующих желаний (в пределах разумного), которые могут выступать в качестве стимулов. Они должны немедленно по исполнении давать вам чувство удовлетворения, но не обязательно предоставлять долгосрочные выгоды, иначе они не будут подталкивать вас к осуществлению первой части. Это ваш симбиоз приятного с полезным. Сразу же приступите к выполнению какой-либо задачи. Например, можно просто убрать одежду с пола в шкаф и потом посмотреть на YouTube видео очаровательных щенков, таких пухленьких, что они не могут встать на лапки (со мной это работает).
Лучше, если соблазн заключается в таком удовольствии, которое недоступно вам ежедневно, иначе его эффект как стимулятора ослабляется. Он должен быть достаточно силен, чтобы побудить вас совершить действие, которое пойдет вам на пользу. Если вы затрудняетесь составить колонку «надо», спросите себя: «Что из того, чего мне не хочется делать, повысит мою уверенность в себе?» Существует ли страх, которому вы готовы противостоять при наличии стимула? Есть ли какое-нибудь дело, которое вы все время откладываете в долгий ящик?
